የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ እና ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ ባለሙያ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ። ዛሬ ሰዎች ስለ ትክክለኛ አመጋገብ እያወሩ ነው ፣ ይህም በጣም ፍትሃዊ ነው። አመጋገብዎ በትክክል ካልተሰበሰበ ታዲያ ይህ ወደ የተለያዩ በሽታዎች እድገት ሊያመራ ይችላል። የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ለአትሌቶችም ልዩ ጠቀሜታ አለው። የአትሌቱ አመጋገብ በሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች በትክክል መቅረጽ አለበት-
- ከተራ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የኃይል ወጪዎች።
- ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ይጠይቃል።
አትሌቶች ጤናማ እና የተለያዩ ምግቦችን መመገብ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አንድ ሰው ከፍተኛ ውጤቶችን በማግኘት ላይ መተማመን ይችላል።
የአትሌቱን አመጋገብ የማደራጀት መሰረታዊ መርሆዎች
ግቦቻቸውን ለማሳካት አትሌቶች በክፍል ውስጥ ያሉትን ሸክሞች በትክክል መለካት እንዲሁም ከእነሱ በኋላ የአካልን ፈጣን ማገገም ማረጋገጥ አለባቸው። የአትሌቱን አመጋገብ የሚጎዳ የመጨረሻው ምክንያት ነው። አስፈላጊውን ኃይል እና የግንባታ ቁሳቁሶችን ለሰውነት ሊያቀርብ የሚችለው ምግብ ብቻ ነው ፣ ያለ እሱ የማደስ ሂደቶች በቀላሉ የማይቻል ናቸው። የአትሌቱ የአመጋገብ መርሃ ግብር የሚከተሉትን ባህሪዎች ከግምት ውስጥ ማስገባት አለበት።
- ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ማቅረብ አስፈላጊ ነው።
- ሜታቦሊዝምን ያግብሩ እና ያፋጥኑ።
- የአትሌቱን የሰውነት ክብደት የማስተካከል ችሎታ።
- የአትሌቱን ሥነ -መለኮታዊ መለኪያዎች የመለወጥ ችሎታ ያቅርቡ።
ስፖርቶችን የመጫወት ልዩነቱ አትሌቶች በከባድ አካላዊ ጥረት ሁኔታ ውስጥ የሁሉንም የሰውነት ሥርዓቶች መደበኛ ሥራ ለመጠበቅ ሲሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል እንዲያወጡ ይገደዳሉ። ይህ ሊደረስበት የሚችለው የአትሌቱ አመጋገብ በትክክል ከተዋቀረ ብቻ ነው። እንዲሁም የእንስሳትን እና የእፅዋት ምግቦችን ለምግብነት መጠቀሙ አስፈላጊ ነው።
ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር ሊዘጋጅ የሚገባው የግለሰባዊ ባህሪያቸውን እና የሥልጠና ሁኔታዎችን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብቻ ነው። የመድኃኒት ሕክምና ድጋፍ ባህሪዎች እንዲሁ ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፣ ያለዚህ ዛሬ ዘመናዊ ስፖርቶችን መገመት አዳጋች ነው።
የአትሌቱ አመጋገብ የጥራት ስብጥር ከሚከተሉት አመልካቾች በተቻለ መጠን ቅርብ መሆን አለበት።
- የፕሮቲን ውህዶች - ከጠቅላላው የአመጋገብ መርሃ ግብር የኃይል ዋጋ 30 በመቶ ገደማ።
- ካርቦሃይድሬቶች በአመጋገብ ውስጥ ከጠቅላላው ካሎሪዎች 60 በመቶ ያህሉ ናቸው።
- ስብ - ከአመጋገብ መርሃ ግብሩ አጠቃላይ የኃይል ዋጋ ቢያንስ 10 በመቶ።
በተጨማሪም ፣ የሰውነት የምግብ ፍላጎትን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በተለመደው ምግብ እና በስፖርት ማሟያዎች ለአካል ሊቀርብ ይችላል።
የፕሮቲን ውህዶች
ይህ ከአትሌቶች አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካላት አንዱ እና ለሥጋው ያለው ጠቀሜታ በጣም ትልቅ ነው። በሚፈለገው መጠን ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች መኖር ያለባቸው ጥቂት ምክንያቶች እዚህ አሉ
- ሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ከፕሮቲን ውህዶች የተሠሩ ናቸው።
- እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ ለብዙ ምላሾች አመላካቾች ናቸው።
- ሁሉም የሜታቦሊክ ሂደቶች በተወሰኑ ኢንዛይሞች ላይ ይወሰናሉ ፣ እነሱ የፕሮቲን መዋቅሮች ናቸው።
- የፕሮቲን ውህዶች አንዳንድ አናቦሊክን ጨምሮ የሆርሞኖች አካላት ናቸው።
- የመጓጓዣ ተግባርን ማከናወን።
