በጥልቀት መተንፈስን ለመማር ጥልቅ የአተነፋፈስ ስልጠና ምን እንደሆነ እና በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉ ይወቁ። ሕይወት ያላቸው ነገሮች ሁሉ ምግብ እና እስትንፋስ ያስፈልጋቸዋል። አንድ ሰው ምግብ ሳይበላ እና ውሃ ሳይኖር ለብዙ ሳምንታት መኖር ይችላል። ሆኖም ፣ ኦክስጅን ከሌለ ሞት በደቂቃዎች ውስጥ ይከሰታል። ከዚህም በላይ ጤንነታችንን ለመጠበቅ ንጹህ አየር ያስፈልገናል። ከአካባቢያዊ አስቸጋሪ ሁኔታ አንጻር ሁሉም ሰዎች በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለባቸው መማር አለባቸው።
በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ከግሉኮስ ጋር በማጣመር ኃይል ይሰጠናል። በእንስሳት እና በሰዎች የሚወጣው አየር ካርቦን ዳይኦክሳይድን ይ containsል ፣ ይህም ዕፅዋት ለሕይወት ድጋፍ ያገለግላሉ። የኦክስጂን እጥረት ካለብን ለሕይወት እንኳን በቂ እንቅስቃሴዎችን ማቆየት አንችልም። ከላይ በተጠቀሰው መሠረት መተንፈስ በጣም አስፈላጊ የፊዚዮሎጂ ሂደት ነው ብለን መደምደም እንችላለን ፣ ጥሰቱ ወደ የማይቀር ሞት ያስከትላል።
እያንዳንዱ ሰው ከተወለደ በኋላ ወዲያውኑ በትክክል ይተነፍሳል። ሆኖም ፣ ቀስ በቀስ ፣ በተለያዩ ምክንያቶች ብዙዎቻችን ይህንን ችሎታ እናጣለን። ወላጆች እንዲጮኹ ባለመፍቀዳቸው ስሜታቸውን እንዲገቱ በማስገደዳቸው ወላጆች በጣም ተጠያቂ ናቸው። ስሜቶችን ከከለከሉ ፣ ከዚያ ጡንቻዎች ውጥረት እና መተንፈስ የተከለከለ ነው። አንድ ሰው ሲያድግ ብዙ ውጥረት ይረበሻል ፣ ይህም እንደገና ወደ ትንፋሽ ይይዛል።
ለጤንነትዎ የሚያስቡ ከሆነ ፣ ከዚያ ጥልቅ የአተነፋፈስ ሥልጠና ማድረግ አለብዎት። ይህ ካልተደረገ ታዲያ ሰውነት አነስተኛውን የኦክስጂን መጠን ይቀበላል ፣ ይህም የኃይል አቅርቦትን ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በጠቅላላው ሦስት ዓይነት የመተንፈሻ አካላት አሉ-
- ድያፍራም ወይም የታችኛው የደረት ክፍል።
- የላይኛው ደረቱ።
- የሆድ ዕቃ.
ምንም እንኳን ሁሉም እንደ ፊዚዮሎጂ ቢቆጠሩም ፣ ሆዱ በጣም ውጤታማ ነው። ህፃኑ እንዴት እንደሚተነፍስ ትኩረት ይስጡ - ደረቱ በሚተነፍስበት ጊዜ በትንሹ በትንሹ ይሰፋል ፣ እና ሆዱ በንቃት ይነሳል። ትክክል ነው ሊባል የሚገባው ይህ መተንፈስ ነው። የሕይወቱ ጥራት በአብዛኛው የተመካው አንድ ሰው ከመጀመሪያው እስትንፋስ ጀምሮ እስከ መጨረሻው በትክክል በሚተነፍስበት ላይ ነው።
ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ የሰውነታችንን አቅም ይቀንሳል እና በሜታቦሊዝም ውስጥ ማሽቆልቆልን ያስከትላል። ከመጠን በላይ ክብደት ለመታየት አንዱ ምክንያት ይህ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ። ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ በሳይንቲስቶች ተደጋጋሚ ግድየለሽነት ፣ ከፍተኛ ድካም ፣ የደም ማነስ እና የመንፈስ ጭንቀት ጋር ይዛመዳል። ከእነዚህ ምልክቶች አንዱን ካስተዋሉ ጥልቅ የአተነፋፈስ ሥልጠና እንዲያደርጉ እንመክራለን።
የአተነፋፈስ ሂደት ከሳንባዎች ጋር ብቻ የተገናኘ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ ምክንያቱም ኦክስጅንን ለሁሉም የሰውነት ሴሉላር መዋቅሮች አስፈላጊ ነው። ሌላው ነገር መተንፈስ የሚጀምረው በሳምባዎች ውስጥ ሲሆን ኦክስጅኑ ወደ ደም ውስጥ ይገባል። እዚያ ፣ የኦክስጂን ሞለኪውሎች ከቀይ ሕዋሳት ጋር ይዋሃዳሉ ፣ ይህም በመላው ሰውነት ያሰራጫል። በደቂቃ አንዴ እያንዳንዱ ቀይ የደም ሴል በተወሰኑ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ከኦክስጂን ይወጣል ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ሳንባ ይመለሳል።
ደማችን በቢሊዮኖች የሚቆጠሩ ቀይ ሴሎችን ይ containsል ፣ እና በየሰከንዱ ሁለት ተኩል ያህል ተጨማሪ ይመረታል። የኤሪትሮክቴስ አማካይ የሕይወት ዘመን ሦስት ወር ነው እና የእድሳት ሂደት አያቆምም። ሳይንቲስቶች ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ የአንድን ሰው ሥነ ልቦናዊ-ስሜታዊ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አረጋግጠዋል። በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ካገኙ ፣ ከዚያ ጥልቅ መተንፈስ በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ያለውን ውጥረት ሊቀንስ ይችላል።
ከላይ ከተጠቀሱት ሁሉ በተጨማሪ ፣ እርስዎ እንዴት እንደሚተነፍሱ አስፈላጊ ነው - በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ።በአፍንጫው ምሰሶ ውስጥ የተቅማጥ ሽፋን አለ ፣ ተግባሩ አየር ወደ ሰውነት የሚገባውን እርጥበት እና ማሞቅ ነው። በተጨማሪም የ mucous membrane እንደ ማጣሪያ ሆኖ አየርን ከአቧራ እና ከሌሎች ተንጠልጣይ ቅንጣቶች ያጸዳል። በአፍዎ የሚነፍሱ ከሆነ ፣ ልማድዎን ለመለወጥ እና ጥልቅ የአተነፋፈስ ስልጠና እንዴት እንደሚካሄድ ለመማር ጊዜው አሁን ነው።
ትክክለኛ ጥልቅ መተንፈስ ምንድነው?
ስለ ጥልቅ የመተንፈስ ሥልጠና አስፈላጊነት ቀደም ብለን ተናግረናል። ለውስጣዊ አካላት የኦክስጂን አቅርቦትን መጨመር አስፈላጊነት ካለ ፣ ብዙ ሰዎች ተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማብራት ይሞክራሉ ፣ ይህም በመላው አካል ላይ ጭነቱን ይጨምራል። ብዙ አየር ለማግኘት ፣ የዲያፍራም እና የ intercostal ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚጠቀሙ መማር ያስፈልግዎታል።
ጥልቅ የአተነፋፈስ ስልጠናን ስለማድረግ ህጎች ከመናገርዎ በፊት ስለ መተንፈስ ሂደት ፊዚዮሎጂ የበለጠ ማወቅ አለብዎት። ድያፍራም በ ረጅም የጡንቻ ቃጫዎች አማካኝነት ከወገብ አከርካሪው ጋር ተያይ isል። ይህ የሚያመለክተው በጣም ውጤታማ የሆነው የድያፍራም አጠቃቀም በትክክለኛው አኳኋን እና በተለዋዋጭ የአከርካሪ አምድ ብቻ ነው።
የአተነፋፈስ ሂደቱ በተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ እንደሚኖረው መታወስ አለበት። ለምሳሌ ፣ ብዙ ጊዜ ጠባብ ቀበቶ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ድያፍራም መጠቀም አስቸጋሪ ያደርገዋል። ጥልቅ የአተነፋፈስ ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት ስለ ሂደቱ ግልፅ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል። ችግሩን ለመፍታት የላይኛውን ቦታ እንዲይዙ እና እጆችዎን በሆድዎ ፣ በጎድንዎ እና በላይኛው ደረቱ ላይ በቅደም ተከተል እንዲያስቀምጡ እንመክራለን።
ይህንን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በትክክል እንዴት መከናወን እንዳለባቸው በተሻለ ይረዱዎታል። እንዲሁም እያንዳንዱን ደረጃ ከጨረሱ በኋላ በተለመደው መንገድ በአየር ውስጥ መተንፈስ ትንሽ ማረፍ ተገቢ ነው። ቀስ በቀስ በአንድ ሞገድ በሚመስል እንቅስቃሴ ውስጥ እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ይማራሉ እናም ለዚህ ከእንግዲህ እጆችዎን አያስፈልጉም። በእርግጥ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ አስቸጋሪ ይሆናል ፣ ግን ከዚያ ጥልቅ የመተንፈስ ሥልጠና ጥቅሞችን ይረዱዎታል።
ጥልቅ የትንፋሽ ስልጠና - በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
ልክ እንደ ወለሉ ያለ ጠፍጣፋ መሬት ባለው ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ። በመጀመሪያ ፣ ከጡንቻዎች እና ከአከርካሪ አምድ ውጥረትን መልቀቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ለተወሰነ ጊዜ በፀጥታ መዋሸት ብቻ በቂ ነው። አንዴ ዘና ብለው ከተሰማዎት ጥልቅ የመተንፈስ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ። ከተለመደው የበለጠ ኃይለኛ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ከዚያ እስትንፋስዎን ለአንድ ሰከንድ ያዙ። በዚህ ጊዜ ሰላም እና ሙሉ ዘና ማለት ሊሰማዎት ይገባል። ትንፋሽ ቀርፋፋ መሆን አለበት። በስልጠና ወቅት ምላስ ፣ ጉሮሮ እና ፊት እንዳይደክሙ ማረጋገጥ ያስፈልጋል። በአተነፋፈስ ሂደት ላይ የእርስዎን ትኩረት ሙሉ በሙሉ ማተኮር አለብዎት።
እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ እና ሲሰፋ ይሰማዎታል። ከዚህም በላይ ይህ እንቅስቃሴ በታችኛው የጎድን አጥንቶች አካባቢ መጀመር አለበት። የላይኛው ደረቱ በመጠኑ መጨረሻ ላይ ብቻ ይስፋፋል። ለጥቂት ሰከንዶች እስትንፋስዎን ከያዙ በኋላ የኋላ እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና የታችኛው ጀርባ መሬት ላይ ተጭኖ መሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ ሙሉ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
አሁንም ፣ በመጀመሪያ ፣ ጥልቅ የመተንፈስ ስልጠና ለእርስዎ ከባድ መስሎ ሊታይዎት ይችላል ፣ እና በቂ አየር ላይኖርዎት ይችላል። ሊፈጠር የሚችለውን ምቾት ለማስወገድ ፣ ከአንድ ጥልቅ እስትንፋስ በኋላ ሁለት መደበኛ እንዲወስዱ እንመክራለን። ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ለስላሳ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ቀስ በቀስ ጥልቅ እስትንፋስን ይለማመዳሉ እና ጥልቅ የአተነፋፈስ ስልጠና በከንቱ እንዳልተሰራ ይገነዘባሉ። ሁሉንም የአተነፋፈስ ልምምዶች ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ አይነሱ።
ተኝተው ሳሉ ቀድሞውኑ በትክክል መተንፈስ ከቻሉ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይቀጥሉ። ይህንን ለማድረግ በጠንካራ ወንበር ላይ መቀመጥ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል።ጥልቅ መተንፈስ የሚቻለው በትክክለኛው አኳኋን ብቻ ነው ስንል ያስታውሱ? ለትክክለኛ መተንፈስ ተስማሚ የሆነው የመቀመጫ አቀማመጥ ነው። ይህ ሊሆን የቻለው በአግድ አቀማመጥ ውስጥ ድያፍራም በትንሹ በመፈናቀሉ እና በዚህም ምክንያት የመተንፈስ ውጤታማነት እየቀነሰ በመምጣቱ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙ ሰዎች መጀመሪያ ላይ ምቾት ያጋጥማቸዋል ፣ ምክንያቱም የእነሱ አቀማመጥ የተበላሸ ነው። ይህንን ችግር በትይዩ እንዲፈቱ እንመክራለን። የአከርካሪው አምድ ለሁሉም የውስጥ አካላት ሥራ ኃላፊነት አለበት ፣ ይህም ትክክለኛውን አኳኋን የመጠበቅ አስፈላጊነትን ያሳያል።
ለአሁን ፣ ጥልቅ መተንፈስን ለመቆጣጠር የሚረዱዎት አንዳንድ ውጤታማ ልምዶችን ማገናዘብ ያስፈልግዎታል።
1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የቆመ ቦታ ይያዙ እና ከሆድዎ ጥልቅ እና ዘገምተኛ እስትንፋስ ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ እስትንፋስዎን ለ 16 ቆጠራዎች ይያዙ። ትንፋሹ ቀርፋፋ እና ለ 8 ሰከንዶች መቀጠል አለበት። በመተንፈስ-እስትንፋስ እና እስትንፋስ በሚቆይበት ጊዜ መካከል ያለው ግንኙነት መታየቱን ያረጋግጡ።
