ከሜድቦል ጋር ምን ዓይነት የሥልጠና ዓይነቶች እንደሆኑ ፣ ምን እንደ ሆነ እና ብዙ አሰልጣኞች በእንደዚህ ዓይነት ኳስ ሥልጠና እንዲሰጡ ለምን እንደሚፈልጉ ይወቁ። ሜድቦል (የመድኃኒት ኳስ) በአካል ብቃት እና በሕክምና ውስጥ ለማገገም በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል የክብደት ወኪል ነው። ይህ ለስልጠና በቤት ውስጥ ሊያገለግል የሚችል በጣም ውጤታማ መሣሪያ ነው። ዛሬ በቤት ውስጥ ከመድኃኒት ኳስ ጋር ስለ ልምምዶች ስብስብ እንነጋገራለን።
ሜድቦል: ምንድነው?
ሜድቦል መጠኑ 35 ሴንቲሜትር የሆነ ኳስ ነው። ከውጭ ፣ ከቅርጫት ኳስ ኳስ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። የሜዳልቦል ቅርፊት ከቆዳ ፣ ከናይለን ወይም ጥቅጥቅ ካለው ጎማ የተሠራ ነው ፣ ይህም በእጆችዎ ውስጥ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲይዙ ያስችልዎታል። የሜዲካል ኳስ ክብደትን ለመጨመር ፣ እንጨትን ፣ ብረትን መላጨት ፣ ጄል ወይም አሸዋ መጠቀም ይቻላል። በመሠረቱ ፣ የሜዳልቦል ክብደት ከ1-20 ኪ.ግ ነው ፣ ግን ከባድ ሞዴሎችም አሉ።
ክብደት ያላቸው ኳሶች ከጥንት ጀምሮ በሰዎች ጥቅም ላይ ውለዋል። የታሪክ ምሁራን ከባድ ኳሶች በፋርስ እና በጥንታዊው ግሪክ ድል ለሥልጠና ጥቅም ላይ እንደዋሉ ያውቃሉ። ከዚያ ሂፖክራተስ የዚህን የስፖርት መሣሪያ አጠቃቀም በሕክምና ውስጥ ማግኘት ችሏል። የሜዳልቦል አወንታዊ ባህሪዎች አንዱ በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ የጭንቀት አለመኖር ነው።
ዛሬ የመድኃኒት ኳስ በባለሙያ ስፖርቶች ውስጥ እንኳን በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን አትሌቶች ከእሱ ጋር የአካል መለኪያዎች ያዳብራሉ። ለምሳሌ ፣ በትግል ወይም በቦክስ ፣ ሜዳልቦልን በመጠቀም ፣ አትሌቶች ከተቃዋሚው ግፊት በመኮረጅ የእጆችን ፣ የደረት እና የትከሻ ቀበቶዎችን ጡንቻዎች ያጠናክራሉ። እንዲሁም አትሌቶች ቀደም ሲል ጉዳት ከደረሰባቸው በኋላ በተሃድሶው ወቅት ይህንን ፕሮጄክት ይጠቀማሉ። የመድኃኒት ኳስ ሲጠቀሙ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ስለሆነ ፣ ከእሱ ጋር ሥልጠና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
አንድ ተራ ኳስ ከላዩ ላይ ቢፈነዳ ፣ የሜዳቦል ኳሱ ይህ ችሎታ የለውም ፣ ምክንያቱም የተጽዕኖውን ፍጥነት እና ኃይል ስለሚቀንስ። በዘመናዊ ስፖርቶች ውስጥ ይህ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት መሣሪያዎች አንዱ ነው ፣ ምክንያቱም ከ kettlebells ወይም dumbbells በተቃራኒ የመድኃኒት ኳስ ወለሉን ሊጎዳ አይችልም። በተመሳሳይ ጊዜ የሜዳቦል እና የአካል ብቃት ኳስን ግራ አትጋቡ። ያስታውሱ ሁለተኛው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል ትልቅ inflatable ኳስ ነው።
በቤት ውስጥ ከመድኃኒት ኳስ ጋር የሥልጠና ጥቅሞች
በመድኃኒት ኳስ በማሠልጠን እናመሰግናለን ፣ ስብን በብቃት ማስወገድ ብቻ ሳይሆን አካላዊ መለኪያዎችንም ማሳደግ ይችላሉ። በመድኃኒት ኳስ ከማሠልጠን ዋና ጥቅሞች መካከል ፣ እኛ እናስተውላለን-
- ሜዳልቦል በጥንካሬ ስልጠና ወቅት እንደ ክብደት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። በእሱ እርዳታ ማራኪ መልክን በመስጠት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በጥራት መስራት ይችላሉ።
- ለመድኃኒት ኳስ ምስጋና ይግባቸውና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ኘሮጀክቱ በእንቅስቃሴው ክልል ሁሉ ጠንካራ ተቃውሞ ስለሚፈጥር ፣ የጡንቻኮላክቴክቴላትን ሥርዓት ለማጠንከር በጣም ጥሩ ዘዴ ነው።
- በሜዳ ኳስ ማሠልጠን በመገጣጠሚያዎች ላይ ረጋ ያለ ሲሆን ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ይህ የሕክምና ኳስ ባህርይ ለአረጋውያን እና ከጉዳት ለሚያገገሙ የመልሶ ማቋቋም ሥልጠና በንቃት እንዲጠቀም ያስችለዋል።
- የሜድቦል ኳስ የተረጋጉ ጡንቻዎችን እንዲሁም የኮርሴት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
- የመድኃኒት ኳስ ዛሬ በ plyometric ውስብስቦች ውስጥ ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ጽናትን ፣ የፍጥነት ጥንካሬ ባህሪያትን እና የፍንዳታ ጥንካሬን ለማጎልበት የካርዲዮ ሥልጠናን ያገለግላል።
- የኳሱ ዲያሜትር ከ 35 ሴንቲሜትር ያልበለጠ በመሆኑ በአፓርትማው ውስጥ ለማከማቸት ብዙ ቦታ አያስፈልገውም።
- ሜድቦል ቅንጅትን ፣ ሚዛንን እና ብልህነትን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- የመድኃኒት ኳስ ብዙውን ጊዜ ልጆችን ለማስተማር የሚያገለግል ሲሆን ክብደትን ፍርሃታቸውን እንዲያሸንፉ ለመርዳት ጥሩ መንገድ ነው።
- በቤት ውስጥ የመድኃኒት ኳስ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የፊዚዮሎጂያዊ እንቅስቃሴዎች ስብስብ እና በስልጠና ወቅት የተገኙት ችሎታዎች ተግባራዊ ናቸው።
- ሜድቦል በስፖርት ጨዋታዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልዩነቶችን ይጨምራል።
ትክክለኛውን ሜዳልቦል እንዴት እንደሚመረጥ?
ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ክብደት ያለው ኳስ ለመግዛት ከወሰኑ በመጀመሪያ በመጀመሪያ በእራስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። በኳሱ ጥቂት መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ ምክንያቱም እሱ የመቋቋም ስሜት እንዲሰማው ከባድ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ጠብቆ ማቆየትም አስፈላጊ ነው።
ክብደትን የማጣት ፣ ጽናትን እና የፍንዳታ ጥንካሬን የማዳበር ተግባር ካጋጠምዎት። የመድኃኒት ኳስ መጠቀሙ በቂ ነው ፣ ክብደቱ ከአንድ እስከ ሦስት ኪሎ ነው። ለጥንካሬ ስልጠና ፣ ከአምስት ኪሎግራም በላይ የሚመዝን የሜዳል ኳስ መጠቀም አለብዎት። ለወደፊቱ ህዳግ ያለው ኳስ እንዲመርጡ አንመክርም። ለቤታችን የመድኃኒት ኳስ ስብስብ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ይኖርብዎታል። በትንሽ የመድኃኒት ኳስ ይጀምሩ እና ወደ ከባድ አማራጮች ይሂዱ።
እንዲሁም የኳሱን ገጽታ በእይታ መመርመር አስፈላጊ ነው። በእሱ ላይ ምንም ጉዳት መኖር የለበትም። ተንሸራታች መሆን የሌለበትን ወለል በመገምገም የመድኃኒት ኳሱን በእጆችዎ ይያዙ። ዛሬ ፣ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ምቹ ለማድረግ በእጅ መያዣዎች የታጠቁ የሜዳል ኳስ ሞዴሎችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ላይ ማተኮር የለብዎትም ፣ እና አሁንም መደበኛ ክብ ኳስ መጠቀም የተሻለ ነው።
ይህ የሆነበት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱ ሜዳል ኳስ ሁለንተናዊ ፕሮጀክት በመሆኑ የተለያዩ መልመጃዎችን ለማከናወን ሊያገለግል ይችላል። የሜዳልቦል ዋጋ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። የስፖርት መሣሪያዎች ዋጋ በሸፈነው ቁሳቁስ እና በአምራቹ የምርት ስም ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በመድኃኒት ኳስ መቼ እና ለማን ማሠልጠን አለብዎት?
