በኃይል ማጎልበት ውስጥ ጅማቶችን እንዴት መቀደድ እና ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ አይችሉም። መዛግብት ያላቸው በዓለም ላይ በጣም ጠንካራ የቤንች ማተሚያ ቤቶች - ከ 300 ኪ.ግ ፣ ስለዚህ ይንገሩን። ሁሉም ሰው እንደሚያውቀው በኃይል ማንሳት ውስጥ የክብደት ክፍሎች አሉ። ይህ የኃይል ማንሳት ተወካዮች ክብደታቸውን እንዲከታተሉ እና እነሱ ከሚሠሩበት የክብደት ምድብ ድንበር ጋር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመጠበቅ እንዲሞክሩ ያስገድዳቸዋል። ይህ የሆነው የአትሌቱ ጥንካሬ አመልካቾች በቀጥታ በሰውነት ክብደት ላይ በመሆናቸው ነው።
የእነሱ ግልፅነት ጥንካሬን ሊጎዳ ስለማይችል ግልፅ ምክንያቶች ፣ አትሌቶች አነስተኛ የሰውነት ስብ ሊኖራቸው ይገባል። የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማው ዘዴ በጥንቃቄ የተነደፈ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ነው። ዛሬ በኃይል ማንሳት ውስጥ የሥራው ክብደት እንዴት እንደተስተካከለ እንነጋገራለን።
ብዙ የሰውነት ስብ ካለ ፣ ከዚያ ወደ አዲስ የክብደት ምድብ የመዛወር ከፍተኛ ዕድል አለ ፣ ይህም ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል። አንድ አትሌት ሆን ብሎ ይህንን ለማድረግ ሲዘጋጅ ፣ እሱ ደግሞ የስብ ስብን መቀነስ እና በጡንቻ ወጪ የሰውነት ክብደት መጨመር አለበት። ሥራ ተብሎ ሊጠራ የሚችለው ይህ ክብደት ነው።
በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ በአማካይ የኃይል ማመንጫ በአንድ ወር ውስጥ በአንድ ኪሎግራም ሲጨምር እድገቱ የጥንካሬ አመልካቾችን ሊጎዳ በማይችል ተገብሮ አካል ነው ማለት እንችላለን። በቀላል አነጋገር የስብ ስብን ይጨምራል።
ከቀላል ምድቦች ላሉት አትሌቶች የሥራ ክብደት መጨመር ከከባድ ምድቦች ተወካዮች የበለጠ ከባድ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ለዚህ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፍ አለባቸው። በአማካይ ክብደትን በአንድ ኪሎግራም ለመጨመር አንድ ወር ያህል ይወስዳል። ብዙውን ጊዜ የኃይል አነፍናፊዎች ክብደት እንዳይጨምሩ ይገደዳሉ ፣ ግን ወደ ቀላል ክብደት ምድብ ለመሸጋገር ያጣሉ። እንደዚህ ዓይነት ዕድል ካለ ፣ ታዲያ አትሌቶች ይህንን እንደ ስልታዊ እርምጃ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። በከባድ ምድብ ውስጥ በተሳካ አፈፃፀም ወደ ብርሃን ምድብ ከተዛወረ በኋላ አሸናፊ ለመሆን ዋስትና ተሰጥቶታል።
በመጀመሪያ በጨረፍታ ሁሉም ነገር እዚህ ቀላል ነው - ክብደትን ይቀንሱ እና በቀላል ምድብ ውስጥ ይወዳደሩ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር የበለጠ የተወሳሰበ ነው። የሰውነት ክብደት በመቀነስ ፣ የጥንካሬ ጠቋሚው እንዲሁ ይወድቃል ፣ እና ይህ በተራው ወደ ውጤቱ መቀነስ ይመራል።
የሥራውን ክብደት በትክክል እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል?
