ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንዶቹ የማይገባቸው ተረሱ። ኃይለኛ ስብን እንዴት ማዳበር እንደሚችሉ ይማሩ። ምንም እንኳን ዛሬ ብዙ የተለያዩ መልመጃዎች በአትሌቶች የሚጠቀሙ ቢሆኑም ፣ እኩል ውጤታማ እና የማይረሳ የተረሱ አሉ። ወደ መሻሻል እንዲቀጥሉ ይረዱዎታል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለጅምላ እድገት ስለ ተረሱ የጥንካሬ መልመጃዎች እንነጋገራለን።
ለጀርባ እና ለትከሻ ቀበቶ መልመጃዎች
ቀደም ሲል እነዚህ መልመጃዎች በጣም ተወዳጅ ነበሩ ፣ ግን ዛሬ እነሱ ተረሱ እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ናቸው።
የቤንች ማተሚያ ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ
ይህ በሁሉም ተራ አትሌቶች ዘንድ የተወደደ ተራ የቤንች ማተሚያ ይመስላል። ሆኖም ፣ በመያዣው ለውጥ ምክንያት ሁሉም ነገር በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል። የተገላቢጦሽ መያዣ ግንባሩን መበሳትን ያጠቃልላል ፣ ወይም በቀላሉ ፣ መዳፎች ወደ እርስዎ መምራት አለባቸው።
የስፖርት መሣሪያዎች የመውደቅ አደጋ እየጨመረ በመምጣቱ ዛሬ ይህ መያዣ በኃይል ማንሳት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል እንደማይችል ልብ ሊባል ይገባል። ሆኖም ከእገዳው በፊት እንደ አንቶኒ ክላርክ ባሉ በብዙ ታዋቂ አትሌቶች ተጠቅሟል። ከዚህም በላይ የተገላቢጦሹን መያዣ በመጠቀም በርካታ የዓለም መዝገቦችን አዘጋጁ። ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ስለሆነ እና ብዙ ጥንካሬን ስለሚፈልግ ይህ ለደንቡ የተለየ ቢሆንም። በጡንቻዎችዎ እድገት ውስጥ ደካማ ነጥቦችን ለማስወገድ በጣም ጥሩ ነው። የተገላቢጦሽ መያዣን በሚጠቀሙበት ጊዜ ጭነቱ ወደ የላይኛው የደረት ጡንቻዎች ይሸጋገራል ፣ እና ዋናው ጥረቱ በ triceps እና በዴልታ ላይ ይወርዳል። ይህ የጭነት ስርጭት እንቅስቃሴ ከጠባብ መያዣ የቤንች ማተሚያ ጋር ይነፃፀራል።
መልመጃውን ለማከናወን በዚህ አማራጭ ምትኬ መደገፍ እንዳለበት መረዳት አለብዎት። በዚህ አቋም ውስጥ የባርቤልን መቆጣጠር ከባድ ነው። እንዲሁም የፕሮጀክቱን በጥብቅ በአቀባዊ አቅጣጫ ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል እና በእርግጥ የሥራውን ክብደት መቀነስ አለብዎት።
ሰፊ የመያዣ ረድፎች
በበርካታ ምክንያቶች ከዚህ እንቅስቃሴ ተጠቃሚ ይሆናሉ። በመጀመሪያ ፣ ሰፊ መያዣን በመጠቀም ምስጋና ይግባቸው ፣ የኋላው ላቶች በስራው ውስጥ አይሳተፉም። በሌሎች የሞት ማንሻዎች ዓይነቶች እንደ ማረጋጊያ ብቻ ያገለግላሉ። በዚህ ምክንያት ፣ ጭነቱ በሙሉ በጀርባ ማራዘሚያ ጡንቻዎች ላይ ነው።
የዚህ መልመጃ እኩል ጠቃሚ ጠቀሜታ የታችኛው ጀርባ ጉዳት ባለበት ጊዜ የማከናወን ችሎታ ነው። ይህ ምክንያት ፣ እንደገና ፣ ለኤክስቴንተሮች ንቁ ሥራ ምስጋና ይግባው። እናም ስለዚህ አስደናቂ እንቅስቃሴ ቴክኒክ ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል።
ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ሲጫኑ መሣሪያውን ከተለመደው መያዣዎ ትንሽ በመጠኑ መውሰድ ያስፈልጋል። ጀርባዎ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ተፈጥሯዊ ማዛባት አለ። የጎድን አጥንትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያመጣሉ።
ዳሌውን በመጥለፍ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የስፖርት መሳሪያው በተቻለ መጠን ከእግርዎ አጠገብ የሚገኝ መሆኑን ያረጋግጡ። በፕሮጀክቱ ቁልቁል እንቅስቃሴ ወቅት ፣ እይታዎን ወደ ፊት ማዞር አለብዎት። እንዲሁም በዚህ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው ፣ ግን እግሮቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ሁሉም የሚጎትቱ እንቅስቃሴዎች በዋነኝነት በሂፕ መገጣጠሚያ እገዛ መከናወን እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት።
የክርክር መያዣ ብሮሽ
ይህ መልመጃ ዛሬም ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጥቅም ላይ ውሏል። ይህ የስፖርት ተግሣጽ በጊዜ ፈተና የቆሙ እና አትሌቶችን በማሠልጠን ሙሉ በሙሉ የሚታመኑ ዘዴዎችን ይጠቀማል።
