ክብደት ለመቀነስ እንዴት መሮጥ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

አሁን ያሉትን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ብቻ ሳይሆን ለወደፊቱ መደበኛ ክብደትን ለመጠበቅ በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ ይወቁ። ዛሬ ሩጫ ውፍረትን ለመዋጋት በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ መንገዶች አንዱ ነው። ግን ስለ ዕለታዊ ሩጫ ጥቅሞች ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ እና አንድ ሰው ለምን በፍጥነት ክብደቱን በፍጥነት እንደሚቀንስ ጥያቄው ይነሳል ፣ የሌሎች ክብደት በተግባር ግን በቦታው ይቆያል።

ሩጫ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል?

እያንዳንዱ ልጃገረድ ከመጠን በላይ ውፍረት ለመዋጋት ብዙ የተለያዩ ዘዴዎች እና ዘዴዎች እንዳሉ ያውቃል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ ውጤታማነት ፣ ተገኝነት እና ደህንነት ደረጃዎች አሏቸው።

ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በጣም ጥሩ እና ታዋቂው መንገድ እየሮጠ ነው ፣ እና የሚከተሉትን ጥቅሞች አሉት

እሱ በጣም ተመጣጣኝ ነው ፣ እና ለክፍሎች ማንኛውንም ልዩ መሣሪያ መግዛት አስፈላጊ አይደለም ፣ ምክንያቱም ዛሬ በቤት ውስጥ እንኳን መማር ይችላሉ።
ደህንነቱ የተጠበቀ ስፖርት ነው እና በትክክል ከተለማመዱ ሁሉም ጥንቃቄዎች ከግምት ውስጥ ቢገቡ የጤና ችግሮች አይኖሩም።
ለመደበኛ ሩጫ አመሰግናለሁ ፣ በእርግጥ የሰውነት ስብን ማስወገድ ይችላሉ ፣ ግን ለዚህ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር መምረጥ እና አመጋገብን ማስተካከልዎን አይርሱ ፣ አለበለዚያ ግባዎን ማሳካት አይችሉም።

ሩጫ ክብደቱን ወደ መደበኛው ለማምጣት እንዲረዳዎ እራስዎን በተለያዩ አማራጮች እራስዎን በደንብ ማወቅ እና ለራስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ዛሬ ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ የሚያደርጉ በርካታ የሮጫ ዓይነቶች አሉ። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በትክክል መሮጥ እንዳለብዎት ማስታወስ አለብዎት ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሥልጠናው ጠቃሚ ይሆናል።

ለክብደት መቀነስ የአሠራር ህጎች

ቁጥርዎን በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ለማግኘት እና ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ለክብደት መቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ ማወቅ ፣ ጥሩውን የጊዜ ርዝመት እና የሩጫ ጊዜ ማቀናበር ፣ እንቅስቃሴን የማይከለክል ልቅ ልብስ መምረጥ ፣ ወዘተ.

ለክብደት መቀነስ የመሮጥ ጊዜ

የሩጫው ቆይታ በቀጥታ ሥልጠናው ምን ያህል ኃይለኛ እንደሆነ እና ለእሱ ምን ያህል ጊዜ እንደሚኖር ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። እንዲሁም ፣ ሳይሳካ ፣ የመጀመሪያ የአካል ብቃት ግምት ውስጥ ይገባል ፣ ስለሆነም ይህ አመላካች በጥብቅ ግለሰብ ነው።

ከአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመላመድ የራስዎን ሰውነት ጊዜ መስጠት ስለሚኖርብዎት በመጀመሪያዎቹ ስፖርቶች ወቅት በጣም ብዙ ጭነት መውሰድ እና በጣም ረጅም ጊዜ ማድረግ የለብዎትም። ከጊዜ በኋላ የሩጫውን ቆይታ ብቻ ሳይሆን የተሸፈኑትን ርቀቶችም ቀስ በቀስ ሊጨምሩ ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ሥልጠናው የበለጠ እየጠነከረ ሲሄድ ነባሩን የስብ ክምችቶች የማፍረስ ሂደት ለመጀመር የሚወስደው ጊዜ ያንሳል። የመሮጥ አማራጭ ከተመረጠ የክፍለ ጊዜው ቆይታ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም ይህ ጊዜ ካለፈ በኋላ ብቻ ፣ ከመጠን በላይ ኃይል ይበላል። በክብደት ሩጫ ወቅት ክብደት መቀነስ በከፍተኛ ፍጥነት ይከሰታል።

የዝግጅት እና የመጨረሻ ደረጃ

ብዙ ሰዎች ለሩጫ አንድ ጊዜ መመደብ በቂ ይሆናል ብለው ያስባሉ ፣ እና በተፈጠረው ክፍተት ውስጥ እንደበፊቱ በተመሳሳይ መንገድ መኖር። ግን ይህ የተሳሳተ አስተያየት ነው ፣ ምክንያቱም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በእውነት ጠቃሚ እንዲሆኑ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ እንዲረዱ ፣ አንዳንድ ደንቦችን መከተል እና የበለጠ ልምድ ካላቸው አትሌቶች ምክሮችን ማዳመጥ ግዴታ ነው።

ከመሮጥዎ በፊት:

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከመጀመሩ ከ 2 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ምግብ መብላት አይችሉም ፣
ከመማሪያ ክፍል 3 ሰዓታት በፊት እንኳን ጣፋጭ እና የሰባ ምግቦችን መብላት የተከለከለ ነው ፣ አለበለዚያ መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ አይረዳዎትም።
ከስልጠና በፊት የንፅፅር ሻወር መውሰድ ጠቃሚ ነው ፣ በዚህ ምክንያት መርከቦቹ እና ጡንቻዎች በፍጥነት ቶን ይደረጋሉ ፣ ስለሆነም ሰውነት የአካል እንቅስቃሴን በጣም ቀላል መቋቋም ይችላል።
ከስልጠና በፊት ፣ ሩጫ የበለጠ ውጤታማ በሚሆንበት ጊዜ ጉዳትን ለማስወገድ የሚረዳ ውጤታማ ማሞቂያ ማካሄድ አስፈላጊ ነው።

በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት

በትኩረት የሚበላውን የጨው መጠን መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እንዳይወጣ የሚከለክለው ነው። ስለዚህ ፣ ጎጂ መርዞች ከፈሳሹ ጋር ስለሚወገዱ እና ይህ በሚሮጥበት ጊዜ ይህ በላብ በኩል ስለሚከሰት ይህ ሂደት አስፈላጊ ነው።
በዚህ ሁኔታ ሩጫ ክብደትን ለመቀነስ አይረዳም ፣ የተጠበሰ ፣ ስብ ፣ ጣፋጭ ፣ ያጨሱ ምግቦችን እና ብዙ ካሎሪዎችን የያዙ ምግቦችን መመገብ አይመከርም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ;

ብዙ ፈሳሾችን ወዲያውኑ መጠጣት የለብዎትም ፣ ግን እርስዎም ውሃ ማጠጣት የለብዎትም።
የውሃ ሂደቶች በነርቭ ሥርዓቱ ላይ የመረጋጋት ስሜት ስለሚኖራቸው ከሩጫ በኋላ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ አስፈላጊ ነው።
ሀይፖሰርሚያ ሊፈቀድ አይገባም። በሚሮጡበት ጊዜ ሰውነት ይሞቃል ፣ ስለሆነም ረቂቅ ወይም ቀላል ንፋስ ላያስተውሉ ይችላሉ ፣ ይህም በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

በጣም ጥሩው የሥልጠና ጥንካሬ ምርጫ

በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጥያቄዎች አንዱ የመጨረሻው ውጤት እና የክብደት መቀነስ መጠን በዚህ አመላካች ላይ ስለሚመረኮዝ የሩጫ ጥንካሬ ነው። ደግሞም ፣ ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ብቻ ሳይሆን የራስዎን ጤናም እንዳይጎዱ ያስፈልግዎታል።

የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ ባለ መጠን የተከማቸ ኃይል በፍጥነት ይወጣል። በእርግጥ ፣ የተረጋጋና ዘና ያለ ሩጫ ጤናዎን አይጎዳውም ፣ ግን እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ፣ መደበኛም እንኳን ፣ ወደ ክብደት መቀነስ አይመሩም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በጣም ኃይለኛ ሥልጠና ሰውነትን ሙሉ በሙሉ ሊያዳክም ይችላል ፣ ግን ይህ የከርሰ ምድር ስብ ስብን ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስንም ያፈርሳል ፣ እናም ይህ በልብ ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ለዚህም ነው ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር እና በክፍል ውስጥ ያለውን ቅደም ተከተል መከተል በጣም አስፈላጊ የሆነው። ሆኖም ፣ ለተወሰነ የሰዎች ምድብ በጣም ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላላቸው ወይም አንድ ዓይነት የጤና ችግሮች ላሏቸው ፣ ለአነስተኛም ቢሆን ፣ በአነስተኛ ጭነት እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ይመከራል። እነሱን።

በጣም አስቸጋሪ በሆኑ ጉዳዮች ላይ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ሩጫ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ ይጠቅማል የሚለውን በትክክል መመስረት ስለሚቻል የህክምና ምክክር ማድረግ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ በተናጥል ማስተካከል ይችላሉ ፣ ግን ለዚህ የልብ ምት መቁጠር ያስፈልግዎታል። ለአብዛኞቹ ሰዎች የልብ ምት በደቂቃ 130 ምቶች ሲደርስ መሮጥ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ሆኖም ፣ የልብ ምት በደቂቃ ከ 150 ድባብ በላይ ከሆነ ፣ ጭነቱ በጣም ከፍተኛ ነው ፣ ይህም ለጤና ጎጂ ሊሆን ይችላል።

