ትክክለኛው የአመጋገብ መርሃ ግብር ከሌለ ሥልጠናው ውጤታማ እንደማይሆን እያንዳንዱ አትሌት መረዳት አለበት። ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦችን እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ተገቢውን አመጋገብ አስፈላጊነት አይረዱም። በስልጠና ወቅት ጡንቻዎችዎ ይደመሰሳሉ ፣ እና ማገገማቸው እና እድገታቸው የሚቻለው ስልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ብቻ ነው። በዚህ ቅጽበት ሰውነት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ካልተቀበለ ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መመለስ አይከሰትም። ዛሬ ከሥልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብን በአካል ግንባታ ውስጥ እንዴት በተሻለ ሁኔታ ማደራጀት እንደሚቻል እንነጋገራለን።
ከስልጠና በኋላ የጡንቻ glycogen ሱቆችን ወደነበረበት መመለስ
በሰውነት ግንባታ ውስጥ “የካርቦሃይድሬት መስኮት” ጽንሰ -ሀሳብ አለ። በዚህ አጭር ጊዜ ውስጥ ፣ ሰውነት ሊዋሃድ የሚችለውን ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ማግኘት አለበት። በበለጠ ፣ ይህ ለፕሮቲን ውህዶች እና ለካርቦሃይድሬት ይሠራል። በጣም ብዙ መጣጥፎች ለዚህ ርዕስ የተሰጡ ናቸው ፣ እና ይህንን ጉዳይ መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
ብዙውን ጊዜ በዚህ ወቅት ሰውነት ብዙ ካርቦሃይድሬትን እንዲቀበል እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የ glycogen ሱቆችን ወደነበረበት እንዲመለስ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቆችን እንዲጠቀሙ ይመከራል። ግላይኮገን በመሠረቱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጡንቻዎች ውስጥ ለኃይል የተከማቹ ተመሳሳይ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው። ያባከኑ የ glycogen መደብሮች መመለስ አለባቸው።
ስልጠና ከተሰጠ በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን የመመገብን አስፈላጊነት የሚጠቁሙ ሁሉም ሙከራዎች የተካሄዱት በአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተካፈሉ ወይም ስልጠናን በመጠቀም ጽናትን ለማዳበር በተጠቀሙ አትሌቶች ተሳትፎ ነው። ሆኖም ፣ ይህ የሰውነት ገንቢዎች የሚያስፈልጉት በጭራሽ አይደለም።
ለተለያዩ የጭነት ዓይነቶች ሰውነትን ኃይል በማቅረብ ዘዴ ውስጥ ትልቅ ልዩነት አለ። በትዕግስት ወቅት የሥልጠና ኃይል በኦክሳይድ ምላሾች ምክንያት ከተገኘ ፣ ከዚያ በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ሰውነት እሱ በጡንቻዎች ውስጥ ግላይኮጅን የሚገኝበት አናሮቢክ ግላይኮሊሲስ ይጠቀማል። በጂም ውስጥ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የግሊኮጅን መደብሮች በጣም ትንሽ ስለሆኑ በካርቦሃይድሬት የተወሰነ ክፍል በመታገዝ ወደነበረበት መመለስ በጣም ግልፅ ነው።
ሆኖም ልምምድ እንደሚያሳየው ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን ከወሰዱ ፣ ከዚያ ከተለመደው ውሃ ጋር ሲነፃፀር የግሊኮጅን ክምችት በ 16% ብቻ ይጨምራል። በተመሳሳይ ጊዜ ውሃ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያጣ ሲሆን ከስልጠና በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዓታት ሳይበላ እንኳን ግላይኮጅን አሁንም ተመልሷል።
በተጨማሪም ሰውነት በ 24 ሰዓታት ውስጥ የ glycogen ሱቆችን መልሶ እንደሚያገኝ ታውቋል። ይህ የሚያመለክተው በዚህ ጊዜ ውስጥ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ አለብዎት ፣ እና በጂም ውስጥ ትምህርቶችን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ አይደለም። ተመሳሳይ ሁኔታ ማለት ይቻላል ከፕሮቲን ውህዶች መቀበል ጋር ነው። በአካል ግንባታ ውስጥ ከሠለጠኑ በኋላ የአመጋገብ ህጎች አንዱ ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን በተመሳሳይ ጊዜ የመጠጣት አስፈላጊነት ለተሻለ የመጠጣት አስፈላጊነት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ፕሮቲኖች ከሰውነት በጣም የከፋ እንደሚሆኑ ያሳያል።
