እንደ የሰውነት ግንባታ ወርቃማው ዘመን እንደ ታላላቅ ሻምፒዮናዎች ስልጠና ይጀምሩ። ለዓመታት ተደብቆ የቆየው የጆ ዊደር ምስጢሮች። ይህ ጽሑፍ በአካል ግንባታ ውስጥ በዊደር የተረሱ መርሆዎች ላይ ያተኩራል። ሰፊ የስልጠና ልምድ ባላቸው ልምድ ባላቸው አትሌቶች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ።
የ “ማጭበርበር” መርህ
ማጭበርበርን የጡንቻን ጫና ለማሳደግ እንደ ዘዴ መጠቀምን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ አይቀንስም። የሰውነት ግንባታ ዋናው ነገር ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ እንዲሠሩ ማድረግ ነው። ተጨማሪ ተወካይ ለማድረግ ብቻ ይህንን መርህ መተግበር የለብዎትም። ለምሳሌ ፣ በማሽኑ ላይ ኩርባዎችን ሲሠሩ ፣ ለመጨረሻው ድግግሞሽ (ወይም ሁለት) ምንም ጥንካሬ በማይኖርዎት ጊዜ ፣ ነፃ ክንድዎን መጠቀም እና አካሄዱን ማጠናቀቅ ይችላሉ። ነገር ግን ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለመፈፀም በተጋለጠው ቦታ ላይ በቤንች ማተሚያ ወቅት ዳሌዎን ሲያነሱ ፣ ከዚያ ይህ የማጭበርበር መርህ አጠቃቀም ትክክል አይደለም።
የ triset መርህ
ያለ እረፍት በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ታዲያ ይህ ትሪሴት ይባላል። ከሶስት የተለያዩ ማዕዘኖች በአንድ ጊዜ በእነሱ ላይ እርምጃ መውሰድ ስለሚችሉ በዚህ ዘዴ ጡንቻዎችን በበለጠ ጥራት መሥራት ይችላሉ። ትሪስቶች እንዲሁ የጡንቻን መርዛማነት ለመጨመር ውጤታማ ዘዴዎች ናቸው።
ግዙፍ አቀራረቦች መርህ
ግዙፍ አካሄድ ያለ እረፍት ወይም በትንሽ እረፍት አንድ የጡንቻ ቡድን ለማልማት የታለመ ከ 4 እስከ 6 እንቅስቃሴዎች መተግበር አለበት። እንደ ምሳሌ ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች ማሠልጠን ያስቡበት። የመጀመሪያው የቤንች ማተሚያ ፣ ከዚያ የ 30 ሰከንድ ቆም ማለት ነው። ከዚያ ያጋደለ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ወደ ዳይፕስ ይሂዱ። ከሌላ ቆም በኋላ የመጨረሻውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ - ተንሸራታች። ይህ የሥልጠና አቀራረብ ጡንቻዎችዎን በተስማሚ መንገድ እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል።
የቅድመ ድካም ድካም መርህ
የዚህ መርህ ይዘት በጣም ቀላል ነው። የታለመውን ጡንቻ ለማዳከም አንድ ገለልተኛ እንቅስቃሴ መጀመሪያ መከናወን አለበት። ከዚያ ወደ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሂዱ። ለምሳሌ ፣ quadriceps ን ለማዳከም እግሮቹን በማስመሰል ላይ ቀጥ ማድረግ እና ከዚያ ወደ ስኩተቶች መሄድ ውጤታማ ነው።
ለአፍታ-እረፍት መርህ
በፕሮጀክቱ ከፍተኛ ክብደት ወደ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ “እረፍት-ለአፍታ አቁም” የሚለውን መርህ ተግባራዊ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ጥንካሬ እስካለዎት ድረስ ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ ለ 40 ሰከንዶች ያርፉ። ሁለት ድግግሞሾችን እንደገና ያድርጉ እና ትንሽ ተጨማሪ ፣ ለአንድ ደቂቃ ያህል ፣ ከዚያ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከመጨረሻዎቹ ድግግሞሽ በፊት ፣ ለአንድ ተኩል ደቂቃዎች ማረፍ ይችላሉ ፣ ግን ከእንግዲህ።
ፒክ ኮንትራክሽን መርህ
ይህንን መርህ በመተግበር ፣ በሚዋሃደው ዒላማ ጡንቻ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን ለመጠበቅ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በትራፊኩ የላይኛው ቦታ ላይ ከዲምቤሎች ጋር ኩርባዎችን ሲሠሩ ፣ አንዳንድ የጭነት ማጣት አለ። እሱን ለማስወገድ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
ቋሚ የቮልቴጅ መርህ
