እያንዳንዱ ልጃገረድ ማራኪ ምስል እንዲኖራት ትፈልጋለች ፣ ግን ሁሉም ወዲያውኑ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ዝግጁ አይደሉም። የቤት ሥልጠና ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይወቁ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር ውሳኔ ሲደረግ ፣ በርካታ ጥያቄዎች ይነሳሉ ፣ ዋናው የት መጀመር ነው። በእርግጥ ፣ መጽሐፍን ማንበብ ወይም ዝግጁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ላይ ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም በአዳራሹ ውስጥ ላሉት ክፍሎች የተነደፉ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ወዲያውኑ ወደዚያ ለመሄድ ዝግጁ አይደሉም። ዛሬ የቤት ውስጥ ስፖርቶችን እንዴት ማካሄድ እና ጂም በእነሱ መተካት እንደሚቻል እንነጋገራለን።
በቤት ውስጥ ለመለማመድ ፣ አነስተኛ የመሳሪያ ስብስብ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ሊወድቁ የሚችሉ ዱባዎች ይፈለጋሉ ፣ ከዚያ ለእግሮች እና ለመቀመጫ ክብደት። እንዲሁም ስለ ተገቢ አመጋገብ እና የካርዲዮ ጭነቶች ማስታወስ አለብዎት። ለጠንካራ ስልጠና ሃያ ደቂቃ ካርዲዮን በመጨመር በሳምንት ውስጥ 2 ወይም 3 ጊዜ ማድረግ ይኖርብዎታል። በእቅዱ መሠረት የጥንካሬ ስልጠና ከሌለ ፣ ከዚያ ከ 40 እስከ 50 ደቂቃዎች ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያቅርቡ። ከፍተኛ የስብ ማቃጠል መጠንን ማሳካት የሚችሉት የጥንካሬ ስልጠና ከካርዲዮ ጋር ሲጣመር ነው። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚጠቀሙ ከሆነ ግቦችዎን ማሳካት አይችሉም።
ቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን?
በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንጀምር። ያስታውሱ ካርዲዮ የተለያዩ መሆን አለበት ፣ ግን የልብ ምትዎን ከ 60 እስከ 80 በመቶ ባለው ክልል ውስጥ ማቆየት አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል ከባድ ነው ፣ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያ ማግኘት አለብዎት። ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ወደሚሆኑ ልምምዶች እንሂድ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት
እያንዳንዱ ልጃገረድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መግዛት እንደማትችል ግልፅ ነው ፣ ግን እንደዚህ ያለ ዕድል ካለ ፣ ከዚያ ያድርጉት። ከላይ ባለው የልብ ምት ማሽኑን ለ 20 ደቂቃዎች ይጠቀሙ። እና ይህ ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መደረግ አለበት። በበጋ ወቅት ፣ ከ 40 እስከ 50 ደቂቃዎች የብስክሌት ጉዞዎችን መውሰድ ይችላሉ።
መራመድ ወይም መሮጥ
እዚህ ሁሉም ነገር እጅግ በጣም ቀላል ነው - በበጋ ውስጥ በስታዲየሙ ውስጥ ይሮጡ እና በክረምት ውስጥ የመርገጫ ማሽን ይጠቀሙ።
ስቴፕፕ
የእርከን መድረክ ለመግዛት እድሉ ከሌለዎት። እራስዎ ማድረግ በጣም ቀላል ነው። የትዳር ጓደኛዎ ወይም የወንድ ጓደኛዎ ይህንን በእርግጠኝነት ይቋቋማሉ። በበይነመረብ ላይ ብዙ የቪዲዮ ስቴፕ ኮርሶችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና ተግባሩን ለማወዳደር ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ገመድ ዝላይ
በገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የልብ ምትዎን ወደሚፈለገው እሴት እንዲጨምር ብቻ ሳይሆን የእንቅስቃሴዎች ቅንጅትዎን ያሻሽላል። በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
አሁን ወደ ጥንካሬ ስልጠና እንሂድ። ልጃገረዶች በስልጠና ፕሮግራማቸው ውስጥ ትሪዎችን መጠቀማቸው የተሻለ ነው። የቴክኒካዊው ይዘት ያለማቋረጥ የተከናወኑ ሶስት መልመጃዎችን በማጣመር ያካትታል። እንዲሁም ለትላልቅ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ አቀራረብ ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾችን እና ለትንንሾችን - ከ 8 እስከ 12 ማከናወን አስፈላጊ መሆኑን መታወስ አለበት።
በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ክፍሎች ውስጥ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ አቀራረብ መከናወን አለበት። ከዚያ ቁጥራቸውን በየሳምንቱ በአንድ ስብስብ ይጨምሩ እና በውጤቱ ወደ አራት ያመጣሉ። አሁን በጣም ውጤታማ የጥንካሬ መልመጃዎችን እንመልከት።
