ሰውነትዎ ፍጹም የተመጣጠነ እንዲሆን እና ቀኑን ሙሉ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በቤት ውስጥ ውጤታማ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሠሩ ይማሩ። CrossFit ን በመስራት ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በብቃት የማዳበር እድል አለዎት። በተጨማሪም ፣ ይህ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎችን ማካሄድ ይችላሉ። የመስቀለኛ ትምህርት ሥልጠና ይዘት ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የእንቅስቃሴዎች ክብ ክብ መፈጸም ነው።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ባህሪዎች
CrossFit ጽናትዎን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል እና ስለሆነም በክበቦች መካከል ያለውን አነስተኛውን ጊዜ ማረፍ አስፈላጊ ነው። አጠር ያሉ ለአፍታ ቆመው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ለመጀመሪያ ጊዜ ቀላል እንደማይሆን ግልፅ ነው ፣ ግን ያለበለዚያ አይቻልም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ድካም ሊሰማዎት ይገባል። በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ትምህርቱ ፍሬ ያፈራል። የሥልጠና ሂደትዎ በተቻለ መጠን የተለያየ እንዲሆን ሁሉንም መልመጃዎች በተለያዩ ቀናት ማሰራጨት በጣም አስፈላጊ ነው። የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ መልመጃዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ከክፍለ ጊዜው መጨረሻ በኋላ ውሃ መጠጣት ይመከራል ፣ እና በስልጠና ወቅት አይደለም።
በቤት ውስጥ የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች
ከዚህ በታች ጥቂት የሥልጠና ፕሮግራሞችን እናቀርባለን ፣ ግን አሁን በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን በጥልቀት መመርመር ተገቢ ነው። በቤትዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሚያስተካክለው የትኛው ነው። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 16 ጊዜ በማድረግ በሳምንት ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በተወሳሰቡ አተገባበር ላይ ያጠፋውን ጊዜ መከታተልዎን ያረጋግጡ እና እሱን ለማሻሻል በየጊዜው ይሞክሩ። አሁን የ CrossFit ልምምዶችን እንመልከት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በአንድ እጅ ማወዛወዝ”። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ እጆች ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ጀርባ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ዱምቡል በመካከላቸው መሬት ላይ ነው። ተንኳኳን ያካሂዱ እና በአንድ መሣሪያዎ የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ ፣ መዳፍ ወደ እርስዎ ይጠቁማል። እግሮችዎን በፍጥነት ያስተካክሉ እና በእግርዎ ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን በማንሳት በእግርዎ ላይ ይቁሙ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ የሥራ ክንድዎን በራስዎ ላይ ያራዝሙ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ያለማቋረጥ ይድገሙት። በአቀራረቡ መሃል ላይ እጅዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “የድብ መራመድ”። የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ - በአራት እግሮች ላይ ይውረዱ። የእጅ አንጓዎችን ፣ ክርኖችን ፣ ትከሻዎችን ፣ ጉልበቶችን እና ዳሌዎችን በአንድ መስመር በማስቀመጥ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ተቃራኒውን እግር እና ክንድ እንደገና ሲያስተካክሉ ከዚህ ቦታ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን ወደ ጎኖቹ ወይም ወደ ኋላም መሄድ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በሁለት እጆች መወዛወዝ”። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ክንዶች ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ይልቅ ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና እግሮቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመለሳሉ። በእግሮችዎ መካከል ዱምቤሎችን (ኬትቤል) በመያዝ ቁጭ ይበሉ። ከዚያ ፣ በሹል እንቅስቃሴ ፣ ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ሳንባዎች በድምፅ ማጉያ”። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ክንዶች እና የሆድ ዕቃዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ዱምቡል ያለው ክንድ ወደ ላይ ፣ ዘንባባ ወደ ውስጥ ይዘረጋል። የጉልበት መገጣጠሚያውን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ሰፋ ያለ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። እጅዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በስብስቡ መሃል ላይ የሥራውን እጅ መለወጥ ያስፈልግዎታል።
