ለከፍተኛ የጡንቻ ስብስብ ስብስብ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለስልጠና ሂደት በጣም ጥሩ ተግባራዊ ምክሮች ብቻ። በደንብ ያደጉ የኋላ ጡንቻዎች የላይኛውን አካል ፍጹም ያጌጡታል። ጠባብ ትከሻዎች ካሉዎት ከዚያ ለዳበረ ጀርባ ምስጋና ይግባው ይህንን ችግር በምስላዊ ሁኔታ ያስወግዳሉ ፣ እንዲሁም እርስዎም የእርስዎን አቀማመጥ ማሻሻል ይችላሉ። እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ አትሌቱ የራሱን ምስል መቅረጽ ይችላል። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን የማፍሰስ ልምምድ ላይ እናተኩራለን።
የኋላ ጡንቻዎች አወቃቀር
ሁሉም የኋላ ጡንቻዎች ሁለት የጋራ ነገሮች አሏቸው -ሰያፍ አቅጣጫ እና ከአከርካሪው ጋር መያያዝ። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎቹ የአከርካሪ አጥንቱን በማራዘም ፣ አኳኋን በመጠበቅ ፣ እጆቹን ወደኋላ በማንቀሳቀስ እና በማሳደግ ይሳተፋሉ። በአጠቃላይ አራት የኋላ ጡንቻ ቡድኖችን መለየት የተለመደ ነው ፣ እና አሁን በእነሱ ላይ በዝርዝር እንኖራለን።
ትራፔዝ
ትራፔዚየሞች በስካፕላ አካባቢ ውስጥ ይሰበሰባሉ ፣ እና የእነዚህ ጡንቻዎች ቃጫዎች ቅርጻቸው ሶስት ማእዘን ስለሚመስሉ መሠረቱ አከርካሪው ነው። ቡድኑ ስያሜው እንደ ትራፔዞይድ በሚመስል ቅርፅ ነው። ሆኖም ፣ የአናቶሚውን አትላስ ከተመለከቱ ፣ ከዚያ እነዚህ ጡንቻዎች ልክ እንደ መደበኛ ያልሆነ ቅርፅ (ራምቡስ) ናቸው ፣ አጣዳፊው አንግል ወደ ወገብ ክልል ይመራል።
ትራፔዞይድ ፋይበርዎች በጨረር ስለሚመሩ ፣ የእነሱ የተለያዩ ክፍሎች ሸክሙን በተመሳሳይ መንገድ አይገነዘቡም። እሱ በዋነኝነት የሚወሰነው በጥረት አተገባበር ቬክተር ላይ ነው። የ trapezium ተግባር ስካፕላን መንቀሳቀስ ፣ እንዲሁም ጭንቅላቱን ወደ ጎኖቹ እና ወደኋላ ማዞር ነው።
ላቶች
ብዙውን ጊዜ “ክንፎች” ተብለው የሚታወቁት ላቶች ናቸው። እነዚህ በጀርባው ውስጥ ያሉት በጣም ሰፊ ጡንቻዎች እና ይህንን የሰውነት ክፍል አብዛኛውን ይሸፍናሉ። ላጦቹ ከአንድ ወገን ጋር ከ humerus ልዩ የሳንባ ነቀርሳ ጋር ተያይዘዋል ፣ ሁለተኛው ደግሞ በወገብ እና በቅዱስ አከርካሪ እንዲሁም በጎድን አጥንቶች ላይ ተያይዘዋል።
የጡንቻዎቹ የታችኛው ክፍል ስፋት ረዣዥም ጅማቶች በመኖራቸው ምክንያት እና ፋይበር አለመሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ይህ እውነታ በጡንቻዎች ተግባር ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ዋናው ሥራው ትከሻውን መንከባከብ ፣ ሰውነቱን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች መሳብ ፣ እና በከፍተኛ መተንፈስ ወቅት - የጎድን አጥንቶች ወደ ላይ ማፈናቀል።
ራሆምቦይድ ጡንቻ
ይህ ቡድን ሁለት ጡንቻዎችን ያጠቃልላል - ትልቅ እና ትንሽ። ለአካል ግንበኞች የሮሆምቦይድ ጡንቻዎች ዋና ገጽታ ወጥመዶቹን ወደ ውጭ የመግፋት ችሎታቸው ነው ፣ ይህም የሚያምሩ ጉብታዎችን ለመፍጠር ያስችላል። የሮሆምቦይድ ጡንቻ የስካፕላውን እንቅስቃሴ ይቆጣጠራል።
ቀጥ ያሉ ጡንቻዎች
ይህ ቡድን አኳኋን ለማቆየት አስፈላጊ ሲሆን ሶስት ጡንቻዎችን ያቀፈ ነው። ማንኛውም የሰውነት ማጎንበስ የአጫጫን ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
የኋላ ጡንቻዎችን የማሰልጠን ባህሪዎች
