ልጃገረዶች የላይኛውን ሰውነታቸውን ማወዛወዝ ያስፈልጋቸዋል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ልጃገረዶች የላይኛውን ሰውነታቸውን ማወዛወዝ እንዳለባቸው እና በጂም ውስጥ እና በቤት ውስጥ ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንደሚጠቀሙ ይወቁ። ብዙ ልጃገረዶች ለእጅ ስልጠና ብዙም ትኩረት አይሰጡም ፣ በእግሮች ወይም በአጥንት ላይ መሥራት ይመርጣሉ። ልጃገረዶች ለምን የላይኛውን ሰውነታቸውን ማወዛወዝ እንዳለባቸው ጥያቄ ካለዎት ታዲያ እኛ አሁን እንመልሰዋለን። በእጆችዎ ላይ የሚርገበገብ ቆዳ ወደ ቆንጆ ምስል ጽንሰ -ሀሳብ በጭራሽ እንደማይስማማ ይስማሙ። ምናልባት እርስዎ መልሳችን ምን እንደሚሆን አስቀድመው ተረድተዋል ፣ ግን ስለ ሁሉም ነገር በሥርዓት።

ለሴት ልጅ ጡንቻዎችን እንዴት ማፍሰስ?

የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች በተመሳሳይ ህጎች መሠረት የሰለጠኑ በመሆናቸው ውይይታችንን በአጠቃላይ ምክሮች እንጀምር። ሆኖም ፣ ለከባድ ሥራ መዘጋጀት እንዳለብዎ ብቻ እናስጠነቅቅዎ። ለእድገት ፣ በትክክል መብላት ፣ የዕለት ተዕለት ሥርዓቱን መጠበቅ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።

የተመጣጠነ ምግብ

ያለ ተገቢ አመጋገብ ፣ መሻሻል አይችሉም። በመጀመሪያ ትኩረት መስጠት ያለብዎት በአመጋገብዎ ላይ ነው። የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ሚዛናዊ እና ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መያዝ አለበት። ለጡንቻ እድገት የፕሮቲን ውህዶች (ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ወተት ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች) እንዲሁም በካርቦሃይድሬት (ጥራጥሬ ፣ አትክልት) መልክ ኃይል ያስፈልጋል።

በእርግጠኝነት የተለያዩ አናቦሊክ መድኃኒቶች አያስፈልጉዎትም ፣ እና እንደፈለጉ የስፖርት አመጋገብን መጠቀም ይችላሉ። በመርህ ደረጃ ፣ እነዚህ ተጨማሪዎች ሳይኖሩ ጥሩ ውጤት ሊገኝ ይችላል። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ማበረታቻ ሊያስፈልግዎት ይችላል። በክፍሉ ውስጥ የፎቶ ሞዴሎች ያላቸው ፖስተሮችን ያስቀምጡ እና ፍጹምውን ምስል ለማግኘት ይጥሩ።

ይሠራል

በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በአንድ ልምድ ባለው አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ማድረግ በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ በጊዜ እና በገንዘብ ውስን ከሆኑ ታዲያ ቤት ውስጥ ማጥናት ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተግባሩን ለማሳካት ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

ከወንዶች በተቃራኒ ልጃገረዶች ብዙ የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉም። የባርቤል ደወል ካለዎት በጣም ጥሩ ይሆናል። ሆኖም ፣ በማስፋፊያ ፣ በድምፅ ደወሎች እና በገመድ ማግኘት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቆይታ ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ መሆን አለበት። እንደ ማሞቂያ ፣ በቦታው ላይ መሮጥ ወይም ገመድ መዝለልን መጠቀም ይችላሉ። ከዚያ ወደ ጥንካሬ ስልጠና ይሂዱ።

ምንም እንኳን ዛሬ በዋነኝነት የምንናገረው ልጃገረዶች የላይኛው አካላቸውን ለምን ማወዛወዝ እንዳለባቸው ቢሆንም ፣ በመጀመሪያ አጠቃላይ ምክሮችን መስጠት እፈልጋለሁ። በጣም ችግር ያለበት የሴቷ አካል ከሆድ ጋር ሆዱ እና ጭኖቹ ናቸው። ስለ ፕሬስ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በመጀመሪያ በሚፈለገው ዓይነት ላይ መወሰን አለብዎት። ሆዱን ልክ ተጣብቆ እና ጠፍጣፋ ወይም በትንሽ ኩብ መስራት ይችላሉ።