በመድኃኒት ኳስ ማሠልጠን በመገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ውጥረት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሠሩ ያስችልዎታል። ፕሮጀክቱ የስልት ሂደቱን ልዩነትን በመጨመር የ kettlebell እና dumbbells ን በደንብ ሊተካ ይችላል። በመድኃኒት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትም እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
በባለሙያ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት ወዳጆችም ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ሁለገብ የስፖርት መሣሪያ ነው። በጉርምስና ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወጣቶች እና አረጋውያን ይጠቀማሉ። ዛሬ ፣ ብዙ ክብደት ሰሪዎች የእንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ፣ ጽናት እና ቅንጅትን ለማሳደግ ከባድ ኳስን በንቃት ይጠቀማሉ።
ስልጠና በትንሽ ክብደት የመድኃኒት ኳስ መጀመር አለበት። ያገለገለውን የፕሮጀክት ብዛት ለመጨመር ቀስ በቀስ አስፈላጊ ነው። ይህ ጭነቱ እንዲሻሻል ያስችለዋል ፣ ይህም ውጤታማ የሥልጠና መሠረታዊ ደንብ ነው። መልመጃዎችን ከሜዳል ኳስ እና ከሌሎች የስፖርት መሣሪያዎች ጋር ማዋሃድ አስፈላጊ መሆኑን አይርሱ።
በቤት ውስጥ ከመድኃኒት ኳስ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
በመጀመሪያ ፣ የሜዳልቦል ሥልጠና ያላቸውን አንዳንድ ልዩነቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ በጣም ጥሩውን የኳስ ክብደት በግለሰብ ደረጃ መምረጥ ያስፈልግዎታል። በመደብሩ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ መጠን ውስጥ አንድ ልምምድ እንዲያደርጉ እንመክራለን። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ መጨመር የለብዎትም።
የፕሮጀክቱ ብዛት ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ከላይ እንደተናገርነው ፣ የመድኃኒት ኳስ ለወደፊቱ ከመጠባበቂያ ጋር መግዛት የለብዎትም። በስፖርትዎ ውስጥ የሚጠቀሙበት ክብደት ከአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር መዛመድ አለበት።በቤት ውስጥ በሜዳል ኳስ እያሰብነው ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ውስጥ የተካተቱት ሁሉም እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ ስለሆኑ በቂ ነፃ ቦታ ያስፈልግዎታል።
እያንዳንዱን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቂያ ማካሄድ በጣም አስፈላጊ ነው። የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ መገጣጠሚያዎችዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ። በእያንዳንዳቸው ከ10-15-20 ድግግሞሽ መርሃ ግብር መሠረት ዛሬ የተመለከቱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ማከናወን አለብዎት።
- መልመጃ ቁጥር 1። ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ሜዳልቦል ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። እግሮቹ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ እና ወደ መቀመጫዎች መጎተት አለባቸው። የእግሩን ጡንቻዎች ጥንካሬ በመጠቀም ፣ ሰውነትዎን በቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ከጭንቅላቱ በላይ ባለው የመድኃኒት ኳስ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለ የስፖርት መሣሪያዎች መቆጣጠር ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። ከፊትዎ የመድኃኒት ኳስ ይዘው እጆችዎ ተዘርግተው የቆሙበትን ቦታ ይያዙ። በአንድ እግር ወደ ፊት ጥልቅ በሆነ ምሰሶ ፣ ሰውነትዎን በተቃራኒ አቅጣጫ ያዙሩት። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ ተዘርግተው መቆየት የለባቸውም። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ያከናውኑ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን በእረፍት ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። ከጭንቅላቱ በኋላ ዘልለው ለመውጣት እና የመድኃኒት ኳስ መወርወር ያስፈልግዎታል። አትያዙት ፣ ግን መሬት ላይ ይውደቅ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። ቋሚ ቦታ ይያዙ እና ሜዳልቦሉን በደረት ፊት ይያዙ። ወደ ፊት ዘንበል በማድረግ ፣ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ቁልፍ ሆኖ ይቆያል። በውጤቱም ፣ ኳሱ እና እግሩ ያሉት እጆች ቀጥታ መስመር መፍጠር አለባቸው። ይህ እንቅስቃሴ ቅንጅትን ለማዳበር ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6። አግዳሚ ወንበር አጠገብ ሳሉ የመድኃኒት ኳሱን በደረት ፊት ይያዙ። በሁለቱም እግሮች አግዳሚ ወንበር ላይ ይዝለሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ መዝለሉን እንደገና ይድገሙት ፣ ግን ከተንሸራታች አቀማመጥ። ከመቀመጫ ወንበር ይልቅ የደረጃ መድረክን መጠቀም ይቻላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7። ኳሱን በደረትዎ አቅራቢያ በማቆየት ጥልቅ ሽክርክሪት ያካሂዱ። ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ ዝቅ በማድረግ ሙሉውን ሽንፈትን ከፊል ሽንገላ ይለውጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8። ኳሱን መሬት ላይ በማድረግ እጆችዎን በላዩ ላይ በማድረግ ፣ pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ። ይህ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ቅንጅትንም ይጨምራል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9። ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው ኳስ እጆችዎ ተዘርግተው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። እግሮችዎን እና እጆችዎን ከፍ ሲያደርጉ ሰውነትዎን ማጠፍ ይጀምሩ። በሆድዎ ላይ ተኝተው ሳለ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደረግ አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 10። ከፊትዎ የመድኃኒት ኳስ ይዘው እጆችዎ ተዘርግተው የቆሙበትን ቦታ ይያዙ። ስሌቶቹን በአግድም እና በአቀባዊ መግለፅ ይጀምሩ።
የፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር የሜዳል ኳስ ውርወራዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው-
- ለቅርጫት ኳስ ቡድን ባልደረባዎ ማለፊያ እንደሚሰጡ ከግድግዳው ፊት ቁጭ ብለው በፕሮጀክት ላይ ይጣሉት። እንቅስቃሴውን ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት።
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮች ተለያይተው ጀርባዎ ላይ ወደ ግድግዳው መቆም ያስፈልግዎታል። ፕሮጀክቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቱኪውን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ በከፍተኛ ሁኔታ ጎንበስ ብለው የመድኃኒት ኳሱን በእግሮችዎ መካከል ወደ ግድግዳው ይጣሉት።
- የመድኃኒት ኳስ የ kettlebell ን ሊተካ እንደሚችል አስቀድመን ተናግረናል። በአንድ እጁ በቀጥታ ከትከሻ መገጣጠሚያው ላይ ፕሮጄክቱን ያንሱ። እንቅስቃሴው የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳል።
በእኛ ቤት በተገለፀው የመድኃኒት ኳስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ በአንድ ትምህርት ውስጥ ሁሉንም የአካል ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ በመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል።
ስለ ሜዳልቦል ልምምዶች የበለጠ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ
