ለኃይል ማንሳት አዲስ ከሆኑ አፈፃፀምን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ታላላቅ ሻምፒዮኖች እንዴት እንደሚሞቁ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመራቸው በፊት ሙቀቱን ችላ ይላሉ። ይህ በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ ሊሆን ይችላል። ግን ይህ አቀራረብ የተሳሳተ ነው ፣ እና ለክፍል በጥብቅ የተወሰነ ጊዜ ቢኖራችሁ እንኳን ፣ ለማሞቅ መፈለግ አለብዎት። ማሞቅ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት እና የጡንቻኮላክቴሌት ሥርዓትን ለማልማት ፣ አኳኋን ለማሻሻል እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ያስችልዎታል።
ለከፍተኛ ጥራት ማሞቂያ 15 ደቂቃዎች ያህል ያስፈልግዎታል እና ምናልባት በማንኛውም ጊዜ ይህንን ጊዜ ሊያገኙ ይችላሉ። በሃይል ማጎልበት ላይ የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ማሞቂያው የሚጀምረው ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ልምምዶች ሲሆን የጋራ እንቅስቃሴን በሚያዳብሩ ልምምዶች ያበቃል። ከዚያ በኋላ ከክብደት ጋር ወደ ሥራ በደህና መቀጠል ይችላሉ።
የሚሞቁ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት
ከዚህ በታች የተገለጹት ሁሉም ልምምዶች በዝግታ መከናወን አለባቸው። ይህንን ለማድረግ ለስላሳ አረፋ ሮለር እና የቴኒስ ኳስ ያስፈልግዎታል። ይህ ጡንቻዎችዎን የበለጠ ተለዋዋጭ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲዘረጉ ያደርጋቸዋል።
ተጣጣፊ የጭን ጡንቻዎች
በግንባርዎ ላይ መቆም እና የላይኛውን ጭንዎን ለስላሳ ሮለር ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ዳሌውን ከጭኑ አናት አንስቶ እስከ ጡንቻዎቹ መገናኛ ድረስ በቀስታ ይንከባለሉ ፣ ከዳሌው ፊት ይቆማሉ።
ኳድሪፕስፕስ ጡንቻ
ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ፣ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ለስላሳ ሮለር በጉልበት ጉልበት ወደ ጡንቻዎች መጋጠሚያ ይውሰዱ።
ፋሺያ ላታ ጅማ
ይህ ልምምድ ለማከናወን ምቹ እንዳልሆነ ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለበት ፣ ግን በጣም ውጤታማ ነው። በጭኑ ውጫዊ ጎን ላይ ያለውን ጅማትን እና የጭን ፋሺያ ላታን ጅማትን ያዝናናል።
ልክ እንደ ማወዛወዝ ላይ እንደ ሰሌዳ ፣ ለስላሳ ማጠናከሪያ ጎን ለጎን ይዋሹ። በዚህ ሁኔታ ሮለር ከጭኑ ውጭ ላይ መቀመጥ አለበት። ሰውነቱን ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ የታችኛው እጅ እና የሌላው እጅ ክንድ በመጠቀም። ጭኑ በሮለር ጎን እስከ ጉልበት ጉልበት ድረስ መንሸራተቱ አስፈላጊ ነው።
የጭንቱ ተቀባዩ ጡንቻ
የውስጠኛው ጭኑ መሬት ፊት ለፊት እንዲታይ እግሮችዎን መሬት ላይ በግምባር ተኛ። ሮለር በአንዱ እግሮች ውስጣዊ ጭኑ ላይ መቀመጥ አለበት። የውስጠኛው ጭኑ በሮለር በኩል ከጉድጓዱ እስከ የጉልበቱ መገጣጠሚያ ውስጠኛ ክፍል ድረስ እንዲንቀሳቀስ በእጆችዎ በመሬትዎ ላይ የአሁኑን አካልዎን ይጎትቱ።
የኋላ ጡንቻዎች
ከጭንቅላትዎ ጎን ለጎን በሚሽከረከር ሮለር ላይ ተኛ እና በክንድዎ ስር ይጭመቁት። በዚህ ሁኔታ ክንድ ተንሳፋፊ ተንሳፋፊ በሚመስልበት ሁኔታ ክንድ ሊራዘም ይገባል። የኋላ ጡንቻዎችን ወደ ትከሻ ምላጭ ከማያያዝ መጀመሪያ ጀምሮ ሮለርውን ያሽከርክሩ።
የደረት ጡንቻዎች
ሰውነትዎ የሰዓት መደወያ ነው ፣ እና ጭንቅላትዎ ወደ አስራ ሁለት ሰዓት የሚያመለክት ቀስት ነው ብለው መገመት ያስፈልግዎታል። ግራ እጅዎን ወደ አሥር ሰዓት ከፍ አድርገው ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። በዚህ ሁኔታ ሮለር በእጁ ላይ ቀጥ ብሎ መቀመጥ አለበት። የክንድ ጡንቻን ክንድ ከሚነካበት ቦታ ወደ የጡት ጫፍ አካባቢ ያሽከርክሩ። ከዚያ እንቅስቃሴውን ለሌላኛው እጅ ይድገሙት ፣ ይህም ወደ ሁለት ሰዓት አቅጣጫ ማመልከት አለበት።
የኃይል ማንቀሳቀሻ መልመጃዎች
