የጡንቻን እና የጥንካሬ ግኝቶችን በንቃት ለማሳደግ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚፈልጉ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ ገንቢዎች ተመሳሳይ ስህተት ይሰራሉ - የተሳሳተ የስልጠና ድግግሞሽን ይመርጣሉ። በዚህ ምክንያት እነሱ በጂም ውስጥ በትጋት ይሰራሉ ፣ ግን የተፈለገውን እድገት አያዩም ፣ ይህም ወደ ብስጭት ያስከትላል። ብዙዎች ከዚያ በኋላ ሥልጠና ያቆማሉ። ይህ በአንተ ላይ እንዳይደርስ ለመከላከል ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥናሉ ፣ ምክንያቱም በዋናነት በአውታረ መረቡ ላይ የሚገኘው ይህ ምክር ነው። ነገር ግን ትክክለኛው የሥልጠና መርሃ ግብር ቢኖርዎት እና አስፈላጊዎቹን ሸክሞች ቢጠቀሙ ፣ ክፍሎች በትክክለኛው ድግግሞሽ ሲከናወኑ ሥልጠና የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን አለብዎት?
ሁል ጊዜ ከተመሳሳይ የሥልጠና መርሃ ግብር ጋር መጣበቅ ስህተት ሊሆን ይችላል። እየገፉ ሲሄዱ ፣ እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ እየጠነከሩ እና ሰውነትዎ ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላደረገ አማካይ ወንድ በስልጠና አማካኝነት ጥንካሬውን በሦስት እጥፍ ወይም በአራት እጥፍ ማሳደግ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።
ግን ከአካላዊ ጥረት በኋላ የሰውነት ማገገም በተለያዩ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ መሆኑን መረዳት አለብዎት። የሰው አካል አንድ ነጠላ ዘዴ ሲሆን ጤናዎ በሁሉም ስርዓቶች እና አካላት በደንብ በተቀናጀ ሥራ ላይ የተመሠረተ ነው። ጡንቻዎች ተግባራቸውን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ ከቻሉ ታዲያ ጉበት ይህ ችሎታ የለውም ይላሉ። የ articular-ligamentous መሣሪያ እንኳን ከጡንቻዎች ጋር በተመሳሳይ ፍጥነት ከጭነት ጋር መላመድ አይችልም።
ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፣ ምንም ዓይነት ትልቅ ለውጦች አይሰማዎትም ፣ እና ሰውነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ይድናል። ከከባድ ትምህርት በኋላ ሙሉ በሙሉ የተለየ ሁኔታ ይከሰታል ፣ በዚህ ጊዜ ከባድ የሥራ ክብደት ጥቅም ላይ ውሏል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም ብዙ ቀናት ሊፈልግ ይችላል።
በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ስርዓቶች የግለሰብ የማገገም ችሎታዎች እንዳሏቸው ማስታወስ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እና የ glycogen መጋዘን በሁለት ቀናት ውስጥ ሊታደስ ይችላል። ነገር ግን የነርቭ ሥርዓቱ በፍጥነት አፈፃፀሙን ወደነበረበት መመለስ አይችልም። ሁሉም ክፍሎች ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ ጥሩውን የሥልጠና ዘዴ መፈለግ ያስፈልጋል።
ለጡንቻ እድገት ስፖርቶችን ይከፋፍሉ
እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ዛሬ ስለ መከፋፈል ያውቃል። ሆኖም ፣ ሥልጠናን ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠሩ የማያውቁ ከሆነ ፣ ከዚያ የተከፋፈለ ሥልጠና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ያስችልዎታል። ይህ ከምን ጋር እንደተገናኘ እንመልከት። ሰውነትን በጡንቻ ቡድኖች ለመከፋፈል ብዙ አማራጮች አሉ እና አሁን ስለእነሱ አንናገርም።
ክፍፍል ትምህርቶችን ለማካሄድ በቂ ውጤታማ መርሃግብር ነው ፣ ግን በእሱ እርዳታ ብቻ የቋሚ ቋሚ የሥልጠና መርሃ ግብርን ችግር መፍታት አይችሉም። ሁሉም እንደ ኩላሊት ስለ አንድ አካል ነው። በመጨረሻው ትምህርት ውስጥ የትኛውን የጡንቻ ቡድን እንዳሠለጠኑ እና አሁን በየትኛው ላይ እንደሚሠሩ ለእነሱ ምንም አይደለም። የሜታብሊክ ሂደቶችን ሜታቦሊዝምን ለመጠቀም - ኩላሊቶቹ በየቀኑ ሥራቸውን መሥራት አለባቸው። የተሰጠው አካል በጥሩ ሁኔታ ከሠራ ብቻ ሰውነት ይድናል። ለጡንቻ እድገት ሁሉም የሰውነታችን ስርዓቶች ሙሉ በሙሉ መመለስ እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። ስንጥቅ በመጠቀም ፣ ለኩላሊቶች አነስተኛ ሥራ መሥራት ስለሚኖርባቸው ቀላል ያደርጉታል። ግን እየገፉ ሲሄዱ ሁሉንም ትልቅ የሥራ ክብደቶችን ይጠቀማሉ ፣ እና ጥያቄው እንደገና ይነሳል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ ነው?
