ሰውነትዎን በብቃት ለማዳበር ዘና ለማለት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማዋሃድ እንደሚችሉ ይወቁ። ብዙ ልጃገረዶች ፣ በእረፍት ጊዜ በባህር ዳርቻው ላይ ባለው ቅርፃቸው ያልተደሰቱ ፣ የአምሳያ መልክን ቀጭን ውበቶችን ያስቀናሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከተመለሰ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፍላጎት አለ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ እነዚህ ሕልሞች ብዙውን ጊዜ ሳይፈጸሙ ይቀራሉ። ወደ ግራጫ የዕለት ተዕለት ሕይወት ከተመለሱ በኋላ የሚረሱት ሁል ጊዜ በዓይኖችዎ ፊት አርአያ ስለሆነ ይህ በቀላሉ ሊብራራ ይችላል።
በእረፍት ላይ እያሉ ጊዜዎን እንዳያባክኑ እና ስፖርቶችን መጫወት እንዲጀምሩ እንመክራለን። ምናልባት ለአንዳንዶች ፣ በባህር ዳርቻው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፖርቶች ተገቢ ያልሆኑ ይመስላሉ ፣ ምክንያቱም ወደ ማረፍ መጥተዋል። ነገር ግን ከተመለሰ በኋላ ወዲያውኑ የእርስዎ ፍላጎት ሁሉ ያበቃል።
ለረጅም ጊዜ ባለመተኛት ይጀምሩ ፣ ግን በውሃ ላይ ለመራመድ እና የበለጠ ለመዋኘት ይሞክሩ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ቁርጭምጭሚትን በውሃ ውስጥ እንዲራመዱ ሊመከሩ ይችላሉ። ለበለጠ ከባድ ፈተናዎች ዝግጁ ከሆኑ ወደ ውሃ እና ወደ ጥልቅ ጥልቅ ውስጥ ዘልለው መግባት ይችላሉ። ለግማሽ ሰዓት ያህል ይራመዱ ፣ እና በቁርጭምጭሚቶች ፣ በጭኖች እና በሆድ ላይ ያለው ቆዳ የበለጠ የመለጠጥ እንደ ሆነ በፍጥነት ያስተውላሉ። በውሃ ላይ እንደዚህ ያሉ የእግር ጉዞዎች የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመዋጋት ጥሩ መንገድ ናቸው ፣ እንዲሁም የደም ፍሰትን ያፋጥኑ እና የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ያነቃቃሉ።
መዋኘት በጣም ቀላል እና በሁሉም የአካል ብቃት ባለሙያዎች መሠረት ይህ ስፖርት ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ በጣም ጥሩው መፍትሔ ነው። ውሃ የቆዳ ቀለምን ያሻሽላል እና ላዩን የደም ፍሰትን ያነቃቃል። ለንቁ ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ ጡንቻዎችዎ ይጠናከራሉ እና ይጠናከራሉ። በእውነቱ ፣ በፍራሽ ላይ ከመዋኘት በስተቀር የውሃ እንቅስቃሴ ፣ ስብን በማቃጠል በጣም ውጤታማ ነው።
ለሩብ ሰዓት ቢያንስ በቀን ሦስት ጊዜ መዋኘት አለብዎት። አሁን የፀሐይ እንቅስቃሴ ከፍ ያለ እና ቀኑን ሙሉ ሰውነትዎን ለአልትራቫዮሌት ጨረር ማጋለጥ እንደሌለ ምስጢር አይደለም። በእንደዚህ ዓይነት ጊዜያት ከሽፋኑ ስር መሄድ አለብዎት ፣ እና እዚያም ቀላል ጂምናስቲክን ማድረግ እና ማድረግ ይችላሉ። በባህር ዳርቻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ፣ በስፖርት ውስጥ ይሳተፋሉ እና ወደ ቤትዎ ሲመለሱ እዚያ ማቆም አይፈልጉም።
በባህር ዳርቻ ላይ ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ?
