አናቦሊክ ሂደት ሲጀመር ጠንካራ ጭኖች እና መቀመጫዎች እንዲኖሩት ወይም ከፍተኛውን ፍጹም ጥንካሬ እንዲያዳብሩ ይፈልጋሉ? ከዚያ ከባርቤል ጋር መንሸራተት ያስፈልግዎታል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የዚህን ልምምድ ውስብስብነት እንመረምራለን እና ምስጢሮቹን እንገልፃለን። በብረት ሙሉ በሙሉ የማያውቁ ሰዎች እንኳን በአካል ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ዓለም ውስጥ መሠረታዊ የሆኑትን ሦስቱን መልመጃዎች ያውቃሉ። Deadlift ፣ የቤንች ማተሚያ እና የባርቤል ስኩዊቶች ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያገኙ የሚያስችልዎ “መሠረት” ናቸው።
በጠቅላላው የስፖርት ታሪክ ውስጥ በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች እና በብዙ ትናንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎች ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች መልመጃዎችን ማንም አልወጣም።
ይህንን መሠረታዊ ሶስት የማይጠቀም የሥልጠና ፕሮግራም ምናልባት ላይኖር ይችላል። በአካል ግንበኞች መካከል እንኳን አንድ የተለመደ አባባል አለ - “በእግር ቀን ስኳኑን ችላ ካሉ ፣ እግሮችዎን አይወዛወዙም”።
በጋራ ባርቤል መጨፍጨፍ ስህተቶች ላይ ጽሑፋችንን ያንብቡ።
ስኩዊቶች በስፖርት ውስጥ ለጥንካሬ እና ለስኬት ቁልፍ ናቸው
በትከሻዎች ላይ ባርቤል ያለው ክላሲክ ሽክርክሪት የእግሮችን ጡንቻዎች ለማዳበር እንደ ምርጥ ልምምድ ይቆጠራል። መሠረታዊ የብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ሲያከናውን የታለመው ጭነት በሚከተለው ላይ ይወድቃል
- ባለአራት;
- የጭን ጭማሪ ጡንቻዎች;
- gluteal ጡንቻዎች;
- የሶል ጡንቻዎች።
ከእነዚህ ጡንቻዎች በተጨማሪ ማረጋጊያዎች በሥራው ውስጥም ተካትተዋል-
- የጥጃ ጡንቻዎች;
- ሽንጥ;
- ቀጥተኛ እና ግትር የሆድ ጡንቻዎች (ፕሬስ);
- የአከርካሪ ማራዘሚያዎች;
- በመላ ሰውነት ውስጥ ብዙ ሌሎች ጡንቻዎች።
ክላሲክ ስኩተቶች ከሌሉ አንድ ሰው ጥንካሬን ወይም ውበትን ቢፈልግ ፣ ግቡ የተከተለ (ክብደትን ለመቀነስ ወይም በተቃራኒው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት) ሙሉ በሙሉ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት አይቻልም። ተገቢውን አመጋገብ በማክበር እና በመደበኛነት ወደ ስፖርቶች በመሄድ ፣ ክብደቱ ክብደትን ያካተተ መርሃ ግብር ፣ የእግሮቹን ተስማሚ ቅርፅ “መቅረጽ” ይችላሉ።
ክላሲክ ስኩዊቶችን ለማከናወን ትክክለኛ ቴክኒክ
ፎቶው ተንሳፋፊዎችን ከባርቤል ጋር ያሳያል - እግሮቹን የውስጠኛውን ጭን ለማንሳት በተቻለ መጠን ሰፊ ናቸው ከስፖርት የራቁ ሰዎች ስኩዊቶች ውስብስብ ውስብስብ አይደሉም ብለው በስህተት ያምናሉ እና እዚያ ምንም ነገር ማወቅ አያስፈልግዎትም -ተቀመጠ ፣ አግኝቷል ተነሳ ፣ ተቀመጠ ፣ ተነሳ … በእውነቱ ይህ በጣም ከባድ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ነው። ወደ ሰውነት ግንባታ ዓለም አንዳንድ አዲስ መጤዎች ፣ በራሳቸው ቆዳ ላይ ለመዋጥ ሞክረዋል ፣ ይህንን መልመጃ ይፈራሉ ፣ ሌሎች ይጠሉታል እና ያስወግዳሉ። አትሌቶች ክላሲክ ባርቤል ስኩዊቶች ማድረግ ቀላል ሥራ እንዳልሆነ ያውቃሉ ፣ እና ለእሱ ቸልተኛ አቀራረብ ጀርባዎን ፣ የወገብ አካባቢዎን ወይም እግሮችዎን ሊጎዳ ይችላል።
