በቀን 15 ደቂቃዎችን ብቻ ማሳለፍ እንዴት የእርስዎን ምስል ሙሉ በሙሉ በቅደም ተከተል ማስቀመጥ እና ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለዘላለም ማስወገድ እንደሚችል ይወቁ። ከመጠን በላይ ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት ፣ ለእያንዳንዱ ቀን ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ጠቃሚ ይሆናል። ብዙ እንደዚህ ያሉ ውስብስቦች እንዳሉ አምኖ መቀበል አለበት። እንደ ደንቡ ፣ ሁሉም ቀላል እንቅስቃሴዎችን ያካተቱ ናቸው እና እነሱን ለማጠናቀቅ ብዙ ጊዜ አይወስድብዎትም። በተመሳሳይ ጊዜ አዘውትሮ ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው እናም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ።
በተጨማሪም ፣ የአመጋገብን አስፈላጊነት ላስታውስዎት እፈልጋለሁ። ለእያንዳንዱ ቀን የክብደት መቀነስ ልምምዶችን በቋሚነት በማከናወን እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የአመጋገብ መርሃ ግብር በመጠቀም ፣ የተቀናበሩትን ሥራዎች በጣም በፍጥነት መፍታት ይችላሉ። ይህ በጣም ትልቅ ርዕስ ስለሆነ አሁን ስለ አመጋገብ ብዙ አናወራም። በረጅም ጊዜ ውስጥ እምብዛም አዎንታዊ ውጤቶችን ስለሚያመጡ ጠንካራ አመጋገቦችን መጠቀም የለብዎትም ማለት እፈልጋለሁ። ጤናማ ምግቦችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ይበሉ።
ለላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
አሁን በሁለት ክፍሎች ተከፍሎ ለእያንዳንዱ ቀን ክብደት ለመቀነስ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወደ እርስዎ እናመጣለን። ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን ካልተጫወቱ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ይጀምሩ እና የአካል ብቃትዎ እያደገ ሲመጣ ፣ መልመጃዎቹን ከሁለተኛው ክፍል ያገናኙ። ሁሉንም መልመጃዎች ለማጠናቀቅ ከ 40 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ማሳለፍ ያስፈልግዎታል።
ሁሉም ልምምዶች በዝግታ መከናወን አለባቸው ፣ እና ድግግሞሾቹ ብዛት 5-30 ነው። ሰውነትዎን ለኃይለኛ ሸክሞች ወዲያውኑ ማጋለጥ የለብዎትም። ክብደትን መቀነስ እና በትክክል ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በመጀመሪያው ወር ፣ ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች ፣ በየቀኑ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የመጀመሪያውን ክፍል ብቻ ማከናወን በቂ ይሆናል።
ወደ እንቅስቃሴዎቹ እራሳቸው እና ለትግበራዎቻቸው ወደ ሕጎች እንሂድ። ለመጀመሪያው እንቅስቃሴ ፣ ቀጥ ብለው ቆመው ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በአምስት ጊዜ ይጀምሩ እና ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 30 ያመጣሉ።
የመነሻ ቦታውን ሳይቀይሩ ሆድዎን ይጎትቱ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ። ጥልቅ መሆን ያለበት እስትንፋስዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን የአተነፋፈስ ልምምድ ካጠናቀቁ በኋላ ወደሚቀጥለው መቀጠል ይችላሉ።
እግሮችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ያድርጉ እና እግሮቹን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ወደ ተቃራኒው የትከሻ መገጣጠሚያ ከፍ ያድርጉት። ለእያንዳንዱ ቀን ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የሚቀጥለው እንቅስቃሴ የሚከናወነው በከፍተኛው ቦታ ላይ ነው። እግሮችዎን መሬት ላይ በማስቀመጥ እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያጥፉ። እግሮችዎን ወደ ጎን ወደ ጎን ማጠፍ ይጀምሩ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎ መሬት ላይ መቆየት አለባቸው። የዚህን እንቅስቃሴ 30 ድግግሞሽ በቀላሉ ማድረግ ሲችሉ ፣ ከዚያ እግርዎን በአየር ውስጥ በማቆየት ያድርጉት። የሚቀጥለው እንቅስቃሴ ከት / ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርት የሚያውቁት “ብስክሌት” ስለሚሆን በጀርባዎ ላይ ይቆዩ።
ይህ መልመጃ ወዲያውኑ ለእርስዎ ከባድ መስሎ ከታየ ለሁለት ወይም ለሦስት ሳምንታት ከእያንዳንዱ እግር ጋር በተለዋጭ ማከናወን ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከዚያ በአንድ ጊዜ ከሁለት ጋር መሥራት አለብዎት። ጀርባዎ ላይ ይቆዩ እና እግሮችዎን ያስተካክሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያራዝሙ እና መላ ሰውነትዎን ያራዝሙ። መተንፈስ ፣ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ወደ ደረቱ ጎንበስ።
ይህ ለጀማሪ የዕለት ተዕለት የክብደት መቀነስ የመጀመሪያ ክፍል ነበር። እንዳልነው ከላይ የተገለጹት እንቅስቃሴዎች ሁሉ ለሦስት ሳምንታት በየቀኑ መከናወን አለባቸው።ከዚያ በኋላ ፣ አሁን ከተወያየበት ከሁለተኛው ውስብስብ ክፍል መልመጃዎችን ይጨምሩላቸው።
እጆችዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ ተዘርግተው ፣ እና ሆዱ ወደ ውስጥ መሳብ አለበት። እግሮችዎን ከፍ በማድረግ በግራ እና በቀኝ በክብ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ይጀምሩ። ለሚቀጥለው ልምምድ መሬት ላይ መቀመጥ ይኖርብዎታል። በእጆችዎ ጣቶችዎ ላይ ለመድረስ በመሞከር እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ እና ተጣጣፊዎችን ማከናወን ይጀምሩ።
በአራት እግሮች ላይ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ። ተቃራኒውን እግር እና ክንድ በተመሳሳይ ጊዜ ማንሳት ይጀምሩ። ሲተነፍሱ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአራት እግሮች ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ቦታን አይቀይሩ። አየር በመተንፈስ ፣ መሬትዎን ከሆድዎ ጋር ለመንካት በመሞከር እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ እጆችዎን ማጠፍ አስፈላጊ ነው።
ወደ ቋሚ ቦታ ይግቡ እና ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በቦታው ይራመዱ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከፍ ብለው መነሳት እና ከእግር ተረከዝ እስከ ጣቶች ድረስ መጠቅለል አለባቸው። የዘፈቀደ የእጅ እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ለታችኛው አካል መልመጃዎች
ይህ የዕለት ተዕለት የክብደት መቀነስ አዘውትሮ ክፍል በስኩቻዎች ይጀምራል። ይህ የጭን እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ለመሥራት በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው። የዚህ መልመጃ ብዙ ዓይነቶች አሉ ፣ ሁሉንም መጠቀም ይችላሉ። ይህ ጭነቱ እንዲለወጥ ያስችለዋል እናም ሰውነት ከእሱ ጋር መላመድ የበለጠ ከባድ ይሆናል። እንዲሁም ወደ ታች እንቅስቃሴው በመተንፈስ ላይ መከናወን እንዳለበት እናስታውሳለን ፣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ በመተንፈስ ጊዜ መሆን አለበት። ለሁለተኛው መልመጃ ፣ ወንበር አጠገብ መቀመጥ ፣ ጀርባውን በእጆችዎ መያዝ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ እግሮችዎን በተለዋጭ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ እና ከእነሱ ጋር የወንበሩን ጀርባ በመንካት። ከዚያ ለሁለት ወይም ለአምስት ደቂቃዎች በዝግታ ፍጥነት በቦታው መሮጥ አለብዎት ፣ ወደ ቀርፋፋ የእግር ጉዞ ይቀይሩ።
ለዕለታዊ የክብደት መቀነስ ስፖርታችን ቀጣይ እንቅስቃሴ ፣ እንደገና ወንበር ያስፈልግዎታል። የእግሮችን እና የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ጀርባውን በእጆችዎ ይያዙ። እስትንፋስ ፣ ወደ ጣቶችዎ መነሳት ይጀምሩ እና በላይኛው ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተዘረጋ እንቅስቃሴዎች ውስብስብውን ያጠናቅቁ።
ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለእያንዳንዱ የክብደት መቀነስ መልመጃዎች ለእያንዳንዱ ቀን አቅርበናል ፣ ግን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። አሁን የስልጠና መርሃ ግብርዎን ሲዘጋጁ ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሏቸው በጣም ውጤታማ ልምምዶች እንነግርዎታለን።
- ስኩዊቶች። ይህ እንቅስቃሴ ከላይ በተገለጸው ውስብስብ ውስጥ ይገኛል። በእግሮችዎ እና በወገብዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
- ክላሲክ ግፊቶች። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት ለደረት እና ለጀርባ ጡንቻዎች ውጤታማ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሲያከናውን ፣ ፕሬሱም ይሳተፋል። በቂ የአካል ብቃት ባለመኖሩ ከፕላንክ ቦታው ላይ ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ካልቻሉ ከዚያ በሜፕል ያድርጉት።