- የሱሞ ዱምቤል የሞት ማራገፊያ ልምምድ። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ ቢስፕስ ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ጀርባ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ የበለጠ ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና እግሮች ተለያይተዋል። ትንሽ ቁጭ ይበሉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ያዙሩ።ከዚህ አቀማመጥ ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች በማንሳት ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “በጠርዝ ድንጋይ ላይ መዝለል”። የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ ቦታ - ከመቀመጫ ወንበር (ሣጥን) ፊት ለፊት የቆመ ቦታ ይያዙ። ወደታች ተንበርክከው በፍጥነት እንቅፋቱን ይዝለሉ። ከደረሱ በኋላ በፍጥነት ዘወር ብለው ወደ ሌላኛው ጎን ይዝለሉ።
- መልመጃ “በ L-position ውስጥ ግፊት-አፕስ”። የእጆቹ ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ አቀማመጥ -ከግድግዳው አጠገብ በእጆችዎ ላይ አፅንዖት ይውሰዱ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፣ እግሮችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ጎንበስ አድርገው በግድግዳው ላይ ይግፉት። Pushሽ አፕ ማድረግ ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ቡርፔ”። የእግሮቹ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ እጆች ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ጀርባ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የመነሻ ቦታ - በጉልበቶችዎ ደረትን በመንካት ቁጭ ይበሉ። እግሮችዎን በከፍተኛ ሁኔታ ወደ ኋላ ያስተካክሉ ፣ በዚህም የዛፉን ቦታ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ከእሱ ይውጡ። ይህ በብዙ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ውስጥ የተካተተ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው። በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ ከ 10 እስከ 100 ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት።
ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
ይህ ውስብስብ ለጀማሪዎች አትሌቶች በቤት ውስጥ ሥልጠና ተስማሚ ምርጫ ይሆናል። ጡንቻዎችን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን የ articular-ligamentous መሣሪያን ውጤታማነት ለማሳደግም ይረዳዎታል። በግቢው ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ሁሉም ልምምዶች ፕሊዮሜትሪክ ናቸው። የእርስዎ ተግባር የተወሳሰበውን ቆይታ በቋሚነት መቀነስ ነው። በ 3.5 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ ከቻሉ ታዲያ ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው።
- በቦታው መሮጥ።
- መዝለል።
- ተራራ ላይ።
- ቅንጥብ።
- ቡርፔ።
- የሚፈነዳ ቁጭቶች።
ጀማሪዎች ከአንድ እስከ ሁለት ክበቦች ማድረግ ይችላሉ ፣ እና የላቀ አትሌቶች ከሶስት እስከ አራት ማድረግ ይችላሉ።
ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የእርስዎ ተግባር በአጭር ጊዜ ውስጥ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ነው።
- Ushሽ -አፕ - 20 ጊዜ።
- ዱምቤል ሳንባዎች - 40 ጊዜ።
- በድጋፎች ውስጥ እግሮችን መለወጥ - 20 ጊዜ።
- በቦታው መሮጥ - 40 ጊዜ።
እንዲሁም ለአካል ብቃት ማጎልመሻ ስልጠና ዱምቤሎችን እና ባርቤልን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የስፖርት መሳሪያዎችንም መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የመድኃኒት ኳስ ፣ የጎማ ቀለበቶች ፣ ወዘተ.