የተገላቢጦሽ ሳንባዎች
ይህ ለሴት ልጆች ምርጥ የእግር ልማት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና እግሮችዎ አንድ ላይ እንደተጫኑ ያረጋግጡ። ከዚያ ወደ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ስለሆነም ወደ ጥልቅ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ። የእግረኛው ርዝመት ሌላኛው እግር ትክክለኛ ማዕዘን እንዲመሰረት ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው።
ስኩዊቶች
መቀመጫዎቹን ለማልማት እና ለመቅረፅ በጣም ጥሩ ልምምድ። በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ላለመቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ወደ ፊት አለመደገፍ አስፈላጊ ነው።
የቆመ የእግር ኩርባዎች
የጭኑ ፊት በተፈጥሮው ጥሩ ቅርፅ አለው። ግን የኋላው ገጽታ ላይ መስራት ይኖርብዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የእግር ክብደት ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ክብደቱ ወደ 2.5 ኪሎ ግራም ይሆናል። የጭንቱን ከፍተኛ ውጥረት እያሳኩ እግሩን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ማጠፍ ይጀምሩ።
የተቀመጠ ዱምቤል ፕሬስ
ለትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የመቀመጫ ቦታን መውሰድ እና የስፖርት መሳሪያዎችን በቀጥታ ወደ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ አንድ ሰው የክርን መገጣጠሚያውን እንዳይጭን ፣ ክንድውን ሙሉ በሙሉ ቀጥ ማድረግ የለበትም።
አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
ይህ መልመጃ ጡቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ወሲባዊ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል። በመጨረሻው ቦታ ላይ ከትከሻ ደረጃ በስተጀርባ እንዲገኙ የስፖርት መሣሪያዎች በቅስት አቅጣጫ ላይ መጫን አለባቸው። ሁሉንም እንቅስቃሴ በመቆጣጠር መልመጃውን በዝግታ ፍጥነት ያድርጉ።
በሚቀመጡበት ጊዜ የእጆች ማራዘሚያ
ይህ መልመጃ የ triceps ን በጥራት እንዲሰሩ ያስችልዎታል። ከጭንቅላቱ በላይ በተስተካከሉ እጆች ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን ይያዙ። ከዚያ እነሱን ማጠፍ ይጀምሩ። የክርን መገጣጠሚያ በጠፈር ውስጥ እንዳይንቀሳቀስ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የ triceps ዝርጋታዎን ይመልከቱ እና ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
ጠማማ
ይህ የሆድ ልምምድ ከት / ቤት አካላዊ ትምህርት ትምህርቶች ለእርስዎ ሊያውቅ ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ መልመጃው በሙሉ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ መጫኑን ያረጋግጡ።
ቋሚ ጥጃ ማሳደግ
ይህ ልምምድ የጥጃ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ እና የበለጠ የሥራ ክብደት መጠቀም አያስፈልግዎትም። ብዙውን ጊዜ ልጃገረዶች ጥጃዎችን እንደማያሠለጥኑ ልብ ሊባል ይገባል። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ ማንሻዎችን በተለዋጭ መንገድ ያከናውኑ።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ባለ አንድ እጅ ረድፍ
ለዚህ መልመጃ ምስጋና ይግባው ፣ አኳኋንዎን ያሻሽሉ እና ጀርባዎን እፎይታ ይሰጣሉ። የመነሻው አቀማመጥ በእጁ እና በተመሳሳይ ስም የጉልበት መገጣጠሚያ ላይ አፅንዖት ነው። የታችኛው ጀርባዎ አለመታጠፍ አስፈላጊ ነው። ዱባውን ወደ ላይ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ የክርን መገጣጠሚያው ከሰውነት አጠገብ መንቀሳቀስ አለበት። እንቅስቃሴውን በዝግታ ፍጥነት ያከናውኑ። የሰውነት ጡንቻዎችዎን ሳይሆን እጆችዎን ይጠቀሙ።
የተፈለገውን ውጤት እንዲያገኙ የሚያግዙዎት ሁሉም መሰረታዊ ልምምዶች ናቸው። ለማጠቃለል ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት መጀመሪያ ላይ 20 ደቂቃ ያህል ለማሞቅ መሰጠት እንዳለበት መታወስ አለበት።
በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
