ከስልጠና በኋላ ለምን እና ማን መዘርጋት ይፈልጋል? ከተለያዩ ዓይነቶች የስፖርት እንቅስቃሴዎች በኋላ የመለጠጥ ልምምዶች። የመለጠጥ ውስብስብነትን ውጤታማነት እንዴት ማሳደግ? መዘርጋት (መዘርጋት) የጡንቻን ፣ የመገጣጠሚያዎችን እና የጅማቶችን ተጣጣፊነት ለመደገፍ ነው ፣ ይህም አቀማመጥን ሊያሻሽል እና ቅንጅትን ሊያዳብር ይችላል። የተዘረጉ ክፍሎች የዋናው ሥልጠና ልዩ ሊሆኑ ወይም ሌሎች ውስብስቦችን ማሟላት ይችላሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በመለጠጥ ለምን ተጨምሯል ፣ የትኞቹ መልመጃዎች የበለጠ ውጤታማ ናቸው?
ከስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማራዘም ምንድነው?
ከስልጠና በኋላ ፣ የተጨነቁ ጡንቻዎች ይጎዳሉ ፣ በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ይደክማሉ ፣ እና በሃይፖክሲያ ሁኔታ ውስጥ ናቸው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት የደም ፍሰትን በእኩል ያከፋፍላል እና ቆሻሻ ምርቶችን በፍጥነት ያስወግዳል። የህመም ስሜቶች ይቀንሳሉ, ድካም ይቀንሳል. መዘርጋት በፍጥነት ለማገገም እና የምስሉን አስፈላጊ ቅርፅ ለመመስረት ይረዳል።
ለወንዶች ከስልጠና በኋላ ለምን እንደሚዘረጋ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት በትክክል መጀመር ፣ ማከናወን እና ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል። ከጠንካራ ስልጠና በኋላ መዘርጋት ጽናትን ማሻሻል ፣ መገጣጠሚያዎችን ማጠንከር እና የእንቅስቃሴ ክልልን ሊጨምር ይችላል። ጡንቻዎች ፣ በተጨናነቀ ውጥረት ውጥረት እየገፉ ፣ እየጠነከሩ እና ያሳጥራሉ - በወንዶች ውስጥ ቀድሞውኑ ጠንካራ ናቸው ፣ የኃይል ጭነቶች ውጤት የበለጠ ግልፅ ነው። ከመጠን በላይ መጨናነቅ እና ከመጠን በላይ ማሞቅ በጋራ መንቀሳቀስ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው ፣ ይህም የስልጠና ውጤታማነትን ይቀንሳል።
የባለሙያ አትሌቶች ሥልጠና ግብ የስፖርት ስኬቶች ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙ ጠንካራው ወሲብ የእፎይታ ጡንቻዎችን ለማግኘት ፣ ጽናትን ለመጨመር እና ጤናን ለማሻሻል ስፖርቶችን መጫወት ይጀምራል።
የስፖርት እንቅስቃሴዎች ከተጠናቀቁ በኋላ አስገዳጅ መዘርጋት ለጡንቻ እድገት ሕብረ ሕዋሳትን ያስለቅቃል። ማለትም ፣ ከተዘረጋ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት እንደገና ያፋጥናል ፣ የላክቲክ አሲድ ቅጠሎች ፣ የግንኙነት ሕብረ ሕዋስ ለጡንቻ ቃጫዎች “ይሰጣል” ፣ ከፍተኛ ሥልጠና ረዘም ያለ ውጤት አለው።
መዘርጋት ዘና እንዲሉ ያስችልዎታል ፣ የውስጥ አካላት እንዲሁ ተጨማሪ የኦክስጂን ፍሰት ይቀበላሉ። የደም ግፊት መደበኛ ፣ ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እና ጨው በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የተከማቹባቸው በሽታዎች የመያዝ እድሉ ይቀንሳል። ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚዘረጉ ወንዶች ውስጥ ፣ arthrosis እና አርትራይተስ የመለጠጥን ችላ ካሉ 3 እጥፍ ያነሰ ይታያሉ።
ለሴት ልጆች ከስልጠና በኋላ የመለጠጥ አስፈላጊነት
እያንዳንዱ ሴት ፣ ