የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ስብ እንዲቃጠሉ ካሎሪዎችን በትክክል እንዴት እንደሚቆጥሩ ይማሩ። ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የምግብ ጥራትን እና ብዛትን እንዲሁም የአጠቃቀሙን ስርዓት በተመለከተ እንደ ህጎች ስብስብ መገንዘብ አለበት። ለእነዚህ ጥያቄዎች ነው ይህ ጽሑፍ ያተኮረው። ካነበቡት በኋላ ስብን በትክክል ለመዋጋት ምግቦችዎን እንዴት ማደራጀት እንዳለብዎት በትክክል ያውቃሉ።
ለክብደት መቀነስ አመጋገብን የማደራጀት መርሆዎች
ብዙ ሰዎች ስብን ለመቀነስ ሲሞክሩ በጣም የተለመደው ስህተት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ በእጅጉ መገደብ ነው። ወደ ሜታቦሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስ ስለሚያመራ ይህ እርምጃ አወንታዊ ውጤቶችን አይሰጥም። ስለዚህ ፣ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ከቀነሱ ፣ ከዚያ የሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ሥራ ይቀዘቅዛል ፣ እና ያነሰ ኃይል ያጠፋሉ።
በቀላል አነጋገር ፣ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ አያጡም ወይም እንደገና ክብደትን እንደገና ሊጀምሩ ይችላሉ። ለክብደት መቀነስ ትክክለኛውን አመጋገብ ለማደራጀት ለሦስት ዋና ዋና ምግቦች ጊዜን - ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት መመደብ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በመካከላቸው ቀለል ያሉ መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል።
ክብደትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ፣ የመመገቢያ ጊዜዎ መሠረታዊ አስፈላጊነት ስለሆነ የምግብ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነትዎን ባዮሎጂያዊ ምት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ ይህም ለኃይል የሚያገለግሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንዲዋሃዱ እና በተቻለ መጠን በቅባት መልክ እንዳይከማቹ ያስችልዎታል።
የክብደት መቀነስ አመጋገብ በባዮሎጂያዊ ምት ላይ የተመሠረተ
ከፍተኛ ጥራት ያለውን የምግብ ውህደት ለማሳካት ከጠዋቱ ሰባት እስከ ዘጠኝ ድረስ ቁርስ መብላት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ቢያንስ ከ 60 ደቂቃዎች በኋላ ጠዋት መብላት አስፈላጊ ነው። ለቁርስ ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን እንደ ገንፎ ወይም ቶስት የመሳሰሉትን መብላት አለብዎት። ከተለያዩ መጠጦች መካከል ለአረንጓዴ ሻይ ፣ እርጎ ፣ kefir ወይም አዲስ ለተጨመቀ ጭማቂ ቅድሚያ መስጠት አለበት።
የመጀመሪያው መክሰስ (ሁለተኛ ቁርስ) ከሰዓት በኋላ ከ10-11 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ መታቀድ አለበት። በዚህ ጊዜ የመጀመሪያው ኮርስ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ ከዚያ የአትክልት (የፍራፍሬ) ሰላጣ ወይም እርጎ በጣም ተስማሚ ነው።
ሁለተኛው ሙሉ ምግብ (ምሳ) ከ12-14 ሰዓት መካከል መሆን አለበት። የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያሉት ሁሉም ሂደቶች የተፋጠኑ መሆናቸውን አረጋግጠዋል ፣ እና ምግብ በከፍተኛ ጥራት እንዲዋሃድ የተረጋገጠ ነው። ለምሳ ፣ ያልተሟሉ ቅባቶችን ፣ የፕሮቲን ውህዶችን እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መብላት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይበሉ ፣ ከዚያ የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን መገደብ አለብዎት።
