የጡንቻ ግኝትን እና ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ የሙያ አትሌቶች ምን ዓይነት ምግቦችን እንደሚያካትቱ ይወቁ። ለገንቢ ፣ ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የአመጋገብን የኃይል ዋጋ አመላካች ማሳደግ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ቀጭንነት ከመጠን በላይ ሊሆን ስለሚችል አንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር አለባቸው። አሁን ለክብደት መጨመር በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ምን እንደሚበሉ እንነግርዎታለን።
እስካሁን ድረስ ለክብደት መጨመር በጣም ገንቢ ምግቦች ወተት ቸኮሌት ፣ ፒዛ እና ሁሉም ዓይነት ፈጣን ምግቦች ናቸው። ሆኖም ፣ የሰውነትዎን ክብደት ከፍ ማድረግ ከፈለጉ። ከዚያ እነዚህን ምርቶች በአመጋገብ ውስጥ ማስተዋወቅ የለብዎትም። ይህ ወደ ውፍረት ብቻ ሳይሆን ሆዱን ሊጎዳ ይችላል። ክብደት መጨመር ፣ እንዲሁም ክብደት መቀነስ ትክክለኛ መሆን አለበት።
ለክብደት መጨመር ተገቢ አመጋገብን የማደራጀት መርሆዎች
ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ሰዎች ሁሉንም ነገር መብላት ይጀምራሉ ፣ እና ይህ ዋናው ስህተት ነው። የሰውነት ክብደትን ለመጨመር እና አካልን ላለመጉዳት አስፈላጊውን የአመጋገብ ዋጋ የኃይል ዋጋ መምረጥ እና በአመጋገብ መርሃ ግብሩ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች በጥንቃቄ ማመጣጠን ያስፈልጋል።
እርስዎ ከሚያጠፉት በላይ ብዙ ኃይል ሲያገኙ ፣ ከዚያ ብዛት ያገኛሉ። ማንኛውም የእኛ ድርጊቶች ፣ እና በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ባዮኬሚካላዊ ሂደት የካሎሪዎችን ወጪ እንደሚያስፈልግ መታወስ አለበት። በሕልም ውስጥ እንኳን እንደ ቀን በንቃት ባይሆንም ኃይል ይወጣል።
ዕድሜያቸው ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ልጃገረዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልተሳተፉ በአማካይ በቀን ወደ ሁለት ሺህ ካሎሪ ያጠፋሉ። በወንዶች ውስጥ ፣ በተመሳሳይ ሁኔታዎች ፣ ወጪዎቹ ትንሽ ከፍ ያሉ እና 2.4 ሺህ ካሎሪዎች ናቸው። ከ 2 እስከ 2.5 ኪሎሜትር ርቀት በየቀኑ የእግር ጉዞ ካደረጉ ፣ ከዚያ የዕለት ተዕለት የኃይል ወጪው ወደ 300 ካሎሪ ይጨምራል።
በየቀኑ ለ 40 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከ 40 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች ወደ 2.4 ሺህ ካሎሪ ይበላሉ። በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ላሉት ወንዶች ይህ አኃዝ ቀድሞውኑ ሦስት ሺህ ካሎሪ ነው። ክብደትን በትክክል ለመጨመር ከፈለጉ ታዲያ ለክብደት መጨመር በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ ብቻ ሳይሆን የዕለታዊውን የኃይል ዋጋ በ 300 ካሎሪ መጨመር አስፈላጊ ነው።
ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ለማግኘት መከተል ያለብዎትን የአመጋገብ መመሪያዎችን እንመልከት።
- ከምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አፈፃፀም ለማሻሻል አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ መጠጣት ጠቃሚ ነው። ጭማቂው በተለመደው ውሃ (ያለ ጋዝ) ሊተካ እንደሚችል ልብ ይበሉ ፣ ግን የምግብ መፈጨትን እንዳይቀንስ በሚመገቡበት ጊዜ መጠጣት የለብዎትም።
- በትንሽ ምግቦች ፣ ወይም በሶስት ሙሉ ምግቦች እና በሁለት መክሰስ ቀኑን ሙሉ አምስት ምግቦችን ይመገቡ። ይህ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ የተለያዩ ችግሮችን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
- በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራት ስላሏቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች አይርሱ።
- በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ዋናው አፅንዖት በካርቦሃይድሬት ላይ መሆን አለበት ፣ የፕሮቲን ውህዶች በትንሹ በትንሽ መጠን መኖር አለባቸው ፣ እና ቅባቶች በትንሽ መጠን መጠጣት አለባቸው።
- የሚወዷቸውን ምግቦች የኃይል ይዘት ማስተካከል ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እርጎ ክሬም ለአትክልት ሰላጣ እንደ አለባበስ ይጠቀሙ ወይም ለ buckwheat ገንፎ ቅቤ ይጨምሩ።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ገንቢ ምግቦች
