ለወንዶች እና ለሴቶች በጣም ውጤታማ የጡት ልማት ልምምድ እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ። እያንዳንዱ ልጃገረድ ጠንካራ መቀመጫዎች መኖሯን ትመኛለች። ይህንን የጡንቻ ቡድን ለመሥራት የታለመ በቂ ቁጥር ያላቸው መልመጃዎች አሉ። በጣም ውጤታማ ከሆኑት እንቅስቃሴዎች አንዱ በታችኛው ብሎክ ውስጥ እግሮችን ማወዛወዝ ነው። ይህ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያስችልዎት ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
ከቁጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጦሽ እና ጫጫታ በኋላ ማወዛወዝ በትምህርትዎ የመጨረሻ ደረጃ ላይ መከናወን አለበት ማለት አለበት። በዚህ ሁኔታ ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ውጤታማ ይሆናል። ወደኋላ የሚንሸራተቱ እግሮች ውሱን ስፋት አላቸው ፣ ይህም በጫፎቹ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት እንዲለዩ እና አንድ መቶ በመቶ ያህል ማለት ሂፕን ከስራው እንዲያገለሉ ያስችልዎታል።
በታችኛው ብሎክ ውስጥ እግሮችን ለማወዛወዝ ቴክኒክ
ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ሚዛኑን ለመጠበቅ ማሽኑን መጋፈጥ እና መያዣዎቹን መያዝ ያስፈልግዎታል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጭንቅላትዎን ወደ ፊት መጠቆሙን ያረጋግጡ።
በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የጡት ጫፎቹን ጡንቻዎች አጥብቀው እግሩን በቀጥታ ወደ ኋላ ይውሰዱ። ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ውጥረት ውስጥ እንዲሆኑ ፣ በተቃራኒ አቅጣጫ ሲንቀሳቀሱ እግሩን በክብደት ላይ ማቆየት ያስፈልጋል። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደተጨነቁ ሊሰማዎት ይገባል። መተንፈስዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው-
- እግርዎን ወደኋላ ሲያወዛውዙ አየር ይልቀቁ።
- እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ሲያመጡ እስትንፋስ ያድርጉ።
በእግር ማወዛወዝ ላይ ለአትሌቶች ጠቃሚ ምክሮች
በዚህ ሁኔታ ሸክሙ ወደ ታችኛው ጀርባ እና ወደ ጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ስለሚሄድ ሰውነቱን በጣም ወደ ፊት አያዙሩ። የመንሸራተቻዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ፣ ጣቱ ከ 20 እስከ 30 ዲግሪዎች ባለው አንግል ላይ መታጠፍ አለበት። በቴክኒክ ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ብዙ ክብደት ከወሰዱ ፣ ከዚያ በታችኛው ብሎክ ውስጥ የእግር ማወዛወዝ ትክክል ባልሆነ አፈፃፀም ምክንያት የእንቅስቃሴው ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። እግሩ ቀጥታ ወደኋላ መደረጉ እና ወደ ውጭ አለመታጠፍ በጣም አስፈላጊ ነው። በ gluteal ጡንቻዎች ጥረት ብቻ እንቅስቃሴውን ያድርጉ እና የመወዛወዙን ግትርነት አይጠቀሙ። በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ሰውነት ደረጃውን ጠብቆ መቆየቱን ያረጋግጡ። በግሉቱስ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር ጉልበቱን በትንሹ ይንጠፍጡ። እግሩ ወደ ሰውነት ሲመጣ ፣ ጡንቻዎች በደንብ እንዲዘረጉ የጉልበት መገጣጠሚያ በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ መነሳት አለበት። የሥራ ክብደትዎን ለመጨመር አይቸኩሉ። በቴክኒካዊ ሁኔታ ከስምንት እስከ አስር ድግግሞሾችን በትክክል እንዲያደርጉ በሚፈቅድዎት ይጀምሩ።
በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ እግሩ በሚታፈንበት ጊዜ ፣ አንድ ሰው ለአንድ ሰከንድ ቆም ብሎ እግሩን ወደ ሰውነት ማከናወን ይጀምራል። እንቅስቃሴውን ከፈጸሙ በኋላ በጡት ጫፎች ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ወይም ይህ የሰውነት ክፍል ከጠነከረ ፣ ከዚያ ሁሉንም ነገር በትክክል አደረጉ።
በታችኛው ብሎክ ውስጥ እግሩ የሚወዛወዘው ምንድን ነው?