- አብዛኛዎቹ ፀረ እንግዳ አካላት ፕሮቲኖች ናቸው ፣ እና በበቂ መጠን ፣ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
የፕሮቲን ውህዶች በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ እና ከአሚኖ አሲድ መገለጫቸው አንፃር ሊለያዩ ይችላሉ። የተሟሉ ፕሮቲኖች በወተት ተዋጽኦዎች ፣ በነጭ እና በቀይ ሥጋ ፣ በአሳ ፣ በእንቁላል ውስጥ ይገኛሉ።ሆኖም ፣ ይህ ማለት በጭራሽ አትክልት የፕሮቲን ምንጮች ፣ ለምሳሌ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የአትሌትን አመጋገብ ሲያቀናብሩ ችላ ሊባሉ ይችላሉ ማለት አይደለም።
ካርቦሃይድሬት
ይህ ንጥረ ነገር ለሰውነት ፈጣን የኃይል ምንጭ ነው። በሰውነት ውስጥ ለሚከሰት ማንኛውም ምላሽ ማግበር እና ቀጣይ ፍሰት ኃይል ያስፈልጋል። በከፍተኛ የአካል ጉልበት ሁኔታ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች በንቃት እንደሚጠቀሙ እና የአንድ አትሌት ተግባር የኃይል ሀብቶችን በተቻለ ፍጥነት ማደስ መሆኑ ግልፅ ነው።
የአትሌትን አመጋገብ በሚስልበት ጊዜ በመጀመሪያ ደረጃ ውስብስብ (ቀርፋፋ) ካርቦሃይድሬቶች ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እነሱ በጥራጥሬ ፣ በጥቁር ዳቦ ፣ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ። ነገር ግን የተጠቀሙት ቀላል (ፈጣን) ካርቦሃይድሬት መጠን በቁጥጥር ስር መሆን አለበት። ይህ ምርት በማይክሮኤለመንቶች ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ ስኳርን ከማር ጋር እንዲተካ እንመክራለን።
ቅባቶች
ቅባቶች በአንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ሁለት ዋና ተግባራትን ያከናውናሉ -ግንባታ እና ኃይል። ስለዚህ አትሌቶች በምንም ሁኔታ የስብ አጠቃቀምን መተው የለባቸውም። የሁሉም ሴሉላር መዋቅሮች ሽፋን በስብ የተዋቀረ ነው። በተጨማሪም ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች የተገኘው ኃይል አንጎልን ለመመገብ ያገለግላል።
ጤናማ ቅባቶችን ብቻ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። የአትሌቱ አመጋገብ የተለያዩ መሆን እንዳለበት እና እርስዎ የአትክልት ቅባቶችን ብቻ ሳይሆን የእንስሳት ስብንም መብላት እንዳለብዎት ቀደም ብለን አስተውለናል። ይህ ለሰውነት ሁሉንም ዓይነት ጤናማ ቅባቶች ይሰጣል። የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጅበት ጊዜ የተቀመጡትን ተግባራት ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። በክብደት ጊዜ የራሽን የኃይል ዋጋ ከፍ ያለ ከሆነ ፣ በማድረቅ ጊዜ ይህንን አመላካች መቀነስ ያስፈልጋል። በአትሌቱ ጾታ በአመጋገብ ዝግጅት ውስጥ እኩል አስፈላጊ ነው። የልጃገረዶች አመጋገብ የራሱ ባህሪዎች አሉት እና ይህ መታወስ አለበት።
የአትሌቶች አመጋገብ የግድ የእፅዋት ፋይበር (ፋይበር) ፣ የማይበሰብሱ የሰባ አሲዶች እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት መያዝ አለበት። የአትሌቶች አመጋገብ ጾታ ሳይለይ ክፍልፋይ መሆን አለበት። በየሶስት ሰዓታት ለመብላት ይሞክሩ። በምግብ ላይ እንዳይራቡ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ አይበሉ።
ለጀማሪዎች አትሌቶች የአመጋገብ ባህሪዎች
ስፖርቶችን መጫወት ገና ከጀመሩ ታዲያ የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ የተወሰኑ ህጎችን ማክበር አለብዎት። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመጀመሪያዎቹ 1.5 ወሮች ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ቀስ በቀስ ማስወገድ ያስፈልግዎታል -ጣፋጮች ፣ ካርቦናዊ መጠጦች ፣ የእንስሳት ስብ ፣ ጣፋጮች ፣ ወዘተ. ይህ ሂደት በታቀደ ሁኔታ መከናወኑ በጣም አስፈላጊ ነው። በድንገት የድሮውን አመጋገብ ከተዉ ፣ ከዚያ ሰውነት ከአዲሱ የአሠራር ሁኔታ ጋር ለማስተካከል አስቸጋሪ ይሆናል።