አሁን ለክብደት መጨመር በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ምን መሆን እንዳለባቸው እናነግርዎታለን።
የባህር ምግቦች
ዓሳ እና ሌሎች የባህር ምግቦች ትልቅ የተመጣጠነ ምግብ ምንጭ ናቸው። በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ዋና ዋና ማይክሮኤለመንቶች እዚህ አሉ
- ፎስፈረስ - የጥርስ ንጣፉን ለማጠንከር ይረዳል።ጥርሶች በግምት 70 በመቶው በዚህ ማዕድን የተዋቀሩ ናቸው።
- አዮዲን - በተለያዩ የሰውነት ሥርዓቶች ፣ በተለይም በሽታን የመከላከል እና የነርቭ ሥራ ላይ ይውላል። እንዲሁም አዮዲን የሊፕቶፕሮቲን ሚዛንን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል።
- ካልሲየም - የአጥንት ሕብረ ሕዋስ ጥንካሬን ለማጠንከር እና ለመጨመር ይረዳል ፣ የተወሰኑ ሆርሞኖችን በማምረት ውስጥ ይሳተፋል ፣ በሽታን የመከላከል ስርዓት የሚጠቀም እና ከሴሉ ክፍሎች አንዱ ነው።
- ሴሊኒየም - የዚህ ማይክሮኤለመንት እጥረት በሽታን የመከላከል ፣ የመራባት እና የነርቭ ሥርዓቶችን ሥራ ላይ አደገኛ የአደገኛ ዕጢዎች እድገት እና ብጥብጥ እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል።
ዓሳ እንደ ፈጣን ምግብ ለሰውነት ባዶ ካሎሪዎች አቅራቢ አይደለም። ይህ ምርት ሰውነት በሚያስፈልጋቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። ክብደት ለመጨመር ማኬሬል ፣ ሳልሞን ፣ ኢል እና ቱና መብላት አለብዎት።
ሳልሞን ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን ይ containsል ፣ እናም ለእሱ ምስጋና ይግባው የሰውነት ክብደትን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ። በእርግጥ ለዚህ ስፖርት መጫወት አለብዎት። በዚህ የዓሳ ዝርያ ውስጥ የሚገኙት የሰባ አሲዶች ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ። እርስዎ ቀድሞውኑ የሰውነት ገንቢ ከሆኑ ታዲያ ሳልሞን የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ይረዳዎታል። የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የሚመርጡ ሰዎች ለሥጋው ምስጋና ይግባቸው የሰውነት ክብደታቸውን ይጨምራሉ። የአንድ መቶ ግራም ሳልሞን የኃይል ዋጋ 170 ካሎሪ ነው። እንዲሁም ይህ የዓሳ መጠን አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ፣ 21 ግራም የፕሮቲን ውህዶች እና ዘጠኝ ግራም ስብ ይ containsል።
እንዲሁም የአንድ ምርት የካሎሪ ይዘት በአብዛኛው የሚወሰነው በዝግጅት ዘዴው ላይ መሆኑን መታወስ አለበት። የተጠበሰ ሳልሞን 250 ካሎሪ የኃይል ዋጋ አለው እንበል። የእንፋሎት ዓሳ ከአሁን በኋላ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ አይደለም - 190 ካሎሪ። በጣም ጥሩው የሳልሞን ክፍል ከ 200 እስከ 250 ግራም ነው ተብሎ ይታሰባል። ብጉር የልብ ጡንቻን ተግባር ያሻሽላል እና በደም ሥሮች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንዲሁም ይህ የዓሳ ዝርያ በኮስሜቶሎጂ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። የአንድ መቶ ግራም ኢል የካሎሪ ይዘት 300 ካሎሪ ነው። ተመሳሳይ የዓሳ መጠን 25 ግራም ስብ ፣ 18 ግራም የፕሮቲን ውህዶች ይ containsል።
ዳቦ
በየቀኑ እያንዳንዱን ምግብ በዳቦ ከበሉ ፣ ይህንን እውነታ ሳያስተውሉ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። በአንድ ወቅት በሀብታም ግዛቶች ተወካዮች ጠረጴዛ ላይ ብቻ ነጭ ዳቦ ታየ። ይህ ዓይነቱ ዳቦ በተጋገሩ ዕቃዎች መካከል ለክብደት መጨመር በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው።
ከዋና ሳህኖች ጋር ብቻ ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፣ ግን ከሳሞን ጋር ሳንድዊች በማዘጋጀት ፣ በመክሰስ ጊዜ ይጠቀሙበት። ዳቦ አንድን ሰው ከተለያዩ በሽታዎች ሊያድን እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት። አጃ ዳቦ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የአሲድ-ቤዝ ሚዛንን መደበኛ ያደርገዋል ፣ እንዲሁም የአንጀት ንጣፉን ማይክሮፍሎራ ያድሳል። ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚን ቢ ይ containsል። ሙሉ የእህል ዳቦን መመገብ ይመከራል።