የኋላ ጡንቻዎች በጥንካሬ ስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም በጣም በንቃት ይሰራሉ። ይህ በቂ ኃይል እንዲኖራቸው እና ጭንቀትን እንዲቋቋሙ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ፣ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በጀርባዎቻቸው ላይ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል ፣ ምንም እንኳን በዋነኝነት የሚዛመዱት ከጡንቻዎች ጋር ሳይሆን ከአከርካሪ አምድ ጋር ነው።
በአከርካሪው አምድ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ጉዳቶች መካከል መቆንጠጥ የነርቭ መጨረሻዎችን ፣ ኩርባዎችን ፣ እንዲሁም herniated ዲስክን መታወቅ አለበት። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች የእነዚህ ጉዳቶች መንስኤ ተመሳሳይ ነው - ከፍተኛ ጭነቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የመሥራት ዘዴን መጣስ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ለመሳተፍ የወሰነ ማንኛውም ሰው አካሉን መስማት መማር አለበት። ክብደትን ማግኘት ቀላል ክብደት ማንሳት አይደለም ፣ ግን በጣም የተወሳሰበ ስርዓት ነው ፣ መሠረቱ ሁለት ደረጃዎች - የጡንቻ ሥራ እና እረፍት። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሥራዎ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የተገናኘ ከሆነ ታዲያ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ብዙ ጊዜ ይፈልጋሉ።ለመራመድ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እንቅስቃሴ -አልባ ከሆኑ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በጂም ውስጥ አነስተኛ ሸክሞችን መጠቀም ያስፈልግዎታል።
የጀርባው ጡንቻዎች በአከርካሪው አምድ አቀማመጥ እና ስምምነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ አስቀድመን ተናግረናል። በዚህ ምክንያት እነሱን በተመጣጠነ ሁኔታ ማልማት አስፈላጊ ነው። አንድ ጎን ወደኋላ የሚዘገይዎት ከሆነ (ለምሳሌ ፣ ቀኝ እጁ ከግራ የበለጠ ጠንካራ ሆኖ ተገኘ) ፣ ከዚያ ወደ dumbbells መጠቀምን መለወጥ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከመዘግየቱ ጎን ስልጠና ይጀምሩ። እንዲሁም ብዙ አትሌቶች በክፍለ -ጊዜው መጨረሻ ላይ በጣም ትንሽ ኃይል በሚኖርበት ጊዜ ቀጥ ያሉ አስተናጋጆችን ያሠለጥናሉ። በዚህ ምክንያት ይህንን የጡንቻ ቡድን በትክክል መጫን አይችሉም ፣ ግን እሱ በተራው ጀርባውን ከጉዳት ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
ምርጥ የኋላ መልመጃዎች
ለስልጠና መርሃ ግብርዎ ልምምዶችን በሚመርጡበት ጊዜ የአትሌቶችን ደጋፊዎች ተሞክሮ ማመልከት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎችን ማፍሰስ ለማሻሻል ትንሽ ማዕዘኖችን ማረም ያስፈልግዎታል። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ላቶች የኋላ መሠረት ናቸው። በዚህ ቡድን ላይ ለመሥራት አራት ታላላቅ እንቅስቃሴዎች አሉ።
በተዘረጋ አቋም ውስጥ የረድፍ አሞሌ
ይህ በሎቶችዎ ላይ በደንብ እንዲሰሩ የሚያስችልዎ መሠረታዊ እና በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው። በሚያከናውንበት ጊዜ ሰውነት የማይታጠፍ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ እና ጭንቅላትዎን ምቹ በሆነ አውሮፕላን ላይ ማረፍ ይችላሉ። ይህ የግንድን ማጠፍዘፍ ያስወግዳል።
በተጨማሪም ፣ እንቅስቃሴን በተለያዩ ማዕዘኖች ማከናወን ይችላሉ-
- የላይኛው ክፍል - ፕሮጄክቱን ወደ ደረቱ ይጎትቱ።
- የታችኛው ክፍል - አሞሌውን ወደ ሆድ ይጎትቱ።
ይህ መልመጃ በዝቅተኛ አሞሌ ላይ ወደ አግድም መጎተቻዎች ትልቅ ተጨማሪ ይሆናል። እና ለመጎተት ገና በቂ ጥንካሬ ከሌለዎት ፣ ከዚያ ተዘዋዋሪ መጎተቻዎች ለእነሱ ታላቅ ምትክ ናቸው። በአንድ አቀራረብ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
Dumbbell ረድፎች
እንቅስቃሴው ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ለእያንዳንዱ እጅ ሥራ በተናጠል የተነደፈ ነው። መልመጃውን ለማከናወን ለእርስዎ ምቾት ለማድረግ ፣ የአንድ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ እና ተመሳሳይ ስም ክንድ ወንበር ላይ ያስቀምጡ። ከባርቤል ፋንታ dumbbells ን መጠቀም መጠነ -ሰፊውን እንዲጨምሩ እና በዚህም ምክንያት ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። በአንድ ስብስብ ከ 5 እስከ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት
መጎተቻዎች በከፍተኛ ብሎክ ላይ በስራ ሊተኩ ይችላሉ። የዚህን ብሎኮች ክብደት በመቀየር ሸክሙን በጥራት ማሻሻል ስለሚቻል ይህ በጣም ምቹ ነው። የትከሻዎ መታጠቂያ ጡንቻዎች በደንብ ካልተዳበሩ በደረት አቅጣጫ በመደበኛ መጎተቻዎች ወይም ቀጥ ባሉ ማገጃዎች መጎተት መጀመር ጥሩ ነው። በአንድ አቀራረብ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ እንዲህ ዓይነቱን የሥራ ክብደት ይምረጡ።
አቁም
የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር ይህንን መልመጃ አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ። ከላጣዎቹ በተጨማሪ ፣ የ pectoralis ዋና ጡንቻ እንዲሁ በስራው ውስጥ በንቃት ይሳተፋል። ተንሳፋፊው ከባርቤል ጋር ከተከናወነ በአንድ አቀራረብ ከ 6 እስከ 10 ድግግሞሽ መደረግ አለበት። ዱባዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የተደጋጋሚዎች ብዛት ወደ 10-15 መጨመር አለበት።
ትራፔዝ ስልጠና
ለ trapeziums ልማት በጣም ውጤታማ የሆኑት ሸክሞች ናቸው ፣ ይህም ጭነቱን ሙሉ በሙሉ እንዲለዩ እና ትራፔዞይድ እንዲሰሩ ያስችልዎታል። በቴክኒካዊ ቃላት ይህ በጣም ቀላል መልመጃ ነው። በሚሠራበት ጊዜ እጆች ወደ ታች መውረድ እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እና እንቅስቃሴው የሚከናወነው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ብቻ ነው። በአንድ ስብስብ ላይ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
የታችኛው ጀርባ
የአጫጫን ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ፣ በጣም ጥሩው ልምምድ በትከሻዎች ላይ ከሚገኝ ባርቤል ጋር መታጠፍ ነው። መልመጃው ከቴክኒካዊ እይታ በጣም ቀላል ነው እና ሁለት ደንቦችን ብቻ መከተል ያስፈልግዎታል
- የጉልበት መገጣጠሚያዎች በስራው ውስጥ መሳተፍ የለባቸውም።
- ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።
አካሉ ከመሬት ጋር በሚመሳሰልበት ጊዜ ማጋደሉ መጠናቀቅ አለበት። በአንድ ስብስብ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከስታኒስላቭ ሊንቨርቨር የኋላ ልምምድ