- ድልድይ። ይህ መልመጃ የአንጀትዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ያጠነክራል። እነዚህ በሴት አካል ላይ በጣም ችግር ያለባቸው አካባቢዎች ናቸው። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያካሂዱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ሳንባዎች። በዕለት ተዕለት የክብደት መቀነስ ልምምድዎ አካል መሆን ያለበት ሌላ ታላቅ የእግር ጡንቻ እንቅስቃሴ። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ተለዋጭ ልምዶችን ያካሂዱ። በዚህ ሁኔታ ፣ ከፊት ያለው የእግር ጭን ከመሬት ጋር ትይዩ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
- ቦርድ። ይህ መላውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች የሚያሠራ ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግንባሮቹ መሬት ላይ እርስ በእርስ ትይዩ መሆን አለባቸው። ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ይህንን ቦታ ለአንድ ተኩል ደቂቃዎች ይያዙ። ለጀማሪዎች ፣ ይህንን ጊዜ መቀነስ እና ቀስ በቀስ ወደሚፈለገው ማምጣት ይችላሉ።
- ወደኋላ ማወዛወዝ። ይህ መልመጃ ጉልበቶችዎን እና የጭንጥዎን ሕብረቁምፊዎች አጥብቀው በደንብ እንዲዘረጉ ያስችልዎታል።
- ጥልቅ ትሪፕስ። ይህ እንቅስቃሴ የ triceps ን ለማጠንከር የተነደፈ ሲሆን የቆዳውን ልስላሴ ያስወግዳል። ይህ መልመጃ የተገላቢጦሽ ግፊቶች ተብሎም ይጠራል። ለማጠናቀቅ በማንኛውም ነገር ላይ ለምሳሌ ፣ ወንበር ወንበር ላይ እጆችዎን ከጀርባዎ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ በ triceps ጥረት ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ።
- ሚዛን። እንቅስቃሴው የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳዎታል ፣ እና ይህንን ለማድረግ በአራት እግሮች ላይ መውጣት ያስፈልግዎታል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ፣ ለ 1.5 ደቂቃዎች ቆም ማለት አለበት።
- ጠማማ ብስክሌት። ይህ መልመጃ አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ሁለት መልመጃዎችን ያጣምራል። በክርን መገጣጠሚያ ጉልበቱ ላይ ለመድረስ በመሞከር ተለዋጭ ተቃራኒውን እግር እና ክንድ ያንሱ። በዚህ ሁኔታ እጆቹ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው “መቆለፊያ” ውስጥ ናቸው።
- ከመሬት በላይ ሚዛናዊ። እንቅስቃሴው የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የታለመ ነው። ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። ሳይነኩ በተቻለ መጠን ከመሬት ጋር ቅርብ እንዲሆኑ የተራዘሙ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ለጀማሪዎች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮቻቸውን በማጠፍ መልመጃውን ማከናወን ይቻል ይሆናል። በትራክቱ መጨረሻ ቦታ ላይ ለ 90 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የጎን ሳንባዎች። ይህ መልመጃ በጭኑ ላይ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ያስችልዎታል ፣ በዚህም “ጆሮዎች” የሚባሉትን ያስወግዳል።
- ቡርፔ። ይህ እንቅስቃሴ መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ለመሥራት የተነደፈ ነው። ከቆመበት ቦታ መቀመጥ አለብዎት ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ ኋላ መወርወር ፣ በዚህም ወደ ሳንቃ ቦታ መሄድ አለብዎት። ከዚያ ተመልሰው ወደ ስኩተቱ ዘለው ይዝለሉ።
- መጎተቻዎች። እያንዳንዱ ልጃገረድ ይህንን መልመጃ ወዲያውኑ ማድረግ አይችልም። በጥቅሉ ፣ እያንዳንዱ ወንድ መነሳት አይችልም። ይህ ለላቶች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው።
- ኮከብ። እንቅስቃሴው አከርካሪውን እንዲዘረጋ እና ከመጠን በላይ ውጥረትን ከእሱ ለማስታገስ ያስችልዎታል። ከዚህም በላይ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ የሆነ ኃይል-ተኮር ነው።
- ፕሊ። ይህ በጭኑ ፊት ላይ ላሉት ጡንቻዎች የተነደፈ የመገጣጠም ዓይነት ነው። መልመጃውን ለማከናወን ተረከዝዎን ጎን ለጎን ማስቀመጥ እና ጣቶችዎን ማሰራጨት ያስፈልግዎታል። በጉልበቶችዎ ተለያይተው ተንሸራታች ያድርጉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በጣም ውጤታማ የቤት ክብደት መቀነስ መልመጃዎችን 6 ይመልከቱ።
