በእንደዚህ ዓይነት አስመሳይ እገዛ ጂም ሳይጎበኙ ምስልዎን እንዴት ማፅዳት እንደሚችሉ ይወቁ። የኤሊፕቲክ አሠልጣኙ የታሪክ መጀመሪያ እንደ መስቀል አሠልጣኝ ተብሎ ሲወለድ እንደ 1995 ይቆጠራል። ከዚያ በኋላ ፣ ልክ ከሁለት ዓመት በኋላ ፣ የዚህ ተመሳሳይ የስፖርት መሣሪያዎች የመጀመሪያው ተመሳሳይ የቤት ዓይነት ተፈጠረ። ወዲያውኑ ይህ አስመሳይ የመርገጫ ማሽን እና የእርከን እርምጃን ያጣምራል ማለት አለበት። ብዙ የአካል ብቃት ባለሙያዎች የዚህ ዓይነቱ የስፖርት መሣሪያዎች መፈጠር በስፖርት ውስጥ አዲስ ዘመን መጀመሩን ያምናሉ።
ሆኖም ፣ ታሪኩ በዚህ አያበቃም ፣ እና እ.ኤ.አ. በ 1998 ኬትለር ሞላላ ኤርጎሜትር አስተዋወቀ። በዚህ አስመሳይ ውስጥ ያለው ጭነት በዋትስ ይለካል። በውጤቱም ፣ በጭነቱ ደረጃ ላይ በጣም ትክክለኛውን መረጃ ማግኘት እና በጥንቃቄ መከታተል ተቻለ።
በጣም በፍጥነት ፣ ሞላላ አሰልጣኞች ከአካል ብቃት ደጋፊዎች ከፍተኛ ተቀባይነት አግኝተዋል ፣ እና በዚህ ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች ላይ ማሠልጠን የሚፈልጉትን ከተመለከቱ ይህንን ማየት ይችላሉ። አንድ ሞላላ አሰልጣኝ ከእግረኞች እና ከእግረኞች ጋር ካነፃፅሩ ከዚያ በርካታ ጥቅሞች አሉት
- ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ይሳተፋሉ።
- በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው።
- እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን ወደኋላ የማድረግ ችሎታ።
የአንድ ሞላላ አሰልጣኝ ጥቅሞች
በሞላላ አሰልጣኙ ላይ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ከዚህ በታች እንነግርዎታለን ፣ እና አሁን በስልጠና ወቅት የሚያገኙትን የዚህን አሰልጣኝ ጥቅሞች በበለጠ በዝርዝር መወያየቱ ጠቃሚ ነው። እንደሚያውቁት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የሚበላውን የኦክስጂን መጠን “የሰውነት ኤሮቢክ አቅም” ጽንሰ -ሀሳብ መረዳት አለበት። ይህንን አመላካች ከጨመሩ ታዲያ ጽናትን ያዳብራሉ እና የልብ ጡንቻን አፈፃፀም ፣ እንዲሁም የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ ስርዓቶችን ያሻሽላሉ።
በኤሊፕቲክ አሠልጣኙ ላይ በመደበኛ ሥልጠና የሰውነትዎን ኤሮቢክ ጽናት በአንድ ሦስተኛ ያህል ማሳደግ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ጽናትን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን የሰውነት ስብንም ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስወገድ ይችላሉ።
ሆኖም ፣ በኤሊፕቲክ አሰልጣኝ ላይ ስልጠና አንዳንድ ተቃርኖዎች እንዳሉ መታወስ አለበት። አጣዳፊ በሆነ መልክ ተላላፊ በሽታዎች ባሉበት ከባድ የልብ ድካም ፣ የስኳር በሽታ ፣ thrombophlebitis ፣ angina pectoris ፣ tachycardia ፣ ኦንኮሎጂ ውስጥ አስመስሎ መጠቀምን በጥብቅ የተከለከለ ነው።
አስመሳዩ ላይ መሥራት ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴን የሚያካትት ስለሆነ በእሱ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የወሰኑ ሰዎች ሁሉ የአካል ብቃት ደረጃቸውን በተገቢ ሁኔታ መገምገም አለባቸው። ብዙውን ጊዜ ሞላላ አሰልጣኝ ከፍተኛውን የስብ መጠን ለማቃጠል በባዶ ሆድ ላይ ጥቅም ላይ ይውላል። ግን ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ሥልጠና መጀመር እንደሌለብዎት ማስታወስ አለብዎት ፣ ግን ከአንድ ሰዓት ተኩል አልፎ ተርፎም ከሁለት ሰዓታት በኋላ። በተጨማሪም እንደዚህ ያሉ ልምምዶች በልብ ጡንቻ ችግሮች ፣ የመሳት ዝንባሌ ፣ የጨጓራ የአሲድነት ችግሮች ባሉበት ጊዜ አይመከሩም። በባዶ ሆድ እና የሥልጠና ልምዳቸው ከሦስት ወር በታች በሆነ ጀማሪ አትሌቶች ላይ ሥልጠና ማካሄድ አስፈላጊ አይደለም።
በጣም ጥሩው አማራጭ የሥልጠና መርሃግብሩን ከቢዮሜትሮችዎ ጋር ማዋሃድ ነው። ቀደም ብለው ከእንቅልፍ ለመነሳት ለለመዱት ሰዎች ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው። ግን ለ “ጉጉቶች” ትምህርታቸውን ምሽት ላይ ማካሄድ ተስማሚ ነው። እንዲሁም ሥልጠናው በማንኛውም ሁኔታ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 120 ደቂቃዎች መጠናቀቅ እንዳለበት ያስታውሱ።
በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንዴት እንደሚበሉ?
ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት ምግቦች
ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ፣ ከመጨረሻው ምግብ ቅጽበት ቢያንስ 120 ደቂቃዎች ማለፍ አለባቸው።በዚህ ሁኔታ የፕሮቲን ውህዶችን እና አትክልቶችን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ሻይ ፣ ቡና ወይም አጨስ ከበሉ ከዚያ ከዚያ ከ 60 ደቂቃዎች በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ
ከክፍል በኋላ የምግብ ቅበላን ለመገደብ ሁለት አማራጮች አሉ
- ምግቡ የተትረፈረፈ እና ካሎሪ ካልሆነ ታዲያ ከ 120 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ ሊወሰድ ይችላል።
- ሥልጠናው ከተጠናቀቀ ከ 120 ደቂቃዎች ቀደም ብሎ ምግብ መብላት ይችላሉ ፣ ከዚያ የኃይል ዋጋው በስልጠና ላይ ከተወጣው ኃይል ጋር ሲነፃፀር ሁለት እጥፍ ያነሰ መሆን አለበት።
ሁለተኛው ሁኔታ በበለጠ ዝርዝር ሊታሰብበት ይገባል። በአንድ ክፍለ ጊዜ 500 ካሎሪዎችን አቃጠሉ እንበል። በዚህ ሁኔታ ፣ ክፍለ ጊዜውን ተከትሎ የምግቡ የኃይል ዋጋ ከ 250 ካሎሪ ያልበለጠ መሆን አለበት። እንዲሁም በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የመጀመሪያው ምግብ ካፌይን እና ስብን ማግለል አለበት ማለት አለበት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ መጠጣት የለብዎትም። ጥማቱ ከፍተኛ ከሆነ አፉን ያጠቡ።
በስልጠና ወቅት የጭነት ደረጃን እንዴት እንደሚመርጡ?
ስለዚህ በኤሊፕቲክ አሰልጣኝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚለማመዱ ወደሚማሩበት ደረጃ እንመጣለን። በእርግጥ መልመጃው ውጤታማ እና በተመሳሳይ ጊዜ አካልን እንዳይጎዳ አንድ ሰው በተመቻቸ ጭነት ምርጫ መጀመር አለበት።
እንደ ሌሎች የካርዲዮ ልምምድ ዓይነቶች ፣ በሞላላ አሰልጣኝ ላይ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ፣ የጭነቱ ዋና አመላካች የልብ ምት ወይም የልብ ምት ነው። ስለ ምን እንደሆነ ገና ካልተረዱ ፣ ከዚያ ይህ የእርስዎ ምት ነው። በካርዲዮ ሥልጠና ወቅት የጭነት ደረጃ ብዙውን ጊዜ ከፍተኛው የልብ ምት ከአሁኑ ጋር ሲነፃፀር ይገለጻል። ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለማወቅ ዕድሜዎን ከ 220 ዓመታት ውስጥ ሙሉ ዓመታት ውስጥ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
ስለዚህ ፣ ጀማሪዎች በመጀመሪያ ከከፍተኛው የልብ ምታቸው ከ 65-70 በመቶ በሆነ ጭነት መስራት አለባቸው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከ 110 እስከ 120 ምቶች / ደቂቃ የልብ ምት በመሥራት እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። የሰውነት ብቃቱ እየጨመረ ሲሄድ ጭነቱ መጨመር አለበት። እንደዚሁም ፣ እንዲህ ዓይነቱን ፅንሰ -ሀሳብ እንደ አስጨናቂ የልብ ምት ማወቅ አለብዎት። የሚለካው ሥልጠናው ከተጀመረ ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ገና ከጀመሩ ታዲያ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት። ትምህርቶችዎ ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ማግበር እና የጽናት እድገት የሚቻለው በተለያዩ የልብ ምት ዞኖች ውስጥ ሥልጠና ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። በተቻለ መጠን ቅባትን ለማቃጠል በከፍተኛ የልብ ምትዎ ከ70-80 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል። የሰውነት ጽናትን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ታዲያ ይህ በ 60-70 በመቶ ዞን ውስጥ መደረግ አለበት።
በሞላላ አሰልጣኝ ላይ እንዴት በትክክል ማሠልጠን?