የነጭ ዳቦዎች የኃይል ዋጋ አመላካች በአንድ መቶ ግራም 250 ካሎሪ ነው። ይህንን ግቤት ለመጨመር ከፈለጉ ከዚያ በቅቤ ውስጥ መቀቀል ይችላሉ። እንደዚያ ከሆነ የካሎሪው ይዘት ከምልክቱ 450 ካሎሪ ይደርሳል። ብዙ ሰዎች በምግብ ወቅት ቡናማ ዳቦ ብቻ መጠጣት አለበት ብለው በማመን ተሳስተዋል። የዚህ ዓይነቱ ዳቦ የኃይል ዋጋ ከነጭ ዳቦ ብዙም አይለይም እና በ 100 ግራም 180 ካሎሪ ነው።
የበሰለ ዳቦ ቁስለት እና የጨጓራ በሽታ በሚሰቃዩ ሰዎች ላይ መብላት እንደሌለበት ልብ ይበሉ። ዛሬ ብዙ ሰዎች ሙሉ የእህል ዳቦዎች መብላት እንዳለባቸው ያውቃሉ። ሆኖም ፣ እነሱም ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ የላቸውም። በአማካይ አንድ መቶ ግራም የዚህ ምርት 220 ካሎሪ ይይዛል።
ጣፋጮች
ለክብደት መጨመር በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ስለ ጣፋጮች ማስታወስ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ አጠቃቀማቸው ለሰውነት ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ።አሁን ጤናዎን ሳይጎዱ ክብደትን ለመጨመር ስለሚረዱ ጤናማ ጣፋጮች ብቻ እንነጋገራለን።
በመጀመሪያ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን እናስተውል። የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ሴሉላይትን ለማስወገድ የሚረዳዎትን ሙዝ ማስወገድ አለብዎት። ይህ ፍሬ በፖታስየም ፣ በቫይታሚን ሲ እና በካልሲየም ከፍተኛ ነው። አንድ መቶ ግራም ሙዝ 95 ካሎሪ አለው። ከዚህም በላይ በሙዝ ውስጥ በተግባር ምንም ስብ የለም ፣ የእነሱ መጠን 0.5 ግራም ብቻ ነው። ብዙ ካርቦሃይድሬት አለ - 21 ግራም።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ወይኖች በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው ፣ ግን ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው። እንዲሁም ለቀኖች ትኩረት እንዲሰጡ እንመክራለን። በአንድ መቶ ግራም የደረቁ ቀኖች የኃይል ዋጋ 300 ካሎሪ ነው። በተጨማሪም 70 ግራም ካርቦሃይድሬት ይ containsል. በተጨማሪም ፣ ቀኖች እጅግ በጣም ጥሩ የእፅዋት ፋይበር ምንጭ ናቸው ፣ ምናልባትም ስለእሱ የሚያውቁት ጥቅሞች።
አንዳንድ ጊዜ በወተት ቸኮሌት እራስዎን ማስደሰት ይችላሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ አይደለም። የሚፈለገውን ክብደት እስኪያገኙ ድረስ ይህንን ምርት ይጠቀሙ። በከፍተኛ መጠን ፣ የወተት ቸኮሌት የስኳር በሽታ እድገትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በሽታዎችን ሊያነቃቃ ይችላል።
ፓስታ
ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩው ምርጫ አይደለም ፣ ሆኖም ፣ ፓስታ በጅምላ ጭማሪ ወቅት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከሰባ ዓሳ (ማኬሬል ፣ ኢል ፣ ሳልሞን) ወይም ከስጋ (የበሬ እና የአሳማ ሥጋ) ጋር ያዋህዷቸው።
በአሁኑ ጊዜ በሱፐርማርኬቶች ውስጥ የተለያዩ የፓስታ ዓይነቶችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና የስንዴ ፓስታ በጣም ተወዳጅ ነው። በተጨማሪም ፣ ከሌሎቹ የዚህ የምግብ ምርት ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀሩ ካሎሪ ያነሱ ናቸው።
ትልቁ የኃይል ዋጋ አመላካች የበቆሎ ፓስታ አለው። አንድ መቶ ግራም የዚህ ምርት 349 ካሎሪ ይይዛል እና ከስንዴ ጋር በጣም ተመሳሳይ ይመስላል። የበቆሎ ፓስታ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ለሰውነት ብቻ ሳይሆን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን የመጠቀም ሂደቶችን ያፋጥናል እንዲሁም የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር መደበኛ ያደርጋል።
የ buckwheat ፓስታ በትንሹ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አለው - መቶ ግራም 310 ካሎሪ። በተጨማሪም ፣ እነሱ ብዛት ያላቸው የቡድኖች ቢ እና ፒፒ ፣ እንዲሁም ማዕድናት ይይዛሉ። ሄሞግሎቢንን ለመጨመር እና የነርቭ ሥርዓቱን ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ለማሳደር የዚህ ምርት ችሎታን ልብ ይበሉ።
ግብዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማቆየት የሚያስፈልጉዎት ከፍተኛ የካሎሪ ክብደት መጨመር ምግቦች ሁሉ እዚህ አሉ። ከዚያ በኋላ በአመጋገብ መርሃ ግብር ላይ ለውጦችን ማድረግ እና ወደ የጥገና ካሎሪ ቅበላ መቀየር አለብዎት።
እና የጡንቻን ክብደት ለመጨመር ጣፋጭ እና ርካሽ እንዴት እንደሚበሉ ፣ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