በባህር ዳርቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ቀላል ሆኖም ውጤታማ መልመጃዎችን እንመልከት።
- ስኩዊቶች። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ይችላሉ ፣ እና ጀርባዎ ጠፍጣፋ መሆን አለበት። ከዚህ የመነሻ ቦታ ፣ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮችን ጡንቻዎች ፣ የ gluteal ጡንቻዎችን ጨምሮ በትክክል ይሠራል። ሰውነትዎን ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለአምስት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ። በወገብ ክልል ውስጥ እንዲታጠፍ ባለመፍቀድ ጀርባዎን ይመልከቱ። መመልከቻው ወደ ፊት መቅረብ አለበት። ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ያድርጉት።
- እግሮቹን ወደ ጎን ያነሳል። ስኩዊቶች ሲሰሩ እንደሚያደርጉት የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ፣ በአንድ ዓይነት ድጋፍ ላይ ይደገፉ ፣ የቼዝ ላውንጅ ጀርባ ይናገሩ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የጉልበቱን መገጣጠሚያ ባለማጠፍ አንድ እግሩን ወደ ጎን ማንሳት ይጀምሩ። ለእያንዳንዱ እግር ከ 10 እስከ 40 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የኋላ ሳንባዎች። ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ከዚያ የጉልበት መገጣጠሚያ መሬት ላይ እንዲወድቅ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ እና ማጠፍ ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባዎን ዝቅ ካደረጉ ወይም ወደ ታች ከተመለከቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል። ይህ በጭኑ እና በፊቱ ፊት ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር ታላቅ እንቅስቃሴ ነው። ለእያንዳንዱ እግር ከ 10 እስከ 30 ድግግሞሽ በማድረግ መልመጃውን በእያንዳንዱ እግር ያካሂዱ።
- ፑሽ አፕ. ቀጣዩ እንቅስቃሴ የባህር ዳርቻዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል መሆን አለበት። ክላሲክ ግፊቶችን ወዲያውኑ ማከናወን ለመጀመር ከከበዱዎት ከጉልበትዎ ወይም ከሠረገላ ጀርባ ላይ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ። በሚተነፍስበት ጊዜ ሰውነትን ዝቅ ማድረግ እና በሚተነፍስበት ጊዜ ማሳደግ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን በውጥረት ውስጥ ማቆየት አለብዎት። በዚህ እንቅስቃሴ ፣ በደረትዎ ፣ በአብሶ እና በትከሻ ቀበቶዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ። ለአፍታ ማቆም በሚቻልበት ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያካሂዱ።
- ግላይድ ድልድይ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች እንደገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው። የተጋለጠ ቦታ ይውሰዱ እና እግሮችዎ መሬት ላይ ባለው የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እንዲታጠፍ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ሰውነት ዘረጋ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ከዚያ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን በማጥበብ በተቻለ መጠን ዳሌውን ከፍ ያድርጉት። በትራፊኩ አናት ነጥብ ላይ ለአምስት ወይም ለአሥር ቆጠራዎች ቆም ይበሉ። በዝግታ ፍጥነት እንቅስቃሴውን ከ 30 እስከ 40 ጊዜ ያከናውኑ።
