የሳይንስ ሊቃውንት የጡንቻን እድገት ዘዴዎች መመርመር ይቀጥላሉ ፣ ግን ስለእነሱ ብዙ የሚነገር ነገር አለ። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ስለ ጡንቻ እድገት ምን እንደሚደብቁ ይወቁ። ዛሬ እኛ የጡንቻ ቃጫዎች ሳይጠፉ ፣ የእነሱ ተጨማሪ እድገት የማይቻል ነው ብለን ሙሉ በሙሉ መተማመን እንችላለን። በቲሹዎች ላይ የሚደርሰው ጉዳት እየጨመረ በሄደ መጠን የሚቀጥለው ሱፐርሜሽን የበለጠ እየጠነከረ ይሄዳል። ሆኖም ፣ በፍጥነት የማደግ ችሎታ ያላቸው ጀማሪ አትሌቶች ብቻ ናቸው። ከዚያ አፈፃፀሙ ማሽቆልቆል ይጀምራል። ዛሬ የውይይቱ ርዕስ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጡንቻን ኮንትራክተሮች ጥቃቅን መዋቅሮችን የማሠልጠን መርሆዎች ይሆናሉ።
የሥልጠና እድገት ውድቀት ምክንያቶች
በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን ኮንትራክተሮች ጥቃቅን መዋቅሮችን ስለ ስልጠና መርሆዎች ማውራት ከመጀመርዎ በፊት ለክፍሎች ውጤታማነት መቀነስ ዋና ምክንያቶችን ማወቅ ያስፈልግዎታል። ሁለት ዋና ዋናዎቹ ጎልተው መታየት አለባቸው። የመጀመሪያው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከተቀበለው የመጀመሪያው ውጥረት በኋላ የእሱ ደስታ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
ሁለተኛው ምክንያት በሴሉላር ደረጃ ከሚከሰቱት ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች እና መዋቅራዊ ለውጥ ጋር የተቆራኘ ነው። ዛሬ ይህንን ችግር ለመፍታት እንነጋገራለን።
ዛሬ hyperplasia እና hypertrophy ን ለማሳካት ሁለት መንገዶች እንዳሉ ይታወቃል።
- የሕዋሶች ኃይል ከኃይል ጋር;
- ቁጥራቸው መጨመር።
ስቴሮይድ የማይጠቀሙ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በሴሎቻቸው ውስጥ የኃይል ምንጮችን ትኩረት ይጨምራሉ። ሂደቱ በበቂ ፍጥነት ይከናወናል ፣ ግን አንድ የተወሰነ ደረጃ አለ ፣ የሕዋሶችን ኃይል መሙላት የሚቆምበት ደረጃ ላይ ደርሷል።
አዲስ የኮንትራት አወቃቀሮች ካልተዋሃዱ ፣ ከዚያ የጡንቻ እድገት ይቆማል። ለጀማሪዎች አትሌቶች የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች ሥልጠና ፣ ጡንቻዎች በጣም ፈጣን የደም ግፊት እና የሃይፕላስቲክ ፣ እና ይህ ልዩ ቴክኒኮችን እና ቴክኒኮችን መጠቀም አያስፈልገውም። ይህ ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ለሦስት ወራት ያህል ይቆያል።
ከዚያ በኋላ አካሉ ወደ አንድ ጠፍጣፋ ሁኔታ ውስጥ ይገባል እና አትሌቱ በጡንቻ እድገት ውስጥ ወይም በጥንካሬ አመልካቾች ውስጥ እድገትን አይመለከትም። አዲስ “ድብደባዎች” አሁን ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ካልተያዙ እድገቱ አይጀመርም።
የተበላሹ ቃጫዎችን ለመጠገን እና ከዚያም ለማሳደግ ጊዜ እና የግንባታ ቁሳቁሶች ይወስዳል። ሆኖም ፣ ከመጀመሪያው ፈጣን እድገት በኋላ ፣ ፕሮቲን ወይም ክሬቲን አይረዳም። ጡንቻን የበለጠ ለመገንባት ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ የተወሰኑ የኮንትራት አወቃቀሮችን - አክቲን እና ማዮሲንን ማጥፋት ያስፈልግዎታል።
እነዚህ የፕሮቲን መዋቅሮች እርስ በእርስ መስተጋብር ይፈጥራሉ ፣ ይህም የጡንቻ መጨናነቅ ያስከትላል። መደምሰስ ያለበት ይህ ውስብስብ ነው። አንድ ጀማሪ አትሌት መጀመሪያ ሥልጠና ሲጀምር ሚዮቲን እና አክቲን በጣም በፍጥነት እና በከፍተኛ ሁኔታ ይጎዳሉ። ይህ በጡንቻዎች ውስጥ ከስልጠና በኋላ ያለማቋረጥ በሚከሰት ህመም ሊፈረድበት ይችላል።
በዚህ ጊዜ ውስጥ የማክሮሮበርትን ስርዓት መጠቀም እና የሥራውን ክብደት በትንሹ በትንሹ ከፍ ማድረግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት ሳይለወጥ መተው ይችላሉ። ይህ የተወሰነ ጊዜ እንደገና እንዲሻሻል ያስችለዋል ፣ ግን ይህ ዘዴ ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ውጤታማ አይደለም። እንዲሁም ማይክ ሜንትዘር ስርዓትን መጠቀም ይችላሉ። የሥልጠና ጊዜውን እንዲያሳጥሩ ጥሪ አቅርበዋል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መሥራት። ምንም እንኳን ደጋፊዎች ቢኖሩትም የሜንትዘር ቴክኒክ እጅግ በጣም ተወዳጅ አልሆነም ማለት አለበት። ስለዚህ አምባውን ለማሸነፍ ምን ታደርጋለህ?