ስብን ለመቀነስ ያሰቡ ሰዎች ሁሉ ፋይበርን ወደ ምግባቸው ማስተዋወቅ አለባቸው። ይህ ለሁለቱም ጾታዎች ቅድመ ሁኔታ ነው። የእፅዋት ቃጫዎች ለሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት እንዲጨምሩ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፣ ለእነሱ ምስጋና ይግባው ፣ የአንጀት ትራክቱ peristalsis ይጨምራል እናም በተመሳሳይ ጊዜ እጅግ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የኃይል ዋጋ ይመገባሉ። የእፅዋት ፋይበር ዋና ምንጮች አትክልቶች (በዋነኝነት ፋይበር ፣ ፍራፍሬዎች እና እንዲሁም ብራን) ናቸው።
የሚቀጥለው መክሰስ (ከሰዓት በኋላ መክሰስ) ከ15-16 ሰአታት መካሄድ አለበት። ይህ ምግብ አይፈለግም እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች ወይም ሥራቸው ከከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ለተዛመዱ ሰዎች አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ስፖርቶችን መጫወት መጀመር እንዳለብዎት ማስታወስ አለብዎት ፣ ይህም ግቦችዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማሳካት ያስችልዎታል።በዚህ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ እሴት ያለው ጣፋጩን መብላት አለብዎት - እርጎ ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ማርማሎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ወዘተ. ግን እራት ሦስተኛው የግዴታ ምግብ ነው እና ሊዘለል አይችልም። ከምሽቱ 6 እስከ 7 ሰዓት መካከል እራት ይበሉ። ከመተኛቱ በፊት ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ቢያንስ 180 ደቂቃዎች ማለፍ እንዳለባቸው መታወስ አለበት። ሰውነት ምግብን በብቃት ለማካሄድ ጊዜ እንዲኖረው ይህ አስፈላጊ ነው።
ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚፈልጉ ሁሉ ዝቅተኛ የካሎሪ እራት መብላት እና በዚህ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን መተው አለባቸው። የስብ ስብዎ እንዳይጨምር ፕሮቲን የምግብዎ መሠረት መሆን አለበት።
ለክብደት መቀነስ ምን ዓይነት ምግቦች መብላት አለብዎት?
ቀደም ብለን እንደተናገርነው ለክብደት መቀነስ አመጋገብ የአመጋገብ ጊዜን ማክበርን ብቻ ሳይሆን የጥራት እና መጠናዊ አመልካቾችንም ያካትታል። በእድሜዎ እና በተያዘው ተግባር ላይ በማተኮር በጣም ሚዛናዊ ምናሌን ማዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው።
ለክብደት መቀነስ የዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ በግምት እንደሚከተለው መሆን አለበት - 50/30/20 (ካርቦሃይድሬት / ፕሮቲን ውህዶች / ቅባቶች)። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ማናቸውንም ጉድለት ከፈቀዱ ታዲያ ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትንም ሊጎዱ እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት። ሁሉም ንጥረ ነገሮች ለሰውነት አስፈላጊ ናቸው ፣ ቅባቶች እንኳን ፣ እና እምቢ ማለት አይችሉም።
ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ቀኑን ሙሉ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ስርጭት ያካትታል። ጠዋት ላይ አጽንዖቱ በካርቦሃይድሬት ላይ መሆን አለበት ፣ በምሳ ሰዓት ላይ ለቅባት ትኩረት መስጠት አለበት። ምሽት ላይ ለፕሮቲን ውህዶች ምርጫ መሰጠት አለበት። የካርቦሃይድሬት ምንጮች እንደ ፓስታ እና ቡን ያሉ የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ። ፓስታ ሰውነትን በኃይል ለረጅም ጊዜ ለመመገብ ከቻለ ፣ ቡን እንዲሁ ማድረግ የሚችለው ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው። እንዲሁም ጣፋጭ ምግቦችን ወይም ሌሎች ካርቦሃይድሬትን በመጠቀም ሌሎች ምግቦችን በመመገብ ፣ የኢንሱሊን ድንገተኛ ማዕበልን እንደሚያነቃቁ መታወስ አለበት።
