በወንድ እና በሴት ማሞቂያዎች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው እና ልጃገረዶች አካሎቻቸውን ለንቃት ሥራ ለማዘጋጀት መሠረታዊ የሆነ የተለየ አካሄድ ለምን እንደሚወስዱ ይወቁ። ጡንቻዎችን ለማሞቅ ፣ የደም ፍሰትን ለማፋጠን እና የ ligamentous-articular መሣሪያን ለማልማት የተነደፉ በመካከለኛ እና በዝቅተኛ ጥንካሬ የተከናወኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማሞቅ የተለመደ ነው። ማሞቂያው የሚከተሉት ግቦች አሉት
- የልብ ጡንቻ እንቅስቃሴ መጨመር።
- የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የመለጠጥ መጠን መጨመር እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የሲኖቪያ ፈሳሽ ውህደት ማግበር።
- ጡንቻዎችን መዘርጋት።
- የልብ ምት መጨመር።
- ለከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ የሁሉንም የሰውነት ሥርዓቶች ማዘጋጀት።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ጊዜን ማባከን አድርገው በመቁጠር አይሞቁም። ሆኖም ፣ ይህ ባህሪ የመጉዳት አደጋን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ዛሬ ለሴት ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ትክክለኛውን ማሞቂያ እንዴት እንደሚሠሩ ይማራሉ።
የአከርካሪ አጥንትን እና አንገትን ለማሞቅ መልመጃዎች
እነዚህ መልመጃዎች ለዛሬ ልጃገረዶች በሚሰጡት አጠቃላይ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሞቅ ፕሮግራም ውስጥ በጣም ቀላሉ ናቸው። እነሱን በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻዎች መዘርጋት ሊሰማዎት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል።
- መልመጃ ቁጥር 1። ጭንቅላትዎን ወደ ታች ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉንጭዎን በደረት አቅጣጫ መዘርጋት ይጀምሩ እና በከፍተኛ ሁኔታ ፣ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ያቁሙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። ትራፔዞይድ ለማዳበር ጆሮዎን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያ ለመድረስ በመሞከር ጭንቅላትዎን ወደ ጎን ማጠፍ ይጀምሩ። ምቾት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። በተቻለ መጠን ጭንቅላትዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከፊትዎ ይመልከቱ። የትራፊኩ መጨረሻ ቦታ ላይ ሲደርሱ ቦታውን ለአሥር ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። የቆመ ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ። በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ሰውነትን ወደ ፊት ማጠፍ ይጀምሩ። በእግሮችዎ እና በሰውነትዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪዎች በሚሆንበት ጊዜ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ወደ ደርዘን ድግግሞሽ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ። በመዳፎችዎ መሬት ላይ ለመድረስ በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። በአጠቃላይ 20 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የላይኛው የቶርስ ሞቅ ያለ መልመጃዎች
እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለሴት ልጆች ስልጠና ከመሰጠታቸው በፊት የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለማሞቅ ያገለግላሉ-
- መልመጃ ቁጥር 1። ከማንኛውም ድጋፍ በክንድ ርዝመት የተቀመጠ ቋሚ ቦታ ይያዙ። ድጋፉን በሚይዙበት ጊዜ ዳሌውን ወደኋላ ማጠፍ ይጀምሩ። እግሮችዎን ቀስ ብለው ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ይጠቁሙ። እንቅስቃሴውን በሚያከናውኑበት ጊዜ በጀርባዎ ውስጥ ጡንቻዎች ሲዘረጉ ሊሰማዎት ይገባል። በመጨረሻው ቦታ ላይ አንድ ሩብ ደቂቃ ለአፍታ ማቆም አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ያድርጉ። ሆድዎን ይጎትቱ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ። በዚህ ቦታ ላይ ጭንቅላትዎን እና የታችኛውን አካልዎን በመጠበቅ ፣ ሰውነትዎን ወደ ጎኖቹ ያሽከርክሩ። በአጠቃላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከአምስት እስከ ሰባት ተራዎችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ የሆነውን የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። ግራ እጁ በወገቡ ላይ ነው ፣ ቀኝ እጁም ወደ ላይ ይነሳል። በቀኝ እጅዎ ወደ ቦታ ልብ ወለድ ነጥብ ለመድረስ በመሞከር ወደ ግራ ይታጠፉ። እጆችን ይለውጡ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። እጆችዎ ወደ ላይ ተዘርግተው እግሮችዎ ቀጥ ብለው ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ። የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚጨነቁበት ጊዜ ሰውነትዎን ከፍ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ከመሬት መውጣት የለባቸውም።በእጆችዎ መርዳት አይችሉም እና እነሱ የግማሽ ክብ አቅጣጫን መግለፅ አለባቸው። አሥር ጊዜ መድገም።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። የቆመ ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን ከኋላዎ በመቆለፊያ ውስጥ ይቀላቀሉ። በጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በእጆችዎ ትናንሽ ግፊቶችን ያካሂዱ። ከዚያ እጆችዎን ከፍ በማድረግ በመቆለፊያ ውስጥ አንድ ላይ መልሰው ያስፈልግዎታል። ለ 0.5 ደቂቃዎች የላይኛውን ዘርጋ።
እግሮችን ለማሞቅ መልመጃዎች
ለሴት ልጆች ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት ሙቀትን በሚሠሩበት ጊዜ በትሬድሚል (የማይንቀሳቀስ ብስክሌት) ላይ በዝቅተኛ ጥንካሬ መስራት ወይም ተከታታይ የመዝለል ገመድ መዝለሎችን ማከናወን አለብዎት። በተጨማሪም የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ
- መልመጃ ቁጥር 1። ቀኝ እግርዎን ወደኋላ በመመለስ ወደ ቋሚ ቦታ ይግቡ እና በግራ እጅዎ ቁርጭምጭሚትን ይያዙ። በዚህ አቋም ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ከከበዱ ፣ ከዚያ በነፃ እጅዎ ድጋፉን መያዝ ይችላሉ። ይህንን ቦታ ለ 0.5 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። እግሮችዎ ከፊትዎ እርስ በእርስ እንዲነኩ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው የመቀመጫ ቦታ ይያዙ። የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን ዘና ይበሉ እና ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ። በእጆችዎ እራስዎን ይረዱ ፣ ግን ቀስ ብለው ያድርጉት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። ሰውነትዎን ወደ ላይ በመዘርጋት በጉልበቶችዎ ላይ እረፍት ያድርጉ። በታችኛው ጀርባ ላይ በማጠፍ እና ወደ እግሮቹ ጥጃዎች ለመድረስ ሰውነቱን መልሰው መውሰድ ይጀምሩ። የእጆቹን ድጋፍ ካገኙ በኋላ መዘርጋትዎን ይቀጥሉ እና በጭኑ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ሲዘረጉ ይሰማዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ በእግሮችዎ የቆመ ቦታ ይያዙ ፣ እና እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ወደ ትይዩ ሂፕ መሬት ላይ መሰንጠቅ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይዝለሉ። 5-10 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። የቆመ ቦታ ይያዙ እና እጆችዎን በቀበቶዎ ላይ ያኑሩ። ሰውነትን ወደ ጎን ማዞር ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ዝቅተኛ ዝላይዎችን ያከናውኑ።
እኛ አሁን የተነጋገርነው ለሴት ልጆች ስልጠና ከመሰጠቱ በፊት አጠቃላይ የማሞቂያው ውስብስብ ነገር ለማጠናቀቅ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል።
ከስልጠና በፊት እንዴት እንደሚሞቁ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