ይህ ሁሉ ሰውነት ከስልጠና በኋላ የተለያዩ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቆችን በመውሰድ ብዙ ጥቅም እንደማያገኝ ይጠቁማል። በጣም ጥሩው አማራጭ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ካለቀ በኋላ ቢያንስ አንድ ሰዓት መብላት ነው። በተጨማሪም ፣ እሱ ተራ ገቢ መሆን የለበትም ፣ ግን የተለመደው ምግብ። ዕለታዊውን የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
ከስልጠና በኋላ ፕሮቲኖች
እያንዳንዱ አትሌት የፕሮቲን ድብልቆችን የመጠቀም አስፈላጊነት ያውቃል።አንዳንዶች በፍጥነት በብዛት እንዲይዙ እንደሚረዳቸው በማመን በከፍተኛ መጠን እነሱን ለመብላት ፈቃደኞች ናቸው። ሆኖም ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን መብላት ብልሃቱን አያደርግም። በብዙ ጥናቶች ውጤት መሠረት የፕሮቲን ውህደት ከፍተኛ ጭማሪ ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ይከሰታል። ይህ ሁሉ ከስልጠና በኋላ ቢበዛ ለሁለት ሰዓታት የሚገኝ የ “ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን” መስኮት ንድፈ ሀሳብን ይክዳል።
በዚህ ረገድ ፣ በጂም ውስጥ ትምህርቶች ከመጡ በኋላ ስለ “ካርቦሃይድሬት መስኮት” መረጃ ወዲያውኑ የተከፈተበትን ቦታ መፈለግ በጣም አስደሳች ነው። እና ይህ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ተሳትፎ በተደረጉ ጥናቶች ውጤቶች ምክንያት ነው። በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ድብልቆችን አጠቃቀም በትክክል ውጤታማ ሆነ። ሆኖም ፣ የፕሮቲን ውህደት ዘዴ ከእድሜ ጋር እንደሚቀየር ተረጋግጧል ፣ እና የ “መስኮት” ንድፈ ሀሳብ በአካል ግንባታ ውስጥ ተግባራዊ እንደማይሆን ተረጋግጧል።
ስለዚህ ፣ በቀን ውስጥ ሁሉም ምግቦች እኩል ውጤታማ እንደሆኑ ተገኝቷል። በቀን ከሰውነት የተቀበሉት አጠቃላይ ንጥረ ነገሮች መጠን ከአንድ የካርቦሃይድሬቶች ወይም ፕሮቲኖች የመጫኛ መጠን በጣም አስፈላጊ ነው።
እንዲሁም ፈጣን ፕሮቲኖች የጡንቻን ብዛት እና የጥንካሬ አመልካቾችን እድገት በከፍተኛ ሁኔታ አያፋጥኑም ማለት እንችላለን። በዚህ ጉዳይ ውስጥ በጣም አስፈላጊው የፕሮቲን ውህዶች የአሚኖ አሲድ መገለጫ ነው ፣ ግን በሰውነት የመዋሃድ መጠን አይደለም። ይህ የሚያመለክተው ከተለያዩ ምንጮች የተሟላ ፕሮቲኖችን መመገብ አስፈላጊ መሆኑን ነው። አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ መገለጫ ለማረጋገጥ ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
ሊጠቀስ የሚገባው ሌላ ጥናት ደግሞ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ በሁለተኛው ምግብ ላይ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የበለጠ ውጤታማ እንደሚሆን ያሳየ ነው። ይህንን ለማብራራት አሁንም በጣም ከባድ ነው ፣ ነገር ግን በአካል ግንባታ ውስጥ ከስልጠና በኋላ ተመሳሳይ አመጋገብን ማክበር በጣም ቀላል ነው። ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ፣ ለምሳሌ ድንች እና ዓሳ ፣ እና ከሌላ ሁለት ሰዓታት በኋላ ፕሮቲን ከጠጡ በኋላ መደበኛ ምግብን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ሊታደስ የማይችለውን የተወሰነ የሀብቱን ክፍል እንደሚያባክን ተረጋግጧል። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት እንደ ጎጆ አይብ ያሉ ረጅም ፕሮቲኖችን መጠጣት ያስፈልግዎታል። በእርግጥ አናቦሊዝምን በከፍተኛ ደረጃ ለማቆየት ተስማሚው አማራጭ በምሽት የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ነው ፣ ግን ከተግባራዊ እይታ አንፃር ረዥም ፕሮቲን ከመተኛቱ በፊት መዝለሉ የተሻለ ነው።
አሁን ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ማጠቃለል እንችላለን። ለአካል ማጎልመሻ ጤናማ የድህረ-ስፖርታዊ አመጋገብን ለመጠበቅ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በሁለት ሰዓታት ውስጥ መደበኛ ምግብዎን መብላት እና ከዚያ ከተመሳሳይ ጊዜ በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት አለብዎት። እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ስለ ረዥም የፕሮቲን ውህዶች አይርሱ (ኬሲን ፕሮቲን ወይም የጎጆ አይብ)።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስለ አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ -
[ሚዲያ =
