ጽሑፉን ያንብቡ እና የጡንቻን ብዛት እና ፍጹም ጥንካሬን ለማሳደግ ሙያዊ አትሌቶች አመጋገባቸውን እንዴት እንደሚቀይሩ ይማሩ። በስልጠና ወቅት ተገቢ የአመጋገብ እና የአገዛዙ ጥያቄ ሁሉንም አትሌቶች ያስጨንቃቸዋል። በእርግጥ እርስዎ እንደሚያውቁት ፣ በሁሉም አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች እና ቫይታሚኖች የሰውነት ተገቢ አመጋገብ ሳይኖር ብቻ ሥልጠና የጡንቻን ብዛት በሚፈለገው መጠን መገንባት አይችልም ፣ እና በተቃራኒው ፣ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ በከፊል የጡንቻ ቃጫዎችን ሊያጠፋ ይችላል። ስለዚህ እነዚህ ሁለት ሂደቶች ፣ አመጋገብ እና ስፖርቶች ፣ አንዳቸው የሌላው አካል ናቸው። ስለ አመጋገብ እና የሰውነት ግንባታ ዋና አፈ ታሪኮችን ለማቃለል እንሞክር።
ከስልጠና በኋላ የመጀመሪያው ሰዓት ለመብላት ወይስ ላለመብላት?
በስፖርት ውስጥ “ካርቦሃይድሬት መስኮት” የሚባል ነገር አለ ፣ ይህ ተረት በብዙ አትሌቶች ጭንቅላት ውስጥ ተጣብቋል። ይህ ጽንሰ -ሀሳብ በመጀመሪያው ሰዓት ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለቀ በኋላ እንኳን ከዚህ ጊዜ ባነሰ ጊዜ ፣ ሰውነትን በአስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች ማሟላት አስፈላጊ ነው። ለእነዚህ ዓላማዎች ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ፈሳሽ ፕሮቲን (ካርቦሃይድሬትስ) በትንሽ የፕሮቲን ክፍል (ግኝት) አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ለሰውነት ግንባታ የተሰጡ እጅግ በጣም ብዙ የሚያብረቀርቁ ህትመቶች በዚህ ዘዴ የተሞሉ ናቸው ፣ ግን ሁሉም ነገር በእውነቱ ፣ ፕሬሱ እንደፃፈው ፣ ስለ ማስታወቂያ ዘዴው ነው? ወይስ እነሱ የፕሮቲን እና የሌሎች ተጨማሪዎችን ሽያጭን ለማሳደግ ጂምሚክዎችን ለገበያ ያቀርባሉ?
የአትሌቶች ቡድን ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ትርፍ ማግኘቱን ያቆሙበትን ሙከራ አካሂደው በመደበኛ የፕሮቲን ምግብ ተተካ ፣ ከአንድ ሰዓት በኋላ ተወሰደ ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ይህ ጊዜ ከስልጠናው በኋላ ይረዝማል። የሙከራው ውጤት ለከፋው ምንም ለውጦችን አላሳየም ፣ በተጨማሪም ፣ የጡንቻን ብዛት በመገንባቱ እንኳን አዎንታዊ ውጤትን አስተውለዋል ፣ ተጠቃሚውን በሚጠቀሙበት ጊዜ።
ከእነዚህ ምልከታዎች በተጨማሪ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ከአንድ ሰዓት በኋላ ሲመገቡ የምግብ መፈጨታቸው ተሻሽሏል። ይህ እውነታ ከሕክምና እይታ አንጻር በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ከከባድ አካላዊ ጥረት በኋላ የመጀመሪያው ሰዓት ከተጨነቁ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ደም ወደ ሌሎች የውስጥ አካላት እንዲወጣ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የምግብ መፈጨትን በተሻለ ሁኔታ ለማዋሃድ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ወደ እንደዚህ ዓይነት አገዛዝ ይመጣሉ ፣ ግን እንደ አንድ ደንብ ፣ ይህ ሁለንተናዊ መርሆዎችን እና በሕዝብ የተጫነውን ስርዓት የሚቃረን በመሆኑ እንደ ደንቡ እንዲህ ዓይነቱ ውሳኔ በስሜታዊነት ይመጣላቸዋል።
ግላይኮገን - የባከነ ኃይልን እንዴት መልሶ ማግኘት እንደሚቻል?
