ይህ ጽሑፍ የጡንቻን ትርፍ ከፍ ለማድረግ መልመጃዎችን ያሳየዎታል። ከዚህ በታች ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር በጣም ውጤታማ ከሆኑት አንዱ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። በግቢው ውስጥ የተካተቱ ሁሉም መልመጃዎች በተቻለ መጠን በዝርዝር ተዘርዝረዋል። በአጠቃላይ 21 መልመጃዎችን ማጠናቀቅ አለብዎት። ለትግበራዎቻቸው ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በእያንዳንዱ አቀራረብ ድግግሞሽ ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው። አስፈላጊውን የድግግሞሽ ብዛት ማከናወን የሚችሉበትን ከፍተኛውን ክብደት እንዲጠቀሙ ይመከራል። እነዚህ የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎች ለከፍተኛ ውጤት የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዱዎታል።
መልመጃ ቁጥር 1 - አንደርሰን ከፊት እገዳዎች ጋር
መግለጫ:
ይህ መልመጃ የፍጥነት ጥንካሬን ለማሰልጠን የተቀየሰ ሲሆን የጥንካሬ ልማት ተብሎም ይጠራል። ኳድሪፕስፕስ ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ የኋላ ቀጥታዎቹን እና የጅማቱን ክፍል ለማጠናከር ሊያገለግል ይችላል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ማንኛውንም ስኩዌር ሲያካሂዱ ፣ እንዲሁም መዘጋጀት አለብዎት። ብቸኛው ልዩነት በመጫኛ ክፈፉ ዝቅተኛ ቦታ ላይ የተጫነው ወሰን መገኛ ነው።
አፈጻጸም ፦
ሁሉም ነገር የሚከናወነው ከመደበኛ የፊት መጋጠሚያ ጋር በተመሳሳይ መንገድ ነው ፣ ግን በእንቅስቃሴው ዝቅተኛ ቦታ ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን ለአንድ ሰከንድ መያዝ አለብዎት ፣ እና በድንገት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መልመጃ ቁጥር 2 - ሱሞ ሟች ማንሻ
መግለጫ:
ይህ ልምምድ የ gluteal ጡንቻዎችን ፣ የጭኑን የፊት እና የኋላ ጡንቻዎችን ፣ ኳድሪፕስፕስን ፣ የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ፣ የኋላውን ቀጥ ያሉ እና መያዣውን ያጠናክራል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
የስፖርት መሣሪያዎች (ባርቤል) ወለሉ ላይ ይገኛል። እግሮቹ በስፋት መሰራጨት አለባቸው ፣ እና ሽንጮቹ ማለት ይቻላል አሞሌውን መንካት አለባቸው። መከለያዎቹን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ፣ ትከሻውን ስፋት ባለው ርቀት ላይ በሚገኘው በሁለት እጆች ዛጎሉን ይውሰዱ (ትንሽ ጠባብ ማድረግ ይችላሉ)። የተደባለቀ ወይም የላይኛው መያዣ ጥቅም ላይ ይውላል። እጆቹ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት እና ደረቱ በተቻለ መጠን ወደ ላይ መነሳት አለበት።
አፈጻጸም ፦
ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎች በማጥበብ ፣ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቢላዎቹ ወደ ኋላ ሲጎተቱ አሞሌው ተስተካክሏል። በጣም ምቹ ቦታን ለማግኘት ሙከራ ማድረግ እንዳለብዎት ልብ ሊባል ይገባል።
መልመጃ ቁጥር 3-ተሻጋሪ ባርቤል የተገላቢጦሽ ላንጅ
መግለጫ:
ይህ መልመጃ የተገላቢጦሽ ምሰሶን እና የፊት መቆንጠጥን ያጣምራል። ሆኖም የስፖርት መሳሪያው ከፊት ለታጠፉት እጆች ጠንካራ የመቋቋም ችሎታ ስላለው ይህ መልመጃ ለማከናወን በጣም ከባድ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። እንዲሁም የስበት ማዕከል ወደ ላይ ሲቀየር ሚዛንን ለመጠበቅ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል። የ “የጥንካሬ ስልጠና ለከፍተኛ ውጤት” ውስብስብ አካል የሆነ በቂ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ዝግጅት ከፊት ሽንገላ ጋር ተመሳሳይ ነው።
አፈጻጸም ፦
የኋላ እግሩ ጉልበት ወለሉ ላይ እስኪሆን ድረስ በአንድ እግሩ ወደ ኋላ መመለስ እና ሁለቱንም እግሮች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ አስፈላጊ ነው። ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የ gluteal ጡንቻዎችን እና የኋላውን ጡንቻዎች በመጠቀም በዚህ ተረከዝ መግፋት አለብዎት። የእግሩን የመሮጥ እንቅስቃሴ ለመቀነስ ይሞክሩ። መልመጃው በአንድ እግሩ ላይ ለሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ይከናወናል ፣ ከዚያ በሌላኛው ላይ ካረፉ በኋላ።
