ለክንድው የ triceps ጡንቻ አካባቢያዊ ልማት የስልጠና መርሃግብሮችን ወደ ፍጥረት እንዴት እንደሚጠጋ ይወቁ። ብዙ አትሌቶች እንደ መንትዘር ያሉ ትሪፕስፕስ የማፍሰስ ህልም አላቸው። በሰውነት ግንባታ ላይ ፍላጎት ላላቸው እና በ 70 ዎቹ እና 80 ዎቹ ውስጥ ለኖሩ ሰዎች ፣ የማይክ አኃዝ ደረጃው ነበር። የሜንትዘር እጅ መጠን ከሃምሳ ሴንቲሜትር አል andል እና በተመሳሳይ ጊዜ እጅግ በጣም ጥሩ ትርጉም ነበረው። በተጨማሪም ፣ የእሱ የወገብ ጫወታ በማንኛውም የወቅቱ ወቅት እንዲሁ በጣም ጥሩ መለያየት ነበረው።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ደረታቸውን እና እጆቻቸውን ለመምታት ይሞክራሉ። ወንድነት እና ጥንካሬን የሚያመለክቱት እነዚህ የአካል ክፍሎች ናቸው። ሆኖም ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ትሪፕስን ሙሉ በሙሉ ችላ በማለት ለቢስፕስ ሁሉንም ትኩረት ይሰጣሉ። ነገር ግን ትሪፕስፕስ ከቢስፕስ የበለጠ ትልቅ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት ፣ እና ኃይለኛ የእጅ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን እርስ በርሱ የሚስማሙ እንዲሆኑ ከፈለጉ ፣ ትሪፕስስን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
ሜንትዘር ራሱ ብዙውን ጊዜ ያስታውሳል ፣ በጣም ከተሳካለት የእጅ ስልጠና በኋላ እራሱን በመስታወት ሲመረምር ፣ ከአዳራሹ ጎብኝዎች አንዱ መቃወም አለመቻሉን እና እነዚህ ትራይፕስፕስ በቀላሉ አስፈሪ እንደሆኑ ጮኸ። እሱ አድናቆት ነበር ፣ እና ማይክ በስራው መጀመሪያ ላይ የተለመደ ስህተት ባለመሥራቱ እና ከአንድ ወይም ከሁለት ቡድኖች ይልቅ ለጠቅላላው አካል እድገት ተገቢውን ግምት በመስጠት ይህንን ለማሳካት ችሏል። ማንኛውንም ጡንቻዎች ሲያሠለጥኑ በሌሎች ላይ የተወሰነ ውጤት እንዳላቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እርስዎ ፣ ይበሉ ፣ እግሮችዎን ያሠለጥኑ ፣ ከዚያ ይህ ለ triceps ጠንካራ ቀጥተኛ ያልሆነ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። በአካል ግንባታ ውስጥ ለ triceps ፓምፕ የሳይንሳዊ አቀራረብን እንመልከት።
ትራይፕስፕን በትክክል እንዴት ማጠፍ እንደሚቻል?
ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎችን (ጭንቅላትን) ያቀፈ መሆኑን በእርግጠኝነት ያውቃሉ። ይህ ጡንቻ ሁለት ዋና ተግባራት አሉት - ክርኑን ቀጥ አድርጎ ክንድን ወደ ሰውነት ያመጣል። ማይክ ሁል ጊዜ በፊዚዮሎጂ የቅርብ ጊዜ ምርምር ላይ ፍላጎት ነበረው እና በታዋቂ ሳይንቲስቶች ንግግሮች ላይ ተገኝቷል።
ትራይፕስ እንዲሁ የተለየ አይደለም። በእሱ ላይ እንዴት በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ ለመረዳት ሜንትዘር በፕሮፌሰር ትሬቪል ንግግሮች ላይ ተገኝቷል። እንደ ሳይንቲስቱ ገለፃ እያንዳንዱ የ triceps ክፍል ለማሸነፍ በሚደረገው ተቃውሞ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ሥራዎችን ያከናውናል። በተለመደው ሕይወት ፣ ወይም በብርሃን ሥልጠና ተጽዕኖ ፣ አብዛኛው ጭነት በጡንቻው መካከለኛ ክፍል ላይ ይወድቃል ፣ እና የተቀሩት ጭንቅላቶች በትንሽ እርዳታ ብቻ ይሰጣሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ትሬቪል ተገቢውን ደፍ ካለፈ በኋላ በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የውጭ እና የመካከለኛ ዲፓርትመንቶች በተመሳሳይ መንገድ መሥራት ይጀምራሉ።
የዚህ ደፍ ዋጋ ገና አልተረጋገጠም ፣ ግን ሳይንቲስቶች በቂ ትልቅ እንደሆነ አድርገው ያስባሉ። ስለሆነም ሁሉም የጡንቻዎች ክፍሎች በስራ ላይ በንቃት እንዲሳተፉ ኃይለኛ ጭነት መጫን አስፈላጊ ነው። ይህ ሁሉ የሚያመለክተው ከ 90 ዲግሪ ተጣጣፊ አቀማመጥ የክርን ማራዘሚያ ሊያቀርቡ የሚችሉትን እነዚያ ከባድ የክብደት ልምምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከዚህ አንፃር በጣም ውጤታማ የሆኑት ከቡናዎች የሚገፋፉ እና ወደ ታች ይጫኑ። እነሱ ሁል ጊዜ በራሳቸው የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ተካትተዋል ፣ እንዲሁም ለተማሪዎቹም ተመክረዋል። ቀደም ሲል ሜንቴር በአካል ግንባታ ውስጥ ወይም ለሌሎች ጡንቻዎች ትሪፕስፕስ ለመርገጥ ሁል ጊዜ ሳይንሳዊ አቀራረብን ለመጠቀም ይሞክራል ብለዋል። በትሪፕስፕስ ላይ ሲተገበር ማይክ ተወዳጅ እንቅስቃሴዎቹ በናቱሊየስ ማሽን ውስጥ የባር ግፊቶች ፣ ወደታች ይጫኑ እና ማራዘሚያ መሆናቸውን ተናግረዋል።
ውጤታማ የእንቅስቃሴዎች ምርጫ ለእድገት የማይካድ ቢሆንም የስልጠናው መጠን እና የስልጠናው ድግግሞሽ እኩል አስፈላጊ ናቸው። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከአንድ በላይ ስብስብ ማድረጉ ምንም ፋይዳ እንደሌለው ማይክ ይተማመናል። ከፈለጉ ፣ ሁለት ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ከእንግዲህ።በጡንቻዎች የሚሠራ ማንኛውም ሥራ አስጨናቂ ነው። ከመጠን በላይ እንዳይለማመዱ አጭር እና ከባድ ክፍለ -ጊዜዎችን ማድረግ አስፈላጊ የሆነው ለዚህ ነው። መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ሰውነት መጀመሪያ ማገገም አለበት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጡንቻዎችን መጨመር ይጀምራል። በጂም ውስጥ ብዙ ሰዓታት ካሳለፉ ፣ ከዚያ በቀላሉ ለጡንቻ ቃጫዎች እድገት ምንም ኃይል የለም። አልፎ አልፎ እና ኃይለኛ ክፍለ -ጊዜዎች የሚያስፈልጉበት ዋነኛው ምክንያት ይህ ነው።
