በስልጠና ሂደት ውስጥ ስኩዊቶችን ማካተት እና የትኞቹን ዓይነቶች መጠቀም የተሻለ እንደሆነ - ከክብደት ጋር ወይም ከራሳቸው ክብደት ጋር ለወንዶች በእውነት ጠቃሚ መሆኑን ይወቁ። ስኩዊቶች በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ብቻ ሳይሆን ውጤታማም ናቸው። እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ የእግሮቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ግን ጀርባ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው ትናንሽ ጡንቻዎች። ስኩዊቶች ለወንዶች ጤና ምን ጥቅም እንዳላቸው እንወቅ።
የስኩዊቶች የወንድ ጤና ጥቅሞች አሉ?
ማንኛውም መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በሰው ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል የሚለውን ማንም አይከራከርም። ሳይንቲስቶች ከረጅም ጊዜ በፊት አረጋግጠዋል። ስኩዊቶች ለወንዶች ጤና ያላቸው ጠቀሜታ በጣም ጉልህ ነው። የዚህ መልመጃ አወንታዊ ውጤቶች ጥቂቶቹ እነሆ-
- በዳሌው ክልል እና በመላ ሰውነት ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል። በዚህ ምክንያት ቆዳው የመለጠጥ ችሎታውን እና ድምፁን ለረጅም ጊዜ ይይዛል።
- ስኩዊቶች ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ ፣ ይህም በአቀማመጥ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የልብ ጡንቻ ቅልጥፍና ይሻሻላል እና የደም ሥሮች ቃና ይጨምራል።
- የእንቅስቃሴ ቅንጅት ይሻሻላል።
- ሜታቦሊክ ሂደቶች የተፋጠኑ ናቸው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
- በሚንሸራተቱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋሉ እና እነሱን ለማጠንከር ይህ ልምምድ ከመጠምዘዝ ብቃት አንፃር ያንሳል።
- የታችኛው እግሮች መገጣጠሚያዎች ሥራ ይሻሻላል።
- ስኩዊቶችን ለማድረግ ብዙ ቦታ እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም።
የስኩዊቶች ዋጋ ብዙ የአካል ጡንቻዎችን በንቃት በመስራት ላይ ነው። የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በመጠቀም በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮር ይችላሉ። ሳይንቲስቶች ስኩዊቶች በሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ላይ ጠቃሚ ውጤት እንዳላቸው አረጋግጠዋል። ይህ ለወንዶች ጤናም ይሠራል ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዳሌው ክልል ውስጥ የደም ዝውውርን ያሻሽላል። ብዙ ዶክተሮች ይህንን እንቅስቃሴ በመደበኛነት ማከናወን አለመቻልን ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገድ ነው ብለው ያምናሉ።
ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ስለሚሳተፉ ፣ ለዚህ ምላሽ የሆነው አካል ቴስቶስትሮን ማምረት ያፋጥናል። ይህ የሆርሞን ንጥረ ነገር በወንዶች ጤና ላይ ስላለው ውጤት ሁሉም ያውቃል። የባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች እንዲሁ በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ስኩዊቶች ሳይካተቱ በመላ ሰውነት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንደማይሰራ ያስተውላሉ። ሰውነት በሁሉም ጉዳዮች ላይ ሚዛንን ለመጠበቅ ይጥራል ፣ እና እግሮችዎ በእድገት ወደ ኋላ ከቀሩ ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ይጨምሩ አስቸጋሪ ይሆናል።
የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ዓይነቶች
ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ስኩዊቶች ዓይነቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ። እና ሁሉም ክብደት አይጠይቁም። የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ውጤታማ ሊሆኑ አይችሉም ብለው አያስቡ። አሁን ያለ ክብደት በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ በጣም ውጤታማ የዚህ እንቅስቃሴ ዓይነቶች እንመለከታለን።
ጥልቅ ስኩተቶች
አብዛኛዎቹ አሰልጣኞች ጥልቅ ስኩዊቶች ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ከባድ አደጋን ያመጣሉ ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለባርቤል ስልጠና እውነት ነው። የእኛ የ articular-ligamentous መሣሪያ የአካልን ጭነት መቋቋም ይችላል። ከዚህ መልመጃ ምርጡን ለማግኘት ፣ የእርስዎን አቀማመጥ መከታተል ያስፈልግዎታል - ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ከተጣሰ የእንቅስቃሴው ውጤታማነት ይወድቃል።
እንዲሁም አንድ አስፈላጊ ነጥብ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ ያለበት የእግሮች አቀማመጥ ነው።በተመሳሳይ ጊዜ በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት መለወጥ ይቻላል ፣ ይህም ወደ ጭነት አፅንዖት ወደ ሽግግር ይመራል። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ካሉ ፣ ከዚያ እነዚህ የተለመዱ ስኩዊቶች ናቸው።
አግዳሚ ወንበር ተንሳፈፈ
ከሁሉም የቴክኒክ ልዩነቶች ጋር ሁሉም ሰው ወዲያውኑ ጥልቅ ስኩዊቶችን ማከናወን አይችልም። ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ ልምምድ በደንብ የዳበረ ሚዛናዊነት ስሜት ስለሚፈልግ ነው። በችሎታዎችዎ ላይ ገና የማይተማመኑ ከሆነ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም በሌላ የተረጋጋ ፣ ዝቅተኛ ወለል ላይ ስኩዌቶችን ማድረግ ይችላሉ። ቀስ በቀስ ፣ የሚዛናዊነት ስሜትዎ ይሻሻላል እና ጥልቅ ስኩዊቶችን ማድረግ ይችላሉ።
ሱሞ ይርገበገባል
ምናልባት የዚህ እንቅስቃሴ ስም ከተመሳሳይ ስም ከጃፓን ብሔራዊ ትግል ጋር የተቆራኘ መሆኑን አስቀድመው ተረድተው ይሆናል። እሱን ለማከናወን እግሮችዎን በሰፊው ማሰራጨት እና እስከ ገደቡ ድረስ እግሮችዎን ወደ ውጭ ማዞር ያስፈልግዎታል። በዚህ ምክንያት ጭነቱ ወደ ታችኛው ጭኑ ይሸጋገራል። ይህ ልምምድ ሚዛናዊ ስሜትን ለማዳበር በቂ ጊዜ ለሌላቸው ለጀማሪዎች አትሌቶች ፍጹም መሆኑን ልብ ይበሉ። እንዲሁም ወደ ታች እንቅስቃሴ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ወደ ጣቶች ማመልከት ያለበትን የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ይጠንቀቁ።
ላንጀን ይንሳፈፋል
የሰውነት የስበት ማእከልን የሚቀይር እና ጡንቻዎችን በተለየ አንግል የሚሠራ ሌላ ታላቅ የስኩዌር ዓይነት። የፊት እግርዎ እግር መሬት ላይ ሙሉ በሙሉ ማረፉን ያረጋግጡ ፣ ሌላኛው ደግሞ በእሱ ላይ ቀጥ ያለ ነው። ሁለቱም የጉልበት መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች እስኪታጠፉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ይህን በማድረግ ትክክለኛውን አኳኋን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
የእግር ጉዞ ሳንባዎች
ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ይመሳሰላል ፣ ነገር ግን ሁል ጊዜ በሉሲው ሽኩቻ ወቅት ወደ መቀስ አቋም ከተመለሱ ፣ ከዚያ እዚህ አንድ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ።
ተጣጣፊ ቢላዋ ስኳታ
ቁመቱን ከ 50 እስከ 100 ሴንቲሜትር ከፍታ ባለው የተረጋጋ ወለል ፊት ለፊት ቆሞ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው። መዳፎችዎ የነገሩን ገጽታ እስኪነኩ እና የሰውነትዎን ክብደት ወደ እጆችዎ እስኪያስተላልፉ ድረስ ሰውነቱን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። ዋናውን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ማጠፍ ይጀምሩ እና እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ። በእግሮችዎ እና በእጆችዎ እየገፉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች
ይህ መልመጃ ጥሩ የአካል ሁኔታ ይፈልጋል እና ለማንበብ ተገቢ ነው። አንድ እግሩ ወደ ሂፕ ደረጃ መነሳት እና ቀጥ ብሎ ለማቆየት መሞከር አለበት። እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ። ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ይሆናል። በሚሠራው እግርዎ ላይ ስኩዌቶችን ያድርጉ። ከሙሉ ስፋት ጋር ወዲያውኑ መሥራት ካልቻሉ ከፊል ስኩዊቶችን ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ማንኛውንም ድጋፍ መያዝ ይችላሉ። ምንም እንኳን በጥሩ ሁኔታ መልመጃው ያለ ድጋፍ መከናወን አለበት።
ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች
ክላሲክ ባርቤል ትከሻ ስኩዊቶች
ይህ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምዶች አንዱ ነው። ሥራው ዳሌዎችን ፣ እግሮችን ፣ ወገብ አካባቢን ፣ ጥጆችን እና ጡንቻዎችን የሚያረጋጉ ቡድኖችን ያጠቃልላል። አሞሌው በመደርደሪያዎቹ ላይ እያለ ፣ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እጆቹን አሞሌውን ይያዙ። ከዚያ በኋላ ቅርፊቱን ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በትከሻዎ ላይ ያድርጉት። በትላልቅ ክብደቶች የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከባሩ ስር ፎጣ ማስቀመጥ አለብዎት።
የባርበሉን ደወል ያስወግዱ እና እግርዎ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ይልቅ በመጠኑ ሰፋ በማድረግ እና ጣቶችዎን ወደ ውጭ በመጠቆም ወደ ፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ። ከትንፋሽ በኋላ እስትንፋስዎን ይያዙ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ መውረድ ይጀምሩ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ሳይሽከረከር ወይም መልሰው ሳይወረውሩት። ዳሌው ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ወደ ታች እንቅስቃሴው መከናወን አለበት። ከተንሸራታችዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የሚያግዙዎት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ-
- ዘዴውን እስኪያጠናቅቁ ድረስ የሥራ ክብደትዎን አይጨምሩ። በባዶ አሞሌ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ።