ለጡንቻ እድገት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እንዴት መወሰን እንደሚቻል?
ዛሬ ብዙ ምኞት ገንቢዎች በበይነመረብ ላይ በቀላሉ ሊገኙ የሚችሉ ብዙ መረጃዎችን ይማራሉ። ከዚያ በኋላ የሰውነት ግንባታ ምስጢሮችን ሁሉ አስቀድመው እንደሚያውቁ እርግጠኛ ናቸው። ሆኖም ፣ እነሱ እንደተሳሳቱ በፍጥነት ይገነዘባሉ ፣ ምክንያቱም መሻሻል አይታይም።
ሁሉንም ነገር ለእርስዎ ግልፅ ለማድረግ ፣ በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ስለተከሰተ አንድ ጉዳይ እንነግርዎታለን። አንድ ግንበኛ እድገቱን አቁሞ ከአሰልጣኙ ጋር ስለችግሩ ተወያይቷል። በዚህ ምክንያት ለሦስት ሳምንታት ቆም ብለው ለማቆም ወሰኑ።
ሰውየው ስለ ሰውነት ግንባታ ከባድ ነበር እናም ለረጅም ጊዜ ሥልጠናውን ማቆም አልቻለም። በመጀመሪያ ፣ ከስነልቦናዊ እይታ አንፃር በጣም ከባድ ነው። እድገትዎን ሲያዩ ለሦስት ሳምንታት ምንም ነገር ላለማድረግ እራስዎን ማስገደድ ከባድ ነው። አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው ልምምዱን እንደ ሽንፈት ለማቆም ምክሩን ሊወስድ ይችላል።
ሆኖም ፣ ሰውነት ለማገገም አንዳንድ ጊዜ ብዙ ጊዜ ይፈልጋል እና ይህንን በአእምሮዎ መያዝ አለብዎት። በረዥም እረፍት ጊዜ ፣ የሥልጠና ሂደቱን ለመገንባት ያለዎትን አቀራረብ እንደገና ማጤን እና ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንደሚችሉ መረዳት ይችላሉ። ማረፍ ጊዜዎን ያባክናል ብለው አያስቡ። ሰውነት ለታለመለት ዓላማ ይጠቀማል እና ሙሉ በሙሉ ማገገም ይችላል።
ሆኖም ግን እኛ ወደምናስብበት ጉዳይ እንመለስ። አሰልጣኙ ዋርዱን ማሳመን በመቻሉ ገንቢው ለሦስት ሳምንታት አረፈ። ትምህርቱን እንደገና ከጀመረ ከሁለት ወራት በኋላ ለአስልጣኙ ስለ ስኬቶቹ ነገረው ፣ ይህም በቀላሉ አስደንጋጭ ሆነ።
ሰውዬው የጥንካሬ አመልካቾችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሳደግ የቻለ ሲሆን በመጀመሪያው ትምህርት ወቅት በበርካታ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የግል መዝገቦችን አዘጋጅቷል። ቀደም ሲል በጣም ተወዳጅ የሆነውን የሶስት ጊዜ የሥልጠና መርሃግብር ከተጠቀመ ፣ ከእረፍት በኋላ በየ ዘጠኝ ቀናት አንድ ጊዜ ያሠለጥናል። ሰውነትን ከላይ እና ከታች በመከፋፈል ለሁለት ቀናት መከፋፈል ይጠቀማል። እኛ እንደጠበቅነው የግዳጅ ቆም ማለት ለእሱ ጥሩ ነበር።
እንዲሁም የክብደት መቀነስ ስፖርቶችን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉ ጥቂት ቃላትን መናገር እፈልጋለሁ። ይህ የሆነበት ምክንያት የክብደት መጨመር ከስብ ማቃጠል ጋር ሲነፃፀር በመጠኑ የተለያዩ ህጎች በመኖራቸው ነው። ግብዎ ስብን ለመዋጋት ብቻ ከሆነ ፣ ከዚያ ትምህርቶች በየቀኑ መከናወን አለባቸው ፣ ግን ከመጠን በላይ ላለመሥራት የስልጠና ሂደቱን በትክክል መገንባት አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ የጡንቻን ብዛት እንዳያጡ ፀረ-ካታቦሊክ መድኃኒቶችን መጠቀሙ ምክንያታዊ ነው። በማድረቅ ወቅት በሳምንቱ ውስጥ ከሁለት በላይ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን እንዲያካሂዱ እና ቀሪውን ጊዜ በ cardio ክፍለ ጊዜዎች እንዲሰጡ ይመክራሉ።
ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ሲነፃፀር ይህ እኩል አስፈላጊ ርዕስ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ የእድገትዎን ሁኔታ መከታተል ያስፈልግዎታል። ቢያንስ በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሻሻልዎን ካቆሙ ፣ ይህ ምናልባት ከመጠን በላይ ስልጠና ለመቅረብዎ የሚጠቁም ሊሆን ይችላል።
ከላይ በገመገምነው ምሳሌ ውስጥ ይህ ተከሰተ ፣ ምክንያቱም ገንቢው የቤንች ፕሬስ ውጤቱን ማሻሻል እንዳቆመ አስተውሏል። ተመሳሳይ ሁኔታ አጋጥሞዎት ከሆነ ፣ ከዚያ እረፍት መውሰድ ተገቢ ነው። ከመጠን በላይ የመሠልጠን ሦስት ዋና ዋና ምልክቶች እዚህ አሉ።