እንቅስቃሴዎቹ በከፍተኛ ፍጥነት ሲከናወኑ ፣ ከዚያ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ። በጣም ጥሩውን ውጤት ለማግኘት ቀስ በቀስ መሥራት እና በጡንቻዎች ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረትን መጠበቅ ያስፈልግዎታል። ይህ የጡንቻ ቃጫዎችን እድገት ለማነቃቃት ያስችልዎታል።
ፀረ-ስበት መርህ
በሚወርድበት ጊዜ ክብደትን መቋቋም በጣም ኃይለኛ የሥልጠና ዓይነት ነው። ዘዴውን ከተጠቀሙ በኋላ ለጠንካራ ህመም መዘጋጀት አለብዎት ፣ ግን የቃጫ እድገትን ለማነቃቃት ታላቅ ሥራን ይሠራል። ግን ከመጠን በላይ ማሠልጠን ስለሚችሉ ይህ መርህ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም።ይህንን መርህ በክፍልዎ ውስጥ ለመጠቀም ፣ አጋር ያስፈልግዎታል። የእሱ ተግባር የፕሮጀክቱን ደረጃ ከፍ ለማድረግ መርዳት ነው ፣ እና በእራስዎ ክብደት በዝግታ እና በእንቅስቃሴው ሙሉ ቁጥጥር ውስጥ ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
የግዳጅ ድጋሜዎች
ይህ ከቴክኒካዊ እይታ ይልቅ የተወሳሰበ ቴክኒክ ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ። ሆኖም ፣ አዘውትሮ መጠቀሙ ወደ ማሠልጠን ሊያመራዎት ይችላል። በመጀመሪያ ፣ የቴክኒክ ውስብስብነት ጓደኛዎ ተግባሩን በደንብ መረዳቱ ላይ ነው። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ሲያጠናቅቁ ጓደኛዎ አንድ ባልና ሚስት የበለጠ እንዲያጠናቅቁ ሊረዳዎት ይገባል። ይህ የተለመደው የጡንቻ ድካም ለማሸነፍ እና ፋይበርን የበለጠ ለማነቃቃት ያስችልዎታል።
ድርብ (ሶስት) የመለየት መርህ
ይህ መርህ ለብዙዎች የታወቀ ክፍፍል ሲሆን የሰውነት ጡንቻዎችን በሁለት (ሶስት) ክፍሎች በመከፋፈል ያጠቃልላል። ይህ የአንድ ትምህርት ጊዜን ይቀንሳል እና የታለመውን የጡንቻ ቡድን በጥራት ሁኔታ ይሠራል።
ከፊል ድግግሞሽ መርህ
በየትኛውም የመርሃግብሩ አቅጣጫ ላይ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ይህ መርህ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። ጉዳትን ለማስወገድ ፣ መርሆውን ሲጠቀሙ የባርቤል ማረፊያዎችን መጠቀም ጥሩ ነው። ይህ ዘዴ ለአንዳንድ እንቅስቃሴዎች ተስማሚ እንዳልሆነ መታወስ አለበት ፣ ለምሳሌ ፣ ስኩዌቶች በሚሠሩበት ፣ በተዘረጋ አቀማመጥ እና የሞት ማንሻዎች።
የኤሌክትሪክ ሥልጠና መርህ
ይህ ጽንሰ -ሀሳብ ብዙ እና እፎይታ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥምረት ተደርጎ መገንዘብ አለበት። ለእርስዎ በጣም ውጤታማ የሆኑትን እንቅስቃሴዎች መምረጥ እና ወደ አንድ ውስብስብ ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። የሚያማምሩ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጠንካራ የማጠናከሪያ ዘዴዎች ያዋህዷቸው።
በደመ ነፍስ የማሠልጠን መርህ
የትኞቹ እንቅስቃሴዎች ለእሱ በጣም ውጤታማ እንደሚሆኑ የሚያውቀው አትሌቱ ራሱ ብቻ ነው። በእርግጥ ይህ እውቀት ከልምድ ጋር ይመጣል ፣ ግን በሆነ ጊዜ ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ የሚያስፈልጉትን ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ብዛት በመምረጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የሥልጠና ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት ይችላሉ። የማንኛውም ሰው አካል ለተመሳሳይ የሥልጠና መርሃ ግብር በልዩ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል። ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በስልጠና ውስጥ የግለሰብ አቀራረብን መፈለግ ያስፈልግዎታል።
ቪክቶር ሲምኪን እና ዲሚሪ ቮሮቤይ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጡንቻ እድገት ስለ ቫደር መርሆዎች የበለጠ ይነግሩዎታል-
