ለፕሬስ በጣም ጥሩ እና በጣም ተወዳጅ መልመጃ እግሮችን ተንጠልጥሎ ወይም በአግድመት አሞሌ ላይ ነው። ስለ ቴክኒኩ ያንብቡ እና ቪዲዮውን ይመልከቱ። የጽሑፉ ይዘት -
- የማስፈጸም ቴክኒክ
- ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
- ቪዲዮ
በዓለም ዙሪያ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በግልጽ በሚታዩ ኩቦች ላይ ጠፍጣፋ የእፎይታ ሆድ ለማግኘት እየታገሉ ነው። ጥሩ የሆድ ዕቃ የማግኘት ምስጢር ቀላል ነው - በትክክል መብላት እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። በጣም ጥሩ የሆድ ልምምዶች አንዱ እግሮችን ማንጠልጠል ነው። በቴክኒካዊ በትክክል ማከናወን ፣ አስደናቂ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
በጂም ሮለር አማካኝነት ሆድዎን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ያንብቡ
ክላሲክ ጠማማዎች ለሁሉም ነገር ሸክም ይሰጣሉ? የፕሬስ ጡንቻዎች። ማንኛውም ጡንቻ ተጭኖ መሠረቱን በመጠቀም ይገነባል። ለፕሬስ ፣ መሰረታዊ ልምምዶች ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በክብደት እየተጠማዘዙ እና እግሩ በተንጠለጠለበት ከፍ ይላል።
ምንም እንኳን ብዙ አዲስ የተወሳሰቡ አስመሳይዎች ቢታዩ ፣ ክላሲክ ልምምዶች ሁል ጊዜ ነበሩ እና በጣም ውጤታማ እና ቀልጣፋ ሆነው ይቆያሉ። ስለዚህ የተንጠለጠሉ እግሮች የ rectus abdominis ጡንቻ የታችኛው ክፍል እና የውጭው የጡንቻ ጡንቻ ጽናትን ፣ ጥንካሬን እና እፎይታን ለማዳበር እንደ ምርጥ ልምምድ ይቆጠራሉ። የታችኛውን የሆድ ዕቃን ለማሳደግ ከተንጠለጠሉ እግሮች ከፍታዎች ጋር ሊወዳደር የሚችል ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
ተንጠልጣይ የእግር ማንሳት ቴክኒክ
እንደ ቤንች ማሳደግ ፣ የማሽን እግር ከፍ ያሉ ብዙ ጥሩ የአብ ልምምዶች አሉ። እነሱ በመደበኛ ደረጃ የተንጠለጠሉ እግሮች ከፍ ያሉ የተሻሻሉ ስሪቶች ናቸው። የዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ መረዳትን ያለ ውሸት በከፍተኛ ጥራት ሁለተኛ ደረጃዎችን እንዲያከናውኑ ያስችልዎታል።
በተንጠለጠሉበት ውስጥ እግሮችን ለማንሳት ሁሉንም ህጎች ጠብቆ ማቆየት በሚወዱት የእፎይታ ኪዩቦች ሽፋን ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የሆድ ጡንቻዎችን ይሰጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ;
- ወደላይ ይዝለሉ እና በሰፊ ወይም መካከለኛ መያዣ በእጆችዎ አሞሌውን ይያዙ። ስለዚህ ፣ እሱ የጎደለው ከሆነ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ማቆሚያ ይጠቀሙ። ግን በማንኛውም ሁኔታ ፣ በመነሻ ቦታ ላይ ያሉት እግሮች ወለሉ ላይ መድረስ የለባቸውም።
- እጆችዎ እና እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉበት ከባሩ ላይ ዘና ብለው ይንጠለጠሉ። ጀርባዎን በትንሹ ወደ ታች ጀርባ ያጥፉት።
- እስትንፋስ እና በብልህነት እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ በማዞር መጀመሪያ ላይ “ኳስቲክ” እንቅስቃሴን ይፍጠሩ። ከዚያ ፣ በፈጣን ጩኸት ፣ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ግን በማንኛውም ሁኔታ ከአግዳሚው በላይ።
- በእንቅስቃሴው የላይኛው ደረጃ ጫፍ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ለአፍታ ያቁሙ እና በሙሉ ኃይልዎ የሚሠሩትን ጡንቻዎች ውጥረት ያድርጉ።
- የጡንቻ ውጥረት እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን ቀስ ብለው እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና ይጀምሩ።
- ያለ ማጭበርበር በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሙሉ ስሪት ለአቅeersዎች የማይፈለግ ነው - ደካማ ጡንቻዎች በትክክል እንዲከናወኑ አይፈቅዱም። መጀመሪያ ላይ እግሮችዎን ወደ አግድም ማሳደግ በቂ ይሆናል። ከስልታዊ ሥልጠና እራስዎን አይቆጠቡ እና filonya አይደሉም ፣ በቅርቡ ወደ በጣም ከባድ አፈፃፀም (እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ) መለወጥ ይቻላል።
መልመጃው ቀጥ ባሉ እግሮች ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ በጉልበቶቹ ላይ ማጠፍ የበለጠ ቀለል ያለ አማራጭ ነው ፣ ግን የፓምፕ ውጤታማነት በትንሹ ያነሰ ነው።
