በቤት ውስጥ የአንድ ተዋጊን የሥልጠና ሂደት እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ ይወቁ እና የተለያዩ የማርሻል አርት ዘዴዎችን እንዴት እንደሚማሩ ይወቁ። በቤት ውስጥ ተዋጊን ለማሠልጠን ከወሰኑ ታዲያ በራስዎ የውጊያ ችሎታን በበቂ ሁኔታ ለመቆጣጠር እጅግ በጣም ከባድ መሆኑን መረዳት አለብዎት። ይህ ከፍተኛ ብቃት ያለው አማካሪ ፣ ልዩ የስፖርት መሣሪያዎችን እና ለድንጋጤ አጋሮችን ይፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ ዛሬ በእውነት ጥሩ አሰልጣኞችን ማግኘት አስቸጋሪ ነው እና በማርሻል አርት ውስጥ ሥልጠና ብዙውን ጊዜ ጥሩ ንግድ ነው።
አሁን ግን እኛ ስለዚያ እየተነጋገርን አይደለም ፣ ነገር ግን በቤት ውስጥ የአንድ ተዋጊ ሥልጠና እንዴት በቂ ውጤታማ ማድረግ እንደሚቻል ነው። ቀደም ብለን እንደተናገርነው በቤት ውስጥ ስልጠና በመስጠት ውድድሮችን ማሸነፍ አይችሉም። ምናልባት እርስዎ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ ጥያቄ ሊኖርዎት ይችላል - ታዲያ ለምን በቤት ውስጥ ለአንድ ተዋጊ ሥልጠና ያካሂዳሉ? እነዚህ እንቅስቃሴዎች ሊከተሏቸው የሚችሏቸው ግቦች እነሆ-
- የተሻሻለ ጤና።
- የእንቅስቃሴ ፍጥነት መጨመር።
- ቅልጥፍና መጨመር።
- ጡንቻዎችን ማጠንከር።
- ግንበኞችን ሳይሆን የሚዋጋውን የሚያምር አካል ይገንቡ።
- የባህሪ ባህሪያትን መዋጋት።
ከላይ በተጠቀሱት ዋጋዎች ረክተው ከሆነ ታዲያ ለክፍሎቹ መዘጋጀት ይችላሉ። በቤት ውስጥ ሥልጠና የራሱ ጥቅሞች ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችም እንዳሉት ልብ ይበሉ። ከጉድለቶቹ ፣ ምናልባት ፣ ከፍተኛ የስፖርት ውጤቶችን ማግኘት እንደማይቻል ልብ ሊባል ይገባል። እና በቤት ውስጥ የአንድ ተዋጊ የቤት ሥልጠና ጥቅሞች አሉት።
- ሁሉንም መልመጃዎች እና የጭንቀት ደረጃን እራስዎ ይመርጣሉ።
- ለማሰልጠን የተሻለው ጊዜ መቼ እንደሆነ መወሰን የእርስዎ ነው።
- በጭንቅላቱ ላይ ድብደባ እንዳይቀበሉ ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፣ ይህም በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
በመጪው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግቦች እና ጥቅሞች ላይ ከወሰኑ ፣ ምን ዓይነት የስፖርት መሳሪያዎችን እንደሚፈልጉ ማወቅ ያስፈልግዎታል። የተወሰኑ የስፖርት መሣሪያዎች እና የስፖርት መሣሪያዎች ሳይገኙ ማድረግ እንደማይችሉ በጣም ግልፅ ነው።
ለአንድ ተዋጊ የቤት ሥልጠና አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎች
በቤት ውስጥ ትምህርቶችን ለማካሄድ የሚከተሉትን ክምችት ያስፈልግዎታል።
- የቦክስ ጓንቶች - በ pear ላይ ንፍጥ ሲለማመዱ እጆችን ይጠብቁ።
- ፋሻ-ጓንቶች - የተለመዱ ማሰሪያዎችን ይተኩ እና በቦክስ ጓንቶች ፊት ይለብሱ።
- የቦክስ ቦርሳ ወይም የአሸዋ ከረጢት።
- አንድ ኪሎ የሚመዝኑ ዱምቤሎች - አድማዎችን እንዲለማመዱ ይፍቀዱ።
- ሊሰባበሩ የሚችሉ ዱባዎች - ጡንቻዎችን ለማጠንከር።
- አግዳሚ ወንበር - የኃይል እንቅስቃሴዎችን በከፊል ማከናወን ይጠበቅበታል።
በቤት ውስጥ ተዋጊን ለማሠልጠን ይህ በጣም ዝቅተኛ ነው። በእርግጥ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ብዙ መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ ፣ ግን እርስዎ አያስፈልጉዎትም። ከላይ በቀረበው ሀሳብ ላይ ሊታከል የሚችለው ብቸኛው ነገር አግድም አሞሌ ፣ የግድግዳ አሞሌዎች እና ትይዩ አሞሌዎች ናቸው። ግን በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም ውስጥ ሊያገ canቸው ፣ ወይም ያለዚህ መሣሪያ እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
