በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ስፖርት አመጋገብ እና ስለ ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥቅሞች ብዙ አፈ ታሪኮችን ማጋለጥ። ሁሉም አትሌቶች ዛሬ “የካርቦሃይድሬት መስኮት” መኖሩን ያውቃሉ። ሳይንቲስቶች ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት እንደሚዋጡ የሚገምቱበት ይህ ከስልጠና በኋላ ያለው ጊዜ ነው። ሆኖም ፣ ለህልውናው ተግባራዊ ማስረጃው አሻሚ ነው ፣ እናም “ካርቦሃይድሬት መስኮት” በእርግጠኝነት ይከናወናል ብሎ ለመናገር አስቸጋሪ ነው። በዚህ ረገድ ጥያቄው የሚነሳው - ገና “መስኮት” ስለመኖሩ ከባድ ማስረጃ ከሌለ በአካል ግንባታ ውስጥ ለምን በፕሮቲን ኮክቴሎች ተሞልተዋል?
በተወሰነ ጊዜ ከስልጠና በኋላ ፕሮቲን መውሰድ አለብኝ?
ስለ “መስኮት” መኖር ግምቱ በዋነኝነት ሥልጠናው በባዶ ሆድ ላይ በመከናወኑ ነው። ይህ ወደ ካታቦሊክ ግብረመልሶች መፋጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ በፊት እና ከተጠናቀቀ በኋላ የሚከሰተውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች እጥረት ያስከትላል።
ሳይመገቡ ከምሽቱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ካሠለጠኑ ከዚያ ከስፖርት በኋላ የተመጣጠነ ምግብ በጣም ጠቃሚ ነው። በዚህ ሁኔታ ተስማሚ የሆነው የአሚንን ሚዛን ወደ አዎንታዊ አቅጣጫ ለመቀየር እና አናቦሊክ ሂደቶችን ለማግበር የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬቶች ድብልቅ ይሆናል። ይህንን ዘዴ በመጠቀም የረጅም ጊዜ የጡንቻን እድገት ሊያመጣ ይችላል።
ስለዚህ ፣ በጣም አስፈላጊው ጉዳይ ክፍለ -ጊዜው ከመጀመሩ በፊት የምግብ ተፅእኖ ነው ፣ ምክንያቱም ሁሉም አትሌቶች በባዶ ሆድ ላይ አይሠለጥኑም። የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ ከመጀመሩ 60 ወይም 120 ደቂቃዎች ገደማ በመብላት ክብደታቸው በጣም የተለመደ ነው። በአመጋገብ ጥንቅር መሠረት እንደዚህ ያሉ ቴክኒኮች በተፈጥሮ ውስጥ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም የድህረ-ልምምድ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ከጭንቀት ማገገም እስከሚጀምርበት ጊዜ ድረስ የምግብ ሂደት ሂደት ሊቆይ ይችላል።
በአንድ ሙከራ ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወዲያውኑ ጥቅም ላይ የዋለው በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ የአሚኖ አሲድ ውህዶች (6 ግራም ብቻ) መጠቀሙ በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የአሚኖች ክምችት በ 130 በመቶ እንዲጨምር ማድረጉ ተገኝቷል። ከዚህም በላይ ይህ ትኩረት ለ 120 ደቂቃዎች ተጠብቆ ቆይቷል።
በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒ ውጤት ካለው ሌላ ጥናት ውጤቶች አሉ። 20 ግራም የ whey ፕሮቲን መጠቀሙ ጡንቻው አሚኖችን የመመገብ ችሎታውን ከ 4 ጊዜ በላይ ጨምሯል ፣ ነገር ግን የቅድመ ስፖርቱ ትኩረት ከሶስት ሰዓታት በኋላ አልደረሰም።
ሆኖም ፣ ጥቂት አትሌቶች ከሥራ በኋላ እስከ ምሽቱ ምግብ ድረስ ይለማመዳሉ። በዚህ ምክንያት ከመማሪያ ክፍል በፊት ለመብላት የመጨረሻው ጊዜ ከ 4 ወይም ከ 5 ሰዓታት በፊት ነው። ይህ ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብን በጣም ውጤታማ ያደርገዋል። የሳይንስ ሊቃውንት የምግብ አናቦሊክ ውጤት እስከ ስድስት ሰዓታት ሊቆይ እንደሚችል ያሰሉ ሲሆን ይህ ጊዜ ከምግብ በኋላ በአሚኖ አሲድ ውህዶች ሜታቦሊክ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። በዚህ ምክንያት የሳይንስ ሊቃውንት የፕሮቲን ውህዶች የማምረት መጠን ከፍተኛ በሚሆንበት እና ከፍተኛው በደም ውስጥ አሚኖች ለኦክሳይድ ተጋላጭ በሚሆኑበት ጊዜ ከፍተኛው ውጤት ሊገኝ እንደሚችል ጠቁመዋል። ስለዚህ ፣ ከምግብ በኋላ ከ 3 ወይም ከ 4 ሰዓታት ያልበለጠ ካሠለጠኑ ፣ ከዚያ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ 25 ግራም የፕሮቲን ድብልቅን እንኳን መጠቀም በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
