ከ 90% በላይ ሰዎች በአካላቸው ደስተኛ አይደሉም። ይህ ሁል ጊዜ ስለ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት እና ውፍረት አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ቀጭንነት ትልቅ ችግር ይሆናል ፣ ይህም ለማሸነፍ ቀላል አይደለም። ይዘት
-
ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር
- በጣም ቀጭን ወንዶች
- የጡንቻን ብዛት ይገንቡ
- የስብ ብዛት ይገንቡ
-
ለሴት ልጅ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር
- ከባድ ቀጭን ልጃገረዶች
- በጣም ቀጭን የመሆን አደጋ
- የምግብ ካሎሪ ይዘት መጨመር
ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት አላቸው። ይህ በተለይ በፍጥነት ምግብ እና ጣፋጮች አፍቃሪዎች መካከል እውነት ነው። ግን በጭራሽ የማይሻሻሉ ናሙናዎች አሉ ፣ አዘውትረው ኬኮች እና የሰባ ምግቦችን ከመጠን በላይ መብላት። በጣም ቀጭን ለሆኑ ሰዎች ምን ማድረግ ፣ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር?
ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር
ብዙውን ጊዜ በጣም ቀጭ ያሉ ሰዎች ኤክቶሞፍስ ይባላሉ ፣ የታይሮይድ ዕጢቸው ስብን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ስብስብ የሚከላከሉ ሆርሞኖችን በብዛት ያመርታል። ለእንደዚህ አይነት ሰዎች የተሻለ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው።
በጣም ቀጭን ወንዶች
በጣም የሚያስደስት ነገር ለወንዶች ከሴቶች በፍጥነት መሻሻል በጣም ከባድ ነው። ይህ በሜታቦሊዝም እና በሆርሞኖች ደረጃ ልዩነት ምክንያት ነው። መጀመሪያ ላይ በሴት ውስጥ አነስተኛ የአፕቲዝ ቲሹ መጠን 13%፣ በወንድ - 8%መሆን አለበት። ይህ ልዩነት በሴቶች ደም ውስጥ ኤስትሮጅን በመኖሩ ምክንያት የአፕቲዝ ህብረ ህዋስ ክምችት እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል። የአፕቲዝ ህብረ ህዋስን መጠን ለመለካት ፣ አልትራሳውንድ ፣ ኤክስሬይ ፣ የሃይድሮስታቲክ ክብደት እና የባዮኤሌክትሪክ መቋቋም መጠቀም ይችላሉ። እርስዎ ወንድ ከሆኑ እና የአፕቲዝ ቲሹ መቶኛ 7%ያህል ከሆነ ሰውነትዎን በአስቸኳይ መንከባከብ ያስፈልግዎታል። ሰውነትን ከደረቀ በኋላ ይህ ብዙውን ጊዜ በአካል ግንበኞች ውስጥ ይታያል ፣ አጠቃላይ የሰውነት ክብደት ጨዋ ሲሆን ፣ ግን ስብ የለም። ነገር ግን በጂም ውስጥ ካልሰሩ እና ትንሽ የከርሰ ምድር ስብ ካለዎት ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን ይሂዱ። በወንዶች ውስጥ ዝቅተኛ ክብደት መንስኤዎች-
- በታይሮይድ ወይም በፓንገሮች ላይ ችግሮች;
- ደካማ አመጋገብ
- የሆድ ህመም;
- ውጥረት;
- ጥገኛ ተውሳኮች (ትሎች)።
የምግብ ክፍሎችን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ እና የጤና ችግሮችን ያስወግዱ። ምናልባት ፣ ምክንያቱን ካስወገዱ ፣ በቀላሉ ቅርፅ ማግኘት እና ጥቂት ፓውንድ ማግኘት ይችላሉ።
ክብደት ለመጨመር ፣ ክብደት እንዴት እንደሚፈልጉ መወሰን ያስፈልግዎታል። ቅዳሴ በ adipose ወይም በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ሊጨምር ይችላል። ጥቂት ኪሎግራሞችን “ማደግ” ብቻ ሳይሆን ቆንጆ አካልን ለማግኘት ከፈለጉ ከዚያ ያለ ስልጠና ማድረግ አይችሉም። ክብደትን በትክክል ለመጨመር ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
