ከትክክለኛው የአመጋገብ ዳራ በተቃራኒ ቆንጆ ዳሌዎችን እና እብጠጣዎችን ለመሥራት የሚረዳውን ምስጢራዊ የሥልጠና ዘዴን ይወቁ። የሴቶች የሰውነት ግንባታ ከተመልካቾች ጋር ለረጅም ጊዜ ስኬት አላገኘም። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሆነው የአትሌቲክስን ሴትነት ያሳጣውን አናቦሊክ ስቴሮይድ ከመጠን በላይ በመጠቀሙ ነው። ይህ እስከ 2010 ድረስ ቀጥሏል ፣ ምክንያቱም በዚያን ጊዜ አዲስ ዕጩ ተፈጥሯል - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ። ከዚያ ቅጽበት ጀምሮ ፣ አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች በዚህ እጩነት ለመወዳደር ይመርጣሉ።
ዛሬ በቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች ቁጥር ያለማቋረጥ እያደገ ነው ፣ ግን ሁሉም ልጃገረዶች በውድድር ውስጥ አይሳተፉም። ለብዙዎቻቸው ፣ ይህ በዋነኝነት ሰውነታቸውን የበለጠ ማራኪ ለማድረግ እድሉ ነው። በሀገራችን የሴቶች የመቋቋም ሥጋት ፍርሃት አሁንም ተስፋፍቶ ቢሆንም ሁኔታው ቀስ በቀስ እየተሻሻለ ነው።
ልጃገረዶች ከባርቤል ወይም ከድምፅ ደወሎች ጋር መሥራት ሴትነታቸውን ይቀንሳል ብለው መፍራት የለባቸውም። የሆርሞን መድኃኒቶችን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ሴቶች ጡንቻዎቻቸውን ብቻ ያጠናክራሉ እናም ሰውነት የበለጠ ማራኪ ይሆናል።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ፕሮግራም ስር የመማሪያ ክፍሎች ባህሪዎች
የእነዚህ መልመጃዎች ዓላማ ትልቅ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሳይሆን ማራኪ ቶን አካል ለመፍጠር መሆኑን መረዳት አለብዎት። ለዚህም ፣ አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ዝቅተኛ ክብደት ያላቸው ኃይለኛ ስፖርቶችን ይጠቀማሉ። ሥልጠና ለመጀመር ከፈለጉ ወዲያውኑ በአቅራቢያዎ ወደሚገኘው ጂም መሮጥ እና የሌላ ሰው የቢኪኒ የአካል ብቃት ሥልጠና ፕሮግራሞችን መጠቀም የለብዎትም።
ለመጀመር ፣ ብቃት ያለው አሰልጣኝ ማግኘት አለብዎት እና የሕክምና ምርመራ ማካሄድ ይመከራል። እንዲሁም በአመጋገብ እና በስልጠና ላይ የራስዎን ምርምር ቢያደርጉ ጥሩ ይሆናል። ከዚያ በኋላ እንዴት ማሠልጠን እንደሚፈልጉ መወሰን አለብዎት - በባለሙያ ወይም ለራስዎ። ጀማሪ አትሌቶች ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን በትንሽ ጭነት መጀመር አለባቸው።
እንደ ሩጫ ወይም መዋኘት ያሉ ቀላል ስፖርቶችን በማድረግ መጀመር ይችላሉ። ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና በውጤቱም ወደ ሙሉ ጥንካሬ ስልጠና መሄድ ይችላሉ። ያለ ጥሩ ሙቀት የክፍለ-ጊዜውን ዋና ክፍል መጀመር እንደማይችሉ ያስታውሱ። አለበለዚያ እርስዎ ሊጎዱ እና በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
እያንዳንዱ የሥልጠና ቀን ለአዲስ የጡንቻ ቡድን ሙሉ ትኩረት መስጠት አለበት። በሳምንት ውስጥ ለአምስት ቀናት ካሠለጠኑ ታዲያ ሥራን በቀን እንደሚከተለው ማሰራጨት ይችላሉ -ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ቢስፕስ ፣ የደረት እና የትከሻ ቀበቶ ፣ እግሮች ፣ ትሪፕፕስ እና ጀርባ።
ይህ ረቂቅ ረቂቅ ብቻ ነው እና የተለየ ክፍፍል መጠቀም ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የሌላ ሰው የቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለእርስዎ የማይሰራ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ሥልጠና ውጤታማ እንዲሆን የራስዎን የሥልጠና ፕሮግራም መፍጠር ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ ልምድ ያለው አስተማሪ አገልግሎቶችን መጠቀም የተሻለ ነው። የግለሰብ የሥልጠና መርሃ ግብር ከመቅረጽ በተጨማሪ እሱ በምግብ አደረጃጀት ይረዳዎታል እና ሁሉንም መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ያስተምርዎታል።