ይህ ልምምድ ሁለገብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። እሱ በዋነኝነት ዴልታዎችን ለመሥራት የታለመ ሲሆን ኃይለኛ የትከሻ መታጠቂያ ለመፍጠር በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ የትከሻ እና ትራፔዚየም ማሽከርከሪያዎችን ይጠቀማል።ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የቤንች ማተሚያ ብዙውን ጊዜ በቆመበት ቦታ ላይ ያገለግላል።
ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር ፣ ብሮሹሩ የታለሙ ጡንቻዎችን በብቃት ይሠራል። መልመጃውን ለማከናወን ፣ በሰፊው የሚይዝ ፕሮጄክት መውሰድ እና ቀጥ ብለው መቆም ያስፈልግዎታል። ትንሽ ወደ ፊት ማዘንበል ይፈቀዳል። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ትከሻዎችን እና የክርን መገጣጠሚያዎችን በማንሳት ወጥመዶቹን ለመሳተፍ ይሞክሩ። በፍንዳታ ዘይቤ የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው።
የእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ለጉንጭ ከመጎተት ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ላይ መጓዝ አለባቸው። ፕሮጄክቱን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ። የደረት ደረጃውን ካላለፈ በኋላ እጆቹን በፕሮጀክቱ ስር መታጠፍ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የክርን መገጣጠሚያዎች። ከዚያ በኋላ ፕሮጄክቱን ወደ ላይ በመጭመቅ ያስተካክሉት።
የኋላ ጡንቻዎችን ለማዳበር መልመጃዎች
Hyperextension
ይህ ማለት እነዚህ መልመጃዎች ሙሉ በሙሉ ተረስተዋል ማለት አይደለም ፣ ግን በአንጻራዊ ሁኔታ አልፎ አልፎ ይከናወናሉ። ከሞላ ጎደል ሁሉም ሥራ የሚከናወነው በጭኑ ጀርባ በመታገዝ ቢሆንም እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከጀርባ ማራዘሚያዎች ጋር በትክክል ይሰራሉ። የዚህ መልመጃ ሁለት ዓይነቶች አሉ -ተገላቢጦሽ እና ክላሲክ hyperextension።
እነሱ በአንድ ዒላማ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ ቢሆኑም በተለያዩ መንገዶች ይከናወናሉ። መልመጃውን ለማከናወን “ፍየል” ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እና እግሮቹ በስዊድን ግድግዳ ላይ ማረፍ አለባቸው። በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም በየጊዜው የሚጎዳ በመሆኑ ይህ መልመጃ አስደናቂ ነው።
ከቴክኒካዊ እይታ ፣ hyperextension ቀላል ልምምድ ነው። በ “ፍየል” ላይ መዋሸት አለብዎት ፣ እና በጭን መገጣጠሚያ ደረጃ ላይ በስዊድን ግድግዳ ውስጥ እግሮችዎን ያስተካክሉ። በታችኛው ጀርባ ላይ በተፈጥሯዊ ቅስት ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ጀርባዎን እንዲዞሩ ሳያደርጉ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ። ከባር ውስጥ ያሉ ፓንኬኮች እንደ ተጨማሪ ሸክም ሊያገለግሉ ይችላሉ።
በተገላቢጦሽ (hyperextension) እና በጥንታዊ (hyperextension) መካከል ያለው ልዩነት ፣ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ ከእግሮችዎ ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ሃይፐርቴንሽን በጣም አስተማማኝ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የታችኛው ጀርባ ጉዳት ቢኖርም እንኳ ሊከናወኑ ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ የኋላ ማራዘሚያዎች በትላልቅ ስፋት ይሰራሉ ፣ ይህም የእንቅስቃሴ ቅልጥፍናን ይጨምራል። ከዚህ በፊት የደም ማነስ (hyperextension) ካላደረጉ ፣ ከዚያ በፕሮግራምዎ ውስጥ ለማካተት እና በራስዎ ተሞክሮ ላይ ውጤታማነትን ለመፈተሽ ጊዜው አሁን ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጡንቻ የአካል እና የክብደት ስልጠና የበለጠ ይረዱ-
[ሚዲያ =