ሽኩቻው በከፍተኛ ደህንነት ፣ በዝግጅት እና በራስ መተማመን መከናወን አለበት ፣ ስለዚህ ደረጃውን በጥብቅ መከተል አለበት። ያለ አቅመ ደካሞች በመደበኛ ስኩተቶች እንዲጀምሩ አቅeersዎችን እመክራለሁ ፣ እና ክህሎቱን ወደ ተስማሚ የአፈፃፀም ቴክኒክ ከጨረሱ በኋላ ክብደቱን መውሰድ ይችላሉ።
ለባርቤል ሽኩቻ መዘጋጀት;
- ሽክርክሪት ከማድረግዎ በፊት ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የሚሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- በትከሻ ደረጃው በታች 8 × 10 ሴ.ሜ ከፍታ ባለው መወጣጫዎች ላይ የባርቤል ደውልን ይጫኑ (በመደርደሪያዎች ላይ ያለው የባር ቦታ በጣም ከፍ ያለ ነው)።
- በሚወገዱበት ጊዜ ከባርኩ በስተጀርባ “መጥለቅ” እና በተራፊዚየም በተጨናነቁ ጡንቻዎች (በአንገቱ ወይም በትከሻዎ ምንም ቢሆን) ማደግ ያስፈልግዎታል። የአሞሌው ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል እንዲሰራጭ በጣም ምቹ በሆነ መያዣው አሞሌውን እንዲወስድ ይመከራል ፣ ግን ሁል ጊዜ በመሃል ላይ። ጠባብ መያዣው አሞሌውን ለመቆጣጠር ቀላል ያደርገዋል።በትከሻዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት እጆችዎን ትንሽ ሰፋ ያድርጉ።
- አሁን በትከሻዎ ላይ ከባርቤል ጋር ቀጥ ብለው አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ ይችላሉ። ክብደትን ማስተካከል እና መላውን የሰውነት ሥራ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል።
ትክክለኛው ቴክኒክ አጠቃላይ ነጥቡ ምንድነው?
- ጀርባው ፍጹም ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ የታጠፈ እና ያለ ጠንካራ ወደፊት ማጠፍ ያለ ፍንጭ። የትከሻ ትከሻዎች ሆን ብለው አንድ ላይ መሰብሰብ አለባቸው ፣ እና ደረቱ በትንሹ ወደ ላይ መውጣት አለበት።
- የእግሮቹ ስፋት በቀጥታ የጭነቱን ስርጭት ይነካል -እግሮቹ ሰፋ ያሉ ፣ የውስጥ ጭኑ የበለጠ ይሳተፋል ፣ እና በተቃራኒው የእግሮቹ ጠባብ አቀማመጥ በውጭው ጭኑ ላይ ያለውን ጭነት ያጎላል። ለጥንታዊ የመጥመቂያ ደረጃዎች ፣ እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ጣቶቹ 30 x 45 ዲግሪዎች ይቀየራሉ ፣ ጉልበቶቹም ጣቶቹን “ፊት ለፊት” መሆን አለባቸው።
- በምንም ዓይነት ሁኔታ ሰውነትዎን ወደ ፊት በጣም ማዘንበል የለብዎትም። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጭነቱ በመላው አከርካሪ ላይ መሰራጨት አለበት።
- መልመጃውን በሚሠራበት ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ የብዙዎች ስህተት። እይታ በቀጥታ ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ላይ መሆን አለበት።
የስኩዊቶች አፈፃፀም ምን መሆን አለበት?