በሞላላ አሰልጣኝ ላይ እንዴት ማሠልጠን በሚቻልበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ትክክለኛው ዘዴ በጣም አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ የስፖርት መሣሪያዎቹን መርገጫዎች እስካልረገጡ ድረስ ፣ በተለያዩ ማንሻዎች ላይ መንካት ወይም መደገፍ እንደሌለብዎት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ይህ ተፅእኖን እና የጉዳት አደጋን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ሚዛኑን በቋሚ መያዣዎች ወይም በተቆጣጣሪው አቅራቢያ በሚገኘው የእጅ መውጫ (ሚዛን) ለመጠበቅ በመሳሪያው ፔዳል ላይ ሁለቱንም እግሮች ማዘጋጀት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ብቻ ተንቀሳቃሽ መያዣዎችን መውሰድ ይችላሉ ፣ ግን አንድ በአንድ ያድርጉት።
በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የእንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ከበረዶ መንሸራተት ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። የቀኝ እግሩ ፔዳሉን ከራሱ ወደ ፊት ያንቀሳቅሳል ፣ እና የግራ እጅ በዚህ ቅጽበት ተንቀሳቃሽ ማንሻውን ወደ ራሱ ይስባል። ከዚያ በኋላ የግራ እግሩ እና ቀኝ እጁ ተመሳሳይ እርምጃዎችን በመሥራት ወደ ሥራ ይገባል።
በማስመሰያው ላይ የተከናወኑ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን ለስላሳ መሆን አለባቸው። ከአንዱ እግር ወደ ሌላው መዘዋወር ወይም በኃይል መወጣጫዎችን መሳብ የለብዎትም። በትንሽ ጥረት ያንቀሳቅሷቸው።በማስመሰያው ውስጥ ያለው እንቅስቃሴ ቀጣይ መሆን አለበት ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ እና እይታ ወደ ፊት ይመራል።
ከኤሊፕቲክ አሰልጣኝ ጋር ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?
በሞላላ አሰልጣኝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደምንሠራ ከተነጋገርን እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ፣ ከዚያ ይህንን ግብ ለማሳካት ብዙ ዘዴዎች አሉ። አሁን ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያግዙዎት በርካታ ምክሮችን እናቀርብልዎታለን-
- እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 5 ደቂቃ ሙቀት መጀመር እና በተመሳሳይ ቆይታ በማቀዝቀዝ ማጠናቀቅ አለበት።
- የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን በየጊዜው መለወጥ እና የጭነት ደረጃን መለወጥ ያስፈልጋል።
- በተለያዩ የእግር ጉዞ ደረጃዎች መካከል ተለዋጭ።
- በስልጠናው በሙሉ የሆድ ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው።
በማስታወሻ ማህደረ ትውስታ ውስጥ የጡንቻን ድምጽ ለመጠበቅ ወይም ክብደትን ለመቀነስ የሚያስችሉዎት ብዙ ፕሮግራሞች አሉ። ስለዚህ በመጀመሪያ በስራዎቹ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል እና በእነሱ መሠረት ፕሮግራሙን ይምረጡ። የስብ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ውጤታማ ነው። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር የጥንካሬ እና የካርዲዮ ሥልጠና ሁነታዎች ተለዋጭ ነው።
ሞላላ አሰልጣኝ በመጠቀም ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