የጡንቻን ብዛት ይገንቡ
በአመጋገብ እና በተከታታይ ሥልጠና ውስጥ የፕሮቲን ምግቦችን በመጨመር የጡንቻን ብዛት መጨመር ይቻላል። ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን ማካተት ያስፈልግዎታል። እንደ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የባህር አረም ፣ እንጉዳዮች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።
ግን ያስታውሱ ፕሮቲን በሰውነቱ ለረጅም ጊዜ ተሰብሯል ፣ 30% የሚሆነው ጉልበት በራሱ በሂደቱ ላይ ይውላል። በዚህ መሠረት ከምግብ የካሎሪ ይዘት አንድ ሦስተኛው ወደ ፕሮቲኖች መበላሸት ይሄዳል። ለዚያም ነው ምናሌው ስብ እና ካርቦሃይድሬትን የያዘው። አንድ የፕሮቲን ምግብ በመብላት ሰውነት የሌለውን የስብ ሽፋን ያጠፋል።
ስልጠናን በተመለከተ ፣ የጡንቻን ብዛት በማግኘት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ በሳምንት 3 ጊዜ ከ 40-60 ደቂቃዎች ያልበለጠ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ሳያነጣጥሩ አጠቃላይ ልምምዶችን ይምረጡ። ከስልጠና 2 ሰዓታት በፊት እና በኋላ አንድ ነገር ፕሮቲን መብላት ይመከራል ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መግዛት ይችላሉ።
ውሃ በተከታታይ መጠጣት አለበት ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን በሚፈርስበት ጊዜ ሰውነትን የሚመረዝ የኬቶን አካላት ይፈጠራሉ።ኩላሊቶቹ ሸክሙን እንዲቋቋሙ ለማገዝ ፣ የውሃ ፍጆታዎን በቀን ወደ 2.5 ሊትር ይጨምሩ።
ለእረፍት ትኩረት ይስጡ። በቀን ቢያንስ 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል።
የስብ ብዛት ይገንቡ
የሰውነት ስብን ለመጨመር የምግብ የኃይል ዋጋን ከ 300-500 ካሎሪ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ በስብ እና በቀላል ካርቦሃይድሬቶች ወጪ ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ። ጤናማ ቅባቶችን እና ኦሜጋ አሲዶችን ይጨምሩ። እነሱ በባህር ዓሳ እና ለውዝ ውስጥ ይገኛሉ። ከፍተኛ ቅባት ያለው ወተት ይጠጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ይበሉ። ነገር ግን የአመጋገብ ባለሙያዎች ይህንን የክብደት መጨመር ይቃወማሉ። ከሁሉም በላይ ከመጠን በላይ ስብ እና ካርቦሃይድሬቶች በጉበት እና በኩላሊት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። በተጨማሪም ፣ የስኳር በሽታ mellitus እና ሌሎች በርካታ ሕመሞች ከዚያ በኋላ ሊከሰቱ ይችላሉ።
ለሴት ልጅ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር
በልጃገረዶች ውስጥ የክብደት ማጣት እንደ መደበኛ ይቆጠራል። ብዙዎች እንደሚሉት ፍትሃዊ ጾታ ቀጭን መሆን አለበት።
ከባድ ቀጭን ልጃገረዶች
በቤት ውስጥ ለቆንጆ ሰውነት ውጊያ ከመጀመርዎ በፊት ምን ያህል ቀጭን እንደሆኑ መወሰን ያስፈልግዎታል። የሰውነትዎን ብዛት መረጃ ጠቋሚ ማስላት ያስፈልግዎታል። ይህ እሴት ከ 18 በታች ከሆነ ፣ ከዚያ የምግብ ካሎሪ ይዘት መጨመር ያስፈልግዎታል። በቢኤምአይ 17 ፣ ሴት ልጅ የወር አበባ ላይኖርባት ይችላል ፣ ስለዚህ እስክታገግም ድረስ እናት ልትሆን አትችልም።
በፊዚዮሎጂ እና በተወሰደ ቀጫጭን መካከል መለየት ያስፈልጋል። ብዙውን ጊዜ አስቴኒክ የሰውነት ዓይነት ያላቸው ልጃገረዶች የሰውነት ክብደት እጥረት አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ጥናቶች አንድ ሰው የጤና ችግሮች እንደሌሉት ያመለክታሉ። ግን ይህ ማለት ግን ቀጭንነትን ለመዋጋት አያስፈልግም ማለት አይደለም።
አንድ ቀጭን የሰውነት ሕይወት በሕይወቱ ውስጥ ጣልቃ ከገባ ፣ የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ከዚያ ችግሩ መቅረፍ አለበት። የአመጋገብ ባለሙያን ማማከሩ የተሻለ ነው። ክብደትን ለመጨመር ብዙ ዕረፍትን ማግኘት እና ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መጨመር በቂ ነው። ያስታውሱ ፣ ይህ የሚከናወነው ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን ወደ ምናሌው በማስተዋወቅ ነው።
በልጃገረዶች ውስጥ በጣም ቀጭን የመሆን አደጋ
ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ቀጭን የመሃንነት መንስኤ ይሆናል። እውነታው ግን በሴት አካል ውስጥ እንቁላል ሊያድግ የሚችለው በቂ የአዴፓስ ቲሹ ካለ ብቻ ነው። ትንሽ ስብ ካለ ፣ ሴትየዋ እርግዝናውን ጠብቆ ለማቆየት እና ለፅንሱ የሚያስፈልገውን ሁሉ መስጠት አለመቻሏ “ስለሚፈራ” ሰውነት ዋናውን follicle እንዲያድግ አይፈቅድም። ስለዚህ ፣ ከመጠን በላይ ቀጭን ከሆኑ እና ያልተለመዱ የወር አበባዎች ካሉዎት ፣ ለመሻሻል ጊዜው አሁን ነው። አንዳንድ ጊዜ ይህ በጭራሽ ቀላል አይደለም። መጀመሪያ ላይ በየቀኑ የካሎሪዎችን ብዛት ለመጨመር መሞከር ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያው ደረጃ 300 ካሎሪ በቂ ነው።
ከማገገምዎ በፊት ጠዋት እራስዎን ይመዝኑ እና ክብደትዎን ይመዝግቡ። ከዚያ ፣ ለአንድ ሳምንት ፣ በተሻሻለ ሁኔታ ይበሉ ፣ ማለትም ፣ የምግብ የኃይል ዋጋን በ 300 ካሎሪ ይጨምሩ። ከሳምንት በኋላ ምንም ካልተለወጠ የካሎሪዎችን ብዛት በ 500 ይጨምሩ። ለሳምንቱ ከተለመደው በላይ ይበሉ። እራስዎን ይመዝኑ ፣ የ 0.5 ኪ.ግ ክብደት መጨመርን ማሳካት አስፈላጊ ነው። ይህ በ 7 ቀናት ውስጥ ጥሩው የክብደት መጨመር ነው። ያም ማለት በአንድ ወር ውስጥ 2 ኪ.ግ ያገኛሉ። በጉበት ፣ በኩላሊት እና በፓንገሮች ላይ ችግሮች እንዳያገኙ የሚከለክልዎት ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው።
የምግብ ካሎሪ ይዘት መጨመር
የተጠበሱ ምግቦችን ፣ ፈጣን ምግቦችን ፣ ቺፕስ እና መክሰስን ያስወግዱ። በምናሌው ውስጥ በወተት ውስጥ የተቀቀለ ገንፎ ወይም ኑድል ተጨማሪ ክፍል ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ስለሚያደርጉ እነዚህ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ቢሆኑ ጥሩ ነው።
ለሴት ልጅ ክብደት ለመጨመር የሚመከሩ ምርቶች-
- ስጋ;
- ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች;
- የባህር ዓሳ;
- ለውዝ;
- አቮካዶ;
- ጥራጥሬዎች;
- ጥራጥሬዎች።
ጠዋት ላይ መብላትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ቁርስ ሰውነትን የሚነቃ ዋናው ምግብ ነው። ጠዋት ላይ አንድ ቋሊማ እና አይብ ሳንድዊች እና የኦቾሜል ሳህን ሊኖርዎት ይችላል። ወደ ስፖርት ከገቡ ከስልጠና 2 ሰዓታት በፊት መብላትዎን ያረጋግጡ። የፕሮቲን ምግብ መሆን አለበት።
ክብደት እንዴት እንደሚጨምር - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] እንደሚመለከቱት ፣ ቀጭንነት አንፃራዊ ጽንሰ -ሀሳብ ነው ፣ እና እሱን መዋጋት ሁልጊዜ አያስፈልግዎትም።በጣም ቀጭን አካል የውስብስብ እና የመንፈስ ጭንቀት መንስኤ ከሆነ ታዲያ የአመጋገብ ባለሙያን እና የስነ -ልቦና ባለሙያን ማማከር ይመከራል።