ለውድድሩ በዝግጅት ላይ ፣ ሜንትዘር በየ 3-4 ቀናት አንድ ጊዜ ሥልጠና ሰጠ እና በተመሳሳይ ጊዜ ለ triceps ከአምስት አይበልጡም። የማይክ ጄኔቲክስ በጣም አማካይ እንደነበረ መታወስ አለበት። ለመተግበር ላላሰቡት ተማሪዎቹ ፣ ሜንትዘር በየአምስት ወይም በሰባት ቀናት አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትሪፕስ እንዲመከር ይመክራል ፣ እና የአቀራረብ ብዛት ከሁለት መብለጥ የለበትም። ትሪፕስፕስ ወደ ሌሎች ቡድኖች በሚደረገው እንቅስቃሴ ውስጥ በንቃት ይሳተፋል ፣ ይህም ለማገገሚያ ጊዜውን ይጨምራል። ጡንቻዎችዎ ትልቅ ሲሆኑ እረፍትዎ ረዘም ያለ መሆን አለበት።
ብዙ አትሌቶች በጡንቻዎች ላይ የሚሰሩበትን ቅደም ተከተል የማወቅ ፍላጎት አላቸው። በቂ ኃይል እስካለ ድረስ መጀመሪያ ትላልቅ ቡድኖችን መሥራት እንዳለብዎት ማይክ ያምናል። ስለዚህ ፣ የደረት ጡንቻዎችን ካሠለጠኑ በኋላ በክፍለ -ጊዜው ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ትራይፕስፕስን ማፍሰስ የተሻለ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ለዴልታ እና ለደረት ጡንቻዎች እድገት በሁሉም ልምምዶች ውስጥ ትሪፕስፕስ በጣም በንቃት ስለሚሠራ ነው። ከዚያ በኋላ ብዙ ጭነት ከሰጡት ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ስልጠናን ማስወገድ አይቻልም።
ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ትክክለኛውን ቴክኒክ በጥብቅ መከተል ለእድገት በጣም አስፈላጊ ነው። በዝግታ ፍጥነት መስራት እና ሁሉንም እንቅስቃሴ መቆጣጠር አለብዎት። በጀርኮች ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎች የሚጫኑት በትራክቱ መጀመሪያ እና መጨረሻ ነጥቦች ላይ ብቻ ነው። የማይክ ተወዳጅ የ triceps እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ እንመልከት።
ወደ ታች ይጫኑ
ይህ እንቅስቃሴ ሁለቱንም የ triceps ዋና ተግባራት እንዲሳተፉ ያደርገዋል። ይህንን ለማድረግ ከፍ ያለ ማገጃ ያስፈልግዎታል ፣ እና መያዣው በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለበት። እንዲሁም የደረትዎን ጡንቻዎች የሚወስድ እና ወደ ተግባር የሚመለስ ስለሆነ ክርኖችዎ ወደ ጎን እንዳይሄዱ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
እንቅስቃሴውን በመጀመር ፣ የክርን መገጣጠሚያዎቹን በእኩል ያስተካክሉ እና እስኪለያይ ድረስ እጀታውን ወደ ታች ያጥፉት። በዚህ አቋም ውስጥ እጆቹ በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር ቅርብ መሆን አለባቸው። ለአፍታ ቆም ብለው ከቆዩ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል
ዴልታዎችን እና የፊት ለፊት ጡንቻዎችን በመጠቀም የ triceps ጭነት ከፍ ለማድረግ ይህ እንቅስቃሴ ማይክ ሁልጊዜ ከቤንች ማተሚያ በኋላ ወዲያውኑ ያከናውን ነበር። ሜንትዘር በተቻለ መጠን ከሰውነት ጋር በክርን መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎችን አደረገ። ኃይለኛ ትሪፕስ እንዲኖርዎት ከፈለጉ እነዚህ ሁለት መልመጃዎች ለእርስዎ ዋናዎቹ መሆን አለባቸው።
ግፊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ከአምስት ድግግሞሽ በላይ ማድረግ ሲችሉ ፣ ከዚያ ክብደቱን መጨመር ያስፈልግዎታል። ለማገገሚያ እና ለእድገት ከ 5 እስከ 7 ቀናት የእረፍት ጊዜ በመስጠት በየአራተኛው ክፍለ -ጊዜ የ tricepsዎን ያሠለጥኑ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጡንቻ ግንባታ ሳይንሳዊ አቀራረብን ይማሩ-
