በቤት ውስጥ እና ያለ አሰልጣኝ ጠንካራ ቡጢዎችን እንዴት ማሠልጠን ይማሩ እና ማንኛውንም ተቃዋሚ የሚያደናቅፍ የማይታመን ጡጫ ያዘጋጁ። ስለ ማርሻል አርት ብዙ የሚያውቅ እያንዳንዱ ሰው ድብድብ ለማሸነፍ አንድ ሹል ንክሻ ብቻ በቂ መሆኑን ያረጋግጣል። አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሯቸው አላቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ ተዋጊዎች ቡጢን በማሰልጠን ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። ዛሬ ትክክለኛው የጡጫ ስልጠና በቤት ውስጥ ምን መሆን እንዳለበት እንነግርዎታለን።
በቤት ውስጥ ጡጫ እንዴት እንደሚቀመጥ?
በእርግጥ በሚመታበት ጊዜ እጅን ላለመጉዳት በቤት ውስጥ የጡጫ ሥልጠና መከናወን አለበት። ሆኖም የሥራ ማቆም አድማው ትክክለኛ መቼት እኩል አስፈላጊ ነው። በዚህ ንጥረ ነገር ላይ ሥራ በሁለት ደረጃዎች ይካሄዳል ፣ አሁን ይብራራል።
መሰባበር
ድንኳኑን በተሳካ ሁኔታ ከተቆጣጠሩት ጠላቱን በድንገት መያዝ ይችላሉ ፣ እና ድብደባው ከየት እንደመጣ አይረዳም። የማገገም ዋናው መርህ መዝናናት ነው። በሌላ አነጋገር ፣ ጡንቻዎችዎ ውጥረት መሆን የለባቸውም ፣ እና በትግሉ ጊዜ ሁሉ ጭንቅላትዎ ይቀዘቅዛል። በንቃተ ህሊናዎ ውስጥ ለመምታት ምንም ሀሳብ ሊኖር አይገባም ፣ ግን በሆነ ጊዜ መበተን አለብዎት። ማቆሚያዎን ለማሠልጠን ብዙ መልመጃዎችን ይጠቀሙ-
- በድምፅ ምልክት ላይ ይመታል - የትግል አቋም ይውሰዱ እና ጡንቻዎችዎን አይጨነቁ። ባልደረባው በእኩልነት ክፍተቶች ውስጥ ከእይታዎ እና የድምፅ ምልክቶችዎ ውጭ መሆን አለበት። ልክ እንደሰሙት ወዲያውኑ ይምቱ። የእርስዎ ሥራ ከምልክት ወደ መምታት የሚያልፍበትን ጊዜ መቀነስ ነው። መልመጃውን ለማወሳሰብ ባልደረባ ሌላ የድምፅ ምልክት መስጠት አለበት ፣ እሱም የማይመታ።
- ከተነኩ በኋላ ይምቱ - ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን ንፋሱ የሚተገበረው ከድምፅ ምልክት በኋላ ሳይሆን ንክኪ ነው። ከዚህም በላይ ቀላል ንክኪ እና ጠንካራ ግፊት መሆን የለበትም።
- የቦክስ እግሮች ስልጠና - ባልደረባዎ በተለያዩ አውሮፕላኖች ውስጥ ቦታውን ያለማቋረጥ በመለወጥ እግሩን ይይዛል።
- በዚህ ቅጽበት ለተገላቢጦሽ ባልደረባ አካል ድብደባ - የሥራ ባልደረባዎ ከአድማ ክልል ከመውጣቱ በፊት ለመድረስ ጊዜ ሊኖርዎት ይገባል።
- የጋዜጣ ቁራጭ መምታት - ባልደረባው የጋዜጣ ወረቀት መያዝ አለበት ፣ መጠኑ 30x30 ሴንቲሜትር በላይኛው ማዕዘኖች ላይ ነው። ጋዜጣውን የሚወጋ መምታት ተስማሚ ነው ፣ ግን ብዙ ልምምድ ይጠይቃል።
ከመጠን በላይ መጨናነቅ
በሁለተኛው ደረጃ ፣ ድብደባው በተቻለ መጠን ንክሻ እንዲሆን የጡጫውን ፍጥነት መቆጣጠር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የፍጥነት ጥንካሬ ባህሪያትን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና ድብደባውን ሊቀንስ ይችላል የሚለውን አስተያየት መስማት ይችላሉ። ሆኖም ፣ አንድ ተዋጊ በቂ አካላዊ መረጃ ከሌለው ፣ የእሱ መምታት ማንኳኳት ሊሆን አይችልም። ስለሆነም ጥሩ መምታት ፈጣን ብቻ ሳይሆን ጠንካራም መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ በቤት ውስጥ በቡጢ ስልጠናዎ ውስጥ የሚከተሉትን መልመጃዎች ማካተት አለብዎት።
- Ushሽ-አፕስ በጥንታዊ ፣ በደረት ምት እና በአንድ ክንድ ላይ ክላሲኮች ናቸው።
- የቤንች ማተሚያዎች - በትራፊኩ የመጨረሻ ነጥቦች ላይ መልመጃው ያለማቋረጥ መከናወን አለበት ፣ እና በአማካይ ፍጥነት በአንድ ስብስብ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማከናወን እንዲችሉ የሥራው ክብደት ተመርጧል።