እንዲሁም ፣ ብዙ አሁን ባለው ቁጥርዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ከመጠን በላይ ክብደት ጋር ከባድ ችግሮች ከሌሉዎት የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት በጣም ቀላል ይሆናል። ትልቅ የሰውነት ክብደት ያላቸው ልጃገረዶች ጥሩ ሥራ መሥራት አለባቸው። ክራንች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ብስክሌት” የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጥሩ ናቸው። ምንም እንኳን እግሮች ከእርስዎ ጋር ጥሩ ቢሆኑም ፣ እነሱ መሥራት ዋጋ አላቸው። መሰረታዊ ልምምዶች እንዲሁ የኋላ ፣ የኋላ እና የጭኖች ጡንቻዎችን ያጠቃልላል። በጣም ጥሩ የእግር ልምምዶች ስኩዊቶች እና የሞቱ ማንሻዎች ናቸው። እንዲሁም የስሎው ድልድይ እና ሳንባዎችን ወደ የሥልጠና መርሃ ግብር ማስተዋወቅ ተገቢ ነው። የጥጃ ጡንቻዎች ለሥልጠና በጣም መጥፎ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ እናም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የተወሰነ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ልጃገረዶች ለምን የላይኛውን ሰውነታቸውን ማወዛወዝ እንዳለባቸው እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንዳለባቸው በበለጠ ዝርዝር እንነጋገራለን።

ልጃገረዶች የላይኛውን ሰውነታቸውን እንዴት እንደሚወዛወዙ?

ብዙ ልጃገረዶች የሰውነታቸውን የላይኛው ክፍል ለመሥራት ይፈራሉ እና ሙሉ በሙሉ በከንቱ ነው።ታዲያ ልጃገረዶች ለምን የላይኛውን ሰውነታቸውን መንቀጥቀጥ ያስፈልጋቸዋል? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ጤናማ የአከርካሪ አምድ ዋስ ናቸው ፣ እና የትከሻ መታጠቂያ እና ክንዶች ውብ መልክን ይሰጡታል። የላይኛውን ሰውነትዎን ለመሳብ አይፍሩ እና ለዚህ ሳይንሳዊ ማብራሪያ አለ። በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ ያሉት የእግሮች ጡንቻዎች በግምት በግምት እኩል ከሆኑ ፣ በዚህ ረገድ አናት በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው።

ይህ የሚያመለክተው የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ቢያንስ ከ 1 እስከ 2 ሴንቲሜትር ለማሳደግ ፣ እምቢታ ላይ በመሥራት እና ብዙ ምግብ በመብላት ብዙ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል። ዝቅተኛ-ካሎሪ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብርን ከተከተሉ ፣ ስለማንኛውም ጉልህ የጡንቻ እድገት ጥያቄ ሊኖር አይችልም። የሚያምር እፎይታ ብቻ ዲዛይን ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ሌላ ምንም አያስፈልግም።

በላይኛው አካል ላይ ለመሥራት የሥልጠና ሂደት የመገንባት መሰረታዊ መርሆችን እንመልከት። ለመጀመር ፣ እጆቹ በአቀባዊ እና አግድም አውሮፕላኖች ውስጥ የመጎተት እና የመግፋት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን እንደሚችሉ እናስታውስ። ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን የሥልጠና መርሃግብሩ በ vectors ላይ ያለውን ጭነት ሚዛናዊ የሚያደርጉ ልምምዶችን ማካተት አለበት። በጠቅላላው አራት ይሆናሉ -

አቀባዊ ዘንጎች - ወደ ላይ መጎተት እና የላይኛውን ብሎክ በደረት አቅጣጫ (ከጭንቅላቱ ጀርባ) መጎተት።
በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይጫኑ - የባርቤል ጫፎች (ዱምቤሎች) ከላይ ፣ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊት ማድረጉ እና ዱባዎችን ወደ ጎኖቹ ማንሳት።
አግድም ዘንጎች -ቲ-ትራክሽን ፣ የባርቤል (ዱምቤል) መጎተት በተንጣለለ ቦታ ላይ ፣ ተጋላጭ በሆነ ቦታ ላይ መጎተት እና አስመሳዩ ላይ ባለው ቀበቶ አቅጣጫ መጎተት።
አግድም ማተሚያዎች - ግፊቶች ፣ ዱምቤል በተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ማራባት ፣ ባርበሎች በአግድመት እና በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ይጫኑ።

