ብዙ ማንሻዎች ለምን እንደዚህ ዓይነቱን የሞተ ማንሳት ማድረግ እንደሚመርጡ ይወቁ? እና በእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴ ወቅት የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እናተኩራለን። የ dumbbell deadlift ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ላይ ያተኮረ መሠረታዊ እንቅስቃሴ ነው። የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይህንን ውጤታማ እንቅስቃሴ የማከናወን ዘዴን በደንብ ማወቅ ያስፈልግዎታል።
መልመጃው ትልቁን ግሎትን ፣ የኋላ ማስፋፊያዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያሳትፋል። ወደ ፊት ሲጠጉ ከላይ ያሉት ጡንቻዎች መዘርጋት በደንብ ሊሰማዎት ይችላል።
እንዲሁም በስራው ውስጥ የተሳተፉት ትራፔዚየም ፣ ትልቁ ክብ እና ራሆምቦይድ ጡንቻ ናቸው። ይህ እንቅስቃሴ ለሰውነት ኃይለኛ የሆርሞን ምላሽ አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ የአካል ብቃት ደረጃቸው ምንም ይሁን ምን በሁሉም አትሌቶች መከናወን አለበት።
Dumbbell Deadlift ቴክኒክ
እግርዎን ከትከሻ ስፋት ጋር በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን ይውሰዱ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ እና የታችኛው ጀርባ ትንሽ ማጠፍ አለበት። ዳሌውን በትንሹ ወደ ፊት መጣል አለብዎት እና በታችኛው ጀርባ ያለው ማጠፍ በራሱ ይታያል።
በሚተነፍሱበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ሳይታጠፍ ወደ ጎን ያጥፉ። እጆችዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያሉ እና የታችኛው ጀርባዎ ቀስት መሆናቸውን ያረጋግጡ። ቴክኒኩን እንዳያደናቅፉ እንቅስቃሴውን በዝግታ መቆጣጠር ይጀምሩ። አየር ማስወጣት ፣ በተቃራኒው አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
በዚህ ልምምድ ውስጥ የቴክኒክ ጥሰቶች በአከርካሪው አምድ ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ቀደም ሲል የአከርካሪ ጉዳት ከደረሰብዎት ፣ እንደገና እንዳያገረሽ ብዙ ክብደት መጠቀም የለብዎትም።
እንዲሁም ጀርባው በሚታጠፍበት ጊዜ የጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ከፍተኛው ጭነት በአከርካሪው አምድ ላይ የሚወድቅ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ነው። የወገብ ክልል በከፍተኛ ሁኔታ ተጭኗል።
ባለሞያዎች ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ይሰራሉ እና ብዙውን ጊዜ የሞት ማንሻዎችን በዲምቢል ሲሠሩ የክብደት ማንሻ ቀበቶ ይጠቀማሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የዚህ ዓይነቱ ጥይት አከርካሪውን ሳይሆን የሆድ ዕቃን ለመደገፍ የተቀየሰ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
እንቅስቃሴን በሚያከናውንበት ጊዜ የተለየ መያዣን በመጠቀም አትሌቶችን ማግኘት የተለመደ ነው። በተጨማሪም ተጨማሪ የማሽከርከሪያ ኃይል ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የእጆችን መዞር እንዲለውጡ እንመክራለን። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም እና ለመሻሻል እና ለመጉዳት አሥር ቀናት ያህል ይፈልጋል ፣ ብዙ ጊዜ ማድረግ የለብዎትም።
በድምፅ ማጫወቻዎች የሞት ማንሻዎችን ሲያደርጉ ዋናዎቹ ስህተቶች
በመጀመሪያ ደረጃ በትክክል ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ምናልባት ይህንን በተደጋጋሚ በመጥቀሱ ቀድሞውኑ ሰልችተውዎት ይሆናል ፣ ግን ይህ የሥልጠናው በጣም አስፈላጊ አካል ነው እና ማሞቂያውን ችላ ማለት አይችሉም።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች የኋላውን አቀማመጥ አይከታተሉም እና በውጤቱም ክብ ይሆናል። ይህንን ማስቀረት ካልቻሉ ፣ ምናልባትም ፣ የስፖርት መሣሪያዎች ከመጠን በላይ ክብደት ጥቅም ላይ ውሏል። ሌላው ታዋቂ ስህተት ዳሌውን ወደ ኋላ አለመሳብ ነው። በዚህ ምክንያት አንድ ትልቅ ጭነት በትከሻ ቀበቶ ላይ ይወድቃል። እንዲሁም የወገብ አጥንትን ጅማቶች እና ጡንቻዎች እንዳይጎዳ በጥልቀት ወደ ፊት እንዳያጠፍፉ እንመክራለን።
ዱምቤል የሞት ማራገፊያ ምክሮች ለአትሌቶች
ዱባዎቹ በአካል ጎኖች ላይ ተቀምጠው በእግሮቹ ላይ መሄዳቸው በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ተፈጥሯዊ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ጭንቀትን አያስቀምጥም።
የታችኛው ጀርባ ትንሽ ማዞር እንዳለበት እንደገና እናስታውስዎት።እሱን ማቆየት በማይችሉበት ጊዜ ፣ በጣም ዝቅተኛውን ሳይታጠፍ መጠኑን ይቀንሱ። የተጎዳ የወገብ አከርካሪ ካለዎት ታዲያ እንቅስቃሴውን ለማከናወን እምቢ ማለት አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ከድምፅ ማጉያ ደወሎች ጋር የሞት ማንሳትን የማከናወን ዘዴን እራስዎን ማወቅ ይችላሉ-