- የሥራ ክብደት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጨምርም። ለእድገት ፣ ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በትላልቅ ክብደት መስራት እንዲችሉ ለዚህ አካል ሙሉ በሙሉ ማገገም አለበት።
- የድግግሞሽ ብዛት ወይም የፕሮቲሊየሎች የማይንቀሳቀስ ይዞታ ጊዜ አይጨምርም። የሥራው ክብደት የማይጨምር ከሆነ ፣ የድግግሞሽ ብዛት ፣ ወይም የፕሮጀክቱን የማይንቀሳቀስ ይዞታ ጊዜ መጨመር አለበት።
- ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ። የሥልጠና ውጤታማነት በጊዜ አሃዶች ከሚለካው የጥንካሬ ጽንሰ -ሀሳብ ጋር በቅርበት የተዛመደ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ ከጥቂት ቀናት በፊት ዛሬ ያደረጉትን ትምህርት ለመሥራት ረዘም ያለ ጊዜ ከወሰዱ ፣ ጥንካሬው ቀንሷል።
ለጡንቻ እድገት የሥልጠና ምክሮች
የሥልጠና ሂደትዎን በትክክል ከሠሩ ፣ ከዚያ ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን የሚለው ጥያቄ አይነሳም። ነጥቡ ትክክለኛውን መጠን ከተጠቀሙ በማንኛውም ድግግሞሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ለከፍተኛ ጥራት ጡንቻ ፓምፕ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለአብዛኞቹ አትሌቶች ተስማሚ ሳምንታዊ የሥራ መጠን 12 ስብስቦች ነው። በእርግጥ ይህ አማካይ ዋጋ ነው እና በግለሰብ ደረጃ ለራስዎ ውጤታማውን መጠን መወሰን አለብዎት። ዋናው ነገር አሁን ዋናውን ነገር ማግኘት ነው።
- እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ የሚያሠለጥኑ ከሆነ የሥልጠናው ድግግሞሽ ዝቅተኛ ስለሆነ መላውን መጠን በአንድ ጊዜ መጠቀም ይኖርብዎታል።
- እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በቀን ሦስት ጊዜ ሲያሠለጥኑ ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 4 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት ፣ ይህም ሳምንታዊ የሥልጠና መጠን ከ 12 ስብስቦች ጋር እኩል ይሆናል።
- በቀን ሁለት ጊዜ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ በአንድ ትምህርት ውስጥ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በስድስት ስብስቦች ውስጥ መታጠፍ አለበት።
ለትልቅ የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት 12 ስብስቦች በቂ መጠን መሆኑን ልብ ይበሉ። ለትንንሽዎች ፣ የዚህ መጠን ግማሹ በቂ ይሆናል።
ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን እንደሚቻል በመናገር የአትሌቱን የሥልጠና ተሞክሮ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ለጀማሪዎች ከስምንት ወራት በታች ለሠለጠኑ የሦስት ቀን ክፍፍል ፍጹም ነው።
ይህንን ደረጃ አልፈው ከስምንት ወር በላይ ስልጠና ከወሰዱ ታዲያ በሳምንቱ ውስጥ ወደ ሁለት ጊዜ ትምህርቶች መለወጥ ጠቃሚ ነው። በዚህ ሁኔታ ሰውነትን ወደ የላይኛው እና የታችኛው ግማሽ እንዲከፋፈሉ እንመክራለን።
ብዙ ሰዎች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ጂም ለመጎብኘት በቂ ጊዜ የላቸውም። በዚህ ምክንያት በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ረክተው መኖር አለባቸው። ሁሉንም ነገር በትክክል ካደረጉ ታዲያ ይህ ስትራቴጂ ውጤታማ ይሆናል ፣ ግን በእርግጠኝነት ምርጥ አይደለም። በበለጠ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ የጡንቻ ቃና ለመጠበቅ ተስማሚ ነው። በፍጥነት መሻሻል ከፈለጉ በሳምንት ለሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ።
ምን ያህል ጊዜ ለማሠልጠን ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