ብዙ ጊዜ አትሌቱን ሊጠቅሙ የማይችሉ ብዙ ምግቦችን አለመቀበል በቂ ህመም ነው። ብዙ ሰዎች የተለያዩ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ፣ ለምሳሌ ፣ ሳህኖችን የመጠቀም ልማድ አላቸው። ጀማሪ አትሌቶች እነሱን ከተዉ በኋላ ለመጀመሪያ ጊዜ ምን ጥቅም ላይ ሊውል እንደሚችል ሳይረዱ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህንን ጊዜ ማለፍ አለብዎት እና በቅርቡ እርስዎ እና ሰውነትዎ አዲሱን ጤናማ ምግብ ይለማመዳሉ። ሰውነት ከማንኛውም የሕይወት ሁኔታዎች ጋር መላመድ ይችላል። የጨው ወይም የስኳር መጠንዎን ቀስ በቀስ መቀነስ ከጀመሩ ቀደም ሲል ጣዕም የሌለው የሚመስለውን ምግብ በፍጥነት መብላት ይችላሉ። ቢያንስ ለአንድ የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደትዎ እስከ 1.5 ግራም የሚወስዱትን የፕሮቲን ውህዶች መጠን ከፍ ማድረግ አለብዎት።
በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ካርቦሃይድሬቶች ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ያለዚህ ንጥረ ነገር በቀላሉ በሚፈለገው ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን አይችሉም። ለዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ቅድሚያ መስጠት እንዳለብዎ አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና እነዚህን ንጥረ ነገሮች የያዙ ምግቦች ምን ያህል እንደሆኑ ይገርሙ ይሆናል።በተግባር ለእርስዎ ትክክለኛ ምርቶችን ማግኘት ቀደም ሲል ካሰቡት በላይ በጣም ቀላል እንደሚሆን ዋስትና እንሰጣለን።
በሱቅ የተገዛ ጭማቂ ከመጠቀም ለመቆጠብ ይሞክሩ። እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ አጠያያቂ ጥራት ያላቸው እንዲሁም ብዙ ስኳር ይዘዋል። ነገር ግን በራሳቸው ከአዳዲስ ፍራፍሬዎች የተሠሩ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው። የብራና ዳቦ ወይም የእህል ዱቄት ለመጠቀም ይሞክሩ። ሰውነትዎ የሚፈልገው ሁሉም ቅባቶች በአትክልት ዘይት ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና በተጨማሪ ፣ የተወሰነ ቅቤን መብላት ይችላሉ። ጠቃሚ የኦሜጋ ቅባት አሲዶችን ስለያዙ ለውዝ እና ዓሳ አይርሱ። በአትሌትዎ አመጋገብ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ከ 10 እስከ 20 በመቶ መሆን አለበት።
የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ከዚህ በላይ ያለውን መጠን ከተከተሉ ክብደትዎን መቆጣጠር ይችላሉ። የጡንቻን ብዛት የሚያገኙ ከሆነ ታዲያ በአመጋገብ ውስጥ የተካተቱትን የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ተገቢ ነው። የማድረቅ ኮርስ እያካሄዱ ከሆነ ወይም ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በካርቦሃይድሬቶች ምክንያት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ ይቀንሱ። ከዚህም በላይ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች በቀን የመጀመሪያ አጋማሽ ብቻ ሊበሉ ይችላሉ።
በአንደኛው እይታ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተዘረዘሩት ሁሉም ምክሮች ወደ እውነት ለመተርጎም በቂ የተወሳሰበ ሊመስሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ የመጀመሪያው ግንዛቤ ብቻ ነው ፣ ይህም በፍጥነት በፍጥነት ይሰራጫል። ለመጀመር ሁል ጊዜ አስቸጋሪ ነው ፣ እና በተለይም ከዓመታት በተለየ መንገድ በለመዱባቸው ጉዳዮች። ነገር ግን ወደ ጤናማ አመጋገብ ከተለወጡ በኋላ በጣም በቅርቡ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፣ እና ስልጠና የተሻለ ውጤት ማምጣት ይጀምራል።
እንዲሁም የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን በትክክለኛው ጊዜ መጠቀሙን ያስታውሱ። አሁን እየተነጋገርን ያለነው ከመማሪያ ክፍሎች በፊት እና ከተጠናቀቁ በኋላ ስለ አመጋገብ ነው። ሆኖም ፣ ይህ በጣም ሰፊ ርዕስ ነው እና ለጀማሪ ፣ ጤናማ ምግቦችን በመመገብ በቀላሉ ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር አለብዎት።
ቀጥ ያለ የሰውነት ገንቢ አሌክሲ ሽሮደር ስለ ልዕለ-እፎይታ አመጋገብ በሚከተለው ቪዲዮ ላይ የበለጠ ይናገራል-
