በተፈጥሮ ወደ ጥሩ የጡንቻ እድገት የሚያዘንቡ ሰዎች በአካል ግንባታ ውስጥ ምን ጥቅም እንዳላቸው ይወቁ። Mesomorphs በአካል ግንባታ ውስጥ እንደ ዕድለኛ ይቆጠራሉ። ይህ somatotype በሰፊው የትከሻ ቀበቶ እና በደረት ተለይቶ ይታወቃል ፣ የእግሮች እና የእጆች ጡንቻዎች በተፈጥሮ በደንብ የተገነቡ ናቸው። የዚህ የሰውነት አይነት ልጃገረዶችም በተፈጥሮ ውብ መልክ አላቸው። የ mesomorphs አስፈላጊ ገጽታ ስብን የማግኘት ተጋላጭ አለመሆናቸው ነው። ለአመጋገብ መርሃ ግብርዎ በትክክለኛው አቀራረብ ፣ ከዚህ ከፍተኛ ትርፍ ማጨድ ይችላሉ። ዛሬ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ሜሞሞር ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይማራሉ።
Mesomorph ስልጠና
የሜሶሞፍስ የሥልጠና ሂደት ልዩነቶች ከዚህ somatotype ጥቅሞች ይከተላሉ። በመጀመሪያ ፣ እኛ እየተነጋገርን ያለነው ስለ ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም ነው ፣ ይህም ለሥጋ ስብ ክምችት አስተዋጽኦ አያደርግም። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ glycogen መደብሮች በፍጥነት ተሞልተዋል ፣ ይህም የሰውነት የኃይል ማከማቻን ይጨምራል። ይህ የሰውነት አይነት ከስንፍና ውጭ አሉታዊ ምክንያቶች የሉትም። እርስዎ mesomorph ከሆኑ ፣ ከዚያ በስልጠና እና በትክክለኛ አመጋገብ በትጋት በትጋት ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ነገር ግን ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ሜሞሞርፎች በሆነ መንገድ ሊሠለጥኑ ይችላሉ ማለት አይችሉም። ሁኔታው ከአመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው። ለእሱ በቂ ትኩረት ካልሰጡ ታዲያ ስብ አሁንም ይከማቻል። በዚህ ምክንያት mesomorphs ሥራቸው የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን ያለ ካርዲዮ ጭነቶች ማድረግ አይችሉም።
ጀማሪ አትሌቶች በጂም ውስጥ በሚሠሩባቸው የመጀመሪያ ወራት ውስጥ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሰዓት ድረስ ሥልጠና እንዲያሳልፉ እና መላውን አካል በአንድ ትምህርት እንዲያሠለጥኑ ሊመከሩ ይችላሉ። በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ በሚሠሩበት ጊዜ በመጀመሪያ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ተለዩ ሰዎች መሄድ ይችላሉ።
የእርስዎ ክፍለ -ጊዜዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው መሆናቸው በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜን በመቀነስ ብዙውን ጊዜ የመሳሪያውን ክብደት መስዋእት ማድረጉ ጠቃሚ ነው። ብዙ ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር መጨመር የተሻለ ነው። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከ 8 ወይም ከ 10 በላይ ስብስቦችን አይጠቀሙ ፣ እና የመላኪያ ክልል ከ 9 እስከ 12 መሆን አለበት። አብ እና ጥጆች በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሾችን በማድረግ ውድቀትን ማሰልጠን ይችላሉ።
ጥንካሬን ለመጨመር የተለያዩ ልዩ ቴክኒኮች ፣ ለምሳሌ ፣ ፒራሚድ ወይም ሱፐርቶች ፣ ለሜሞሞርፎች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጊዜ የታለመውን ጡንቻ ድካም በመለየት እና ከዚያ መሠረት በመሥራት መለማመድ ይቻላል። ተለዋጭ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ተወካይ ሥልጠናን በመጠቀም በጣም ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይቻላል። በአንድ ትምህርት ፣ በብዙ ድግግሞሽ ይስሩ ፣ ግን በዝቅተኛ ክብደት ፣ እና በሚቀጥለው ፣ በተቃራኒው። ለሜሞሞርፕስ ካርዲዮ አስፈላጊነት አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና አሁን በዚህ ጉዳይ ላይ በበለጠ ዝርዝር እንኖራለን። ለካርዲዮ ሥልጠና ምስጋና ይግባቸው ፣ ሜሞሞፍስ በስብ እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መካከል ሚዛን ለመጠበቅ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በሳምንት ውስጥ እያንዳንዳቸው 20 ወይም 30 ደቂቃዎች ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ለእርስዎ በቂ ይሆናል። የ ligamentous-articular መሣሪያን ላለመጫን እንዲሁ ያልተጫኑ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አለብዎት። ለእዚህ የእርከን ፣ የመዋኛ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ተስማሚ ነው።
