በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። በአካል ግንባታ ውስጥ የትኞቹ ልምምዶች በጣም አሰቃቂ እንደሆኑ እና በአነስተኛ አደገኛ ዓይነቶች የመተካት እድልን ይወቁ። ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ ስፖርቶች በቀላሉ የሉም። ሁሉም ሰው ለጉዳት ተጋላጭ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ አሰቃቂ የሰውነት ግንባታ መልመጃዎችን ያጠቃልላል። አትሌቱ መሥራት በጀመረ ቁጥር የስፖርት መሣሪያዎችን ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ፣ በሰውነት ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል እናም ይህ የመጉዳት አደጋን ይጨምራል። በዚህ ምክንያት ሁሉም ልምምዶች በቴክኒካዊ በትክክል መከናወን አለባቸው።
የአሰቃቂ ልምምዶች ዝርዝር
የጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምርባቸው መልመጃዎች አሉ። ስለዚህ በሂደቱ ውስጥ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት-
- ከላይ dumbbell ፕሬስ የጋራ የመፈናቀል አደጋን ይይዛል።
- ወታደራዊ ፕሬስ ቆሞ - የአከርካሪ አጥንትን ወይም የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ሊጎዳ ይችላል።
- የቤንች ኩርባዎች - ቢስፕስዎን ሊጎዳ ይችላል።
- በተጋለጠ ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - በእጆች እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል ዕድል ፣ እና በትላልቅ የሥራ ክብደት የደረት ጡንቻዎች መሰባበር ይቻላል።
- Deadlift በጣም ከባድ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ሲሆን በአከርካሪው ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- ባርቤል ይርገበገባል - እጆችን ፣ ክርኖችን እና ጉልበቶችን የመጉዳት ችሎታ።
በአካል ግንባታ ውስጥ አሰቃቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስላሉ እና ይህ እውነታ ሊከለከል ስለማይችል ፣ አትሌቱ በስልጠና ክፍለ ጊዜ ትኩረት መስጠት እና ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። በጣም አስፈላጊው ነገር ሁሉንም መልመጃዎች በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን ነው። ጭነቱን በድንገት ማሳደግ እና የሥራ ክብደትን በፍጥነት መለወጥ አያስፈልግም።
አንዳንድ መልመጃዎችን ለመተካት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፣ እና አንዳንድ አደገኛ ከሆኑት ወደ አሰቃቂ ህመም ሊለወጡ ይችላሉ። አሁን ውይይቱ የሙሉ ሥልጠናውን ውጤታማነት ሳይጎዳ ሊተካ በሚችል በእነዚያ ልምምዶች ላይ ያተኩራል።
ሲቀመጡ የጉዳት አደጋ
የሰው አካል በተቆመበት ጊዜ ክብደትን ለማንሳት በጣም ቀላል በሚሆንበት መንገድ የተነደፈ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የጭን ጡንቻዎች ከስራ ጋር የተገናኙ ናቸው። ፕሬሱ በተቀመጠ ቦታ ከተከናወነ ታዲያ በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የመቁሰል አደጋ ይጨምራል።
መተካት
: ለአካል ብቃት ኳስ መወርወር። መልመጃውን ሲያካሂዱ በአንድ ሜትር ርቀት ላይ በግድግዳው ፊት መቆም ያስፈልግዎታል። ኳሱ በደረት ደረጃ ላይ መሆን አለበት። ከግድግዳው ጋር የኳሱ ንክኪ ከጭንቅላቱ አንድ ሜትር ከፍ እንዲል ይጣሉት። ከተነጠፈ በኋላ ኳሱ በመጠኑ ተንበርክኮ መያዝ አለበት። የጭን ጡንቻዎች በስራው ውስጥ እንዲካተቱ እናመሰግናለን ፣ በትከሻዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።
በተቀመጠበት ቦታ አስመሳይ ላይ የእጆችን መቀነስ
በዚህ ልምምድ ውስጥ የትከሻ መገጣጠሚያዎች በጣም ተጋላጭ ናቸው። በተጨማሪም ይህ መልመጃ በጣም ውጤታማ እንዳልሆነ ልብ ሊባል ይገባል።
መተካት
: የወለል ጡንቻዎች በቀላሉ ከወለሉ በቀላል መግፋቶች የተሻሉ ናቸው። የሰለጠኑ አትሌቶች እግሮቻቸውን አግዳሚ ወንበር ላይ ማድረግ ይችላሉ። Ushሽ-አፕስ በበርካታ አቀራረቦች ይከናወናል ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ 10-15 ድግግሞሽ። በዚህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ትገረም ይሆናል።
የተቀመጠ አሰቃቂ ቀጥ ያለ ረድፍ
ለጀማሪዎች ፣ ይህ በጅምላ ሥልጠና ውስጥ በጣም ቀላል እና ምቹ ሊመስል ይችላል። ሆኖም ፣ በቴክኒካዊ ሁኔታ በጣም ከባድ እና በጣም አልፎ አልፎ በትክክል ተከናውኗል። ይህ ለጀርባ እና ለትከሻ መገጣጠሚያዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
መተካት
በዝቅተኛ አሞሌ ላይ መጎተቻዎች። ስሚዝ ማሽን ወይም ባር የተገጠመለት የኃይል መደርደሪያም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። አሞሌው በእቃ ማንሻው ቀበቶ ደረጃ ላይ መሆኑ አስፈላጊ ነው።ከእሱ በታች ይሳቡ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ አካሉ ጠፍጣፋ እና እግሮች ቀጥ ባለ መስመር ላይ የሚገኝ መሆን አለበት። አሞሌውን በደረትዎ በመንካት ወደ ላይ መሳብ ይጀምሩ። መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው።
ሊሆኑ የሚችሉ ስሚዝ ማሽን ስኩዌር ጉዳቶች
አሞሌው በአንድ አውሮፕላን ውስጥ በመስተካከሉ ምክንያት ይህ አስመሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በጣም ምቹ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት። ሆኖም መልመጃው በተጣመመ መንገድ ላይ ሊከናወን ስለማይችል በተመሳሳይ ጊዜ በታችኛው ጀርባ ፣ ትከሻ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭነት ይደረጋል።
መተካት
: ዘወትር የባርቤል ጭልፊት። ይህ በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ በጣም ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ያነሰ ውጤታማ አይደለም። ከባርቤል ስኩዊቶች ጋር ዋነኛው ተግዳሮት ሚዛን ነው።
የእግር ፕሬስ ጉዳት
የዚህ ዓይነቱን የቤንች ማተሚያ ዓይነት ሲያከናውን አጠቃላይ አደጋው ለወገብ እና ለደረት የአካል ክፍሎች ኮርሴስ የሆኑ ጡንቻዎችን የማያካትት ጀርባውን ማጠፍ አስፈላጊ ነው። በዚህ ምክንያት አከርካሪው በተግባር መከላከያ የለውም እና ሊጎዳ ይችላል።
መተካት
: መደበኛ ስኩዊቶች። በዚህ ሁኔታ የእነሱን ትግበራ ቴክኒክ መከተል አለብዎት ፣ አለበለዚያ የሚፈለገው ውጤት አይገኝም። በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና በተቻለ መጠን ዝቅ ብለው መቀመጥ ያስፈልግዎታል። በአቀራረቡ ውስጥ ያሉት የስኩዊቶች ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
ወገብን ከአስመሳይ ጋር የመጠለፍ አደጋ
ይህ ልምምድ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ሊጎዳ ይችላል። በከባድ ክብደቶች እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘውትሮ እንደ የሥልጠና መርሃ ግብር አካል የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
መተካት
: በማስፋፊያ ሳንባዎች። የማስፋፊያ ቀለበቶች በቁርጭምጭሚቶች ላይ ተጣብቀው የጎን እርምጃዎች መወሰድ አለባቸው። በትክክል ለማድረግ ፣ በመቆጣጠር ላይ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት ፣ ግን በተግባር ለሰውነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
አስመሳይ ላይ የእግር ማራዘሚያ ጉዳቶች
ይህ መልመጃ በጅምላ በማግኘት የሥልጠና ዑደት ውስጥ በጣም ውጤታማ ሲሆን በጭኑ በአራት እጥፍ ላይ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ያደርገዋል። ሆኖም ፣ በጉልበቶች ዙሪያ ያሉትን ጅማቶች እና ጅማቶች ሊጎዳ ይችላል። ይህ የሚሆነው ለእነሱ ተፈጥሮአዊ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ስላለብዎት ነው።
መተካት
: በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች። በደረጃ መድረክ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይራመዱ። የሚደግፈው እግር በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ መታጠፍ ፣ ሌላኛው ደግሞ ወደ ፊት መዘርጋት አለበት። በሚንሸራተቱበት ጊዜ ተረከዙ ከላዩ ላይ እንዳይወርድ ማረጋገጥ ያስፈልጋል ፣ ዳሌዎቹ በትንሹ ወደ ኋላ ይመለሳሉ። በዚህ መልመጃ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ለአትሌቶች ሚዛንን መጠበቅ ከባድ ሊሆን ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ በአምሳያው አቅራቢያ በሚገኝ በማንኛውም ቋሚ ክፍል ላይ መታመን ይችላሉ።
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ እንደሚመለከቱት ፣ ብዙ አሰቃቂ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች በአነስተኛ አደገኛ በሆኑ መተካት ይችላሉ።
በስልጠና ውስጥ ለተለመዱ ስህተቶች እና ጉዳቶችን እንዴት መከላከል እንደሚቻል ፣ ቪዲዮውን ይመልከቱ-