በተጨማሪም እነዚህ ምክሮች ለሁሉም አትሌቶች የማይስማሙ እና የስልጠና ተሞክሮ እና ዕድሜ እዚህ ትልቅ ጠቀሜታ እንዳላቸው ልብ ሊባል ይገባል። ለጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች ፣ ለጭንቀት የሰውነት ምላሽ በ mitochondria እና myofibrils ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት ማግበር ነው። ለሠለጠኑ አትሌቶች ይህ ሂደት የማዮፊብሪያል መሣሪያ የበለጠ ባህሪይ ነው።ስለዚህ እኛ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የተወሰዱትን የፕሮቲን ውህዶች ጊዜ እና ጥራት በበለጠ በቅርብ መከታተል አለባቸው ማለት እንችላለን። ይህ የጡንቻን እድገት ፍጥነት ያመቻቻል።
እንዲሁም ፣ በዕድሜ የገፉ የሰውነት ማጎልመሻዎች ከፍተኛ የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ አስፈላጊ መሆኑን ያሳየውን ሌላ ሙከራ ውጤቶችን ያስታውሱ። አሁን የተነጋገርናቸው ጥናቶች ሁሉ የተወሰኑ ገደቦች የላቸውም።
ይህ በዋነኝነት የተከናወነው በረጅም ጊዜ እና ቁጥጥር በተደረጉ ጥናቶች አነስተኛ ቁጥር ምክንያት ነው። በዚህ ምክንያት ፣ ለምርምር ውጤቶች (ከቅድመ ወይም ከስፖርት በኋላ አመጋገብ) የበለጠ አስተዋፅኦ ያደረጉትን ምክንያቶች ለመለየት አስቸጋሪ ነው። በተመጣጣኝ ሁኔታዎች ውስጥ የተለያዩ የፕሮቲን ውህዶች መጠኖችን መጠቀሙ አስፈላጊ ነው። ከዚህም በላይ በአብዛኛዎቹ ሙከራዎች ውስጥ ትምህርቶች ከ 10 እስከ 20 ግራም የሚደርሱ ትናንሽ ፕሮቲኖችን ይወስዳሉ። ውጤቶቹ በተቻለ መጠን ትክክለኛ እንዲሆኑ ከ 20 እስከ 40 ግራም መውሰድ ያስፈልግዎታል።
በሌሎች ጉዳዮች ላይ እንደ ብዙ ጥናቶች ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሙከራዎቹ ውስጥ ይሳተፋሉ። ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎቻቸው ከጭንቀት ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማሉ ፣ እና ይህ የተቀበለውን መረጃ ዋጋ በእጅጉ ይቀንሳል።
በፕሮቲን ውህዶች አጠቃቀም ላይ ተግባራዊ ምክር
እስካሁን ድረስ ቀደም ሲል በተደረጉ የምርምር ውጤቶች ላይ ብቻ በመመርኮዝ ምክር መስጠት ከባድ ነው። ለዚህ ምክንያቶች አሁን ተነጋግረናል። በዚህ ጉዳይ ላይ በተግባራዊ ውጤቶች ላይ ማተኮር የተሻለ ነው ፣ ለዚህም የምርምር ክፍተቶችን በከፊል መሙላት ይችላሉ።
ከሥልጠና በፊት እና በኋላ ጥሩ አናቦሊክ ውጤት ለማግኘት በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 0.4 እስከ 0.5 ግራም ፕሮቲን መብላት አለብዎት። ለምሳሌ 75 ኪሎ የሚመዝኑ አትሌቶች ከስልጠና በፊት እና በኋላ ከ 35 እስከ 40 ግራም የፕሮቲን ድብልቅ መውሰድ አለባቸው። ይህንን የፕሮቲን መጠን ማለፍ የተሻለ ውጤት አይኖረውም ፣ እና ይህንን ምክር ችላ ማለቱ ወደ አናቦሊክ ዳራ ውስጥ ከፍተኛ መቀነስ ያስከትላል።
የፕሮቲን ምግብ ጊዜያዊ አናቦሊክ ውጤት እንዳለው እና ከመጀመሩ በፊት እና በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት መሆን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ትምህርቱ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ተኩል ሰዓታት ይቆያል ተብሎ ይገመታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን በተመለከተ የፊዚዮሎጂ ሳይንቲስቶች ሳይንሳዊ እይታ