በጡንቻ ልማት ውስጥ አለመመጣጠን እንዳያመጣ በጭነቱ ውስጥ ማዛባትን ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ለ 10 ድግግሞሽ 25 ኪሎግራም የሞት ማራገፍን መሥራት ይችላሉ ፣ ግን ተመሳሳይ ክብደት ያለው አግድም አግዳሚ ወንበር ሶስት ጊዜ ብቻ መጫን ይችላሉ። በእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ የስልጠናውን መጠን ማመጣጠን አለብዎት። እንዲሁም በእያንዳንዱ አውሮፕላኖች ውስጥ ካለው የፕሬስ ብዛት ጋር ሲነፃፀር ብዙ ረድፎችን መጠቀም አይችሉም። በቬክተሮች ላይ ያለው ጭነት ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።

እነዚህ አጠቃላይ ምክሮች ነበሩ ፣ ግን ከፍተኛ ጥራት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር በግለሰብ ደረጃ የተዘጋጀ ብቻ ሊሆን ይችላል። ከአንድ ዓመት በታች ስልጠና ከወሰዱ ፣ ከዚያ በሳምንቱ ውስጥ በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ላይ በመስራት ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ። የሥልጠና ልምዱ ከ 12 ወራት በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ የተከፈለ ከላይ ወደ ታች መርሃግብር መጠቀም ይችላሉ። የላይኛውን አካል ወደ ትንሽ መከፋፈል መከፋፈል ዋጋ የለውም ፣ ወንዶች ያድርጉት።

በልጃገረዶች ውስጥ ያለው የላይኛው አካል ጡንቻዎች ደካማ ስለሆኑ አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይመልከቱ እና ለመጭመቅ አይፍሩ። አናት አሁንም በከፍተኛ ሁኔታ የተወዛወዘ መስሎ ከታየዎት ምናልባት ሊቃጠሉ በሚፈልጉት የስብ ሽፋን ስር ጡንቻዎችን አጠናክረው ይሆናል። አሁን ለሁለት ዓይነቶች አሃዞች የስልጠና ባህሪያትን እንመልከት።

"ፒር" - የሥልጠና ልምዱ ከ 12 ወራት ያልበለጠ ከሆነ ፣ በሳምንቱ ውስጥ ሦስቱም ክፍሎች ሙሉ መሆን አለባቸው። ለእያንዳንዱ አውሮፕላን አራት እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፣ የተቀረው ደግሞ እግሮቹን ለመሥራት የታለመ መሆን አለበት። በአመጋገብ መርሃ ግብር እገዛ የኃይል ጉድለት መፍጠር እና እንዲሁም የ cardio ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል። ሁሉም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች በ 12 ስብስቦች በሦስት ስብስቦች ይከናወናሉ። ከአንድ ዓመት በላይ ልምድ ካለዎት በሳምንት ሁለት ሥልጠናዎችን ያካሂዱ።
ቲ-ቅርፅ - በሳምንት ውስጥ ከ 12 ወራት ባነሰ ልምድ ፣ ሁለት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በ 15 ስብስቦች በሶስት ስብስቦች ውስጥ መልመጃዎችን ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ የታችኛው አካል ጠንክሮ ማሠልጠን አለበት። ልምዱ ከአንድ ዓመት በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ በተግባራዊ ሥሪት ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ስፖርቶች በፈረስ ላይ ለመሥራት (የጡንቻን ጽናት ለመጨመር ብዙ መሠረታዊ ልምምዶች) ሊከናወኑ ይችላሉ።

ለሴት ልጆች የቢስፕስ ሥልጠና

ቢስፕስን ለማፍሰስ ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ እንዳልሆነ ወዲያውኑ ሊባል ይገባል።በመጨረሻው ስብስብ ወቅት የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ጡንቻው ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ምላሽ ይሰጣል። ይህ በመጠኑ ከባድ ክብደት መስራት እንዳለብዎት ይጠቁማል።

አንድ በጣም ጠቃሚ ምክርን መስጠት እፈልጋለሁ - እጆችን በዱምቤሎች (ባርቤል) ሲያንቀሳቅሱ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በደንብ ወደ ጎኖቹ መጫን አለባቸው። የአንድ ትልቅ የቢስፕስ ውስብስብ ምሳሌ እዚህ አለ