2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ፣ ጥልቅ እይታ ይኑርዎት ፣ እይታዎ በቀጥታ ወደላይ እንዲመራ በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደኋላ በመወርወር። ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተጨማሪም ፣ ትንፋሹ ጫጫታ መሆን አለበት እና በዚህ ቅጽበት ማንኛውንም ድምጽ በግልፅ መናገር ያስፈልግዎታል።
3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይውሰዱ። ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ደረቱ በእያንዳንዱ እስትንፋስ እንዴት እንደሚሰፋ ሊሰማዎት ይገባል። ከትንፋሽ በኋላ እስትንፋስዎን መያዝ እና በተመሳሳይ ጊዜ የፕሬስ እና የመገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ማጠንጠን ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና ጭንቅላትን ማንሳት ያስፈልጋል። በዚህ አቋም ለአምስት ሂሳቦች መቆየት ያስፈልጋል።
4 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። እጆች ከጀርባው በስተጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ መቀላቀል አለባቸው ፣ ወደ ታች ይጎትቷቸዋል። ሲተነፍሱ ፣ ደረትዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ያድርጉ ፣ አገጭዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ። መልመጃውን ለአምስት ድግግሞሽ ያድርጉ እና ወደ ሁለተኛው ክፍል ይሂዱ።
የመነሻው አቀማመጥ አልተለወጠም ፣ እና ሲተነፍሱ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ይቆልፉ ፣ ጀርባዎን ያዙሩ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በማጠፍ እና የእጆቹን እንቅስቃሴ ተከትሎ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ። ከዚያ በኋላ እስትንፋስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁለተኛ ክፍል እንዲሁ አምስት ጊዜ መደረግ አለበት።
5 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በመካከላቸው አሥር ሴንቲሜትር ርቀት እንዲኖር እግሮችዎን ወደ ውጭ በማዞር ቋሚ ቦታ ይያዙ። መዳፎቹ በሆድ ላይ አውራ ጣቶች ፣ እና ቀሪው በታችኛው ጀርባ ላይ ቀበቶ ላይ መቀመጥ አለባቸው። ሆድዎን በሚጎትቱበት ጊዜ ለ 12 ቆጠራዎች በቀስታ ይተንፍሱ። ይህ ከሆድ መዛባት ጋር እስትንፋስ ይከተላል። በሆድ ሥራ ላይ ዘወትር በማተኮር መልመጃውን አምስት ጊዜ ይድገሙት።
6 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ወደ መቀመጫ ቦታ ይግቡ። በ 6 ቆጠራዎች ውስጥ ትክክለኛውን የአፍንጫ ቀዳዳ ለመዝጋት ጠቋሚ ጣትዎን ይጠቀሙ። በግራዎ ይተንፍሱ እና እስትንፋስዎን ለ 3 ቆጠራዎች ይያዙ። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት። በአጠቃላይ አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ማስተካከያ ያድርጉ - በአንድ አፍንጫ ውስጥ አየርን ይተንፍሱ እና ሌላውን ያወጡ። እንዲሁም 5 ድግግሞሾችን ማድረግ አለብዎት።
ብዙ የተለያዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች አሉ። በዮጋ ውስጥ መተንፈስን ለማረም ልዩ ጠቀሜታ ተሰጥቷል። ሆኖም ፣ በአገራችን ብቃት ያለው አስተማሪ ማግኘት በጣም ከባድ ነው።
በጥልቅ መተንፈስ እና በሰውነቱ ላይ ስላለው ጉዳት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