በቤት ውስጥ ተዋጊን የማሰልጠን የመጀመሪያ ደረጃ
እንደማንኛውም ስፖርት ፣ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግድ በማሞቅ መጀመር አለበት። በዝግታ ፍጥነት በመራመድ መሞቅ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ፣ ቀስ በቀስ የተለያዩ የእጆችን መንሸራተቻ እንቅስቃሴዎችን ያስተዋውቁ። በቀላሉ ለታጋይ አስፈላጊ ስለሆነ ስለ መዘርጋት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል ማሞቂያው ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ይጀምራል። ጀማሪዎች ወዲያውኑ ዱምቤሎችን (1 ኪሎ የሚመዝን) መጠቀም የለባቸውም ፣ ግን በሁለት ወይም በሦስት ወራት ውስጥ ወደ ክፍሎቻቸው ያስተዋውቋቸው።
የፍጥነት መልመጃዎችን ለማከናወን ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎች አሉዎት-
- ፊትለፊት - እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ ፣ እና እጆቹ በቡጢ ተጣብቀው በደረት አካባቢ ውስጥ ይገኛሉ። እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በትንሹ ማጠፍ አስፈላጊ ነው።
- የራሱ መደርደሪያ - በጣም ደካማው እግር እና ክንድ ወደ ፊት ቀርበዋል። በዚህ ሁኔታ ፣ በጣም ደካማው እጅ መንጋጋውን መሸፈን አለበት ፣ እና ጠንካራው በደረት አካባቢ ውስጥ ይገኛል። ብዙውን ጊዜ ፣ የቀኝ እጆች ግራ እግሮቻቸውን እና እጆቻቸውን ወደ ፊት ፣ እና ግራ-እጆችን ፣ በቅደም ተከተል ፣ በተቃራኒው ያስቀምጣሉ።
- ተቃራኒው - ቀድሞውኑ ከስሙ ይህ አቀማመጥ ከእራስዎ አቋም ጋር በቀጥታ የሚቃረን ነው።
በእርግጥ ብዙ ጊዜ በቴሌቪዥን ላይ የቦክስ ድብድቦችን አይተዋል እና አሁን ስለምንናገረው ነገር በትክክል ይገባሉ። እና አሁን የእርስዎን ተፅእኖ ፍጥነት እንዲጨምሩ እና እንዲሰሩ ከሚረዱዎት መልመጃዎች ጋር እንዲተዋወቁ እንጋብዝዎታለን-
- የማመላለሻ መንኮራኩር ከፊት ለፊት ካለው እጅ ጋር በቀጥታ በመነሳት በራሳቸው አቋም ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይዘልላል።
- የማመላለሻ ማመላለሻ በተቃራኒ አቋም ውስጥ ይዘላል።
- ቀጥተኛ ምቶች ከፊት ምሰሶው። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ ቀስ በቀስ የጡጫዎን ጥንካሬ እና ቅደም ተከተል ማሳደግ አለብዎት።
- በራስዎ አቋም ውስጥ ዝንባሌዎችን ማከናወን።
- ከፊት ምሰሶው ቆሞ ሲቆም የጎንዮሽ ጉዳቶች።
- በራስዎ አቋም ውስጥ ዘልቆ ማከናወን።
- የላይኛው ቁራጮች (ከታች ይንፉ) ከፊት አቋም።
- ጥላ ቦክስ።
ይህ የእንቅስቃሴዎች ውስብስብ ሲጠናቀቅ በገመድ ወደ ሥራ መቀጠል አለብዎት። በአጠቃላይ ሶስት ስብስቦችን ያከናውኑ። ከዚያ በኋላ በቤት ውስጥ የጦረኛው ሥልጠና ሁለተኛ ክፍል ይመጣል - ከጡጫ ቦርሳ ጋር መሥራት።
የከረጢት ቦርሳ ስልጠና
የስልጠናውን የመጀመሪያ ክፍል ከጨረሱ በኋላ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ያርፉ ፣ ግን በዚህ ጊዜ መቀመጥ አይችሉም ፣ በአፓርትማው ዙሪያ ይራመዱ። ከዚያ በኋላ ጥቂት ህጎችን በመጠበቅ ጓንት ማድረግ እና ከልብዎ ዕንቁውን መምታት ይጀምሩ።
- በራስዎ አቋም ይስሩ።
- የተለያዩ የአድማ ዓይነቶችን ያካሂዱ።
- ነጠላ አድማዎችን ብቻ ሳይሆን የእነሱንም ተከታታይ ይጠቀሙ።
- የጡጫ ቦርሳውን መሃል ይፈልጉ።
- የንፋቶቹ ፍጥነት እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት።
- በፍጥነት እና ያለማቆም ጡጫዎን ቢመቱ ፣ ከዚያ ይህ ታላቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሆናል።
የአካል ብቃት ደረጃዎ እስከፈቀደ ድረስ ከዕንቁ ጋር መሥራት ያስፈልግዎታል። ከእያንዳንዱ ትምህርት በኋላ ትንሽ የድካም ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ግን እራስዎን ከመጠን በላይ መከላከል ያስፈልግዎታል።
በቤት ውስጥ የአንድ ተዋጊ አካላዊ ሥልጠና
በሚከተሉት ምክንያቶች ያለ ጡንቻ ልማት በእርግጠኝነት ማድረግ አይችሉም።
- የንፋሶቹ ጥንካሬ ይጨምራል።
- አንድ ተዋጊ ጠንካራ እጆች ብቻ ሳይሆን እግሮችም እንዲኖሩት አስፈላጊ ነው።
- ፕሬሱ በደንብ የተገነባ መሆን አለበት ፣ ይህም ለመረዳት የሚቻል ነው።
- ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ለማንኛውም ሰው እና እንዲያውም ለተዋጊ አስፈላጊ ናቸው።
የሥልጠና ሂደቱ የግድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት-
- ፑሽ አፕ. ይህ እንቅስቃሴ የደረት ፣ የዴልታ እና የ triceps ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ያስችልዎታል። በተጨማሪም ፣ ለአንድ ተዋጊ ሌላ በጣም ጠቃሚ ጥራት አለው - የእጆችን እና የትከሻ ቀበቶውን ጅማቶች ፍጹም ያጠናክራል። ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ እጆችዎ የበለጠ በተቀመጡ ቁጥር የበለጠ triceps በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ሰፊ የእጅ አቀማመጥ በደረት ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አፅንዖት ይለውጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲያሻሽሉ የጥጥ ግፊቶችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማፍሰስ ብቻ ሳይሆን የነፋሾችን ፍጥነት እና ንክሻቸውን ከፍ ለማድረግም ያስችልዎታል። በአንድ ስብስብ ውስጥ ቢያንስ 50 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። በእርግጥ ይህንን የእንቅስቃሴዎች ብዛት በአንድ ጊዜ ማከናወን አይችሉም ፣ ግን ለእሱ ጥረት ያድርጉ።
- ስኩዊቶች። ስለ እግሮች ጡንቻዎች ለአንድ ተዋጊ በጣም አስፈላጊ ስለመሆኑ ተነጋገርን። እነሱን ለማጠንከር በጣም ውጤታማው እንቅስቃሴ መንሸራተት ነው። ድብደባው በተቻለ መጠን ጠንካራ እንዲሆን በእጆቹ ብቻ ሳይሆን በእግሮች እንቅስቃሴም መከናወን አለበት። ትክክለኛውን የመምታት ዘዴ መሥራት በጣም ከባድ ነው ሊባል ይገባል። ጥልቅ ስኩዊቶችን ያድርጉ እና ተረከዝዎን መሬት ላይ ያኑሩ።የዚህ ዓይነቱ ሽክርክሪት የእግሮችን ጡንቻዎች ከማፍሰስ በተጨማሪ መገጣጠሚያዎችን በትክክል ያዳብራል። አትሌቶች ጡንቻዎችን በማፍሰስ ላይ ስለሚያተኩሩ በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የ articular-ligamentous መሣሪያ በጣም ተጎድቷል።
- መጎተቻዎች። ከሁለቱ ቀደምት እንቅስቃሴዎች በተለየ ፣ መጎተቻዎች በጣም ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው እና የእጆችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ብቻ ያነሳሉ። በዚህ ምክንያት ነው ይህ እንቅስቃሴ በሶስተኛ ደረጃ ላይ የነበረው።
- ጠማማ የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ የተለያዩ ዓይነት ክራንቻዎችን መጠቀም አለብዎት። አንድ ተዋጊ የዳበረ ፕሬስ የፊንጢጣ ጡንቻን ብቻ ሳይሆን የጎን ጡንቻዎችን ማጠናከድን እንደሚጨምር ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ፣ በቤትዎ ተዋጊ የሥልጠና ዕቅድ ውስጥ የተገላቢጦሽ ፣ ክላሲክ ቁራጮችን እና የብስክሌት ልምምድ ማካተት ያስፈልግዎታል። ለፕሬስ የጎን ጡንቻዎች እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርገው የመጨረሻው እንቅስቃሴ ነው።
ቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
