ጂም ለመጎብኘት ጊዜ የለዎትም? በቀን ሁለት ደቂቃዎችን ብቻ በመውሰድ በቤትዎ ውስጥ የሚገፋውን ማተሚያዎን ለማንሳት ቴክኒኮችን በጥንቃቄ ያጥኑ። የታመመ የሆድ ዕቃ እንዲኖር የማይፈልግ ሰው ማግኘት ምናልባት ከባድ ሊሆን ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ይህ በጣም የተወሳሰበ የጡንቻ ቡድን ነው እና እሱን ለመሳብ ትዕግሥትን እና ጽናትን ማሳየት አስፈላጊ ነው። በእርግጥ በጂም ውስጥ ማሠልጠን የተሻለ ነው ፣ ግን ሁሉም እንደዚህ የመሰለ ዕድል የለውም። ዛሬ በቤት ውስጥ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እናስተዋውቅዎታለን።
አንዳንድ ትልቅ ሆድ ያላቸው አንዳንድ ሰዎች በአብ ሥልጠና ይጠነቀቃሉ። እነዚህ ከቢስፕስ የማይለዩ ተራ ጡንቻዎች ስለሆኑ የእነሱ ፍራቻ ሙሉ በሙሉ መሠረተ ቢስ ነው። የጥንካሬ ስልጠና በማንኛውም ጡንቻ ላይ ለመስራት ተመሳሳይ አቀራረብን ይጠቀማል።
በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ወይም አራት ጊዜ መውሰድ አለብዎት። ጭነቱ በልዩነቱ ተለይቶ መገኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው እናም በዚህ ምክንያት በቤት ውስጥ ለፕሬስ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ማዘጋጀት ምክንያታዊ ነው ፣ ይህም ከ 4 እስከ 8 እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። ሁሉም ልምምዶች ቢያንስ በ 20 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። በስብስቡ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ወደ 50 ማሳደግ አለብዎት።
ቀደም ሲል ሁሉም ጡንቻዎች በተመሳሳይ መርህ መሠረት የሰለጠኑ ናቸው ፣ ይህ ማለት ነው። በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በኃይል መከናወን አለባቸው። በቤትዎ ውስጥ ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብዎ ውስጥ የተካተቱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቀላሉ ሲያካሂዱ እነሱን ማወሳሰብ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ በስብስቦች መካከል ያሉ የማቆሚያዎችን ጊዜ ወደ 60 ሰከንዶች መቀነስ እና ከዚያ ክብደቶችን መጠቀም አለብዎት።
ለፕሬስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
- መልመጃ 1. ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ ተጣጥፈው ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። እጆችዎን ይሻገሩ እና በደረት አካባቢ ያዙዋቸው። ክርኖቹ ጉልበቶቹን እስኪነኩ ድረስ የላይኛውን አካል ማንሳት ይጀምሩ። የላይኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያዳብራል። በአንድ ስብስብ በ 20 ድግግሞሽ ይጀምሩ።
- መልመጃ 2. ይህ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው በተለየ የታችኛውን ፕሬስ ለማጠናከር ያለመ ነው። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ አልተስተካከሉም ፣ ግን የሰውነት የላይኛው ክፍል። ይህንን ለማድረግ ወንበሩን በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ። እግሮችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ነገር ግን በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ መሬቱን ከእነሱ ጋር አይንኩ ፣ ግን ከእሱ በትንሹ ርቀት ላይ ያቆዩዋቸው።
- መልመጃ 3. የሆድ ዕቃን የጡንቻ ጡንቻዎች እድገት ላይ ያነጣጠረ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ። በቀኝ ክርዎ እና በተቃራኒው የግራ ጉልበቱን ለመድረስ በመሞከር ሰውነትን ማዞር ይጀምሩ።
- መልመጃ 4. የጎን ጡንቻዎችን ለማዳበር የታለመ። እግሮችዎ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ተጣብቀው ጎንዎ ላይ ተኛ እና አንዱን በሌላው ላይ ያድርጓቸው። ቀኝ እጅ ከሰውነት ጋር ሲሆን ግራው ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው። በቀኝ ክንድዎ ላይ በማንሳት ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ። በዚህ ቅጽበት ሰውነት እንዲሁ ቀጥታ መስመር በመፍጠር መነሳት አስፈላጊ ነው። የላይኛው ክንድ (ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለው) ወደ ወገቡ መንቀሳቀስ አለበት። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ለሁለት ወይም ለሦስት ሰከንዶች ያህል ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በሌላ መንገድ ይድገሙት።
ለፕሬስ እራስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንዴት ይፃፋል?
ጭነቱ በተቻለ መጠን የተለያዩ መሆን እንዳለበት አስቀድመን ተናግረናል እናም በዚህ ምክንያት መልመጃዎቹን በየጊዜው መለወጥ አስፈላጊ ነው። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን ለማቀናጀት በመጀመሪያ የእነሱን ዝርዝር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በይነመረቡን ይጠቀሙ።
ከዚያ በኋላ የታችኛውን እና የላይኛውን የሆድ ዕቃን ለማጎልበት እንዲሁም የጎን እና ግድየለሽ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የታለመ አንድ ወይም ሁለት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ብዛት ያላቸው የተለያዩ የመጠምዘዝ አማራጮች ስላሉ በእንቅስቃሴ ምርጫዎ ላይ ችግር የለብዎትም።
የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ሌላ ዕድል ስላለው አግድም አሞሌ ካለዎት በጣም ጥሩ ነው። ነገር ግን ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እግሮችዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ሳይሆን በተቻለ መጠን ዳሌውን ከአቀባዊ አውሮፕላኑ ማለያየት እንደሚያስፈልግዎት ማስታወስ አለብዎት።
በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብ ካለዎት ከዚያ እሱን ማስወገድ አለብዎት። እዚህ ጥንካሬን እና ኤሮቢክ ሥልጠናን ከአመጋገብ አመጋገብ መርሃ ግብር ጋር በማጣመር የተቀናጀ አካሄድ መጠቀም ይኖርብዎታል። ሆኖም ፣ የሰውነት ስብን ማስወገድ ለተለየ ጽሑፍ ርዕሰ ጉዳይ ነው እና በአጭሩ ስለእሱ ማውራት አይቻልም።
ግን ማስታወስ ያለብዎት በሆድ ውስጥ ስብ እስካለ ድረስ ፣ ምንም ያህል በደንብ ቢዳብር የሆድ ዕቃው ሊታይ አይችልም። ስለዚህ ፣ ስብን ሳይዋጉ በእርግጠኝነት ማድረግ አይችሉም። በዚህ ረገድ ስብን ጨምሮ በጣም ከባድ ስለሚሆኑ በስልጠና ላይ ማተኮር ለሚፈልጉ ጠንከር ያሉ ባለሙያዎች ቀላል ነው።
ኤሌና ሲልካ በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ለፕሬስ በጣም ውጤታማ ልምምዶችን ትናገራለች-