- ጠማማ ይህ መልመጃ ከትምህርት ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ለሁሉም ያውቀዋል እና ፕሬሱን ለማጠንከር የተነደፈ ነው። በባህር ዳርቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከተካተተው ቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። የተገላቢጦሹን እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ መተኛት አያስፈልግዎትም። በዝግታ ፍጥነት እንቅስቃሴውን 20 ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ብስክሌት። ከሆድ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ ዳሌዎችን በትክክል የሚሠራ ሌላ ልምምድ። እግሮችዎን ከመሬት በ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ከምድር ላይ ያንሱ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ደረቱ አቅጣጫ በተከታታይ መሳብ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን በማዞር በተቃራኒ የክርን መገጣጠሚያ ለመንካት ይሞክሩ። በአጠቃላይ እንደ የሥልጠና ደረጃዎ ከ 10 እስከ 30 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የተገላቢጦሽ ግፊቶች። ጀርባዎን ከፀሐይ ማረፊያ ጋር ቆመው እጆችዎን በጀርባው ላይ ያርፉ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትክክለኛው ማዕዘኖች እንዲታጠፉ ከፀሐይ መውጫ ቦታ ይራቁ። መዳፎቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ። በዚህ ቦታ ፣ በትሪፕስፕስዎ ጥረት እራስዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ጀልባ። እጆችዎ ተዘርግተው እግሮችዎ ተዘርግተው የተጋለጡ ቦታ ይያዙ። ደረትዎን እና ዳሌዎን ከመሬት ከፍ በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በባህር ዳርቻው ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በእርግጠኝነት መካተት ያለበት በእንቅስቃሴው ወቅት ፣ በጀርባ እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል። በአጠቃላይ ከ10-30 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ክራይሚያ ይነሳል። በባህር ዳርቻው ላይ ቢያንስ ከ 45 ዲግሪ ቁልቁል ጋር ከፍታ (ዱን) ማግኘት አለብዎት። ከመነሻው 20 ሜትር ይራቁ። እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ በመሞከር በፈጣን እና በሰፊው መወጣጫዎች መውጣት ይጀምሩ። ወደ ላይ እንደደረሱ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ወደታች ቦታ ይሂዱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለ 20 ሰከንዶች ካቆሙ በኋላ መልመጃውን ይድገሙት። በአጠቃላይ አምስት ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የቆጵሮስ ሳንባዎች ከመጠን በላይ ናቸው። በድንጋይ ላይ የኋላ እግርዎን ወደ ምሳ ቦታ ይግቡ። ከዚያ በኋላ በተቻለ መጠን በማጠፍ ላይ ከፊት ለፊት ያለውን እግር ማጠፍ ይጀምሩ። በዚህ ምክንያት የኋላው እግር ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት። በትራፊኩ ታችኛው ጫፍ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሱፐርሴት ውስጥ ያለው ሁለተኛው ልምምድ ክላሲክ ሳንባዎች ይሆናሉ ፣ በዚህ ጊዜ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ መቀመጥ አለባቸው።
- ዋና ዝላይዎች ሱፐርሴት ናቸው። በመንገዱ አናት ላይ እግሮችዎን ከፍ በማድረግ በእጆችዎ በመያዝ ዝላይዎችን እና ቁጭቶችን ያካሂዱ። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በተጣበቁ እግሮች ላይ ማረፉ መከናወኑን ያረጋግጡ። 12 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሁለተኛው እንቅስቃሴ ይሂዱ። ወደ አንድ የታወቀ የግፊት አቀማመጥ ይግቡ። ከዚያ በኋላ በሹል ዝላይ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ወደ ታች ይንከባለሉ።ባለማቋረጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል እረፍት ያድርጉ እና መላውን ሱፐርሴት እንደገና ያድርጉ።