የአትሌቲክስ አፈፃፀም እንዳይቀንስ የተረጋገጠበትን የክብደት ክልል መፈለግ ያስፈልጋል። ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት አመጋገቢው ለአጭር ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል የክብደት ዝንባሌዎች ይጨምራሉ። አትሌቱ ክብደቱን ባነሰ ቁጥር ሰውነት በቀጣይ እንደገና ማግኘት ይፈልጋል።
በዚህ ምክንያት ፣ መጪውን የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን እና ጉዳቶችን በደንብ ማመዛዘን ያስፈልጋል። የሰውነት ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አትሌቱ ሁሉንም ሊሆኑ የሚችሉ ኪሳራዎችን መመስረት አለበት። ውድድሩ ከመጀመሩ ጥቂት ቀደም ብሎ አትሌቶች ክብደታቸውን መቀነስ ስለሚጀምሩ እና ስህተቶችን ለማረም ጊዜ ስለሌለ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ ፈሳሽን ከማስወገድ ፣ እንዲሁም የሥራ (ጡንቻ) እና ተገብሮ (ስብ) ብዛት መቀነስ ጋር የተቆራኘ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ እሱን ለማግኘት በጣም ከባድ የሆነውን ስብን ብቻ መቀነስ ነው ፣ ምክንያቱም በከባድ የክብደት መቀነስ 60 በመቶው የጠፋው ክብደት በጡንቻዎች ላይ ይወድቃል። በዚህ ምክንያት ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ ያስፈልጋል።
በአንድ ሳምንት ውስጥ 0.2 ኪ.ግ ክብደት ሲጠፋ ፣ ከዚያ የጡንቻ ብዛት በተግባር አይጠፋም። በእንደዚህ ዓይነት ፍጥነት የአትሌቱ ጡንቻዎች በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ይቆያሉ ፣ ይህም ከፍተኛ የስፖርት ውጤትን ያረጋግጣል።በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን በከፍተኛ ፍጥነት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት ይሰቃያል ፣ እንዲሁም የ glycogen ክምችት መቀነስ። ለጡንቻዎች ዋነኛው የኃይል ምንጭ እና በመጠባበቂያ ክምችት መቀነስ የአትሌት አፈፃፀም በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ሁሉም ሰው ያውቃል።
ፈሳሽን ለማስወገድ ልዩ ትኩረት ከሰጡ ፣ ይህ ደግሞ የማይፈለጉ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል። የውሃ ሚዛንን መጣስ በሰውነቱ በአሉታዊነት ይስተዋላል ፣ እና በሁሉም መንገዶች ወደነበረበት ለመመለስ ይሞክራል። በዚህ ምክንያት ዲዩረቲክን መጠቀም በጣም ምክንያታዊ እርምጃ አይመስልም። በተጨማሪም ፣ በዚህ ቡድን ውስጥ ያሉ ሁሉም መድኃኒቶች ማለት ይቻላል የተከለከሉ ናቸው ፣ እና ሁሉም ነገር በብቁነት ሊያበቃ ይችላል።
ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል በማድረግ ፣ የክብደት መቀነስ ሊጸድቅ የሚችለው ለዚህ የስብ ብዛት ብቻ ከተጠቀመ ብቻ ነው። ይህ በብዙ መንገዶች ሊከናወን ይችላል-
- ከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና;
- የካሎሪ እጥረት መፈጠር;
- የአመጋገብን ስብጥር መለወጥ።
ክብደትን ለመቀነስ የስብ መጠንዎን መገደብ እና በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን መጠን መጨመር አለብዎት። እንዲሁም ክፍልፋይ ምግቦችን መጠቀም መጀመር እና በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ክብደት መቀነስ ሦስት ዘዴዎች አሉ።
ቀደምት ዳግም ማስጀመር
ውድድሩ ከመጀመሩ ሦስት ወር ገደማ መጀመር አለብዎት። የፕሮቲን ውህዶችን ብዛት በመጨመር በአመጋገብዎ ውስጥ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ያነሰ ፈሳሽ ፣ ጨዋማ እና ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ አለብዎት። በዚህ ጊዜ ውስጥ ላብ ለመጨመር ብዙውን ጊዜ ሶናዎችን እና የእንፋሎት መታጠቢያዎችን የሚጎበኙ ከሆነ ፣ እንዲሁም ለሆድ ጡንቻዎች እድገት የእንቅስቃሴዎች ብዛት ቢጨምር በጣም ጥሩ ነው።
የተፋጠነ ዳግም ማስጀመር
ውድድሩ ከመጀመሩ ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንታት በፊት ክብደት መቀነስ ይጀምሩ። ክብደትን ቀስ በቀስ በሚቀንሱበት ጊዜ ሁሉንም ነገር አንድ አይነት ማድረግ እና ቀደም ሲል ለነበሩት ጥቂት ተጨማሪ ነጥቦችን ማከል አለብዎት። በመጀመሪያ ከምግብዎ ውስጥ ሁሉንም ሳህኖች እና ግሪኮችን ያስወግዱ። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ለዚህ ሰውነትን በማሞቅ ላብ የበለጠ እንዲጨምር ያስፈልጋል።
ኃይለኛ መፍሰስ
ይህ አሰራር ውድድሩ ከመጀመሩ ከአምስት ቀናት በፊት መከናወን አለበት። ከላይ ለተጠቀሱት ሁሉ ፣ የሚያሸኑ እና ዳይፎሮቲክ መድኃኒቶች መጨመር አለባቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ሎሚ ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ፣ ወዘተ.
በመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች የተፈለገውን ውጤት ካገኙ ኃይለኛ ዳግም ማስጀመር አስፈላጊ ላይሆን ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ ፣ ጥልቅ ቆሻሻን በመጠቀም ክብደትዎን ከ 500 እስከ 800 ግራም ባለው ክልል ውስጥ ማስተካከል ይችላሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ የሥራ ክብደት ምርጫን በተመለከተ ተጨማሪ ዝርዝሮችን ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