- አንድ ሰው በማይታይ ድስት ላይ ለመቀመጥ የሚሞክር ይመስላል - እንቅስቃሴው የሚጀምረው ከዳሌው ለስላሳ የኋላ ምግብ ነው።
- የስኩዊቱ ጥልቀት ከሐምበር ወለል በታች ወይም ትይዩ ሊሆን ይችላል። ቁጭቱ ዝቅ ሲል ፣ መቀመጫዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ዋናው ነገር ከዚህ በታች ትይዩ በሚንሸራተትበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ አያዙሩ እና ከጣቶቹ መስመር ባሻገር በጉልበቶች “አይውጡ”።
- ቀስ ብለው ቁጭ ብለው በፍጥነት መነሳት ያስፈልግዎታል። ዘና ማለት የለብዎትም ፣ ከታች ያቁሙ - ፈጣን መሆን አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ለስላሳ መነሳት።
- ከታችኛው ነጥብ በመነሳት እግሮችዎን እስከመጨረሻው ቀጥ ማድረግ አያስፈልግዎትም። አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ጉልበት መገጣጠሚያዎች ይተላለፋል።
- ከስኩቱ በሚነሳበት ጊዜ ክብደቱ በእግር ጣቶች በኩል ሳይሆን ተረከዙን ማለፍ አለበት። ያ ማለት በተንጣለለው ቦታ ፣ ተረከዙ ውስጥ ያለው ውጥረት ከሌሎች የእግር አካባቢዎች የበለጠ መሆን አለበት።
- የክብደት ስኩዊቶች ፍጥነትን ለመቀነስ በመካከለኛ ደረጃ ይከናወናሉ። በተያዘ ትንፋሽ ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ እና ቀስ ብለው ወደ ታች መውረድ ያስፈልግዎታል። በጣም አስቸጋሪ የሆነውን የመወጣጫውን ክፍል ካሸነፈ በኋላ እስትንፋሱን መጀመር ትክክል ነው።
- ስኩዊቱን ከፈጸመ በኋላ ጥንካሬው እያለቀ ስለሆነ የባርበሉን በከፍተኛ ጥንቃቄ ሁል ጊዜ ማስወገድ ተገቢ ነው። ለመረጋጋት ፣ እግሮቹ በመቀስ ሁኔታ ውስጥ ሊቀመጡ ይችላሉ ፣ እና በአንድ መስመር ውስጥ አይቀመጡም።
ለቁጥቋጦው ትክክለኛ አፈፃፀም በብዙ ምክሮች አይሸበሩ ፣ ሁሉም ቀላል እና በመደበኛ ሥልጠና ወደ አውቶማቲክ እንዲመጡ ይደረጋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በትክክለኛው ቴክኒካዊ ተገዥነት ላይ በማተኮር ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች ቀስ ብለው መከናወን አለባቸው -እሱ ሁሉንም የጡንቻዎች ሥራ እንዲሰማዎት እና በሚፈለገው የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ የጥረትን አቅጣጫ እንዲያስተካክሉ በእረፍት አቀራረብ ነው።
- ብዙ ክብደት ጥቅም ላይ ሲውል የበለጠ ከባድ ጥበቃ መደራጀት አለበት። የክብደት ማጉያ ቀበቶው በማሞቅ አቀራረቦች ላይ እንኳን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ የጡንቻን ፓምፕ ውጤታማነት አይጎዳውም። ለእራስዎ ቅርብ እና ከፍ ያለ ክብደት ላላቸው ስኩተቶች ጉልበቶቹን ለመጠበቅ የእጅ አንጓ መጠቅለያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
- የሆድ ጡንቻዎች እንዲሁ ትንሽ ውጥረት እንዲሰማቸው ያስፈልጋል። ይህ የቶሮንቶ ማወዛወዝን ይከላከላል እና የሰውነት አካል በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል።
- በጠንካራ ሶል እና በትንሽ ተረከዝ ለጠንካራ ስኩዊቶች ጫማዎችን ይምረጡ። በሂሊየም ወይም በአየር የተሞሉ ጫማዎች መሮጥ በእርስዎ ቴክኒክ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- በመገጣጠሚያዎች ፣ በጅማቶች ወይም በጀርባ ህመም ጭንቀቶች ላይ ችግሮች ካሉ ፣ ያለ ዶክተር ምክክር እና ፈቃድ ያለ ስኩዊቶችን መውሰድ አይችሉም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
የባርቤል ስኩዊቶች ጥቅሞች በጭራሽ መገመት አይችሉም። ቀደም ሲል መልመጃው በባለሙያ የሰውነት ግንባታ እና በኃይል ማንሳት ላይ ብቻ ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ ዛሬ ህይወታቸውን ከታላላቅ ስፖርቶች ጋር ለማያያዝ ላልሆኑ ወንዶች እና ሴቶችም ተገቢ ነው።
ክላሲክ ሽኩቻ ፣ ጠንካራ የእፎይታ እግሮችን እና ክብ አፍን የሚያጠጡ ካህኖችን ከመፍጠር በተጨማሪ ለሌሎች ጡንቻዎች ሁሉ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። አንድ ቀን እግሮች የማያመልጡ ሰዎች በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማቸዋል ፣ በእግር ጉዞ እና ወደ ገጠር በሚጓዙበት ጊዜ ችግሮች ሳይኖሩባቸው ረዘም ያሉ ሸክሞችን መቋቋም ይችላሉ። ግቦቻቸውን ለማሳካት እና የእቅዶቻቸውን አዲስ ከፍታ ለማሸነፍ ሁል ጊዜ ዝግጁ ናቸው።
የባርቤል ተንኳኳ ቪዲዮ -
