በቀን 15 ደቂቃዎችን ብቻ በማውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ይወቁ። ውጤቱ ከ 2 ሳምንታት በኋላ ይመጣል። ብዙ ሰዎች ስፖርቶችን መጫወት ጊዜ የሚወስድ ነው ብለው ያምናሉ። ዛሬ እነዚህን እምነቶች እናስወግዳለን እና የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህንፃዎችን ምሳሌዎች እንሰጣለን። ለወንዶች ፣ ለሴቶች እና ለክብደት መቀነስ የታሰበ የለም።
ለሴት ልጆች የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ
በመጀመሪያ የሶስቱን እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ሙሉ ልምምዶችን መጀመር ብቻ ነው። በዚህ ውስብስብ ውስጥ የእርስዎ ተግባር በእቅዱ 21-15-9 መሠረት ድግግሞሾችን ቁጥር በመቀነስ ሶስት ዙር ማካሄድ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ በመጀመሪያ የእያንዳንዱን የታቀደ እንቅስቃሴ 21 ድግግሞሾችን ማከናወን እና ለእረፍት እረፍት ሳያገኙ ወደ ሁለተኛው ዙር ይሂዱ። በዚህ ጊዜ ሁሉም እንቅስቃሴዎች 15 ጊዜ ይደጋገማሉ ፣ እና በሦስተኛው ዙር - 9 ጊዜ።
- ቡርፔ። ቁጭ ይበሉ እና መዳፎችዎን መሬት ላይ ያርፉ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ በዚህ ጊዜ ደረትን መንካት አለባቸው። ከዚያ በኋላ ተኝተው ሳሉ ድጋፉን ይውሰዱ ፣ ግን በመላ ሰውነትዎ መሬቱን መንካት አለብዎት። ዳሌዎን ከፍ በማድረግ እጆችዎን ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። ከጭንቅላቱ በላይ ካለው ሸርጣኖች ጋር በማጨብጨብ ወደ እጆች ወደ ፊት መሄድ ፣ የቆመ ቦታ ይውሰዱ እና ይዝለሉ። ከላይ የተገለጹት ሁሉም ድርጊቶች አንድ ድግግሞሽ ናቸው።
- በአንድ ነገር ላይ መዝለል። በቂ መረጋጋት ባለው ነገር ፣ ለምሳሌ ፣ ሳጥን ፣ በ 30 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ቆመው እራስዎን ይቆዩ። እጆችዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይጀምሩ። እጆችዎን በደንብ ወደ ፊት በመወርወር ወደ ነገሩ ላይ ይዝለሉ። በማረፊያ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ማጠፍዎን ያረጋግጡ።
- የሞት ማንሻ። እግሮችዎ በጭን ደረጃ ላይ ሲሆኑ አሞሌው ከፊትዎ መሬት ላይ ነው። ወደ ፊት ዘንበል ፣ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በትንሹ በማጠፍ እና የሰውነት ክብደት ወደ ተረከዙ እንዲሸጋገር ዳሌው ወደ ኋላ ይጎትታል። አሞሌው ከላይኛው መያዣ ጋር መወሰድ አለበት ፣ እጆችዎ ከእግርዎ በላይ በባር ላይ ያስቀምጡ። እንዲሁም እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ማረም ያስፈልግዎታል። የአከርካሪው አምድ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ መሆኑን እና ከጭንቅላቱ ጋር አንድ መስመር መሥራቱን ያረጋግጡ።
ጀርባዎን በተስተካከለ ቦታ ላይ በማቆየት ፣ ወደ ቀጥታ መስመር ቅርብ በሆነ የመንገድ መስመር ላይ የመርሃግብሩን ማንሳት ይጀምሩ። በላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ትከሻዎች በትንሹ ወደ ኋላ መጎተት አለባቸው ፣ ግን አካሉ መዞር የለበትም።
ለወንዶች የ 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ
ውስብስቡን ከመጀመርዎ በፊት ለአምስት ደቂቃዎች መሞቅ አለብዎት። መንሸራተትን ፣ እጆችን ማወዛወዝ ፣ የሰውነት ማጠፍ ፣ ወዘተ ማድረግ ይችላሉ። ይህንን ትክክለኛ ሰዓት ማሟላት ስለሚፈልጉ ለ 15 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። በሳምንት ሦስት ጊዜ ያሠለጥኑ። በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት ያስፈልጋል።
- የሱሞ ተንኮለኞች ተከትለው ዘለው በመውጣት። እግሮችዎን ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው እግሮችዎን ወደ ውጭ ያዙሩ። ወገብዎን ወደ ኋላ በመመለስ ፣ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ መንሸራተት ይጀምሩ። በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የጡት ጫፎችን ጡንቻዎች ማጠንጠን ያስፈልጋል። ከዚያ በኋላ ዝለል። 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- እጅን ከፍ በማድረግ መግፋት። ወደ ግፊት ሁኔታ ይሂዱ። የሆድዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። እስትንፋስ ፣ በክርን መገጣጠሚያዎች ውስጥ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጠር ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። መተንፈስ ፣ ወደ ላይ መንቀሳቀስን ያካሂዱ እና አንድ እጅን ወደ ተቃራኒው የትከሻ መገጣጠሚያ ይንኩ። 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ጣውላ ዝለል። ውሸት ቦታ ይውሰዱ - ሰውነትዎ ቀጥ ባለ መስመር ተዘርግቷል ፣ የሆድ እና የእግሮች ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ናቸው። በመዝለል እግሮችዎን ወደ እጆችዎ መሳብ እና መዝለል ያስፈልግዎታል። ከደረሱ በኋላ ተንሸራታች ቦታ ይያዙ እና በመዝለል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የጉልበት መገጣጠሚያዎችን የሚጎትት ጣውላ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዘንባባዎቹ ላይ ሳይሆን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ መተማመን ያስፈልጋል። ተመሳሳይ ስም ወደሚገኘው የክርን መገጣጠሚያ አንድ ጉልበት ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ በሌላኛው እግር ይከተሉ። በአጠቃላይ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ እየዘለሉ። እና የግማሽ ስኩዌር አቀማመጥ ወደ ላይ እና ወደ ጎን መዝለል አለበት። በአጠቃላይ 12 ድግግሞሽ።
- ክንድ በክንድ ማንሻ። በተጋለጠ ቦታ ላይ አፅንዖት ይውሰዱ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለበት። የግራ እግርዎን ወደ ጎን እያወጡ ቀኝ እጅዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሰ በኋላ እንቅስቃሴውን በሌላ አቅጣጫ መድገም ያስፈልጋል። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- በመዝለል ውስጥ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወደ ደረቱ መሳብ። ከዘለሉ በኋላ የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን ወደ ማዕድን ጎጆው ይጎትቱ። 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለክብደት መቀነስ የ 15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ
እያንዳንዱ ልምምድ 15 ጊዜ መድገም አለበት። በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛውን የጭንቶች ብዛት ማጠናቀቅ አለብዎት።
- የበረዶ ተንሸራታች። በበረዶ መንሸራተቻ ሰሌዳ ላይ ያለ ቦታ ይውሰዱ - ዳሌዎ ከመሬት ጋር ትይዩ ነው ፣ እና እግሮችዎ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው። በፊትዎ እጅ መሬቱን መንካት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም እግሮቹ በአንድ መስመር ላይ መሆን እንደሌለባቸው እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከጣቶቹ በላይ መውጣት እንደሌለባቸው ልብ ሊባል ይገባል። ወደ ላይ እየዘለሉ ፣ ዞር ብለው ፣ እና ሲወርዱ ፣ የመስታወት ቦታን መውሰድ ያስፈልግዎታል። መሬት በእርጋታ እና ወዲያውኑ መሬቱን ከነኩ በኋላ ከመሬቱ ፊት ያለውን እጅ ይንኩ። 15 ድግግሞሾችን ከጨረሱ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ሁለተኛው እንቅስቃሴ ይሂዱ።
- ቪ- crunches. ወደ “V” መቀመጫ ቦታ ይግቡ። እግሮች ወደ ፊት መዘርጋት እና መሬት መንካት የለባቸውም። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ እና እጆችዎን በእነሱ ላይ ያሽጉ። በአጠቃላይ 15 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የ 15 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ፣ እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