እግሮችን ከማሳደግ በተጨማሪ ዳሌውን ወደ ላይ ካጠፉት ፣ የእግሮቹ እንቅስቃሴ ስፋት ይጨምራል ፣ እና ፕሬሱ በቀላሉ “ይቃጠላል”። ልምድ ያላቸው አትሌቶች የሆድ ጡንቻዎቻቸውን በሙሉ ኃይል መጠቀም ይችላሉ ፣ ለዚህም እግሮቻቸውን ወደ አሞሌ ከፍ ያደርጋሉ ፣ ግን ይህ አማራጭ በእውነተኛ ፕሮፌሰር ኃይል ውስጥ ነው።
ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል -ጠቃሚ ምክሮች እና ዘዴዎች
ሁሉም ጀማሪዎች ማለት ይቻላል የሚገጥማቸው በጣም የተለመደው ስህተት እግሮችን ከፍ ሲያደርግ መንቀጥቀጥ ነው።እግሮችዎን ትንሽ ወደኋላ ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን እንደ ፔንዱለም ከተንጠለጠሉ ፣ ብዙ ጡንቻዎች ድግግሞሾችን ቢያካሂዱም የሆድ ጡንቻዎች ተገቢውን ጭነት አይቀበሉም። ልምድ ያካበቱ አትሌቶች እንዲህ ዓይነቱን ዘዴ እንደ ያልተጠናቀቀ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ -እግሮቻቸውን ሙሉ በሙሉ ዝቅ ካላደረጉ የሆድ ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፣ ይህ የበለጠ እነሱን ለመጫን ያስችላል።
በተጨማሪም ፣ በእጆችዎ እራስዎን መርዳት አይችሉም። እነሱ ዘና ብለው እና ሙሉ በሙሉ መቆም አለባቸው።
ማንሻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ ማዞር ይችላሉ። ይህ አማራጭ አንዳንድ ሸክሞችን ከ rectus abdominis ጡንቻዎች ያስወግዳል እና የጡንቱን የጎን ጡንቻዎች ወደ ሥራ ያገናኛል። ሴቶች በፕሮግራማቸው ውስጥ እንደዚህ ያሉ ማንሻዎችን ማካተት የማይፈለግ ነው። የእነሱ ተደጋጋሚ አተገባበር በታችኛው የጎድን አጥንቶች አካባቢ የጡንቻ እድገትን ያነቃቃል ፣ ይህም በምስል ወገብ ሰፊ ያደርገዋል። በተንጠለጠለበት ውስጥ በመነሻ እግሩ መነሳት ፣ የሆድ ክልል ጡንቻዎች በ isometric ውጥረት ውስጥ ናቸው ፣ ማለትም ፣ ርዝመታቸውን አይለውጡም። ስለዚህ እግሮቹን የማንሳት የመጀመሪያ ደረጃ (ከመነሻው አቀባዊ እስከ 30 - 45 ዲግሪዎች አንግል ድረስ) ለሆድ ጡንቻዎች በተግባር ምንም ፋይዳ የለውም ፣ እዚህ ሁሉም ሥራ በጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎች ይወሰዳል። ነገር ግን የእግር ማንሻው ከአግድመት ደረጃ በላይ ሲከናወን የሆድ ጡንቻዎች ሥራውን በንቃት ይቀላቀላሉ።
በእግሮቹ ላይ በማንኛውም ክብደት መልክ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግም ፣ ማንሳት በእራሱ የእግሮች ክብደት እና ጫማዎች ላይ ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል።
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያከናውንበት ጊዜ የፕሬስ ማወዛወዝን ጨምሮ ትክክለኛውን የአተነፋፈስ ቴክኒክ መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በጥረት መተንፈስ ትክክል ነው ፣ ማለትም ፣ ከፍተኛው ጭነት በተሸነፈበት ቅጽበት። በእግር ማንሳት ደረጃ ላይ እስትንፋስዎን መያዝ የጥረቱን ኃይል ከፍ ያደርገዋል እና የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ለማጠንከር ያስችልዎታል። በተወካዩ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ እስትንፋስ ካወጡ ፣ በጡንቻው አካባቢ በሆድ ላይ ያለው ጭነት ያነሰ ይሆናል።
የሆድ ልምምዶችን መቼ ማከናወን እንደሚገባቸው አስተያየቶች ተከፋፈሉ ፣ አንዳንዶች ደምን ለመበተን እና ለመሠረታዊ ልምምዶች እራስዎን ለማዘጋጀት በስልጠናው መጀመሪያ ላይ እሱን ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ብለው ያምናሉ ፣ ሌሎች ከባድ መሰረታዊ ልምምዶችን ከማከናወናቸው በፊት ፣ ዋና ጡንቻዎች ሊደክም አይገባም ፣ ስለሆነም በስልጠናው መጨረሻ ላይ ለፕሬስ ትኩረት እንዲሰጡ ይመክራሉ። ሁለቱም መግለጫዎች በእኩል እኩል ናቸው ፣ ስለሆነም ለሆድ ጡንቻዎች ወይም ለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመደብ ወይም ለሰውነት ምቹ ስለሆነ መሥራት አስፈላጊ ነው።
የሆድ ጡንቻዎች በደንብ ሊነፉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የከርሰ ምድር ስብ ስብ መቶኛ ከመጠን በላይ ከሆነ አእምሮን የሚነኩ ኩቦችን አያዩም። ሁሉም ሰው ማወቅ እና ሁል ጊዜ ሊያስታውሰው የሚገባው ደንብ - ያለ ካርዲዮ ስልጠና እና ተገቢ አመጋገብ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የእርዳታ ፕሬስ ማግኘት አይቻልም።
እግርን ስለ ማንጠልጠል ዘዴ ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮ-
