ለ 3x3 ኃይል ማንሳት አብዮታዊ አቀራረብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

ዛሬ ለኃይለኞች ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ። ስለ ልዩ 3x3 ፕሮግራም ይሆናል። ለኃይል ማንሳት አብዮታዊ አቀራረብን ይገናኙ። የዛሬው መጣጥፍ ያለ ማጋነን ለኃይል ማንሳት አብዮታዊ አካሄድ ያተኮረ ነው። ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር በታዳጊዎች መካከል የዓለም ሻምፒዮን የሆነውን ራልፍ ጊርስን ጨምሮ የጀርመን የኃይል ማጎልመሻ ተወካዮችን በመምራት ያገለግላል። በጠቅላላው ወደ 2.2 ሺህ ፓውንድ ለመሰብሰብ እንደቻለ ያስታውሱ። እንዲሁም ይህ የሥልጠና ዘዴ ሚካኤል ብሩግገር የ 2.2 ሺህ ፓውንድ ደረጃን ለማሸነፍ የመጀመሪያው የጀርመን ኃይል ሰጪ ሆኖ አገልግሏል።

ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር “3x3” ይባላል እና የሚቆይበት ጊዜ ስምንት ሳምንታት ነው። በፕሮግራሙ ውስጥ ሁለት ደረጃዎች አሉ-

ከፍተኛ የድምፅ ደረጃ;
የውድድሩ ደረጃ።

ዛሬ የተገለጸው የኃይል ማጎልበት አብዮታዊ አቀራረብ በብዙ መንገዶች ከሉዊስ ሲሞንስ ሥልጠና ጋር ተመሳሳይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የስልጠና ክብደት ከከፍተኛው ከ 58 እስከ 64 በመቶ የሚደርስ እዚህም የሞቱ ወቅቶች የሉም። ይህ ፕሮግራም በከፍተኛ መጠን ደረጃ ላይ ልዩ ትኩረት ይሰጣል።

ከሲሞንስ የሥልጠና መርሃ ግብር ሌላ ተመሳሳይነትም ሊታወቅ ይችላል - አትሌቱ ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 95 በመቶ ከሚሆኑ ክብደቶች ጋር ወደ ሥራ በሚቀየርበት ጊዜ አነስተኛ ልምምዶች።

ከሌሎች ሥርዓቶች ጋር ሲነፃፀር አትሌቱ በውድድሩ ውስጥ ማከናወን ያለባቸውን ልምምዶችን ብቻ ያካተተ በመሆኑ ፕሮግራሙ ልዩ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። በሌላ አነጋገር በ “3x3” ውስጥ በጭራሽ ምንም ረዳት መልመጃዎች የሉም።

የዚህ አብዮታዊ የኃይል ማጎልመሻ አቀራረብ ፈጣሪዎች እሱን በጣም ቀላል አድርገውታል። በውድድር ውስጥ ከፍተኛ የአትሌቲክስ አፈፃፀም ለማሳካት የተወሰኑ ጡንቻዎችን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል። ሁሉም ትኩረት የተሰጠው ይህ ነው። በእርግጥ አንድ አትሌት የተለያዩ ረዳት እንቅስቃሴዎችን ሊጠቀም ይችላል ፣ ግን ዋናው ትኩረት በተወዳዳሪ ልምምዶች ላይ መሆን አለበት። አብዛኛዎቹ የኃይል ማመንጫዎች በስልጠናቸው ውስጥ ብዙ ተጨማሪ መልመጃዎችን ያደርጋሉ። ስኩዊቶች ወይም የእግር መጫኛዎች ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የእነዚህ እንቅስቃሴዎች ባዮሜካኒክስ ከተወዳዳሪዎቹ ፈጽሞ የተለየ ነው።

የአትሌቱ ጡንቻዎች ከሌሎች ዘዴዎች ጋር ሲነፃፀሩ በከፍተኛ ሁኔታ የበለጠ ማነቃቃትን በማግኘታቸው ይህ ፕሮግራም እጅግ በጣም ጥሩ ውጤቶችን ያሳያል።

ለስልጠና ዝግጅት “3x3”

የ “3x3” መርሃ ግብርን መለማመድ ለመጀመር የወሰኑ አትሌቶች በሶስቱ ተወዳዳሪ ልምምዶች ውስጥ ከፍተኛውን ክብደት ማወቅ አለባቸው። ለዚህ ብዙ ቁጥር ያላቸው ዘዴዎች አሉ ፣ እና እርስዎ ከፍተኛውን ክብደት ለመወሰን ለእርስዎ በጣም ተገቢውን መንገድ ይመርጣሉ። ከአንድ ወር ባልበለጠ በተካሄደው ባለፈው ውድድር ያሳዩት ውጤት ሊሆን ይችላል እንበል።