ፓስታ ወደ ስብ እንዳይቀየር የተረጋገጠ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይ containsል። መብላት ያለብዎት እነዚህ ምግቦች ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የቀላል ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ በትንሹ መገደብ ያስፈልጋል።
ሰውነት ሁሉንም ንጥረ ነገሮች እንደሚፈልግ አስቀድመን ተናግረናል። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስብን በመመገብ በድር ላይ የክብደት መጨመርን ያረጋግጣሉ ብለው ያስባሉ። ሆኖም ፣ ይህ በፍፁም ጉዳዩ አይደለም እና ቅባቶችን መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትክክል ማድረግ አለብዎት። አመጋገብዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ከጠቅላላው ካሎሪዎች 20 በመቶ ያህል መያዝ አለበት። ሆኖም ፣ ለክብደት መቀነስ አመጋገብ በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ሌላ መከፋፈልን ያካትታል። ወደ 80 በመቶ የአትክልት ቅባቶችን ይበሉ ፣ እና የእንስሳት ስብ መሆን ያለበት 20 በመቶ ብቻ ነው።
የፕሮቲን ውህዶችን በተመለከተ ፣ በተቻለ መጠን የዚህን ንጥረ ነገር ምንጮች ማባዛት ያስፈልግዎታል። የእንስሳት ፕሮቲኖችን ብቻ ሳይሆን የፕሮቲን ተክሎችንም ይበሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎን ከሁሉም አሚኖች ጋር ማቅረብ ይችላሉ። ነገር ግን ሁሉንም ዓይነት ጣዕም ፣ ጣዕም አሻሽሎችን እና ሌሎች ተጨማሪዎችን የያዙ ምርቶች በጥንቃቄ መቅረብ አለባቸው። እንዲሁም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ስለሌለው ከፍተኛ መጠን ያለው አኩሪ አተር አይበሉ።
ለወንዶች እና ለሴቶች ክብደት መቀነስ በአመጋገብ ውስጥ ልዩነቶች
የሴት እና የወንድ አካላት የተወሰኑ ልዩነቶች አሏቸው ፣ ስለሆነም ለክብደት መቀነስ አመጋገብ እንዲሁ የራሱ ባህሪዎች ይኖራቸዋል። ዕድሜያቸው ከ 30 እስከ 40 ዓመት የሆኑ ወንዶች ቀኑን ሙሉ ወደ 120 ግራም ስብ መብላት አለባቸው ፣ እና በተመሳሳይ ዕድሜ ላሉ ሴቶች ይህ አኃዝ 100 ግራም ነው። እንዲሁም ወንዶች ፣ በተመሳሳይ የሰውነት ክብደት ጠቋሚ እና ቁመት ተገዝተው ፣ ከሴት ጋር ሲነፃፀሩ 20 በመቶ ተጨማሪ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን መብላት አለባቸው።
ለክብደት መቀነስ በአመጋገብ ውስጥ ያሉት እነዚህ ልዩነቶች በፊዚዮሎጂ ልዩነቶች ምክንያት ናቸው። በወንድ አካል ውስጥ የስብ መቶኛ ከ12-20 በመቶ ክልል ውስጥ ነው።በተራው ደግሞ ለሴቶች ይህ አኃዝ ከ20-30 በመቶ ነው። በሴት አካል ውስጥ ሜታቦሊዝም ከወንዶች ጋር ሲወዳደር በጣም ቀርፋፋ ነው ፣ እና ይህ እንዲሁ በስብ ልውውጥ ላይም ይሠራል።
የምግብ ቅበላን በሚመደብበት ጊዜ አንድ ወንድ ፣ ሌሎች ነገሮች እኩል እንደሆኑ ፣ ከሴት የበለጠ ጉልበት እንደሚያወጡ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። እንደዚሁም ልጃገረዶች ለጭንቀት በጣም የተጋለጡ ናቸው ፣ ይህም ወደ ኮርቲሶል የተፋጠነ ምስጢር ያስከትላል። ይህ ሆርሞን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ብቻ ሳይሆን የምግብ ፍላጎትንም ይጨምራል። ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በጣም ከባድ ከሆኑባቸው ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው። ከላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ እና የክብደት መቀነስዎን አመጋገብ ይከተሉ። ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ግብዎን ለማሳካት እና ቅባቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ያለ አመጋገብ በተገቢው አመጋገብ ላይ ስለ ውጤታማ የክብደት መቀነስ በበለጠ ዝርዝር ፣ እዚህ ማወቅ ይችላሉ-