በእርግጥ አንድ አትሌት ጥንካሬን ለመጨመር የጂምናስቲክን ተጣጣፊነት ማግኘት አያስፈልገውም። ሆኖም ፣ ይህ ለጠንካራ ስልጠና በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጋራ ልማት ያስችላል።
ተንበርክኮ መዘርጋት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት - በዚህ እንቅስቃሴ ፣ የ rectus femoris ጡንቻን እና fascia lata tenor ን እንዲሁም የጭን ተጣጣፊዎችን ማጠፍ ይችላሉ።
መልመጃ-ግማሽ የሉጋን አቀማመጥ ይውሰዱ። የኋላ ጉልበቱን ሳያንቀሳቅሱ ፣ የዚያን እግር እግር አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭኑ ወደ ፊት መገፋት እና የግሉቱስ ጡንቻ መጠበብ አለበት። ከአሥር ሰከንዶች በኋላ ፣ በቀኝ በኩል ወደ ፊትዎ እግር ወደ ዳሌዎ መንቀሳቀስ ይጀምሩ። ለሌላው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “እንቅልፍተኛ”
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤት - እንቅስቃሴው የታለመው የፊት እጆችን የማዞሪያ ስፋት ለመጨመር ነው።
መልመጃ -የትከሻ ምላጭዎ በወለሉ እና በእርስዎ መካከል እንዲጣበቅ እራስዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ስካፕላ ወደ ኋላ እና ወደ ታች መጎተት አለበት። ከዚህ በታች ያለው ክንድ እንቅስቃሴውን የሚጀምረው በመሬት ላይ ካለው የእጅ መታጠፊያ ቦታ ላይ ሲሆን ፣ ግንባሩ በቀኝ ማዕዘኖች ወደ ሰውነት እና የእጅ አንጓው ወደ ላይ ነው።
በላይኛው እጅዎ የታችኛውን ክንድዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይምሩ ፣ በዚህም በትከሻ መገጣጠሚያ አካባቢ መሽከርከርን ይፍጠሩ። ሁሉንም ነገር በትክክል ከሠሩ ፣ ከታች ባለው ትከሻ ጀርባ ላይ ውጥረት ይሰማዎታል። በዚህ አቋም ፣ የአስራ አምስት ሰከንድ ለአፍታ ማቆም አለበት።
የኋላ ድልድይ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት - ይህ የጉበት ጡንቻዎችን ለማሞቅ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
መልመጃ -በግምት በግምት 90 ዲግሪዎች ላይ በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን በማጠፍ እራስዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ዳሌዎን ጨብጠው ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ። በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ አያሰራጩዋቸው ፣ እና ከዚያ በኋላ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
እንቅስቃሴውን በሚያካሂዱበት ጊዜ ፣ በጀርባው አካባቢ እንቅስቃሴ የሚሰማዎት ከሆነ ፣ የሆነ ነገር በተሳሳተ መንገድ ተከናውኗል። በእንቅስቃሴው ውስጥ የሃምበርዎን ላለመጠቀም መሞከር ያስፈልግዎታል። መልመጃውን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
በግድግዳው ላይ ለቁርጭምጭሚቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት - የቁርጭምጭሚትን የመተጣጠፍ ስፋት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
መልመጃ - እራስዎን ከግድግዳው ፊት ለፊት ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ ትልቁ ጣት ግድግዳውን መንካት አለበት። ከግድግዳው ጋር እስኪገናኝ ድረስ የጉልበት መገጣጠሚያውን ማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ እግርዎን ከግድግዳው ሁለት ወይም ሦስት ሴንቲሜትር ያርቁ እና የጉልበቱን መገጣጠሚያ እንደገና ያጥፉት። የጉልበት መገጣጠሚያዎ ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ እግርዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱ። ለእያንዳንዱ እግር 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የጦፈ ሻምፒዮን ዲሚሪ ሶሎቪዮቭ-