እንዲሁም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ብዙ ምክንያቶች በምርጫው ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ በዚህ ጉዳይ ላይ የልዩ ባለሙያ እርዳታም ያስፈልግዎታል።
- የሰውነትዎ ክብደት።
- የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት።
- ዕለታዊ አመጋገብ።
- ሰውነት ለጭንቀት ተጋላጭነት።
- የአካል ብቃት ደረጃዎ።
- የተመደቡ ተግባራት።
የቢኪኒ የአካል ብቃት ስልጠና ፕሮግራም ምሳሌዎች
ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ከዚያ በጣም ቀላሉ በሆነ የቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም መጀመር ይችላሉ-
- አቀባዊ ዘንግ ዘንጎች።
- ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
- በስሚዝ ማሽን ውስጥ ቀጥ ያሉ ዘንጎች።
- ስኩዊቶች።
- ለሆድ ጡንቻዎች እድገት መልመጃዎች።
እኛ እንደተናገርነው ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስልጠና እና ዝቅተኛ የሥራ ክብደት ብዙውን ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ውስጥ ያገለግላሉ። በአጠቃላይ ከ 5 እስከ 6 ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እያንዳንዳቸው 10-15 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል። የእያንዳንዱ ትምህርት ጠቅላላ ቆይታ በግምት አንድ ሰዓት ነው። ልምድ ያለው አትሌት ከሆንክ ፣ ከዚያ በላይ በሆኑ ሱቆች አጠቃቀም ላይ ሥልጠናህን መገንባት ምክንያታዊ ነው። የዚህ ዓይነቱ የቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ምሳሌ እዚህ አለ
- 1 ኛ ሱፐርሴት - የስኮት አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም የቤንች ማተሚያ + የቢስፕስ ኩርባዎች።
- 2 ኛ ሱፐርሴት - በስሚዝ ማሽን ውስጥ የታጠፈ ባርቤል + አቀባዊ የባርቤል ባርቤል።
- 3 ኛ ሱፐርሴት - ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ + ተንሳፋፊ።
- 4 ኛ ሱፐርሴት - ዱምቤል ማራባት + ቀጥ ያለ የባርቤል ረድፎች።
- 5 ኛ ሱፐርሴት - በመጠምዘዝ (በመጫን) + እግሮቹን በተንጠለጠሉ ውስጥ ማንሳት።
በሱፐርቶች ውስጥ ያለው እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው በ 10-15 ድግግሞሽ በአምስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ አመጋገብ ፕሮግራም
ብዙ ልጃገረዶች ውፍረትን ለመዋጋት የረሃብ አድማ የሚመስሉ የምግብ ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ። ይህ በጥቂት ቀናት ውስጥ ጥቂት ፓውንድ እንዲያጡ ያስችልዎታል ፣ ከዚያ በኋላ ልጃገረዶች በስኬት ተነሳስተው ይህንን አመጋገብ በጥብቅ መከተል ይቀጥላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ወደ ጥሩ ነገር አይመራም ፣ ሰውነትዎን ብቻ እያሰቃዩ ነው።
ለእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ፣ እንዲሁም የሥልጠና መርሃ ግብሩ በተናጠል መዘጋጀት እንዳለበት መረዳት አለብዎት። ሰውነትን ላለመጉዳት ፣ ልዩ ባለሙያተኛ ምክር ይጠይቁ። አመጋገብን ሲያጠናቅቁ የሚከተሉት ነጥቦች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው-
- የሰውነት ሕገ መንግሥት ፣ ወይም የበለጠ በቀላል ፣ የስብ እና የጡንቻ ብዛት ጥምርታ።
- የሜታቦሊክ መጠን።
- የ “ተስማሚ ክብደት” አመላካች መወሰን።
- ለማንኛውም ምርቶች አካል አለመቻቻል።
የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ በፕሮቲን ውህዶች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በአመጋገብ ውስጥ ከፕሮቲኖች ጋር ሲወዳደር አነስተኛ ካርቦሃይድሬት መኖር አለበት ፣ ከሚጠጡት የስብ መጠን አንድ ይበልጣል። ይህንን መርህ ከተከተሉ የስብ ክምችት ሳይፈጠር ሰውነት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ይሰጠዋል።
