ጠፍጣፋ ሆድ እና ጠንካራ የሆድ ዕቃ መኖር የእያንዳንዱ ሰው የተለመደ ፍላጎት ነው። በሚታወቁ ጠማማዎች እገዛ ጥንካሬን ማዳበር እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላሉ። መልመጃውን በቴክኒካዊ በትክክል ካከናወኑ እና አመጋገብዎን ከተከታተሉ የተፈለገውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። ፕሬሱ ለማሠልጠን ቀላል ነው። የቀጥታ ወይም የተገላቢጦሽ ቁርጥራጮች የተሻሻሉ ብዙ የሆድ ልምምዶች አሉ። እነሱ ለሁሉም ሰው ፍጹም የሚመከሩ ናቸው - ከጀማሪዎች እስከ ባለሞያዎች። ክራንች የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እና ጥንካሬን ለማዳበር ውጤታማ መሠረታዊ ልምምድ ነው።
በርካታ መገጣጠሚያዎች በስራው ውስጥ ባይሳተፉም ፣ ሁሉም የፕሬስ ክፍሎች ጭነቱን ይቀበላሉ። በተቃራኒ ጾታ አድናቆት ብቻ ሳይሆን ጤናማ አኳኋን እና አከርካሪ በመጠበቅ ምክንያት እሱን መሥራት ያስፈልጋል። እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎች ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴስ ይፈጥራሉ ፣ ይህም ከባድ መሰረታዊ ልምምዶችን (ስኩተሮችን ፣ ማተሚያዎችን ፣ የሞትን ማንሳትን) ሲያካሂዱ ጽናትን ይጨምራል።
በቀላልነቱ እና ተደራሽነቱ ምክንያት መልመጃው በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ወይም በእረፍት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ጊዜን እንዳያባክን ዋናው ነገር ዘዴውን እና ተግባራዊ ምክሩን ማወቅ ነው።
ጠማማ ውሸትን ለማከናወን ቴክኒክ
የሆድ ጡንቻው ዋና ዓላማ የትከሻውን መታጠቂያ ወደ ዳሌው አቅራቢያ በማምጣት ጣትዎን ማጠፍ ስለሆነ በፕሬስ ላይ ሲሰሩ መታጠፍ እና መነሳት አስፈላጊ ነው።
ብዙ ጀማሪዎች የፕሬስ ማተሚያውን በመሳሳት ፣ በተከታታይ ማጭበርበር ሰውነትን በራስ -ሰር ማሽን ላይ በማንሳት ፣ ወይም ከሁለት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ በጡንቻዎች ላይ መዶሻ ያደርጋሉ። ስለዚህ የተለየ የሆድ ዕቃን የሆድ ቁርጠት ማሳካት አይቻልም ፣ ጡንቻዎች በስርዓት እና በትክክል መታከም አለባቸው።
1. ቀጥ ያለ ጠማማዎች
ቀጥ ባሉ ጠማማዎች ፣ የጫኑት ብዛት በላይኛው ፕሬስ አካባቢ ላይ ይወድቃል ፣ ግን የታችኛው ክፍል እና ግድየለሽ ጡንቻዎች እንዲሁ ትኩረት አይሰጣቸውም።
- ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ።
- እግሮችዎ በሙሉ ብቸኛዎ መሬት ላይ በጥብቅ እንዲቆሙ ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች ያጥፉ።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎ ተለያይተው።
- የእጆቹ አቀማመጥ ሌላ ተለዋጭ ሊሆን ይችላል - በደረት ላይ።
- እስትንፋሱ እና በሚተነፍስ እስትንፋስ ፣ በሰውነት ውስጥ በመጠምዘዝ የትከሻ ነጥቦችን ከወለሉ ማላቀቅ ይጀምሩ። ሥራው በሆድ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለበት።
- በላይኛው ነጥብ ላይ ፣ ሁለተኛ መዘግየት ይውሰዱ እና በሙሉ ሀይልዎ የሚሠሩትን ጡንቻዎች ያጣሩ።
- እስትንፋስ እና እንዲሁም በተቀላጠፈ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- የሚቀጥለውን አቀራረብ ከማከናወንዎ በፊት ስውር የሆነ ቆም ይበሉ እና ጡንቻዎችዎን በትንሹ ይፍቱ።
- አግዳሚ ወንበር ላይ በሚቆሙበት ጊዜ እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን በማስተካከል መልመጃውን ማሻሻል ይችላሉ።
2. ሰያፍ ጠማማዎች
ቀጥ ያሉ ቀውሶች በቀላሉ ወደ ሰያፍ ሊለወጡ ይችላሉ ፣ ይህም በፕሬስ በታችኛው የ intercostal ግትር ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ያጎላል። ይህንን ለማድረግ ገላውን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርግ የግራ ክርኑ ወደ ቀኝ ጉልበቱ ፣ እና በሚቀጥለው ማንሳት ጊዜ የቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበቱ መምራት አለበት።
የሆድ ጡንቻዎች ግድየለሽነት ወገቡን ሰፊ ስለሚያደርገው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለሴት ተወካዮች የማይፈለግ ነው። እና ወንዶች በሰያፍ ጠማማዎች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ እና እንደ ተጨማሪ ጭነት እምብዛም አይጠቀሙባቸውም። የረጅም ጊዜ አፈፃፀማቸው በታችኛው የጎድን አጥንቶች ክልል ውስጥ የጡንቻን እድገት ያነቃቃል።
ክላሲክ ማዞሪያዎችን በትክክል ካከናወኑ ፣ ግድየለሾችን ጨምሮ ሁሉንም የፕሬስ ጡንቻዎችን ለመሥራት በቂ ይሆናሉ ፣ እና የሰያፍ ማዞሪያዎች አማራጭ አያስፈልግም።
3. የተገላቢጦሽ ኩርባዎች
የተገላቢጦሽ ግጭቶች እንደ ጥንታዊው ባህላዊ ክራንች ተቃራኒ ሆነው ያገለግላሉ። እሱ እግሮችን እና አካልን አንድ ላይ በማቀራረብ ያካትታል።
- ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ።
- እጆችዎን በሰውነት ላይ ይዘርጉ ወይም ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጧቸው።
- በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።
- እስትንፋስ ፣ የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ማንሳት ይጀምሩ እና ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ አካባቢ ይዘው ይምጡ ፣ በዚህም በሰውነት ውስጥ ይሽከረከራሉ።
- በትልቅነቱ መጨረሻ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- አጭር እረፍት ይውሰዱ ፣ ጡንቻዎቹን ይፍቱ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ፕሬሱን ካሠለጠኑ በኋላ ስለ መዘርጋት መርሳት የለብዎትም። በተቻለ መጠን የሆድዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ወለሉ ላይ በግንባሩ ይተኛሉ። ከዚህ አቋም በመዳፍዎ ላይ ማረፍ እና ዳሌውን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ፣ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ። ወደ ጎን-መሠዊያው ይዘረጋሉ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ1-2 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ።
ማተሚያውን ሲጫኑ ጠቃሚ ምክሮች
ብዙውን ጊዜ ጠማማዎችን ሲያካሂዱ ፣ አትሌቶች በተቻለ መጠን ጀርባቸውን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነታቸውን በተቻለ መጠን ወደ ጉልበቶች ለማምጣት ይሞክራሉ። በዚህ ስሪት ውስጥ ማተሚያው ሙሉ በሙሉ አልተጫነም ፣ ሥራው ወደ ታችኛው ጀርባ ተዘዋውሯል ፣ ይህም ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል። በትክክል ሲሠራ ፣ ጀርባው የተጠጋጋ እና የአከርካሪው የታችኛው ግማሽ በጭራሽ ከወለሉ ላይ አይወርድም።
በመጠምዘዝ ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ፊት መውሰድ አይችሉም ፣ አለበለዚያ ጭንቅላቱ በግዴለሽነት በእጆችዎ ይለጠጣል እና የጭነቱ ጥንካሬ ይቀንሳል። ያለምንም ፍንዳታ ሰውነቱ ከወለሉ ወጥቶ እንዲሁ ወደ ቀድሞ ቦታው መመለሱ ማረጋገጥ ተገቢ ነው። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ የፕሬስ ማወዛወዝን ጨምሮ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒክ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ ተቀባይነት ያለው ደንብ ከፍተኛውን ጭነት በተሸነፈበት ቅጽበት በጥረት መተንፈስ ነው። በሚነሳበት ጊዜ እስትንፋስዎን መያዝ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጥበብ እና አከርካሪውን በአስተማማኝ ሁኔታ እንዲይዙ ያስችልዎታል። በሚነሱበት ጊዜ ትንፋሽ ካወጡ ፣ የታችኛው ጀርባዎ ዘና ይላል።
በላይኛው ደረጃ ላይ ለአጭር ጊዜ ማቆም አለበት። ከፍተኛ የአፈፃፀም ቅልጥፍናን ይፈጥራል እና እየተሠራባቸው ያሉ የጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
የሆድ ልምምዶችን መቼ ማከናወን እንደሚገባቸው አስተያየቶች ተከፋፈሉ ፣ አንዳንዶች ደምን ለመበተን እና ለመሠረታዊ ልምምዶች እራስዎን ለማዘጋጀት በስልጠናው መጀመሪያ ላይ እሱን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ ፣ ሌሎች ከባድ መሰረታዊ ልምምዶችን ከማከናወናቸው በፊት ፣ ዋና ጡንቻዎች ሊደክም አይገባም ፣ ስለሆነም በስልጠናው መጨረሻ ላይ ለፕሬስ ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ። ሁለቱም መግለጫዎች በእኩል እኩል ናቸው ፣ ስለሆነም ለሆድ ጡንቻዎች ወይም ለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመደብ ወይም ለሰውነት ምቹ ስለሆነ መሥራት አስፈላጊ ነው።
ሁሉም ሰው ማተሚያውን ማንሳት ይችላል ፣ ግን እሱ የሚታየው ትንሽ የከርሰ -ምድር ስብ ላላቸው ብቻ ነው። ሁሉም ብልሃተኛ ቀላል ነው -ቆንጆ ፣ የተቀረጸ የ 6 ኩብ ቅርጫት ለመድረስ ፣ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ስልታዊ ልምምዶች እና ተገቢ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው።
ለፕሬስ ማተሚያ ውሸትን የማዞር ዘዴን በተመለከተ ቪዲዮ-
