ያለ ተጨማሪ ክብደት በራሴ ክብደት ብቻ በመስራት ቅንጅትን እንዴት እንደሚያዳብሩ እና የእግሮችን ጡንቻዎች ፍንዳታ ጥንካሬን እንደሚጨምሩ ይወቁ። የአንድ እግሩ ሽኮኮ በጣም የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በአትሌቶች እምብዛም አይጠቀምም። በዩኤስኤስ አር ዘመን በጣም ተወዳጅ ነበር እና በአካላዊ ትምህርት ክፍሎች ውስጥ በሁሉም ትምህርት ቤቶች ማለት ይቻላል ወንዶቹ ይህንን እንቅስቃሴ አደረጉ። በቤት ውስጥ እና ከፍተኛ ጥራት ባለው የእግር ጡንቻዎች ማከናወን ይቻላል።
በዚህ እንቅስቃሴ ፣ የእግር ጡንቻዎች ምን ያህል እንደተገነቡ በምስል መገምገም ይችላሉ። በሚከናወንበት ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በመጀመሪያ እነዚህ ኳድሶች ናቸው። ለአብዛኛው ጭነት ተጠያቂ ናቸው። የ gluteal ጡንቻዎች ፣ ትልቁ ተጓዳኝ እና ብቸኛ እንደ ተመሳሳዩ ጡንቻዎች ሆነው ያገለግላሉ።
የቁርጭምጭሚት እና የጥጃ ጡንቻዎች በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተለዋዋጭ ማረጋጊያዎች ናቸው። በተጨማሪም ፣ የኋላ ቀጥታዎች ፣ የካሬ ጀርባ ጡንቻዎች ፣ የልብስ ስፌት ጡንቻዎች ፣ ወዘተ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ።
የአንድ እግር ስኩዊቶች ጥቅሞች
እስቲ ይህ እንቅስቃሴ ምን ጥቅሞች እንዳሉት እንመልከት -
- ማስተባበር እና ሚዛናዊነት ስሜት ተሻሽሏል።
- ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።
- በእግር ጡንቻዎች እድገት ውስጥ አለመመጣጠን ችግር ተፈትቷል። ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ፣ ግን ክላሲክ ስኩዊቶች በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ይህ አንድ ነገር ሁል ጊዜ በፍጥነት እየመራ እና ስለሚወዛወዝ ይህ በጣም ይቻላል።
- ጅማቱ-መገጣጠሚያ መሳሪያው ተጠናክሯል።
- የአከርካሪው አምድ አልተጫነም።
በአንድ እግር ላይ ስኩዌቶችን ለማከናወን ቴክኒክ
በቴክኒካዊ አነጋገር ይህ በጣም የተወሳሰበ እንቅስቃሴ ነው ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። በጣም ጥቂት ሰዎች ወዲያውኑ ሊቆጣጠሩት ይችላሉ። ከትከሻ መገጣጠሚያዎ ጋር በመንካት በበሩ መቃን አጠገብ ወደ ጎን ይቁሙ። አንድ እግሩ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ መታጠፍ እና በትንሹ ወደ ፊት መዘርጋት አለበት።
እስትንፋስ ፣ አንድ እግርን በማጠፍ ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ እና ሌላውን ወደ ፊት ይግፉት። ሰውነት ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት እና እይታ ወደ ፊት ይመራል። በተቻላችሁ መጠን ወደ ታች ውረዱ። በተቃራኒ አቅጣጫ ትንፋሽ ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ ወደ ታች ሲወርዱ እጆችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። ይህ ወደ አለመመጣጠን ሊያመራ ስለሚችል እጆችዎን አይንቀሳቀሱ። እንዲሁም እንዳይወድቅ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልጋል። ሚዛንን ለመጠበቅ የሰለጠነው እግር የጉልበት መገጣጠሚያ ከቀጥታ መስመር የማይንቀሳቀስ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ዝቅ ብለው ሲንከባለሉ ፣ የበለጠ ሌላውን እግር ቀጥ ማድረግ አለብዎት። በአንድ እግሩ ላይ ቢያንስ ሁለት ድግግሞሾችን ማከናወን ካልቻሉ ፣ ይህ የጡንቻን ድክመት በደንብ ያሳያል። እንዲሁም ክብደቱን የያዘ በደንብ የተሸከመ የጀርባ ቦርሳ በመጠቀም ጭነቱን ማራመድ ይችላሉ።
በጥንታዊው ስሪት ውስጥ መልመጃው በማንኛውም ድጋፍ ላይ ያለ ድጋፍ መከናወን አለበት። በግልጽ ምክንያቶች ፣ ይህ በጣም አስቸጋሪው አማራጭ ነው እና እሱን ለመቆጣጠር ጊዜ ይወስዳል። በመጀመሪያ ፣ ይህ ብዙውን ጊዜ በቂ ያልሆኑትን የእግር ጡንቻዎች ጥንካሬን ይመለከታል። በተጨማሪም ፣ ያለ ድጋፍ በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን ለማከናወን እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ ሚዛናዊ ስሜት ሊኖርዎት ይገባል።
እንቅስቃሴው በቤት ውስጥ ሊከናወን እንደሚችል አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና በእሱ እርዳታ የእግሮችን ጡንቻዎች በትክክል ይሰራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የጭነት መሻሻል እንዲሁ ይቻላል ፣ ይህም ለቋሚ እድገት አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ዝቅተኛ እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ነው። ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የነርቭ ጡንቻ ግንኙነቶችን በማዳበር በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ ሊሆን ይችላል። እንቅስቃሴን በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ እና ጥቅሞቹን በፍጥነት ያያሉ።
ከዚህ ቪዲዮ በአንድ እግር ላይ መንሸራተት እንዴት እንደሚማሩ ይማራሉ-