እያንዳንዱ አትሌት ስለ ግላይኮጅን ያውቃል። እሱ በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኝ እና በጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት እንደ ኃይል የሚበላ ካርቦሃይድሬት ነው። ስለዚህ ፣ አብዛኛዎቹ ህትመቶች ፣ ሁሉም ማለት ይቻላል ፣ በጥሩ የካርቦሃይድሬት ክፍል ከሠለጠኑ በኋላ ወዲያውኑ እንዲሞሉት ይመክራሉ።
ይህንን አስተያየት በተመለከተ በጣም ጥቂት የተወሰኑ ስታቲስቲክስ እና ጥናቶች አሉ እና ሁሉም እርስ በእርሱ የሚጋጩ ናቸው። ግሊኮጅን በፍጥነት ለማደስ በተቻለ ፍጥነት ሰውነትን በካርቦሃይድሬቶች መሙላት አስፈላጊ ሆኖ ተገኝቷል ፣ መልመጃዎቹ የአሮቢክ ተፈጥሮ ሲሆኑ ፣ ማለትም ለመፅናት አስፈላጊ ነው። ይህ የአትሌቶች ቡድን የትራክ እና የመስክ አትሌቶችን ያጠቃልላል ፣ ግን የሰውነት ገንቢዎች በጭራሽ አይደሉም።
በአንዱ ስታቲስቲክስ ውስጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን በሚወስዱበት ጊዜ ፣ የግሉኮጅን መመለስ በትንሹ በፍጥነት እንደሚከሰት ፣ ለምሳሌ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ውሃ ከጠጡ ብቻ 16% ብቻ ነው። እነዚህ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰዓታት ምግብን ከዘለሉ ፣ ግላይኮጅን አሁንም በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ይመለሳል።
በዚህ ረገድ የተከሰተ ሌላ ምልከታ ፣ ግሉኮጅን የአካል እንቅስቃሴ ካበቃ ከአንድ ቀን በኋላ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ቀስ በቀስ ይከማቻል። በእነዚህ 24 ሰዓታት ውስጥ አመጋገብን በትክክል ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ፣ እና ከጂምናዚየም ከወጡ በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን ወደ ሰውነትዎ ውስጥ አያስገቡ።
እነዚህ ሁሉ መረጃዎች በአንድ ተጨማሪ ሙከራ ተረጋግጠዋል። ለኢንሱሊን ተጋላጭነት ሲጨምር ካርቦሃይድሬቶች በበለጠ በብቃት እንደሚጠፉ ይታወቃል ፣ እና ይህ የሚከሰተው በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ነው። ግን ይህ ዋናው ነገር አይደለም ፣ በዚህ ሁሉ ውስጥ በጣም የሚስብ አፍታ ተመሳሳይ ትብነት የሚጨምርበት የጊዜ መጠን ነው ፣ እና 24 ሰዓታት ነው! ዋናው መስመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ ወዲያውኑ የተቀናጁ ካርቦሃይድሬቶች አስፈላጊ አለመሆኑን እራሱን ይጠቁማል ፣ ወደ ቤትዎ ተመልሰው አንድ ክፍል መብላት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ድንች። ዋናው ግቡ በአንድ ሰዓት ውስጥ ሰውነትን በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬት) መሙላት ስለሆነ የዚህ ውጤት በምንም መንገድ የከፋ አይሆንም።
ከስልጠና በኋላ ውስብስብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲን-ጥቅም ወይም ጉዳት?
