በአካል ግንባታ ውስጥ የአሮቢክ እና የጥንካሬ ሥልጠናን ማዋሃድ አስፈላጊነት ላይ ክርክር አይቀዘቅዝም። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከኃይል ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎት እንደሆነ ይወቁ። አብዛኛዎቹ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ የኤሮቢክ ልምምድ መጠቀሙ በጂም ውስጥ “ማግኘት” በጣም ከባድ የሆነውን የጡንቻን ብዛት ማጣት ብቻ አስተዋጽኦ ያደርጋል ብለው ያምናሉ። ሆኖም ሀሳባቸውን የቀየሩ እና የአጭር ጊዜ የካርዲዮ ስልጠና ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ብለው የሚያምኑ ሌላ የአትሌቶች ቡድን አለ።
አጭር የኤሮቢክ ልምምድ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እንደማያፈርስ የሚያሳይ ማስረጃ አለ ፣ ይልቁንም ጠቃሚ ነው። የአምስት ደቂቃ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት እንደ ቅዝቃዜ የሚጠቀሙ ብዙ አትሌቶች ከዚህ በኋላ የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ድካም ቀንሷል። አትሌቶች ከኤሮቢክ ልምምድ ጋር ከጠንካራ ስልጠና ጋር ምን እንደሚሰጣቸው እንመልከት።
ኤሮቢክ ስልጠና እና አናቦሊዝም
በርካታ ጥናቶች የካርዲዮ ሥልጠና የአናቦሊክ ሁኔታን ሊጨምር እንደሚችል አሳይተዋል። ለጥንካሬ ስልጠና የአጭር ጊዜ ኤሮቢክ ልምምድ ሲጨምር ይህ እውነታ በጣም ሊረዳ ይችላል። አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለ 20-40 ደቂቃዎች ለሳምንት ለሦስት ቀናት ሲጠቀሙ ይህ በተግባር ተረጋግጧል። በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ የካርዲዮ ጭነቶች ከመካተቱ በፊት ፣ ትምህርቶቹ የማይለዋወጥ እድገት እንዳሳዩ ልብ ሊባል ይገባል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን ከተጠቀሙ ከአንድ ወር በኋላ አትሌቶቹ የጡንቻን ብዛት ብቻ አላጡም ፣ ግን በተቃራኒው አንድ ኪሎግራም ገደማ አግኝተዋል።
በዚህ ረገድ ብዙ አትሌቶች ፍትሃዊ ጥያቄ ሊኖራቸው ይችላል - የዚህ ውጤት ምክንያት ምንድነው። መልሱ በጣም አስቸጋሪ አይደለም። እውነታው በአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጽዕኖ አድሬናሊን ውህደት በሰውነት ውስጥ ይጨምራል። የሳይንስ ሊቃውንት ይህ ሆርሞን የጂኤች ምርት ማነቃቃቱን ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አረጋግጠዋል። ይህ ጉዳይ በልዩ ፕሬስ ውስጥ ብዙ ጊዜ ስለተወያየ የእድገት ሆርሞን ለአካል ግንበኞች ምን ማለት እንደሆነ ማውራት አላስፈላጊ ነው።
ስቴሮይድ ለሚጠቀሙ አትሌቶች ካርዲዮ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ከፍተኛ መጠን ባለው የመድኃኒት መጠን ምክንያት እንጥሎቻቸው የመንፈስ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል ፣ እና በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ኖሬፔይንፊን በሰውነት ውስጥ ይዘጋጃል። ይህ ሆርሞን የ gonadotropin ን ፣ የበለጠ በትክክል gonadotropic ሆርሞኖችን ማምረት ለማፋጠን ይረዳል። ብዙ ሰዎች እንደሚያውቁት የወንዱ አካል ንፁህ gonadotropin አያመነጭም። ነገር ግን LH እና FSH ከጎኖዶሮፒን ጋር በመዋቅር ውስጥ በጣም ተመሳሳይ ናቸው እና ተመሳሳይ ሚና ይጫወታሉ። ይህ የወንድ የዘር ፍሬዎችን አፈፃፀም ለመመለስ ይረዳል።
በመደበኛ የካርዲዮ ልምምድ ፣ ሰውነት የኃይል ሀብቱን የበለጠ በኢኮኖሚ ለመጠቀም ይማራል። እንዲሁም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፕሮቲን ውህዶችን መበላሸት ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህ ደግሞ ወደ አናቦሊክ ዳራ መጨመር ያስከትላል። በበርካታ ጥናቶች አማካይነት የካርዲዮ እንቅስቃሴ ለብዙ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የስሜት ህዋሳትን ወደ አናቦሊክ ሆርሞኖች ውጤቶች በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር ፣ ለምሳሌ ኢንሱሊን ፣ የእድገት ሆርሞን እና የታይሮይድ ሆርሞኖች ተገኝተዋል።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ነጭ ቃጫዎች እድገት
ሉዊ ሲሞንስ በአካል ግንባታ ውስጥ የመጨረሻው ሰው አይደለም እና በሚሊዮኖች የሚቆጠሩ አትሌቶች አስተያየቱን ያዳምጣሉ። ብዙ ሰዎች የሲሞንስ ዘዴዎች በፍንዳታ ሥልጠና ላይ የተመሰረቱ መሆናቸውን ያውቃሉ ፣ እና የሥራው ክብደት አብዛኛውን ጊዜ ከከፍተኛው ከ 55 እስከ 65 በመቶ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ ሁሉም ድግግሞሽ በከፍተኛ ፍጥነት መከናወን እና በስብስቦች መካከል አጭር ጊዜ ማቆም አለበት።
በእርግጥ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በጣም የሚስብ ይመስላል።ቀላል ክብደቶች ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ፣ በመገጣጠሚያዎች እና በጅማቶች ላይ ያለው ጭነት በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ ነው ፣ እና በፍጥነት የመንቀሳቀስ ፍጥነት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የነጭ ቃጫዎችን እድገት ያነቃቃል።
ግን እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና ዘዴ ለ “ተፈጥሯዊ” የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በጣም ውጤታማ እንደማይሆን አምኖ መቀበል አለበት። ክብደትን ለማግኘት ከከፍተኛው ከ 70-80 በመቶ ክብደቶችን መጠቀም አለባቸው። በእንደዚህ ዓይነት ጭነት የፍንዳታ ጥንካሬን ማሳካት ከባድ ነው። በዚህ ምክንያት አትሌቶች ለነጭ (ፈጣን) ቃጫዎች ብዙም ትኩረት አይሰጡም። ነገር ግን መፍትሄው በ cardio ጭነቶች ውስጥ ተገኝቷል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፈጣን ፋይበር በእነሱ እርዳታ ሊለማ ይችላል። ለዚህ በጣም ጥሩው ምርጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ነው።
የካርዲዮ እንቅስቃሴ የአካልን ኤሮቢክ አቅም በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር መናገር አለበት። ብዙ አትሌቶች ብዙዎችን በማግኘት ስኬት ለማግኘት የአዴኖሲን ትሪፎስፎሪክ አሲድ (ኤቲፒ) ፣ እንዲሁም ክሬቲን ፎስፌት (ሲፒ) የመልሶ ማቋቋም ሥራን ማሻሻል አስፈላጊ መሆኑን ያውቃሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የኃይል ምንጮች ናቸው ፣ እና አቅርቦታቸው በፍጥነት ወደነበረበት ሲመለስ ፣ አንድ አትሌት በስልጠና ክፍለ ጊዜ የበለጠ መሥራት ይችላል። የስልጠናዎ ጥንካሬ ከከፍተኛው ጭነት ከ 75% በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ የሰውነት ማመቻቸት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ይህ የ fibril እድገትን እንደሚያስተዋውቅ እና እንዲሁም በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የኢንዛይሞችን ትኩረት ይለውጣል። ከላይ የተጠቀሱት ሂደቶች በሙሉ ወደ ጥንካሬ አመልካቾች መጨመር እና የጡንቻ ስብስብ ስብስብ ይመራሉ። አትሌቶች የሚፈልጉት ይህ ነው።
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሲናገሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ሁል ጊዜ እንደሚጠቀስ አስቀድመው አስተውለው ይሆናል። በዚህ ምክንያት ጥያቄው ሊነሳ ይችላል ፣ ለምን ሩጫ ለምን ጥቅም ላይ አይውልም? እውነታው ግን በከፍተኛ ሁኔታ መሮጥ በቁርጭምጭሚት እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የመቁሰል አደጋን ይጨምራል። ይህ በተለይ በከባድ መሬት ወይም በከፍታ ላይ ለመሮጥ እውነት ነው።
ማንኛውም አትሌት አላስፈላጊ ጉዳት አያስፈልገውም እና የጉዳት አደጋን መቀነስ አለበት። በዚህ ረገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለኤሮቢክ ልምምድ ምርጥ አማራጭ ነው።
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ከኤሮቢክ ልምምድ ጥምር ጥንካሬን ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ እነዚህ ሸክሞች ረጅም እንዳልሆኑ ማስታወስ አለብዎት። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ የካርዲዮው ቆይታ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ በግምት 1/5 የጭነት ጊዜ በከፍተኛው ከፍተኛ ፍጥነት ላይ የሚወድቅበትን የአምስት ወይም የአስር ደቂቃ ተከታታይን መጠቀም ጥሩ ነው ፣ እና ቀሪው 4/5 ጊዜ በተረጋጋ ፍጥነት ማሳለፍ አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ኤሮቢክ እና ጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ይረዱ-