ከዚያ የስልጠና ክብደትዎን ለስልጠና ዑደት ማስላት ይችላሉ ፣ ይህም እኛ በቅጽበት የምንወያይበት። ነገር ግን ወደ 3x3 የሥልጠና መርሃ ግብር ከመቀጠልዎ በፊት ስኩዊቶችዎን በ 25 ፓውንድ ፣ የሞት ማንሻዎችን በ 15 ፓውንድ ፣ እና አግዳሚ ወንበር ላይ በ 10 ፓውንድ ማሳደግ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ አጠቃላይ የሥልጠና መርሃ ግብሩ የሚመሠረትበትን አዲስ ከፍተኛ መጠን ያገኛሉ። በተጨማሪም በመጀመሪያ ደረጃ የሥልጠና ክብደት ከከፍተኛው ከ 58 እስከ 64 በመቶ ፣ እና በሁለተኛው ደረጃ - ከ 60 እስከ 95 በመቶ መሆኑን መታወስ አለበት።

የሥልጠና ደረጃ 1 “3x3” - ከ 1 እስከ 4 ሳምንታት

በውድድር ውስጥ የሞት ማንሻ በማከናወን ላይ ያለው የኃይል ማመንጫ

አትሌቱ ብዙ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን በመጠቀም በመጀመሪያው ደረጃ ላይ ትልቅ የስልጠና መጠንን ማሳካት ይችላል። ይህ በሁሉም ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የጅምላ ፣ ጥንካሬን እና ቅንጅትን እና ቴክኒኮችን ያሻሽላል።

የመጀመሪያው ደረጃ 12 የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፣ በሳምንት ውስጥ ሶስት። በየሳምንቱ መጨረሻ በስልጠና ቀናት እና በሁለት ቀናት መካከል አንድ የእረፍት ቀን ይኖራል። በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ይከናወናሉ።

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የሞት ማንሻዎችን ፣ የቤንች ማተሚያዎችን እና ስኩዌቶችን ያደርጋሉ። ምንም ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች አልተሰጡም ፣ ይህም ተወዳዳሪ ልምምዶችን ለማከናወን ከፍተኛ ኃይልን ያመለክታል።

በፕሮግራሙ አጠቃላይ ዑደት ውስጥ የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት አይቀየርም። በአጠቃላይ ለሟች ማንሻዎች እና ስኩተቶች እያንዳንዳቸው አምስት ድግግሞሾችን ያካተተ 5-8 ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ለቤንች ማተሚያ ፣ የስብስቦች ብዛት 6-8 እያንዳንዳቸው በ 6 ድግግሞሽ ናቸው።

በመጀመሪያ ደረጃ አትሌቱ በመጀመሪያ ደረጃ በ 4 የተለያዩ መቶኛዎች መስራት አለበት ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሳምንት ውስጥ አንድ በመቶ ጥቅም ላይ ይውላል። በቀላል አነጋገር በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የግለሰብን ክብደት መጠቀም እና በሳምንቱ ውስጥ ከእሱ ጋር መሥራት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ክብደቱ በየሳምንቱ መጨመር አለበት። እንዲሁም ከክብደት ማጉያ ቀበቶ በስተቀር ሌሎች መሣሪያዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ እንደማይችሉ ልብ ሊባል ይገባል።

የሥልጠና ደረጃ 2 “3x3” - ከ 5 እስከ 8 ሳምንታት

ሁለተኛው ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥንካሬውን ይጨምራል። ይህ በከባድ ክብደት ምቾት እንዲኖርዎት ቀላል ያደርግልዎታል። በዚህ ደረጃ ፣ ቀድሞ የቤንች ሸሚዝ ፣ የመዝለል ቀሚስ ፣ ቀበቶ እና ማሰሪያዎችን መጠቀም አለብዎት።

ለእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሾችን ያድርጉ። በዚህ ወቅት የእርስዎ ተግባር ኃይልን ፣ የጥንካሬ አመልካቾችን ማሳደግ ፣ እንዲሁም እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን ማሻሻል ነው።

እንደ መጀመሪያው ደረጃ ፣ በሳምንት ሶስት ትምህርቶች ይኖሩዎታል። ግን የስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት ይለወጣል።