እያንዳንዱ የጥንካሬ መልመጃ ማለት ይቻላል ብዙ ዓይነቶች አሉት እና በታችኛው ብሎክ ውስጥ ርምጃዎች ልዩ አይደሉም። የዚህን መልመጃ ዓይነቶች ሁሉ እንመልከት -
- ወደ አስመሳዩ ውስጥ እግሮችዎን ወደኋላ ማወዛወዝ። ይህ እንቅስቃሴ ከላይ ከተነጋገርነው ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። እንዲሁም ማሽኑን መጋፈጥ እና በአንድ እጅ መያዝ ያስፈልግዎታል። ሁለተኛው እጅ በዚህ ቅጽበት ቀበቶ ላይ ነው። የድጋፍ እግሩ መሬት ላይ በጥብቅ መጫን አለበት ፣ እና የሥራው እግር በልዩ ሮለር ላይ ያርፋል። እንቅስቃሴውን የማከናወን ቴክኒክ ከላይ ከተጠቀሰው ልምምድ ጋር በትክክል ይዛመዳል።
- በክብደት ወደ ኋላ እግሮችን ማወዛወዝ። መልመጃውን ለማከናወን በቀበቶ መልክ የተሠራ ልዩ የሺን ፓድ ጥቅም ላይ ይውላል። ጭነት ማከል የሚችሉበት ኪስ (ብዙ ጊዜ) የታጠቀ ነው። መልመጃውን ለማጠናቀቅ ሚዛንን ለመጠበቅ በአንድ ነገር ላይ አፅንዖት መስጠት ያስፈልግዎታል። አለበለዚያ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በታችኛው እገዳ ውስጥ እንደ ማወዛወዝ እግሮች በተመሳሳይ መንገድ ነው።
እንዲሁም በማጠቃለያው በአትሌቶች የተደረጉትን በጣም የታወቁ ስህተቶችን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። በመጀመሪያ ፣ ውይይቱ መላውን እንቅስቃሴ በተቀላጠፈ ሁኔታ የማከናወን አስፈላጊነት ነው። ከማሽከርከር እና ከባህር ዳርቻዎች መራቅ አለብዎት። እንዲሁም ከእግሩ ጋር የመወዛወዝ እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ገላውን ይገለጣል። ይህ ሁሉ የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል።
አሁንም ትክክለኛውን የክብደት ምርጫ ላስታውስዎት እፈልጋለሁ። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች መልመጃውን ሙሉ በሙሉ ለመቆጣጠር እንኳን ጊዜ ሳይኖራቸው ከጭነቱ እድገት ጋር ይሮጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ከፈለጉ ፣ እና ጊዜዎን እንዳያባክኑ ፣ በመጀመሪያ ፣ ልዩ ትኩረት ለቴክኒክ መከፈል አለበት። ከዚያ እንቅስቃሴው ፍጹም በሆነ ሁኔታ ይከናወናል ፣ ጭነቱን መጨመር መጀመር ይችላሉ። በታችኛው ብሎክ ውስጥ ከእግር ማወዛወዝ ጋር ብቻ ሳይሆን ከማንኛውም ሌላ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በተያያዘ ይህ ለእርስዎ axiom መሆን አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በታችኛው ብሎክ ላይ የእግር ማወዛወዝን የማከናወን ቴክኒክ