መልመጃ ቁጥር 4 - በተንጣለለ ቦታ ላይ ተጠጋግተው በአንድ ላይ ተኝተው በመተኛት ቦታ ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
መግለጫ:
ይህ መልመጃ በዋነኝነት የተነደፈው የደረት ፣ የትከሻ እና የቢስፕስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ነው። ሆኖም ፣ በጠባብ መያዣ ምክንያት ጉልህ ጭነት በ triceps ላይ ይወርዳል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ዝግጅት መደበኛውን ዘንበል ያለ ፕሬስ ከማድረግ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ልዩነቱ በእጆቹ ቦታ ላይ ነው ፣ በመካከላቸው ያለው ርቀት ከ 30 እስከ 35 ሴንቲሜትር ነው።
አፈጻጸም ፦
መልመጃው የሚከናወነው ከመደበኛ ዝንባሌ ፕሬስ ጋር በተመሳሳይ መንገድ ነው። እነዚህ የጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ይሠራል።
መልመጃ ቁጥር 5 - በሁለት ሰሌዳዎች ይጫኑ
መግለጫ:
መልመጃው ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ ከፊል ስፋት ስፋት ያለው የቤንች ማተሚያ ነው ፣ መያዣውን ያጠናክራል እና ትልቅ ክብደቶችን ለማንሳት መዘጋጀት ይችላል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
እርስ በእርስ የተገናኙ 5x10 ሴንቲሜትር ስፋት ያላቸው ሁለት ብሎኮች እንጨት ያስፈልግዎታል። ወፍራም የስልክ ማውጫ እንዲሁ ጥሩ ነው። የእንቅስቃሴውን ወሰን ለመገደብ አሞሌዎቹ በደረት ላይ መቀመጥ አለባቸው። አሞሌዎችን የሚይዝ ረዳት ካለዎት በጣም ጥሩ ይሆናል።
አፈጻጸም ፦
መልመጃው የሚከናወነው ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ ጋር በተመሳሳይ መልኩ ነው ፣ ግን በአነስተኛ ስፋት ፣ ይህም በባርዎቹ የተገደበ ነው።
መልመጃ ቁጥር 6 - በተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ
መግለጫ:
ይህ መልመጃ በትከሻ ቀበቶ ላይ ያለውን ሸክም በትንሹ እንዲቀንሱ ያስችልዎታል እና ትከሻዎቹን በከፍተኛ ሁኔታ ሳይጭኑ በብዙ ክብደት ለመስራት ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለከፍተኛ ውጤት የጥንካሬ ስልጠና የደረት ጡንቻዎችን በትክክል ያዳብራል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ዝግጅት ከቀላል አግዳሚ ወንበር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የተገላቢጦሽ አግዳሚ ወንበር ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
አፈጻጸም ፦
ከተለመደው የቤንች ማተሚያ ጋር ይዛመዳል ፣ ግን እግሮች መጠቀም አይችሉም።
መልመጃ ቁጥር 7 - በደረት ስር ባለው ድጋፍ በመያዣ መዳፎቹ ወደ ታች ወደ ላይ መጎተት
መግለጫ:
በዚህ መልመጃ እንደ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ሁሉንም ወጥመዶች እና ራሆምቦይድ ያሉ የኋላ ጡንቻዎችዎን ክፍሎች ማጠንከር ይችላሉ። ቢስፕስ እና መያዣም ሥልጠና ይሰጣቸዋል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
በቲ ባር ማሽን ላይ ፊት ለፊት ተኛ። መዳፎቹ ወለሉ ላይ እንዲታዩ እጀታዎቹ ተይዘዋል።
አፈጻጸም ፦
የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት ፣ እጆቹን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ እና እጀታዎቹን ወደ እርስዎ መሳብ አስፈላጊ ነው። ሰውነት በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ መሆን አለበት ፣ እና ደረቱ በድጋፉ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት። ይህ ለጀርባ ጡንቻዎች በደንብ ይሠራል። አገጭው ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት ፣ እና የትከሻ ነጥቦቹ በትራፊኩ ከፍተኛው ቦታ ላይ ለ “ጊዜያት” ቆጠራ በተቀነሰ ቦታ መያዝ አለባቸው።
መልመጃ ቁጥር 8 - መዶሻ
መግለጫ:
መልመጃው ቢስፕስን ለማጠንከር የተነደፈ ነው።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ቀጥ ብሎ መቆም አስፈላጊ ነው ፣ በእነሱ ውስጥ የተጣበቁ ዱባዎች ያሉት እጆች በሰውነት ላይ ይገኛሉ። መዳፎቹ እርስ በእርሳቸው ይጋጫሉ።
አፈጻጸም ፦
ቢስፕስዎን በማጥበብ ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ትከሻዎ ያንሱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
መልመጃ ቁጥር 9 - Dumbbell Lunge
መግለጫ:
መልመጃው ለግሉቱስ ጡንቻዎች ፣ ለሐምዶች ፣ ለመያዣ ፣ ለኋላ ቀጥ ያሉ እና ለ quadriceps የታሰበ ነው።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ቀጥ ብሎ መቆም አስፈላጊ ነው ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ያሉት እጆች በሰውነቱ ላይ ይገኛሉ።
አፈጻጸም ፦
ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በሚጠብቁበት ጊዜ ሰፊ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። የፊት እግሩ ተረከዝ መውረዱን ለማዘግየት ያገለግላል። የኋላ እግርዎ ጉልበት ወለሉን እንዲነካ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ከፊት እግሩ ተረከዝ ጋር መግፋት አለብዎት። የሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት በአንድ እግሩ ፣ እና ለእረፍት ከአፍታ በኋላ ፣ ከሌላው ጋር መደረግ አለበት።
መልመጃ ቁጥር 10 - የባርቤል ልቀት ፣ በ 10 ሴ.ሜ ማቆሚያ ላይ ይንበረከካል
መግለጫ:
መልመጃው የተወሰኑትን ዋና ዋና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን የተቀየሰ ነው ፣ በዋነኝነት የፊንጢጣ አብዶኒስ እና ላቶች።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ዝግጅቱ ከቀላል የባርቤሎግ ልቀት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ብቸኛው ልዩነት የእግረኞች አጠቃቀም ነው።
አፈጻጸም ፦
መገደል ከመደበኛ ልቀት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን የጉልበት መገጣጠሚያዎች ይነሳሉ። የሱስታንት የጋራ ጄል ግምገማውን ያንብቡ።
መልመጃ ቁጥር 11 - የወለል ፕሬስ
መግለጫ:
መልመጃው የ pectoral ጡንቻዎችን ፣ የትከሻ ቀበቶውን እና የ triceps ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተነደፈ ነው። መያዣው ጠባብ ስለሆነ እና የእንቅስቃሴው ክልል ውስን ስለሆነ ዋናው ሸክም በሚወድቅበት በ triceps ላይ ነው።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ዝግጅት ከመደበኛ የወለል ፕሬስ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እጆቹ ብቻ በአጭር ርቀት (ከ 30 እስከ 35 ሴንቲሜትር) ይገኛሉ።
አፈጻጸም ፦
አፈፃፀሙ ከመደበኛ የቤንች ማተሚያ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ብቸኛው ልዩነት በመያዣው ስፋት ውስጥ ነው።
መልመጃ ቁጥር 12 - ገለልተኛ በሆነ መያዣ ወደ ላይ መጎተት
መግለጫ:
መልመጃው የክርን ተጣጣፊዎችን ፣ የእግሮችን እና የመያዝ ጥንካሬን ያዳብራል።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ለአፈፃፀም መዘጋጀት በአማካይ በእጆች መስፋፋት ከመጎተት አይለይም ፣ መዳፎች ብቻ እርስ በእርሳቸው ማየት አለባቸው።
አፈጻጸም ፦
ከመካከለኛ እጆች ጋር ከተዘረጉ መጎተቻዎች ጋር ተመሳሳይ ፣ ልዩነቱ ገለልተኛ በሆነ መያዣ ውስጥ ነው።
መልመጃ ቁጥር 13-ushሽ አፕስ
መግለጫ:
መልመጃው ትራሴፕስ ለማልማት የተቀየሰ ሲሆን ይህም ማተሚያዎችን ሲያከናውን በጣም አስፈላጊ ነው።
ለአፈፃፀም ዝግጅት;
ከመደበኛ ግፊት አይለይም ፣ በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከ 10 እስከ 13 ሴንቲሜትር መሆን አለበት።
አፈጻጸም ፦
እንዲሁም ቀላል ግፊቶች ፣ ግን ክርኖቹ ከቶርሶው አጠገብ መቀመጥ አለባቸው።
ለከፍተኛ ውጤት ከላይ ያሉት ሁሉም የጥንካሬ ስልጠናዎች በፍጥነት እንዲሻሻሉ እና ግብዎን ለማሳካት ይረዳሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የኃይል አካላትን የማከናወን ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