እንዲሁም እንደ ማጠናከሪያ የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት የአጭር ጊዜ ኤሮቢክ ጭነቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ይህ የልብ ጡንቻ ሥራን ያሻሽላል። ሆኖም ውጤቱ በትክክል ተቃራኒ ሊሆን ስለሚችል በ cardio ውስጥ መሳተፍ የለብዎትም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠናን ከካርዲዮ ጋር ያዋህዳሉ።ጠዋት ላይ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ይችላሉ ፣ እና ምሽት ላይ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። በተጨማሪም ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲኖረው በስልጠና መካከል ቢያንስ ለሁለት ቀናት እረፍት መኖሩ አስፈላጊ ነው።
Mesomorph የአመጋገብ ፕሮግራም
የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚፈጥሩበት ጊዜ አትሌቶች የስብ ስብን የማግኘት እድልን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው። ይህ በተለይ ከሰላሳ በላይ ለሆኑ ሰዎች ፣ ሜታቦሊዝም ማሽቆልቆል ሲጀምር። ጥብቅ የካሎሪ መዝገቦችን መያዝ እና የስብ መጠንን መቀነስ ያስፈልጋል። የአመጋገብዎ መሠረት ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ምግቦች መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ መገደብ ተገቢ ነው።
የተለየ የአመጋገብ ዘዴን መጠቀም ይመከራል ፣ ወይም ቢያንስ በመጀመሪያ የፕሮቲን ውህዶችን ለመጠቀም ይሞክሩ እና ከዚያ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ብቻ ይጠቀሙ። በአመጋገብዎ የኃይል ዋጋ ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ በቀን ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ ይበሉ። ከምግብ በኋላ መጠነኛ ረሃብ እንዲሰማዎት ክፍሉ መጠኑ መሆን አለበት። ይህ የምግብ ፍላጎትዎን የማያቋርጥ ብቻ ሳይሆን የደም ስኳርዎን ዝቅ ያደርገዋል።
ከመተኛቱ በፊት መብላት አይመከርም ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነ በፕሮቲን ውህዶች የበለፀጉ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን መመገብ አለብዎት። የፕሮቲን ማሟያ ምርጥ አማራጭ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም በቀን ቢያንስ ሁለት ተኩል ሊትር ውሃ የመጠጣት አስፈላጊነት አይርሱ።
ለ mesomorphs በአመጋገብ ውስጥ በካርቦሃይድሬት መጠን ላይ ገደቦች የሉም ፣ እና ጣፋጮች ወይም የዱቄት ምርቶችን እንኳን መግዛት ይችላሉ። በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያሉ የተመጣጠነ ምግብ ጥምርታ ይህን ይመስላል።
- የፕሮቲን ውህዶች - ከ 30% እስከ 40%።
- ስብ - ከ 10% እስከ 20%።
- ካርቦሃይድሬት - ከ 40% እስከ 50%።
ያስታውሱ በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች በ 2.5 ግ መጠን ውስጥ መኖር አለባቸው። ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት። ይህንን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ከምግብ ብቻ ማግኘት በቂ ከባድ ነው እና የፕሮቲን ውህዶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት በዝቅተኛ የግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ካርቦሃይድሬት) ያለው ምግብ ይበሉ። ድንች ወይም ፓስታ ሊሆን ይችላል።
Mesomorphs ን እንዴት ማሠልጠን እና መመገብ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
