በዙሪያዎ ያሉትን ሰዎች በመጠን የሚያሸንፉትን በአካል ግንባታ ውስጥ ትልቅ ፣ ዘንበል ያሉ ዳሌዎችን ለማልማት ምስጢራዊ ዘዴ። በአጠቃላይ የእግሮች ጡንቻዎች እና በተለይም ጭኖቹ ለማሠልጠን በጣም ከባድ ናቸው። ሆኖም አትሌቱ እርስ በርሱ የሚስማሙ ጡንቻዎች እንዲኖሩት ይፈልጋል እና ለዚህ የጡንቻ ቡድን ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ጭኑ ጡንቻዎች ትክክለኛ እድገት እንነጋገራለን።
የጭን ጡንቻ አናቶሚ
ሁሉም የችግር ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ
- ፊትለፊት - የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያጠቃልላል ፤
- የኋላ - የሂፕ ማራዘሚያዎች;
- መካከለኛ - ጭኑን የሚመሩ ጡንቻዎች።
የሂፕ ተጣጣፊዎች በርካታ ጡንቻዎችን ያካትታሉ። ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው በከፍተኛው ኢሊያክ ክልል ውስጥ የሚጀምረው እና የታችኛው እግር ከቲባ እና ፋሲያ ጋር የሚጣበቅ ሳርቶሪያል ነው። ይህ ጡንቻ የጭኑን የፊት ክፍል ከላይ እስከ ታች በሰያፍ ያቋርጣል። የሳርታሪየስ ጡንቻ ዋና ዓላማ ጭኑን እና የታችኛውን እግር ማጠፍ ፣ እንዲሁም ጭኑን ወደ ውጭ ጠልፎ ማሽከርከር ነው።
በዚህ ቡድን ውስጥ ካሉ ሁሉም ጡንቻዎች መካከል ትልቁን የሚይዝ እና ከፍተኛውን ጥረት ለማዳበር የሚችል የጭን አራት እግር ጡንቻ። የዚህ ጡንቻ ስም እንደሚያመለክተው በአራት ጭንቅላቶች ተሠርቷል - ከጎን ፣ ቀጥ ፣ መካከለኛ እና መካከለኛ።
እነሱ ከሞላ ጎደል ከሁሉም ጎኖች ከሴት ብልት ጋር ያያይዙታል ፣ ከዚያም ወደ ቲባ እና ከ patella ጋር በሚገናኝበት የጋራ ጅማቱ ውስጥ ይዋሃዳሉ። የ quadriceps ጡንቻ ተግባር የታችኛው እግርን በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ማራዘም ነው።
የኋላው ጭኑ ቢስፕስ ፣ ሴሚንድንድኖሰስ እና ሴሚሜምብራንስ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። እነሱ የሚጀምሩት የጡት ጫፎቹ ጡንቻዎች በሚሸፍኑበት በ ischial tuberosity ነው። በመጠኑ ዝቅ ያለ ፣ ሴሚቴንድኖሰስ እና ሴሚሜምብራንስ ጡንቻዎች በመካከለኛ ደረጃ ላይ የሚገኙ እና በአጥጋቢው ዋና ጡንቻ አቅራቢያ ይገኛሉ።
የዚህ የጡንቻ ቡድን ተግባር ጭኑን እና የታችኛውን እግር በጉልበቱ ላይ ማራዘም ነው። የመጨረሻው ክፍል ፣ መካከለኛ ፣ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያጠቃልላል -አድካሚ ፣ ቀጭን እና ማበጠሪያ። በሰዎች ውስጥ እነዚህ ጡንቻዎች ቀጥ ባለ አቀማመጥ ምክንያት በደንብ ይገነባሉ። በኦፕራሲዮተር ፎረም ክልል ውስጥ በጉርምስና እና በአጥንት አጥንቶች ውጫዊ ገጽታ ላይ ይጀምራሉ።
በመነሻቸው አካባቢ የዚህ ቡድን ጡንቻዎች ብዙ ቦታ ይይዛሉ - ከጉልበቱ አጥንት እስከ ischial tuberosity ድረስ። ሆኖም ፣ እነሱ ከትንሹ ትሮተርተር እና ከጭኑ መካከለኛ epicondyle ጋር በማያያዝ ነጥብ ላይ በጣም ግዙፍ ናቸው። የጡንቻ ቱልቶች በግዴለሽነት ከፊት ወደ ኋላ እና ከላይ ወደ ታች ወደ ሻካራ የጭን መስመር ይሮጣሉ እና ይህ ከአጥንት መዋቅር ጋር የሚጣበቁበት ነው። የእነሱ ዋና ተግባር ዳሌውን ማጠፍ ነው።
ከጭኑ ጡንቻዎች ገለፃ እንደሚመለከቱት ፣ በትክክለኛው እድገታቸው ፣ የአትሌቱ አጠቃላይ ምስል የበለጠ ፍጹም ገጽታ ያገኛል። ለምሳሌ ፣ በጣም በተሻሻለው የሽምግልና ክልል ፣ የዳሌው ስፋት በምስል በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል። በዚህ ሁኔታ ፣ የፊት እና የኋላ ጭኖች በመጠኑ እንዲዳብሩ ተፈላጊ ነው ፣ ይህም የውስጡን ጭኑ እድገትን ያጎላል።
በአካል ግንባታ ውስጥ የጡን ጡንቻዎች እድገት ባህሪዎች
ልምምድ እንደሚያሳየው በጥራት ያደጉ የጭን ውስጣዊ ጡንቻዎች የሚወሰኑት በመሃል ክፍሉ እድገት ፣ በከፍተኛ ደረጃ ፣ በጭኑ የኋላ ገጽታ ላይ አይደለም። የኋላ-ውስጣዊ እና የኋላ-ውጫዊ ጡንቻዎች ጡንቻዎች እርስ በእርስ ስለሚወዳደሩ እና ብዙውን ጊዜ ይህ “ፉክክር” ለሽምግልናው ክፍል የማይደግፍ ስለሆነ።
በአካል ግንባታ ውስጥ የጡቶች ጡንቻዎች እድገት የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ አትሌቶች በስራው ውስጥ የውስጥ ጡንቻዎች ተሳትፎ በማድረግ በጀርባው ክፍል ላይ ማተኮር አለባቸው። ይህ በቀላሉ በሚታወቀው ስኩዊቶች ይሳካል።ምንም እንኳን ይህ ዘዴ ወዲያውኑ የጅምላ ጭማሪን ባይሰጥም ፣ በጡንቻ ጭነት እና በጡንቻ ልማት ረገድ በጣም ውጤታማ ነው።
በእርግጥ አንድ አትሌት በጡንቻ ቡድኑ አንትሮ-ውጫዊ ክፍል ላይ ሲሠራ በጣም በፍጥነት መሻሻል ይችላል። ይህ መሻሻል የሚከናወነው ከሰውነት ወደ ፊት በማጠፍ በሃይል ሞድ ውስጥ በሁሉም ተመሳሳይ ስኩተቶች እርዳታ ነው። ግን አንድ ችግር አለ ፣ ማለትም - ለወደፊቱ ፣ እንደዚህ ባለው የጅቡ የመጀመሪያ እድገት ፣ አትሌቱ ሁኔታውን ለማስተካከል ብዙ ጥረት ማድረግ ይጠበቅበታል። ስለዚህ እኛ ጀማሪ አትሌቶች የጭኑን ጀርባ ለማሠልጠን ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው ብለን መናገር እንችላለን ፣ በተጨማሪም ፣ የዚህን የጡንቻ ቡድን ከመጠን በላይ እድገትን ማሳካት አይቻልም።
የጡት ጫፉ በማንኛውም ጊዜ እና በማንኛውም የእድገት ደረጃ ሊሠለጥኑ ከሚችሉት ከእነዚህ ጡንቻዎች አንዱ ነው። የኋላ ጭኑ የጡንቻ ብዛት ላይ ጉልህ ጭማሪ ለማግኘት ፣ በአማካይ የዝግጅት ደረጃ በመጀመር በስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ልዩ ባለሙያዎችን ማስተዋወቅ አስፈላጊ ነው። ይህ አቀራረብ በሁሉም የጭኑ ጡንቻዎች ላይ መተግበር እንደሌለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ለጀርባው ወለል ብቻ።
በተጨማሪም ይህ የጭን ጡንቻዎችን የማዳበር ዘዴ በትንሹ አሰቃቂ የመሆኑን እውነታ ልብ ማለት ያስፈልጋል። ብዙ አትሌቶች እንደሚያውቁት ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ለጉልበት መገጣጠሚያዎች በጣም አደገኛ ናቸው። ከዚህ በላይ የተገለፀውን ዘዴ የሚጠቀሙ ከሆነ አትሌቱ ቀድሞውኑ በደንብ የዳበሩ የጡንቻዎች ጡንቻዎች አሉት። በዚህ ጊዜ ፣ እሱ እጅግ በጣም ብዙ የእግር ኩርባዎችን ፣ የመጎተት እንቅስቃሴዎችን ፣ መቀስ ስኩተሮችን ፣ ወዘተ ለማጠናቀቅ ጊዜ ይኖረዋል። በዚህ ምክንያት ሰውነቱ እና ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ በደንብ ይሻሻላሉ ፣ ይህም የጉዳት አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል።
ምናልባት ከላይ በተወያየው የሥልጠና ልዩነቶች ምክንያት በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ ላይ በወገቡ ላይ ያለው ጭነት በጀርባው ላይ ካለው ጭነት በእጅጉ እንደሚያንስ አንድ ሰው ቀድሞውኑ ገምቷል። ቀስ በቀስ እነዚህ አመልካቾች ይነፃፀራሉ ፣ እና ብዙም ሳይቆይ በእግሮቹ ላይ ያለው ጭነት ቀድሞውኑ ከኋላ ጡንቻዎች ይበልጣል። በአትሌቲክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካይ ደረጃ የሆነ ቦታ በጭነት ጡንቻዎች ላይ መሥራት በቀጣይ የሥልጠና ደረጃ ሁሉ ቀዳሚው ይሆናል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የጭን ጡንቻዎችን የማሠልጠን ዘዴ-