የጀማሪ አትሌቶች አመጋገብን ሲያጠናቅቁ እኩል የተለመደ ስህተት የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋን ለመቀነስ የተሳሳተ አቀራረብ ነው። በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ አለብዎት ፣ ግን አመጋገብዎን አያዘንቡ። በመጀመሪያ ፣ አልኮልን ፣ ጣፋጮችን ፣ የተለያዩ ሳህኖችን እና የሰላጣ ልብሶችን መተው ያስፈልግዎታል።
የባለሙያ ቢኪኒ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ
ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ኦፊሴላዊ የስፖርት ተግሣጽ ነው እናም በዚህ ምድብ ውስጥ የተለያዩ ደረጃዎች ውድድሮች ይካሄዳሉ። ከሰውነት ግንባታ በተቃራኒ ዋናው ሥራ ብዛት ማግኘት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒዎች ቆንጆ እንዲሆኑ የሰለጠኑ ናቸው። በስልጠና አማካኝነት የስብ ክምችቶችን ያስወግዳሉ እና የህልሞችዎን ምስል ይፈጥራሉ። በውድድሮች ላይ ሁሉም ተሳታፊዎች በተወሰኑ መለኪያዎች መሠረት ይከፋፈላሉ ቁመት ፣ ዕድሜ ፣ ክብደት።
ይህ ውድድር በተለያዩ ውድድሮች ሊለያይ ይችላል ሊባል ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ በኦፊሴላዊ ዓለም አቀፍ ውድድሮች ሁሉም ተሳታፊዎች እንደ ቁመታቸው በሦስት ምድቦች ተከፍለዋል። በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ውድድሮች ልጃገረዶች የአካላቸውን ውበት የሚያሳዩበት የውበት ውድድሮች ዓይነት ናቸው። ከሁሉም በላይ ለሴት ልጆች በጣም የሚፈለግ ቆንጆ ምስል እና አካል ነው ፣ ምክንያቱም ይህ ወንዶችን ይስባል።
በተመሳሳይ ጊዜ እርስዎ በባለሙያ ለማጥናት ከወሰኑ የተወሰኑ መስዋእትነት እንደሚከፍሉ መረዳት አለብዎት። ከባርቤል እና ከድምፅ ማጫወቻዎች ጋር ብዙ መሥራት ስለሚኖርብዎት ይህ በዋነኝነት መዳፎቹን ይመለከታል። ስለዚህ መቧጠጦች እና ጠባሳዎች በዘንባባዎቹ ላይ እንዳይታዩ ፣ በስልጠና ወቅት ልዩ ጓንቶችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎ ያለማቋረጥ ይለወጣል ፣ ይህም ተደጋጋሚ የአለባበስ ለውጦች አስፈላጊነት ያሳያል። በእርግጥ ለማንኛውም ልጃገረድ ግዢ አስደሳች ጊዜ ማሳለፊያ ነው ፣ ግን ችግሩ ልብሶችን ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።ብዙውን ጊዜ ባለሙያ አትሌቶች በለበሰ ልብስ ይለብሳሉ። በበጋ ወቅት በዚህ በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ከላይ ወይም ቲ-ሸሚዝ አጫጭር ሱሪዎችን መልበስ በቂ ነው። ይህ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የእርስዎን ፍጹም ምስል ለሌሎች ለማሳየት ያስችልዎታል።
በተጨማሪም ፣ በጭራሽ ረሃብ እንዳይሰማዎት መሞከር አለብዎት። እንደሚያውቁት ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነት ጡንቻዎችን የሚያጠፉ ካታቦሊክ ሆርሞኖችን በከፍተኛ ሁኔታ ማምረት ይጀምራል። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ሁሉንም ጊዜዋን ለስልጠና እና ለአመጋገብ ማዋል አይችልም። ብዙ ጊዜ መብላት ፣ ብዙ ምግብ መብላት እና ዘገምተኛ መሆን ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ አዲሱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እንደገና ማስተካከል በጣም ከባድ ይሆናል። ግን እርስዎ እንደሚያውቁት ውበት መስዋእትነትን እና በቂ ጉልህነትን ይጠይቃል። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ እንዲህ ዓይነቱን እጅግ በጣም ጥሩ ቦታ ለመቋቋም ከወሰኑ ፣ ትክክለኛው ስለሆነ ከዚህ መንገድ አይራቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኪኒ ልጃገረዶችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