ስለ ካርቦሃይድሬቶች የተሻለ ውህደት ከፕሮቲኖች ጋር በማጣመር ብዙ ተብሏል። አዎን ፣ በእርግጥ ይህ ሂደት ለካርቦሃይድሬት የተሻለ ነው ፣ ግን ለሳንቲም አንድ ዝቅጠት አለ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ የአንድ ተጠቃሚን መዋሃድ በተመለከተ በዚህ ምዕተ ዓመት መጀመሪያ ላይ ምርምር ተካሂዷል። ውጤቱ አስገራሚ ነበር … ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ከተወሰደ የፕሮቲን መምጠጥ 30% የከፋ ነው። ይህ እውነታ ከፕሮቲን እና ከካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ውጤታማነት ጥርጣሬ አስነስቷል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ወዲያውኑ ተመሳሳዮቹ።
ለጡንቻዎች ክምር ፕሮቲን
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ፕሮቲኖች ፣ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ላይ ስላላቸው አስፈላጊነት ብዙ ተብሏል። ግዙፍ ጡንቻዎች ያሉት የተቀረጸ አካልን ማለም ማለት በስፖርት ውስጥ እያንዳንዱ ጀማሪ ማለት ይቻላል የሚጠበቀውን ውጤት ለማግኘት በጂም ውስጥ ከተለማመዱ በኋላ ገደብ በሌለው መጠን ፕሮቲን ለመውሰድ ዝግጁ ነው። ግን እዚህም ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ ወዲያውኑ ፕሮቲን የመውሰድ አስፈላጊነት ተረት ተረት ተጥሷል። ሁለቱም ፕሮቲኖች ፣ እንዲሁም ካርቦሃይድሬቶች ፣ በቀን ውስጥ በፍጥነት ስለሚዋሃዱ ፣ እና በአንድ ሰዓት “መስኮት” ውስጥ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ የፕሮቲን ውህደት እንደዚህ ያለ ከሁለት ቀናት በኋላ እንኳን ከሶስተኛው በላይ የተሻለ ይሆናል። ስለዚህ በቀን ውስጥ ለተመገበው ምግብ ምስጋና ይግባውና ሙሉውን የፕሮቲን መጠን በአንድ ጊዜ ቢጠጡ ወይም አካሉን በክፍል በመሙላት ፍጹም ምንም ልዩነት የለም።
እርስዎ የጡረታ ዕድሜ ከሆኑ እና ከ 60 ዓመት በላይ ከሆኑ ብቸኛው ነገር ፣ በዚህ ሁኔታ “ጠባብ መስኮት” ለእርስዎ ተገቢ ይሆናል ፣ በዚህ ውስጥ አንድ ሜጋ የፕሮቲን እና የፕሮቲን መጠን የሚበሉበት። ይህ ሂደት ከሰውነት አወቃቀር እና ከሌሎች የመከታተያ አካላት ልውውጥ ከእድሜ ጋር ተዛማጅ ለውጦች ጋር የተቆራኘ ነው። ነገር ግን አሁንም ከተጠቀሰው ዕድሜ ርቀው ከሆነ ቀኑን ሙሉ ቀስ በቀስ ሰውነትን በፕሮቲን መሙላት ይችላሉ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን እንደ ሁለተኛ ምግብ
ሌላ ምልከታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ እንደ ሁለተኛ ምግብ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ጥቅሞችን ያረጋግጥልናል። በፕሮቲኖች እና በካርቦሃይድሬቶች የሰውነት መሞላት በተከማቸ መርሃግብር መሠረት በሚከሰት መረጃ ላይ በመመርኮዝ በሁለተኛው ምግብ ውስጥ የፕሮቲን የመጠጣት ጉልህ ልዩነት ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም። ግን ካርቦሃይድሬቶች ወዲያውኑ እና በኋላ ፕሮቲኖች በሚጠጡበት ጊዜ መርሃግብሩን ከተከተሉ ይህንን ዘዴ መጠቀም በጣም ይቻላል። ከ 60 - 90 ደቂቃዎች በኋላ ፣ ለምሳሌ ሩዝ ከዓሳ ጋር ይበሉ ፣ እና ከተመሳሳይ መጠን በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ ፣ ይህ በእርግጠኝነት ሁኔታውን አያባብሰውም።
ለሰውነት ገንቢ በምሽት ምን እንደሚመገብ?