የጭነቱ ጥንካሬ ትክክል ከሆነ ሩጫው ከተጠናቀቀ ከ 30 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ የልብ ምት ወደ መደበኛ እሴቶች መመለስ አለበት።

በተጨማሪም ተፈጥሮአዊ መሆን ያለበት እስትንፋስን መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ ጥልቀቱን እንዲጨምር ወይም እንዲቀየር አይፈቀድለትም ፣ የትንፋሽ እጥረት መረበሽ የለበትም።

የልብስ እና ጫማዎች ምርጫ

ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ሥልጠና ጥቅሞችን እና እገዛን ብቻ ለማምጣት ፣ በተቻለ መጠን ምቹ የሚሆኑ ትክክለኛ ጫማዎችን እና ልብሶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው። በክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ እንቅስቃሴዎች እንዳይገደቡ አስፈላጊ ነው።

ክብደቱ ለክብደት መቀነስ ልዩ ልብሶችን መምረጥ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም ውጤቱ ከፍተኛ የስብ ክምችት በሚገኝበት በተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮረ በመሆኑ ምስጋና ይግባው። ለምሳሌ ፣ ዛሬ በሽያጭ ላይ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን የሚያግዙ ብሬክ እና አጫጭር ልብሶችን ማግኘት ይችላሉ።

በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ እና የመቁሰል እድልን ለመከላከል እንዲችሉ ጫማዎች ምቾት ብቻ ሳይሆን ክብደታቸውም ፣ በጥሩ ሁኔታ ተስማሚ መሆን አለባቸው።

ጠቃሚ የሩጫ ምክሮች

በሚሮጡበት ጊዜ ስለ ክብደት መቀነስ ማሰብ ብቻ ሳይሆን የራስዎን ጤና መንከባከብንም መርሳት አስፈላጊ ነው-

ለአካላዊ ጤና ሁኔታ ልዩ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው - በሚሮጡበት ጊዜ ማዞር ፣ ህመም ፣ መተንፈስ እንኳን ይቀራል ፣ ግን ከባድ አይደለም።
ከቤት ውጭ ማሠልጠን የተሻለ ነው ፣ ግን አስፋልት ላይ አይደለም። ለዚህ አቀራረብ ምስጋና ይግባውና በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት እንዲሁም አከርካሪው ይቀንሳል ፣ የሰውነት ሙሌት በኦክስጂን ሲጨምር እና አካላዊ ጽናት ይጨምራል።
የአሂድ ቴክኒክዎን በቋሚነት መከታተል ያስፈልግዎታል - አኳኋንዎ እንኳን መቆየት አለበት ፣ በእኩል መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ በድንገት ከአንድ ፍጥነት ወደ ሌላ ፍጥነት መለወጥ አይችሉም።

በስልጠና ወቅት በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ ለማተኮር መሞከር ያስፈልግዎታል-

በእግር መሮጥ በእግሮች ላይ ክብደት ለመቀነስ ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ ከፍ ያለ ጭኑ ከፍ ያለ ፣ የመሮጥ እና የመዝለል ገመድ አማራጭን በመጠቀም ፣ ከተጨማሪ እርምጃ ጋር መሮጥን ይጠቀሙ።
ሩጫ በሆድ ላይ ክብደት ለመቀነስ ጥቅም ላይ የሚውል ከሆነ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን መተግበር እና ድምፃቸውን ያለማቋረጥ መከታተል ያስፈልጋል።

መደበኛ ሥልጠና

ክብደትን ለመቀነስ እና በፍጥነት በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመሮጥ እንዲሮጥ በመደበኛነት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። በወር ሁለት ጊዜ የሚሮጡ ከሆነ ፣ አዎንታዊ ውጤት አይጠብቁ። ሆኖም ሰውነት በጣም ከባድ ሸክም ስለሚኖረው በተለይም ከዚህ ቀደም ስፖርቶችን መጫወት ካልቻሉ በየቀኑ እንዲለማመዱ አይመከርም።

በጣም ጥሩው አማራጭ በሳምንት ብዙ ጊዜ መሮጥ ነው። ከጊዜ በኋላ ሰውነት ለአዳዲስ ጭነቶች ሲለምድ ፣ በየቀኑ ሌላ ቀን መሮጥ ይችላሉ። ክብደትን የማጣት ሂደቱን ለማፋጠን አንድ ቀን መሮጥ እና ሌላ ሌላ ስፖርት ማድረግ ይመከራል (ለምሳሌ ፣ የጥንካሬ ስልጠናን ይምረጡ ወይም ወደ ገንዳው ይሂዱ)።