እጅግ በጣም ጥሩ የውድድር ቅፅን ለማግኘት የሰውነት ግንባታ ፕሮፌሽኖች የኋላ እና የቢስፕስ ስፖርቶችን እንዴት እንደሚያጣምሩ ይወቁ። እንደበፊቱ ሁሉ ጀማሪ አትሌቶች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ጥያቄዎችን መቀበላቸውን ቀጥለዋል። እንደ አንድ ደንብ ፣ የትከሻውን መታጠቂያ ፣ ክንዶች እና ደረትን ይነካሉ። እግሮችን ማሠልጠን ማንም አይወድም እና ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው። አሁን ቢስፕስ እና ጀርባን እንዴት በትክክል ማወዛወዝ እንደሚችሉ እንነግርዎታለን።
የቢስፕስ ትክክለኛ ሥልጠና
ለአብዛኛዎቹ አማተር አትሌቶች ፣ ክንዶች ቅድሚያ የጡንቻ ቡድን ናቸው። ቢስፕስ ፣ ምናልባት እንደሚያውቁት ሁለት ክፍሎችን ወይም ጭንቅላትን ያቀፈ ነው። እነዚህ ክፍሎች በጣም ቀላል ተብለው ይጠራሉ - ረጅምና አጭር። አብዛኛዎቹ አትሌቶች የቢስፕስ ብቸኛው ተግባር የክርን እጆችን በክርን ማጠፍ ነው ብለው ያምናሉ። ሆኖም ፣ ይህ ጡንቻ በአንድ ጊዜ ሶስት ተግባሮችን ያከናውናል-
- በክርን መገጣጠሚያ ላይ የክርን መለዋወጥ።
- በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ የትከሻ መለዋወጥ።
- ግንባሩ ወደ ውስጥ ሲቀየር ወደ ውጭ ይመለሳል ፣ ወይም እነሱ እንደሚሉት ፣ ማደግ።
በተጨማሪም ቢስፕስ የሁለት-መገጣጠሚያ ጡንቻ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ሌላው አስፈላጊ እውነታ ቢስፕስ በሦስት የሥራ ቦታዎች የመሥራት ችሎታ ነው-
- መካከለኛ - ከሰውነት ጋር ከ humerus ጋር የተለያዩ ተጣጣፊዎች።
- ተዘርግቷል - ወደ ኋላ ከተጎተቱ በኋላ እጆቹን ማጠፍ።
- ምህፃረ ቃል - ከጭንቅላቱ በላይ የተነሱትን እጆችን ማጠፍ።
ይህ በአንዳንድ ልምምዶች ውስጥ ሥራን በአንድ ቦታ በሁለት አቀማመጥ በአንድ ላይ እንዲያጣምር ያስችለዋል። ለምሳሌ ፣ ክላሲክ የባርቤል ማጠፍ (መካከለኛ ቦታ) ማድረግ እና ከዚያ እጆቹን (አጭር ቦታ) ማጠፍዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ፊት ማምጣት ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ ከባርቤል ይልቅ ዱባዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ቢስፕስን የበለጠ በበለጠ ሊያዙ ይችላሉ። ጡንቻን መዘርጋት የተወሰኑ ጥቅሞችንም ይሰጣል። ለምሳሌ ፣ የእሱን ሥራ የማይሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ መልመጃውን በተዘረጋ ሁኔታ ያከናውኑ ፣ ይህም ጡንቻውን እንዲሰማዎት ያደርገዋል። በአካል ግንበኞች መካከል የጡንቻውን ጫፍ ወይም የታችኛው ክፍል ስለማፍሰስ ተረት አለ። ጄኔቲክስ እዚህ ስለሚገባ ይህ በተግባር ሊከናወን አይችልም።
ቢስፕስዎን ለማሠልጠን ዝቅተኛ የማገገሚያ ሁነታን ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ እንዳይጎዱ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። እንደ ጀርባ እና ደረትን የመሳሰሉ ትላልቅ ቡድኖችን ካሠለጠኑ በኋላ በቢስፕስዎ ላይ ሲሠሩ ይህ በተለይ እውነት ነው። ከፍተኛ ድግግሞሽ ሥልጠናን መጠቀም የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ እሱም ደግሞ በጣም ውጤታማ ይሆናል። የመማሪያ ክፍሎችን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፣ ሱፐሮችን ወይም ጠብታዎችን በደህና መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም ቢስፕስ በስራው ውስጥ እና በሌሎች ቡድኖች ስልጠና ውስጥ በንቃት እንደሚሳተፍ ያስታውሱ። በላዩ ላይ ብዙ ተጨማሪ ጭነት ከጫኑ ፣ ከመጠን በላይ ማሠልጠን ይችላሉ።
የኋላ ስልጠና ትክክለኛ
ጀርባው ትልቅ የጡንቻ ቡድን ነው። ማንኛውም የመጎተቻ እንቅስቃሴ ላቲዎችን ለማሠልጠን ጥሩ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የዚህ ጡንቻ ዋና ተግባር ትከሻውን ወደ ሰውነት ማምጣት ወይም በሌላ አነጋገር ማራዘም ነው። ሆኖም ፣ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ፣ በስራ ውስጥ ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን መሳተፍ ይችላሉ ፣ ይህ ደግሞ አስፈላጊ ነው።
በአቀባዊ አቅጣጫ የሞት ማንሻውን ሲሰሩ ፣ ሰውነትዎን ካዘነበሉ ፣ ከዚያ ሌሎች ጡንቻዎች ሥራውን ይቀላቀላሉ። ስለዚህ ፣ ገላውን ወደ ፊት ካዘለሉ ፣ ከዚያ ትራፔዚየም ይሠራል ፣ ዋናው ሥራው የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት ነው። ቢላዎቹን አንድ ላይ ካላመጡ ፣ ከዚያ ዴልታዎቹ ከሥራው ይገለላሉ። የኋላ ዴልታዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ፣ አግድም ረድፍ በሚሰሩበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።በተጨማሪም በክርን መገጣጠሚያው ውስጥ ያለው አንግል ይበልጥ አጣዳፊ በሆነ ሁኔታ በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ እንደሚሆን መታወስ አለበት። ለማጠቃለል ፣ የሞት መነሳቱ ሰፊውን ጡንቻዎች ማሠልጠን አያካትትም ሊባል ይገባል።
ለጀማሪ ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