- ባለ አንድ እጅ ኬትቤልቤል ጀርኮች - የስፖርት መሳሪያው ክብደት 24 ኪሎ ነው ፣ እና እንቅስቃሴው በፍጥነት መከናወን አለበት። ይህ የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ጀርባውን እና እግሮቹን እንዲጠቀሙ ያስችልዎታል።
- Kettlebell እየተንቀጠቀጠ - የፕሮጀክቱ ክብደት እንዲሁ 24 ኪሎ ነው ፣ እና በፍጥነት ፍጥነት መስራት ያስፈልግዎታል።
- በጡጫ ቦርሳ እና በእግሮች መሥራት።
የመጨረሻዎቹ ልምምዶች በበለጠ ዝርዝር መገለጽ አለባቸው።በከረጢት ሲያሠለጥኑ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እንዲያደርጉ እንመክራለን-
- ከትግል ቦታ በሚሠራ ክንድ ኃይለኛ ነጠላ አድማ። የእርስዎ ተግባር ቦርሳውን ወደ ከፍተኛው ጥልቀት ዘልቆ መግባት ነው።
- “ሁለት” ይመታል - የመጀመሪያው አድማ ጥልቀት የሌለው መሆን አለበት ፣ ሁለተኛው ደግሞ ከፍተኛ የመግባት ኃይል ሊኖረው ይገባል።
- ሻንጣውን ይንቀጠቀጡ እና ጠንካራ ቆጣሪዎችን ይምቱ።
የቦክስ እግሮች ሁለገብ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው እና ዒላማን በትክክል ይከተሉ። የሚከተሉትን መልመጃዎች እንዲያደርጉ እንመክራለን-
- ባልደረባው መዳፉን ዝቅ አድርጎ በዘፈቀደ ቅደም ተከተል ያሳየዎታል። መዳፍ ወደ እይታ ሲመጣ ፣ በተለያዩ አቅጣጫዎች መንቀሳቀስ አለበት።
- ለእግር ማደን - ባልደረባው እግሩን በተመሳሳይ ደረጃ ይይዛል እና በተመሳሳይ ጊዜ ከአጥቂው ይርቃል። ዒላማዎን ማሳካት እና በእሱ ላይ ኃይለኛ ድብደባዎችን ማድረስ አለብዎት።
- አድማ እና መብረቅ ፈጣን መመለሻ - ባልደረባ በአንደኛው እጅ መዳፍ ይይዛል ፣ በሌላኛው ደግሞ ቀበቶ ወይም ገመድ ይይዛል ፣ እሱም በሚመታበት ጊዜ አጥቂውን ይመታል። ገመዱ በላዩ ላይ እንዳይወድቅ ኃይለኛ ምት ከተተገበሩ በኋላ እጅዎን ማስወገድ ነው።
ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ በተጨማሪ የእጅ አንጓዎችዎን እና እጆችዎን ማጠንከር አለብዎት። ይህ በቡጢዎች ግፊት በመግፋት ያመቻቻል ፣ ግን ለጀማሪዎች ይህንን መልመጃ ለማከናወን አስቸጋሪ ይሆናል። ጡንቻዎችዎ እስኪጠነክሩ ድረስ የጡጫ መያዣን ይጠቀሙ። ከዚህም በላይ ዋናው አጽንዖት በመካከለኛው እና በጠቋሚ ጣቶች አጥንቶች ላይ መቀመጥ አለበት። ሌላ ውጤታማ ልምምድ ባዶውን አሞሌ ከፊትዎ ካለው አሞሌ መወርወር ነው።
በቤት ውስጥ ስልጠና በቡጢ: የጥንካሬ ስልጠና
በትርጓሜ ፣ ጥሩ መምታት ደካማ ሊሆን አይችልም። የእሱ ጥንካሬ በእራሱ ተፅእኖ ፍጥነት ፣ እንዲሁም በሰውነትዎ ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትዎ ትንሽ ከሆነ ፣ ከዚያ በፍጥነት ላይ መወራረድ አለብዎት ፣ ግን ከባድ ክብደቶች የሰውነታቸውን ክብደት መጠቀም አለባቸው። ቦክሰኞች የሚጠቀሙበት ከባድ ኳስ ካለዎት ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ እንመክራለን። በተዘረጋ እጆች አማካኝነት በራስዎ ላይ ያለውን ጠመንጃ ከፍ ያድርጉ እና በኃይል ወደ መሬት ይጣሉት። ከመነሳት በኋላ ኳሱን ይያዙ። አጠቃላይ ድግግሞሾች ብዛት ከ 15 እስከ 20 ነው።
ጡጫዎ ጠንካራ እንዲሆን የእጆችን ጡንቻዎች ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ጀርባን ለማሠልጠን በቂ ትኩረት መስጠት አለብዎት። በቤትዎ ውስጥ የጡጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በእርግጠኝነት እንደ መሳብ ያሉ መልመጃዎችን ማካተት አለበት። ጡንቻዎቹ ጠንካራ ሲሆኑ ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ተገቢ ነው።
ሁለተኛው እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግፊት ነው። ስለእሱ አስቀድመን ተነጋግረናል ፣ ግን አሁን በጥቂቱ በዝርዝር እናደርገዋለን-
- እጆችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማድረግ እጆችዎን ወይም ጣቶችዎን መሬት ውስጥ ይጫኑ። እንቅስቃሴው በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን አለበት።
- ክላሲክ ግፊቶችን ያድርጉ ፣ ግን ወደ ላይ ሲወጡ በእጆችዎ ከምድር ላይ ይግፉት እና ያጨበጭቡ።
- ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ፣ ግን በጡጫዎ ላይ ተደግፈው ከማጨብጨብ ይልቅ እራስዎን በደረት ይምቱ።
- በእያንዳንዱ እጅ ላይ በተገላቢጦሽ ግፊት ያድርጉ።
የ triceps ሥራን ከፍ ለማድረግ ፣ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ይህንን ለማድረግ አግዳሚ ወንበር ወይም የተረጋጋ ወንበር ያስፈልግዎታል። እጆችዎን በላዩ ላይ በማድረግ ጀርባዎን ወደ ድጋፉ ቁጭ ይበሉ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ። ከዚያ በኋላ በ triceps ጥረት ሰውነትን ዝቅ ማድረግ እና ማሳደግ ይጀምሩ። ከእራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር ሲሰሩ ቀላል ይሆናል ፣ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ይጀምሩ።
እንዲሁም በኬቲልቤል ልዩ ስልጠናን መምከር ይችላሉ። ከዚህ ፕሮጀክት ጋር ስለ ሁለት መልመጃዎች ብቻ ተናግረናል ፣ ግን ብዙ ሌሎች ማከል እንችላለን። የእጆችን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማፍሰስ እና እጅን ማጠንከር የሚችሉበትን የእጅ አንጓ ማስፋፊያ እንዲገዙ እንመክርዎታለን። እያንዳንዱ የሙያ ኤምኤምኤ ተዋጊ ማለት ይቻላል በስልጠና ውስጥ የጭቃ መዶሻ እና የመኪና ጎማ ይጠቀማል። በዚህ ክምችት ላይ ምን ማድረግ ምናልባት ለማብራራት ዋጋ የለውም።
የእግሮቹ ጡንቻዎች እንዲሁ ከባድ ለመምታት አስፈላጊ ናቸው።እነሱን ለማሰልጠን ፣ ዝላይ ስኩዊቶችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። እግሮችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በማድረግ ቀጥ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን ከሰውነት ጋር ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ዳሌዎ ከጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ጋር ሲመጣጠን ፣ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። መልመጃው በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መከናወን አለበት። እሱን ለማወሳሰብ ፣ ዱባዎችን መጠቀም ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ አስገራሚ ቴክኒክ
ግባችሁን ለማሳካት እጃችሁን በቤት ውስጥ ማሰልጠን ብቻ በቂ አይሆንም። የመደብደብ ዘዴዎን በቋሚነት ማሻሻል ያስፈልግዎታል። እሱን በሚተገብሩበት ጊዜ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በትንሹ ሰፋ ያለ መሆን ያለበት የእግሮቹን አቀማመጥ መከታተል አስፈላጊ ነው። በተጽዕኖው ወቅት ፣ በሚሠራው የእጅ እንቅስቃሴ አቅጣጫ ፣ እግሩ እንዲሁ መዞር አለበት። ይህ እንቅስቃሴ የሚጀምረው ከተረከዙ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በቀኝ እጅዎ ቢመቱ ፣ ከዚያ የግራ እግሩ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል ፣ እና ቀኝ እጁን ይከተላል።
በተነካበት ጊዜ የሰውነት ክብደትን በትንሹ ወደ ፊት ለማዛወር የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ሆኖም ፣ ሰውነት ለሠራተኛ እጅ መድረስ የለበትም ፣ ግን በተፈጥሮ በከፍተኛ ሁኔታ መዞር አለበት። በሚተነፍስበት ጊዜ ንፋሱ ሁል ጊዜ መተግበር አለበት። ድርጊቶችዎን ለመደበቅ ፣ ከመምታቱ በፊት ክርንዎን ወደ ኋላ አይጎትቱ። እራሱን ላለመጉዳት ጡቱ እንዲሁ በትክክል መያያዝ እንዳለበት ያስታውሱ።
በቤት ውስጥ የሥልጠና ጡቦች - ባህሪዎች
በጠላት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ማድረስ የሚችለው ጠንካራ ጡጫ ብቻ ነው። ለዚህም በቤት ውስጥ የጡጫ ልዩ ሥልጠና ማድረግ እንደሚያስፈልግዎት ግልፅ ነው። በእኛ አስተያየት የአልማዝ ጡጫ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። ከካራቴ ወደ እኛ መጣ። በእንጨት ወለል ላይ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን 20x20 ሴንቲሜትር የሚለካ ሰሌዳዎችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ወደ ግፋ-አቀማመጥ ቦታ ይግቡ። ከዚያ ገፍተው ጣውላዎቹ ላይ ያርፉ።
ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጡጫዎን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያጠናክር የሚችል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ወደ ላይ ይሂዱ። እየዘለሉ እያለ የጡጫዎን አቀማመጥ ለመቀየር የእጅ አንጓዎን ማጠፍ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ጡጫዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ምክሮች
ለማጠቃለል ያህል አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን መስጠት እፈልጋለሁ። እኛ በእርግጥ የእጅ አንጓ ማስፋፊያ ማግኘት አለብዎት ብለን ተናግረናል። ከእሱ ጋር በመደበኛነት ያሠለጥኑ ፣ ምክንያቱም ለዚህ የስፖርት መሣሪያዎች አነስተኛ መጠን ምስጋና ይግባው ፣ በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ። ማስፋፊያውን ለመጭመቅ ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ሁኔታ ማድረግ አስፈላጊ ነው።
ሁሉም የማርሻል አርት ተወካዮች በመደበኛነት በገመድ ይሠራሉ። ይህ ፈጽሞ ችላ ሊባል የማይገባ ታላቅ ክምችት ነው። በሚዘሉበት ጊዜ ፣ በተቻለ መጠን ወገብዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ በጉልበቶችዎ ደረትን ይድረሱ።
በእግሮችዎ ላይ ከጓደኛዎ ጋር ብዙ ጊዜ ይስሩ ፣ እንዲሁም በመስታወቱ ፊት የጥላ ግጭቶችን ያካሂዱ። በጣም ውጤታማው ምት ጠላቱን በድንገት የሚይዝ ሊሆን እንደሚችል እናስታውስ። ይህንን ለማድረግ እንቅስቃሴዎችዎን ከእሱ መደበቅ ያስፈልግዎታል። እንደዚህ ያለ ነገር በቤትዎ ውስጥ የጡጫ ስልጠናዎ መሆን አለበት። ልምድ ያለው አማካሪ ያላቸው ክፍሎች በጣም ጥሩው አማራጭ ናቸው። ሆኖም በቦክስ ውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ ካላሰቡ መደበኛ የቤት ሥራ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ከአሰልጣኝ አሌክሳንደር ፖቬትኪን ኢቫን ኪርፓ በስልጠና ጡጫ ላይ ተጨማሪ ምክሮችን ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