የጡንቻ ማይክሮስትራክሽን ስልጠና መርሆዎች
ስለዚህ ለዛሬው ጽሑፍ ዋና ጥያቄ መልስ እንመጣለን።አሁን የስልጠና መሰረታዊ መርሆችን ማወቅ ይችላሉ ፣ ይህም የጡንቻዎችን የውል አወቃቀሮች እንዲያጠፉ ያስችልዎታል።
የአቀራረቦች ቆይታ
የአቀራረቦቹ ቆይታ ወደ 20 ሰከንዶች ያህል መሆን አለበት ፣ ይህም በበርካታ የሳይንስ ጥናቶች ሂደት ውስጥ ተረጋግጧል። ይህ የሆነበት ምክንያት የአቲን-ሚዮሲን ስብስብ ሊጠፋ የሚችለው የኤቲፒ ክምችት ሙሉ በሙሉ ከተሟጠጠ በኋላ ብቻ ነው። ሁሉም ተፈጥሯዊ አትሌቶች ያበጡ ጡንቻዎች የወደፊት ዕድገትን የሚያረጋግጡ አለመሆናቸውን ማስታወስ አለባቸው ፣ በተቃራኒው ግን አይሆንም።
የአቀራረብ ብዛት
የመጀመሪያውን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ የ ATP ደረጃ አነስተኛ ነው። ከ 3 እስከ 6 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ የ ATP ክምችቶች ወደነበሩበት ብቻ አይመለሱም ፣ ግን እንዲያውም ከዋናዎቹ በትንሹ በትንሹ ይበልጣሉ። ከ 6 ደቂቃዎች በኋላ የ ATP አቅርቦትን ማሟጠጥ በጣም ከባድ ስለሚሆን ይህ ዋናው ችግር ነው። ይህ ደግሞ የ myosin እና actin ን ጥፋት ይነካል። በዚህ ምክንያት ሁለተኛው ስብስብ ከአሁን በኋላ ውጤታማ አይሆንም።
በክፍለ -ጊዜዎች መካከል የእረፍት ጊዜ
ቀደም ብለን ከላይ ተናግረናል። ያ አቀራረብን ከጨረሱ በኋላ ፣ የ ATP ደረጃ ከመጀመሪያው ትንሽ ከፍ ያለ ነው። ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ሰውነት እንደበፊቱ መሥራት ይጀምራል ፣ ይህም ወደ creatine እና ATP ደረጃ መቀነስ ያስከትላል።
በበርካታ ቀናት ውስጥ የኃይል ተሸካሚዎች ደረጃ ወደ መደበኛው ይመለሳል ፣ እናም በዚህ ጊዜ ሥልጠናው ካልተደገመ የጠፋው የካሳ ደረጃ ይጀምራል። በዚህ ወቅት የ ATP ደረጃ ማሽቆልቆሉን ቀጥሏል። የአቲን-ማዮሲን ውስብስብነት በጣም ቀላል ስለሚሆን ሁለተኛው ክፍለ ጊዜ አስፈላጊ ነው። ለአማካይ የሥልጠና ደረጃ አፍቃሪዎች በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ ከስልጠና በኋላ ለማረፍ በጣም ጥሩው ጊዜ ከ 12 እስከ 16 ቀናት ነው። ለትንሽ የጡንቻ ቡድኖች ይህ ጊዜ በ 2 ወይም በ 4 ቀናት ማሳጠር እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል ፣ ግን ከዚያ በላይ አይደለም።
የድግግሞሽ ብዛት
እኛ ከ9-12 ደቂቃዎች ገደማ በኋላ የ ATP ውህደት ማሽቆልቆል ይጀምራል ብለን ተናግረናል። ስለዚህ ፣ በ 10 ሰከንዶች ውስጥ ከ 5 እስከ 6 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ ከእነዚህ ውስጥ ከ4-5 የሚሆኑት አሉታዊ ይሆናሉ። በአዎንታዊ ደረጃ ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች ፈንጂ መሆን አለባቸው ፣ እና በአሉታዊው ደረጃ እነሱ ቀርፋፋ መሆን እና ሙሉ በሙሉ መቆጣጠር እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ለማጠቃለል ፣ ሁል ጊዜ ለማሞቅ ማስታወስ እንዳለብዎት ያስታውሱ። ቀጣይ እድገት ለማምጣት ፣ ከላይ በተጠቀሱት ምክሮች መሠረት በስልጠና መርሃግብሩ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን ኮንትራክት ጥቃቅን መዋቅሮችን ስለ ማሠልጠን የበለጠ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