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት “ለረጅም ጊዜ የሚጫወት” ፕሮቲን መብላት አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ የጎጆ አይብ ሊሆን ይችላል ወይም በኬቲን ፕሮቲን ሊተካ ይችላል። በምሽት እረፍት ላይ የፕሮቲን ምግብ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አናቦሊክ እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ለዚሁ ዓላማ ፣ ልክ ምሽት ላይ ፕሮቲን መውሰድ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በፍላጎት ምክንያት ወይም በሌላ ምክንያት ለመነሳት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ።በአማራጭ ፣ ለፕሮቲን አመጋገብ እንቅልፍ ከጀመሩ ከአራት ሰዓታት በኋላ ማንቂያውን ለመሞከር እና ለማቀናበር ይሞክሩ። ምናልባት መጀመሪያ ላይ በጣም ምቹ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ከዚያ እንዲህ ዓይነቱን ምት ይለማመዳሉ ፣ በተለይም ውጤቱን መሰማት ሲጀምሩ። እና የዚህ እርምጃ ውጤት በእርግጠኝነት እዚያ አለ ፣ እርስዎ ለራስዎ ማረጋገጥ ይችላሉ።
ስለ ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ ጥቂት ቃላት
ጠዋት ከቁርስ ይጀምራል። ይህ ምግብ ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና ለሙያ አትሌቶች በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል። ለአካል ግንባታው አስፈላጊነቱ ለስምንት ሰዓታት ያህል ምንም ንጥረ ነገሮችን ባለመቀበሉ እና አሁን ሰውነት በማይክሮኤለመንቶች እጥረት ነው። ነገር ግን ሆድዎን በፕሮቲኖች እና በፕሮቲኖች መልክ በጠንካራ ምግብ ከመሙላትዎ በፊት ወደ ቀኑ ምት እንዲገባ ያድርጉ። ይህንን ለማድረግ ትንሽ ውሃ ወይም ፈሳሽ ካርቦሃይድሬት ይጠጡ እና ሆዱ ሁሉንም ሂደቶች እንዲጀምር ይፍቀዱ ፣ እና ከዚያ በኋላ ለጤንነትዎ ቁርስ ይበሉ።
ከእውነተኛው ስፖርቶች በፊት ስለ መብላት በተመለከተ። ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ወደ ሆድ የደም መፍሰስ ስለሚኖር እዚህ አስተያየት ሁለት ጊዜ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት መብላት በይፋ አይመከርም። ይህ በከፊል እውነት ነው ፣ ግን የዚህ ጉዳይ ሌላ ጎን አለ ፣ ምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገባ ፣ የኢንሱሊን ምርት ያነቃቃል ፣ እናም እሱ በተራው ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ይጨምራል እናም በዚህ መሠረት የፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል ፣ አንድ ዓይነት ይፈጥራል የደም ዝውውር። እዚህ ጥያቄው ይነሳል ፣ ስለዚህ ከስልጠና በፊት ለመብላት ወይስ ላለመብላት? መልሱ አዎን ነው ፣ ግን ፈሳሽ ምግብ ብቻ ነው። ጠንካራ ፣ የፕሮቲን ምግብ ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሰዓት በፊት የተወሰደ ፣ ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ይከለክላል ፣ ግን ፈሳሽ ካርቦሃይድሬት ምግብ ፣ በተቃራኒው አፈፃፀምዎን ለማሻሻል ይረዳል።
በስልጠና ወቅት እና በኋላ የተሻለ ውጤት ለማግኘት አትሌቶች ትኩረት ሊሰጣቸው የሚገባውን አመጋገብን በተመለከተ ሁሉም ዋና ዋና ነጥቦች ይመስላሉ። ያስታውሱ የተመቻቸ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት መጠን ከአንድ መጠን ብቻ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና ቁርስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከምግብ የበለጠ ጤናማ ነው። እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ስለ ፕሮቲን እና ከስልጠና በኋላ ሁለተኛው ምግብ በፕሮቲን መንቀጥቀጥ መልክ አይርሱ። እነዚህን ቀላል ህጎች በማክበር ግብዎን ማሳካት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ፣ በአንተ ላይ ሊከሰቱ የሚጀምሩት ለውጦች ሊሰማዎት ይችላል። መልካም ዕድል እና ውጤታማ ስልጠና ለእርስዎ!
ከስፖርት በኋላ አመጋገብን በተመለከተ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ምክር ጋር ቪዲዮ