ወደ አስመሳዩ ውስጥ የእጆችን ኩርባዎች - ከ10-12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ተለዋጭ ዱምቤል ኩርባዎች - ሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
ከጭንቅላቱ ጀርባ የላይኛው አግድ ረድፎች - ሶስት ስብስቦች 12 ድግግሞሽ።
ፑሽ አፕ - ሶስት ስብስቦች 12-15 ድግግሞሽ።

ለሴቶች ልጆች የ Triceps ሥልጠና

በ triceps ላይ ችግሮች መኖራቸውን ለመለየት ፣ እጁን ወደ ጎን መዘርጋት በቂ ነው። ከክርን መገጣጠሚያው በላይ አንድ ቅስት ከታየ በአዳራሹ ውስጥ ከባድ ሥራ ይኖራል። ይህንን ጡንቻ ለማሰልጠን አመላካች ስብስብ እነሆ-

በላይኛው ብሎክ ላይ የእጆቹ ኩርባዎች - ሶስት ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።
እጆቹን ወደኋላ በመዘርጋት ከመቀመጫው ወንበር ላይ መግፋት - ሶስት ስብስቦች 20 ድግግሞሽ።
ክላሲክ ግፊቶች - ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች በ 20 ድግግሞሽ።
የፈረንሳይ ማተሚያዎች - ሶስት ስብስቦች 15 ድግግሞሽ።

ለሴት ልጆች የዴልታ ሥልጠና

የሴት ልጅ ትከሻዎች የተጠጋጋ መሆን አለባቸው ፣ ይህም በውበት ያስደስቷቸዋል። ለአዎንታዊ ውጤቶች ፣ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በተለይም ከባርቤል ጋር። ከጭንቅላቱ ጀርባ እና ከፊትዎ በተለዋጭ ሁኔታ ዝቅ በማድረግ የስፖርት መሣሪያዎችን በሰፊው ይያዙ። ይህ ልምምድ የሠራዊቱ ፕሬስ ይባላል። በ 10-15 ስብስቦች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት።

ለሴት ልጆች የጡት ጡንቻ ስልጠና

ሰውነት ከ 20 ዓመት በኋላ ፣ ሰውነት በንቃት ስብ ማከማቸት ሲጀምር ስለ ጡቶች ማሰብ አለባቸው። መጠኑን ለመጨመር በስልጠና እንደማይማር ማስታወስ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በስፖርት ውስጥ በንቃት የሚሳተፉ እና ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ የሚቀንሱ ከሆነ ጡቶችዎ ሊቀንሱ ይችላሉ። ይህንን አስፈላጊ የሴት አካል ክፍል ለመቅረጽ የሚከተሉትን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ እንመክራለን-

ፑሽ አፕ - ሶስት ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።
Dumbbell Chest Press - ሶስት ስብስቦች ከ10-15 ድግግሞሽ።
ሰያፍ የእጅ መረጃ - ሶስት ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።

ማተሚያዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ወደ ታች ያለው እንቅስቃሴ ቀርፋፋ መሆን አለበት ፣ እና በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ሳይቆሙ እጆችዎን ለማሰራጨት ይሞክሩ። ሰያፍ መረጃ እንደሚከተለው ይከናወናል -ቀኝ እጅ ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ፣ እና ግራ ፣ በቅደም ተከተል ፣ ወደ ታች እና ወደ ግራ ይንቀሳቀሳል። በደረት ደረጃ ላይ በሚገኝ ቦታ ላይ እጆችዎን ቀስ ብለው አንድ ላይ ይሰብስቡ። የተገለጹትን ድግግሞሾች ብዛት ከጨረሱ በኋላ የእጆችን እንቅስቃሴ አቅጣጫ ወደ ተቃራኒው ይለውጡ።

ለሴት ልጆች የቤት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ

በሠለጠኑበት ቦታ ሁሉ ፣ መሠረታዊ መርሆዎች አንድ ናቸው። ለመገፋፋት ከመቀመጫ ወንበር ይልቅ አልጋን ወይም የአልጋ ጠረጴዛን በተሳካ ሁኔታ መጠቀም ይችላሉ። ለእነሱ ዋናው መስፈርት ከፍተኛ መረጋጋት ነው። ነገር ግን ሊወድቁ የሚችሉ ዱባዎችን መግዛት የተሻለ ነው። ዛሬ በአውታረ መረቡ ላይ ብዙውን ጊዜ በውሃ ጠርሙሶች አጠቃቀም ላይ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን መደበኛ የስፖርት መሣሪያዎችን መውሰድ የተሻለ ነው።

በቤት ውስጥ ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌ እዚህ አለ -