የጡንቻ እድገት የሚቻለው ሰውነት ከውጥረት ጋር በመላመድ ብቻ ነው። እያንዳንዱ አትሌት ይህንን ማስታወስ አለበት። በአካል ግንባታ ውስጥ ለእድገት ጡንቻዎችን ስለማላመድ ሁሉንም ይማሩ። ዛሬ የጡንቻን ብዛት እድገት ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ ሁሉም ምክንያቶች እንነጋገራለን። በእርግጥ ፣ በጣም ጥቂቶቹ ናቸው ፣ ግን ዛሬ ዋናዎቹ ከግምት ውስጥ ይገባሉ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን ከእድገቱ ጋር ለማላመድ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት ፣ ግን በመጀመሪያ ነገሮች።
በጡንቻዎች ላይ የሆሞስታሲስ ውጤት
የሰው አካል ሚዛንን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ይጥራል (ሆሞስታሲስ)። ለዚህም ብዙ የተለያዩ ስልቶች አሉት። በስልጠና ወቅት ጭነቱ ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ መለኪያዎች ሚዛንን እንዲለቁ ያስገድዳቸዋል። የዚህ መፈናቀል ደረጃ በተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ ለምሳሌ ፣ የአካል እንቅስቃሴው ጥንካሬ ወይም ተፈጥሮ።
ትምህርቱ ሲያልቅ እና ጭነቶች ሲወገዱ ፣ ከዚያ የምላሽ ዘዴዎች በሰውነት ውስጥ ይነሳሉ ፣ የእሱ ተግባር የጠፋውን ሚዛን መመለስ ነው። ስለዚህ ሰውነት አትሌቱ ከተጠቀመባቸው ሸክሞች ጋር ይጣጣማል። በተመሳሳይ ጊዜ የተወሰኑ ለውጦች እየተከሰቱ ነው ፣ ይህም ለወደፊቱ አዲስ አለመመጣጠን እንዳይከሰት መከላከል አለበት።
ስለዚህ የሰውነት ግንባታ ሥልጠና አካልን ከጭነት ጋር ለማላመድ በአትሌት የሚመራ ሂደት ነው። ማመቻቸትን በሁለት ዓይነቶች መከፋፈል የተለመደ ነው-
- አስቸኳይ - ከውጭ ጭነት አካል ጋር በአንድ መጋለጥ ይከሰታል። ይህ ዓይነቱ ማመቻቸት የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት የኃይል ክምችቶችን እና ሀብቶችን መልሶ ማቋቋም ሊያካትት ይችላል።
- ረዥም ጊዜ - ብዙ ጭነቶች በሚከማቹበት ጊዜ የሚከሰት ምላሽ ፣ እያንዳንዳቸው አስቸኳይ መላመድ ፈጥረዋል።
በጡንቻ ማመቻቸት ውስጥ የሱፐርሜሽን ሚና
የጡንቻ ሥራ በውስጣዊ መለኪያዎች ውስጥ ወደ አንዳንድ ለውጦች ይመራል ፣ ለምሳሌ ፣ የ creatine phosphate ደረጃ ይቀንሳል ፣ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የግሉኮገን ማከማቻዎች ተሟጠዋል ፣ ወዘተ. ጭነቱ በሰውነቱ ላይ ተጽዕኖ ሲያቆም ፣ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በማገገሚያ ሂደቶች ምክንያት ፣ ጡንቻዎች እንዲሠሩ አስፈላጊ የሆኑት ንጥረ ነገሮች ደረጃ ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት የታየውን ከመጀመሪያው ይበልጣል። ይህ ክስተት supercompensation ይባላል። በመሠረቱ, ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት ነው.
እንዲሁም የዚህ ክስተት ሁለት አስፈላጊ ባህሪዎች ልብ ሊባሉ ይገባል-
- የ supercompensation ደረጃ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ እና የሁሉም የኃይል ንጥረ ነገሮች ደረጃ በቅርቡ ወደ መጀመሪያው ደረጃ መመለስ ይጀምራል። በቀላል አነጋገር ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ረጅም ጊዜ በመቆየት ፣ አትሌቱ በቀደሙት የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች የተገኘውን ሁሉ ሊያጣ ይችላል።
- በስልጠናው ወቅት የበለጠ ኃይል ጠፍቷል ፣ የማገገሚያ ሂደቶች የበለጠ ኃይለኛ ይሆናሉ።
ሆኖም ፣ ሁለተኛው ባህሪ በተወሰኑ ሁኔታዎች ብቻ ይታያል። ጭነቶቹ በበቂ ሁኔታ ሲበዙ ፣ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳሉ። ይህ ደግሞ የሱፐርሜሽን ደረጃ የሚጀምርበትን ጊዜ ይነካል። እንዲሁም ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ ሰውነቱ በራሱ ማገገም በማይችልበት ጊዜ ከከፍተኛ ጭነቶች ጋር የተቆራኘ ነው።
በአትሌቱ የሰለጠኑ ሌሎች መለኪያዎች ማገገም በተመሳሳይ መንገድ ይቀጥላል። በመጀመሪያ ፣ የሰውነት ችሎታዎች መቀነስ አለ ፣ ከእረፍት በኋላ ፣ የከፍተኛ ማካካሻ ደረጃ ይጀምራል።
የጡንቻ እድገት ህጎች
ከእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማመቻቸት ከተጠቃለለ የጡንቻ እድገት የሚቻል መሆኑን ወዲያውኑ መናገር አለበት። ከዚህም በላይ ይህ ማጠቃለያ በተወሰኑ ሕጎች መሠረት በጥብቅ መከናወን አለበት።
ደንብ ቁጥር 1
በ supercompensation ደረጃ ላይ ተደጋጋሚ ሥልጠና በሚደረግበት ጊዜ የሁሉም የሥልጠና ውጤቶች አዎንታዊ መስተጋብር ይነሳል። ይህ የረጅም ጊዜ መላመድ እና በውጤቱም ወደ የጡንቻ እድገት ይመራል። በእያንዳንዱ ትንሽ እርምጃ እድገቱ ወደፊት ይራመዳል። በእርግጥ እያንዳንዱ አትሌት ፈጣን ውጤት ማግኘት ይፈልጋል ፣ ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ይህ አይከሰትም።
ደንብ ቁጥር 2
ከረዥም እረፍት በኋላ አዲስ የጡንቻ ስልጠና የሚጠበቀው ውጤት አይሰጥም። ይህ የሆነበት ምክንያት እያንዳንዱ እንደዚህ ዓይነት የሥልጠና ክፍለ ጊዜ በዝቅተኛ ደረጃ በመጀመሩ ነው።
ደንብ ቁጥር 3
የመልሶ ማግኛ ደረጃ ስለሚስተጓጎል ተደጋጋሚ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ወደ ዕድገት አያመራም። ለዕድገት ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማገገም ብቻ ሳይሆን ፣ ከቀደመው የእድገት ደረጃም በትንሹ ማለፍ አለበት።
ከላይ የተገለጹት ህጎች በረጅም ጊዜ ውስጥ ብቻ የሚሰሩ እና የተወሰነ መሻሻል መኖሩን የሚያሳዩ መሆን አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በበርካታ የሥልጠና ክፍለ -ጊዜዎች ወሰን ውስጥ ፣ በአቅም ማነስ ደረጃ ላይ ሥልጠና በጣም ይቻላል። ይህ ለወደፊቱ አዎንታዊ ውጤት ሊኖረው ይችላል። ለራሱ የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት ከፍተኛው የእድገት ደረጃ የሚደርስበትን የጭነት ደረጃ መወሰን አስፈላጊ ነው። ወደ ልዕለ ማካካሻ ደረጃ የማገገሚያ ጊዜ እንዲሁ ሊሰላ ይገባል። ከዚያ በኋላ ገላውን በተወሰነ ድግግሞሽ መጫን አለብዎት። ሆኖም ፣ በወረቀት ላይ ብቻ በጣም ቀላል ነው። በተግባር ፣ አንድ ከባድ ንዝረት አለ።
የጡንቻ እድገት የጡንቻ ሕዋሳትን ብቻ ሳይሆን ሌሎች በርካታ መመዘኛዎችን የሚጎዳ ውስብስብ ሂደት መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ጭነቱ ከተወገደ በኋላ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የ creatine phosphate ደረጃን ከመጠን በላይ ማካካስ ይታያል። የ glycogen ሱቆችን ወደነበረበት ለመመለስ ሁለት ቀናት ይወስዳል ፣ እና የጡንቻ ሕዋሳት እራሳቸው በበርካታ ቀናት ውስጥ ማገገም ይችላሉ። ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ ለመረዳት እንደሚቻለው በሰውነት ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን ከእድገቱ ጋር ማላመድ ለራስዎ ብዙ ትኩረት የሚፈልግ ውስብስብ ሂደት ነው።
ስለ ጡንቻ እድገት ስንናገር ለዚህ ሂደት አስፈላጊ የሆኑትን የፕሮቲን ውህዶች ጉዳይ መንካት አይቻልም። እያንዳንዱ አትሌት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲኖችን ውህደት ለማፋጠን ምን ዓይነት ሥልጠና እንደሚረዳ ማወቅ ይፈልጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ ዛሬ ሳይንስ ይህንን ጥያቄ ለመመለስ ዝግጁ አይደለም። በርካታ መላምቶች አሉ። በጣም ታዋቂው ግምት በስልጠና ክፍለ ጊዜ የፕሮቲን ውህዶች ሲጠፉ ፣ ከዚያ የእነሱ ውህደት ፍጥነት ይስተዋላል። ሆኖም ፣ ይህ መላምት ለእውነት ምን ያህል ቅርብ ነው ለማለት አሁንም ከባድ ነው።
የጡንቻን እድገት ለሚነኩ ምክንያቶች ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
