የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ጥንካሬን ከፍ ለማድረግ እንዴት በጥበብ ማሠልጠን ይማሩ። እያንዳንዱ ገንቢ የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብሮችን ለማዘጋጀት ኃላፊነት የተሞላበት አቀራረብ መውሰድ አለበት። ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል በተቻለ መጠን በዝርዝር ልንነግርዎ እንሞክራለን። ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ከሌለዎት ፣ ከዚያ ትምህርቶችዎ ወደ ትርምስ ይለወጣሉ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ተፈላጊውን ውጤት በማግኘት ላይ መተማመን አይችሉም።
በማንኛውም ንግድ ውስጥ ለተከታታይ ግቦች ስኬት መጣር ያስፈልጋል ፣ ይህም በውጤቱ ወደ አንድ የጋራ ችግር መፍትሄ ይመራል። የሰውነት ግንባታ እንዲሁ የተለየ አይደለም እና እነሱን ለማሳካት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ለራስዎ ግቦችን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ይህ ዕቅድ ይጠይቃል ፣ ያለ እሱ እድገት የማይቻል ነው።
የስልጠና መርሃ ግብርዎ እርስዎ በሚፈልጉት የመጀመሪያ ሙከራ ላይ ውጤታማ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ያ ደህና ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤቶች ይመዝግቡ። ይህ በጥናቶችዎ ውስጥ ጉድለቶችን እንዲያገኙ እና ማስተካከያዎችን ለማድረግ በጣም ቀላል ያደርግልዎታል። ምናልባት በተወሰነ ሁኔታ ውስጥ እንቅስቃሴዎችዎን ሙሉ በሙሉ መለወጥ ሊኖርብዎት ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል አብረን እንወቅ። በመጀመሪያ ፣ በስልጠና መርሃ ግብሩ ዲዛይን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ጥቂት መሠረታዊ መርሆችን እንመልከት።
በመጀመሪያ የሰውነትዎን ዓይነት መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በስልጠና መርሃ ግብሩ ምርጫ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ለምን እንደፈለጉ ለራስዎ ይወስኑ። የክብደት ስልጠና እና የስብ መቀነስ ሥልጠና በመሠረቱ የተለያዩ ናቸው። በተጨማሪም ፣ ያለዚህ ፣ ማንኛውም በጣም ትክክለኛ የሥልጠና መርሃ ግብሮች ለእርስዎ የማይጠቅሙ ስለሆኑ ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። እነዚህ ሁሉ ጥያቄዎች ሲፈቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማዘጋጀት እንደሚቻል ለማወቅ ይቀራል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናከሪያ ህጎች
ሁሉም ጀማሪዎች ማለት ይቻላል ውጤታማ የሆነ ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዳለ ይተማመናሉ። ለታዋቂ ግንበኞች ሥልጠና ቅድሚያ በመስጠት ብዙውን ጊዜ ከበይነመረቡ የተወሰዱ ፕሮግራሞችን ይጠቀማሉ።
ሁለንተናዊ ፕሮግራሞች ስለሌሉ እና ሰውነትዎ ለዚህ ወይም ለዚያ እንቅስቃሴ ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ማንም በልበ ሙሉነት መናገር ስለማይችል ብዙውን ጊዜ ይህ ስህተት ይሆናል። ውጤቱን ለማሳካት ጠንክሮ መሥራት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስህተቶችን ማድረግ እንዳለብዎ መረዳት አለብዎት። የሰውነት ማጎልመሻ ሰዎች የማሰብ ስፖርት ነው እና ያለ ክብደት ቀላል ክብደት ማንሳት ምንም አይሰጥዎትም።
አሰልጣኝ ስለመቅጠር ብዙ ጊዜ ምክር ማግኘት ይችላሉ። ይህ ያለ ጥርጥር ጥሩ ነው ፣ አንድ ስፔሻሊስት ብቻ ጥሩ መሆን አለበት ፣ እና እንደዚህ ዓይነቱን ሰው ማግኘት በጣም ቀላል አይደለም። ወዲያውኑ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም ሊያዘጋጅ የሚችል እንደዚህ ዓይነት አሰልጣኝ እንደሌለ መረዳት አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃትዎን ደረጃ ከፍ ማድረግ ብቻ ነው ፣ ከዚያ መሰረታዊ ችግሮችን ለመፍታት ይቀጥሉ።
የጡንቻ ቡድኖችን ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ዲዛይን ማድረግ እንደሚፈልግ ለማወቅ የሚፈልግ ማንኛውም ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥርዓቱን መምረጥ አለበት። እዚህ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም የሚያስፈልገውን ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ወደ ትልቅ እና ትንሽ ሊከፈሉ ይችላሉ። የመጀመሪያው ቡድን እግሮቹን ፣ ጀርባውን እና ደረትን ያጠቃልላል። ሌሎቹ ሁሉ ትንሽ ናቸው።
ትላልቅ ቡድኖች በተጓዳኝ ረዘም ያለ የመልሶ ማግኛ ጊዜዎችን እንደሚፈልጉ ግልፅ ነው። በተጨማሪም የጡንቻ ብዛት እያደገ ሲሄድ ፣ ለማገገም የሚያስፈልገው ጊዜ እንደሚጨምር መታወስ አለበት። ብዙውን ጊዜ ይህ ይረሳል እና በውጤቱም እራሳቸውን ከመጠን በላይ የመለማመጃ ሁኔታ ውስጥ ያገኙታል። የመልሶ ማግኛ ጊዜ እንዲሁ በስልጠና ወቅት በጡንቻዎች የተቀበለው የጭንቀት ደረጃ በእጅጉ ይነካል።መጀመሪያ ላይ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ስለሚችሉ እነዚህ ለወደፊቱ ምክሮች ነበሩ። ስለ ማገገሚያ ጊዜ ማውራታችንን ከቀጠልን ፣ ከዚያ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች አንድ ሳምንት ያህል ይወስዳሉ።
የትምህርቶች ቆይታ
ብዙውን ጊዜ አንድ ትምህርት ቢበዛ 60 ደቂቃዎች ይቆያል። ለማውጣት ያቀዱትን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በጥራት ለመጫን ይህ በቂ ይሆናል። እንዲሁም በስብስቦች መካከል ለአፍታ ማቆም ትክክለኛውን ጊዜ መምረጥ ያስፈልጋል። አሁን ስለ እንደዚህ ዓይነት የሥልጠና ዓይነቶች እንደ ክብ ወይም ልዕለ -መጠቀሚያዎችን አንነጋገርም። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ አያስፈልግዎትም። አስፈላጊውን ጥንካሬ ለመጠበቅ በስብስቦች መካከል ከ 120 ሰከንዶች ያልበለጠ ማረፍ አለብዎት። ግን አሁንም ይህንን ጊዜ ወደ 60 ሰከንዶች ለማምጣት ይሞክሩ።
የተከፈለ ስርዓቶች
ለጀማሪዎች ግንበኞች ፣ የሶስት ቀን የተከፈለ ስርዓት በጣም ተቀባይነት ያለው ይመስላል። ይህንን ለማድረግ መላውን አካል በሦስት የጡንቻ ቡድኖች መከፋፈል ያስፈልግዎታል። የሶስት ቀን መለያየት ምሳሌ እዚህ አለ-
- 1 ኛ ቀን - ትሪፕስፕስ እና የደረት ጡንቻዎች።
- 2 ኛ ቀን - ቢስፕስ እና የኋላ ጡንቻዎች።
- 3 ኛ ቀን - የትከሻ መታጠቂያ እና እግሮች።
ብዙ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ እና ጀማሪዎች ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወራት መላውን አካል ማሠልጠን ይችላሉ። ይህ የሆነው በሰውነት ውስጥ በተሃድሶ ሂደቶች ፈጣን አካሄድ ምክንያት ነው። ግን ከዚያ ወደ መከፋፈል መለወጥ አለብዎት። እንዲሁም ሙሉ የሰውነት ሥልጠና ለ ectomorphs ሊመከር ይችላል። ለከፍተኛ ሜታቦሊዝም ምስጋና ይግባቸውና ሰውነታቸው በፍጥነት ማገገም ይችላል።
የጡንቻ ስልጠና ሂደት
የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች አብረው ለማሰልጠን የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ብዙ አስተያየት አለ። ከላይ የተነጋገርነው የተከፈለ ስርዓት ጥንታዊ ነው። በእሱ ይጀምሩ እና ውጤቱን ይመልከቱ። ለወደፊቱ ፣ በማንኛውም ሁኔታ ፣ ማስተካከያዎችን ማድረግ አለብዎት እና ያለ ሙከራዎች ማድረግ አይችሉም።
በሚጎትቱ እንቅስቃሴዎች ላይ በመሳብ እና በመገፋፋት ሁሉም ጡንቻዎች መከፋፈል እንዳለባቸው ማወቅ አለብዎት። እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በትልቅ የጡንቻ ቡድን መጀመር አለበት። በቢስፕስ እና በጀርባው ላይ ባለው የሥራ ቀን እንበል ፣ ከጀርባው ይጀምሩ።
የስልጠና ፕሮግራሙ ለእያንዳንዱ ሰው ልዩ መሆኑን እና ለሙከራ ዝግጁ መሆን እንዳለብዎ ማስታወስ አለብዎት። የትኞቹ እንቅስቃሴዎች እና የተከፋፈሉ ስርዓቶች ለእርስዎ ምርጥ እንደሆኑ በትክክል መወሰን የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው። ምናልባት ሙሉ የሰውነት ሥልጠና ከመከፋፈል ይልቅ ለእርስዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከዴኒስ ሴሜኒክን የሥልጠና መርሃ ግብር-