- ሥራን ለማቃለል አለመቻቻልን አይጠቀሙ።
- የአከርካሪው አምድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ መቆየት አለበት።
- የጎድን አጥንትዎን ያስተካክሉ እና ክብ መሆን የሌለበትን የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ይጠንቀቁ።
- ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከሶኮቹ ደረጃ በላይ መሄድ የለባቸውም።
- የሰውነት ክብደት ተረከዙ እና መካከለኛ እግሩ ላይ ማተኮር አለበት። ተረከዝዎን ከምድር ላይ ማውጣት አይችሉም።
- በወገብ ክልል ውስጥ የተፈጥሮ ቅስት ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ ከዚያ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በቀኝ ማዕዘኖች ላይ አያጥፉ።
የባርቤል ደረት ስኳት
ይህ መልመጃ አብዛኛው ጭነት በአራተኛ ደረጃ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ የጉልበቶች እና የ gluteal ጡንቻዎች በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው። ከመጠን በላይ በመያዝ የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ ፣ እና አሞሌው በላይኛው የደረት እና የፊት ዴልታዎች ላይ መቀመጥ አለበት። ባርበሉን ለመያዝ ቀላል ለማድረግ እጆችዎን ማቋረጥ ይችላሉ። የተቀረው ቴክኒክ ከጥንታዊ ልምምድ ጋር ይመሳሰላል።
Plyometric squats
እነዚህ መልመጃዎች የእግር ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለማዳበር የተነደፉ ናቸው።
መዝለል ሳንባዎች
ልክ እንደ የሳንባ ቁልቁል ተመሳሳይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግቡ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ላይ ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ያርፉ። ለእያንዳንዱ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።
ፕሎሜትሪክ መዝለል
እግሮች አንድ ላይ ናቸው እና በፍጥነት ወደታች ማጠፍ አለብዎት ፣ ከዚያ ወደ ፊት ይዝለሉ። በማረፊያ ጊዜ እግሮቹ ቅርብ መሆን አለባቸው። ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ ሁሉንም ትኩረት በተደጋገሙ ብዛት ላይ ሳይሆን በመዝለሉ ጥንካሬ ላይ ማተኮር አለብዎት። መልመጃው ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ በአንድ እግር ላይ ማድረግ ይጀምሩ።
ወደ ድጋፍ እየዘለሉ
እራስዎን ከድጋፍ ፊት ያስቀምጡ ፣ የላይኛው ገጽ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች ነው። እራስዎን ወደ ከፊል ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ እና ቦታን ሳይቀይሩ ፣ ይዝለሉ ፣ በድጋፍ ላይ ያርፉ። ማረፊያውን ለማስተካከል እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ለአንድ ቆጠራ እዚያ ይያዙ። ከዚያ ፣ ያለማቋረጥ ወደ መሬት ይዝለሉ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ እና መልመጃውን ይድገሙት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “እንቁራሪት”
ይህ የቀድሞው እንቅስቃሴ ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ነው። እንዲሁም እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ግማሽ ስኩዌር ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኃይለኛ እንቅስቃሴ ፣ በሁሉም ጡንቻዎች ተሳትፎ ወደ ላይ ይዝለሉ። መዝለሉ መራዘም እና እግሮች በአየር ውስጥ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ከፊል ስኩዌር አቀማመጥ መሬት።
ቡርፔ
ይህ ልምምድ በ CrossFit ስፖርት ውስጥ በጣም ታዋቂ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በቴክኒካዊ ቃላት በጣም የተወሳሰበ መሆኑን ማስጠንቀቅ አለበት። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። ይህ የመነሻ ቦታ ይሆናል። መዳፎችዎን መሬት ላይ በማረፍ በፍጥነት ወደ ሙሉ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ። በአንድ ፈጣን እንቅስቃሴ ፣ የተጋለጡ ቦታን (ፕላንክ) በመያዝ እግሮችዎን ወደኋላ ይጣሉ። ከዚያ ከመሬት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እግሮቻችሁን በትከሻዎ ወደ እጆችዎ መሳብ ፣ በኃይለኛ የጀር መንቀሳቀስ መዝለል ያስፈልግዎታል።
ይህ ልምምድ በርካታ ጥቅሞች አሉት
- የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል።
- የዋናውን ጡንቻዎች በትክክል ያራግፋል።
- ለመተግበር ብዙ ኃይል ይጠይቃል።
- የሜታብሊክ ሂደቶችን ያነቃቃል።
- የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሻሽላል።
- ተለዋዋጭነትን ይጨምራል።
- የፍንዳታ ጥንካሬ አመላካች ያዳብራል።
በርዕሱ ላይ ከእርስዎ ጋር ለመጋራት ያቀድንነው መረጃ ሁሉ ይህ ነው - ስኩዊቶች ለወንዶች ጤና።
ስለ ስኩዊቶች ጥቅሞች እና አስፈላጊነት የበለጠ ለማወቅ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