- ካናሪ ፕሬስ። መሬት ላይ ተኛ እና እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያድርጉ ፣ ድንጋይ ይናገሩ። እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተቆልፈው የሆድ ቁርጠት ማድረግ ይጀምሩ። በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ላይ ለአፍታ ያቁሙ። በአጠቃላይ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የጎዋን ተዳፋት። እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ተዘርግተው መሬት ላይ ተኝተው ይቆዩ። እግሮች ከጭንቅላቱ ጀርባ መጣል አለባቸው። ከዚህ መነሻ ቦታ ፣ እግሮችዎን ቀስ ብለው ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። መሬት ላይ ቀጥ ብለው ሲቀመጡ ፣ መጀመሪያ ወደ አንዱ እና ከዚያ ወደ ሌላ አቅጣጫ ያዙሯቸው። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ መሬት ለመጠምዘዝ ይሞክሩ። በአጠቃላይ መልመጃው 12 ጊዜ መከናወን አለበት።
- ዳሀብ እየሮጠ። በአሸዋ ላይ ሁለት መስመሮችን ይሳሉ ፣ በ 40 ሜትር ያህል ርቀት ላይ። ከመካከላቸው አንዱን ቁጭ ብለው በከፍተኛ ፍጥነት ወደ ሁለተኛው መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ከደረሱበት በኋላ ሶስት ግፊቶችን ያከናውኑ እና ወደ ኋላ ይመለሱ። ሰባት ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ለ 45 ሰከንዶች ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ።
በባህር ዳርቻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የሳይንስ ሊቃውንት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለስብ ማቃጠል በጣም ውጤታማ መሆኑን አረጋግጠዋል። ያስታውሱ የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ይዘት አጫጭር ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍሎችን በመጠነኛ ጭነት መለዋወጥ ነው።
# 1 ከፍተኛ ጥንካሬ የባህር ዳርቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም
በባህር ዳርቻው ላይ አንድ ትልቅ የካርዲዮ ልምምድ በአሸዋ ላይ እየሮጠ ነው። እሱ የእግሮችን ጡንቻዎች ፍጹም ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የአካል ስርዓቶች ሥራን የሚያሻሽሉ ብዙ ንቁ ነጥቦች ያሉበትን የእግሮችን ማሸትም ይሰጣል።
- በአሸዋ ላይ መሮጥ ፣ በተለይም በገመድ - ሶስት ደቂቃዎች።
- በተረጋጋ ፍጥነት መራመድ ወይም መሮጥ - ሁለት ደቂቃዎች።
- ክላሲክ ሽርሽር - ሶስት ደቂቃዎች።
- የሚሮጥ ገመድ - ሶስት ደቂቃዎች።
- በተረጋጋ ፍጥነት መራመድ ወይም መሮጥ - ሁለት ደቂቃዎች።
- የጀልባ ልምምድ - ሶስት ደቂቃዎች።
- የሚሮጥ ገመድ - ሶስት ደቂቃዎች።
- በእርጋታ መራመድ ወይም መሮጥ - ሶስት ደቂቃዎች።
- ክላሲክ ግፊቶች እና ሳንቃዎች - ሶስት ደቂቃዎች።
በባህር ዳርቻ ቁጥር 2 ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ፕሮግራም
- ጥልቀት በሌለው ውሃ ወይም በአሸዋ ውስጥ መሮጥ - ሁለት ደቂቃዎች።
- በውሃ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃዎች - ሁለት ደቂቃዎች።
- በውሃ ውስጥ መዝለል - 10 ድግግሞሽ።
- በዝግታ ፍጥነት መጓዝ - ሁለት ደቂቃዎች።
ይህ ፕሮግራም በሶስት ወይም በአራት ዙር መከናወን አለበት።
በባህር ዳርቻው # 3 ላይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ፕሮግራም
- በአንድ አቅጣጫ በማፋጠን ይሮጣል እና በ 30 ሜትር ርቀት ይመለሳል።
- በውሃ ውስጥ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን (የውሃ ኤሮቢክስ) ያከናውኑ - ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አንድ ደቂቃ።
- ወደ ባሕሩ ዳርቻ ይሂዱ እና ስኩዌቶችን ፣ ማዞሪያዎችን ፣ ግፊቶችን ፣ መጠነ-ልኬቶችን ፣ ሳንባዎችን ፣ የተገላቢጦሽ ግፊቶችን-በመጠኑ ጥንካሬ በአንድ ልምምድ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
- መዋኘት ፣ ፍጥነቱ የተረጋጋ ነው - ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች።
በማንኛውም ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ግን በከፍተኛ የፀሐይ እንቅስቃሴ ወቅት አይደለም። እንዲሁም ስለ ሰውነት ፈሳሽ ሚዛን ያስታውሱ እና ለማገገም ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
በባህር ዳርቻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