ልምድ ላላቸው አትሌቶች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠና ውስብስብዎች
1 ኛ ውስብስብ
በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛውን ዙር ዙሮች ማጠናቀቅ አለብዎት።
- ቡርፔ - 10 ድግግሞሽ።
- ስኩዊቶች - 20 ድግግሞሽ
- ከተጋላጭ አቀማመጥ ወደ እግሮች ይነሳል - 30 ድግግሞሽ።
በተጠቀሰው ድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ማከናወን አለብዎት እና ለ 10 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ በክበብ ውስጥ እንዲመኙት ይፈልጋሉ። በተመደበው ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ የቻሉትን ዙሮች ቁጥር ሁል ጊዜ ይፃፉ።
2 ኛ ውስብስብ
አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ አለብዎት።
- ቋሚ የእጅ ግፊት - 5 ድግግሞሽ።
- ሳንባዎች በመዝለል ይከተላሉ - 10 ድግግሞሽ።
- አጽንዖቱ በእጆቹ ላይ ነው ፣ አንድ እግሩ በእጆቹ ደረጃ ላይ ነው ፣ በመዝለል ወቅት እግሮችን ይለውጣል - 15 ድግግሞሽ።
- የፍጥነት ውድድር 200 ሜትር።
በእያንዳንዱ ዙር ፣ የተገለጸው ድግግሞሽ ብዛት መከናወን አለበት። እርስዎ በቋሚ ቦታ ላይ pushሽ አፕዎችን ማድረግ ካልቻሉ ፣ ከዚያ የተለመደው ግፊቶችን ይጠቀሙ።
3 ኛ ውስብስብ
ውስብስብ ለ 20 ደቂቃዎች ይከናወናል.
- ቡርፔ - 15 ድግግሞሽ።
- ከፍ ባለ ቦልደር ላይ መዝለል - 15 ድግግሞሽ።
- Kettlebell ማወዛወዝ - 15 ድግግሞሽ።
የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት ለማስፈጸም አንድ ደቂቃ ተመድቧል። ጠቅላላው ውስብስብ ለ 20 ደቂቃዎች መከናወን አለበት። የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ካጠናቀቁ ከዚያ ያርፉ። የሚቀጥለው ልምምድ የሚጀምረው የቀድሞው እንቅስቃሴ ጊዜ ካለፈ በኋላ ብቻ ነው።
4 ኛ ውስብስብ
በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ያነሰ ጊዜ ለማሳለፍ በመሞከር ውስብስብውን በአንድ ክበብ ውስጥ ያከናውኑ።
- ሩጫ - ርቀት 800 ሜትር።
- Ushሽፕ - 50 ድግግሞሽ።
- “ተነስ እና ተኛ” - 100 ድግግሞሽ።
- ሩጫ - ርቀት 800 ሜትር።
ለጀማሪዎች አትሌቶች ይህ ውስብስብ ወዲያውኑ በጣም የተወሳሰበ ሊመስል ይችላል።ግን እራስዎን ለመሞከር ከፈለጉ እሱ ለዚያ ፍጹም ነው። ውስብስብነቱን በሁለት ክበቦች ከጨረሱ ፣ ከዚያ ለሌላ ለማንኛውም ምንም ጥንካሬ አይኖርዎትም።
5 ኛ ውስብስብ
በሩብ ሰዓት ውስጥ ከፍተኛውን የክበቦች ብዛት ማጠናቀቅ አለብዎት።
- “ሽጉጥ” - 10 ድግግሞሽ።
- መጎተት - 10 ድግግሞሽ።
- መዝለል - 10 ድግግሞሽ።
- Ushሽ -አፕ - 10 ድግግሞሽ።
- “ተነስ እና ተኛ” - 10 ድግግሞሽ።
የሽጉጥ ልምምድ በሚሰሩበት ጊዜ ሚዛንዎን መጠበቅ ካልቻሉ ግድግዳው ላይ መደገፍ ይችላሉ። ጡንቻዎችዎ ለመሳብ ገና ዝግጁ ካልሆኑ ይህንን እንቅስቃሴ ይዝለሉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በከፍተኛ ጥንካሬ የሚሰሩ ከሆነ ፣ ከዚያ ሩብ ሰዓት ለእርስዎ ዘላለማዊ ሊመስልዎት ይችላል። ጥንካሬዎን በእኩል ለማሰራጨት ይሞክሩ።
ስለ CrossFit በቤት ውስጥ -
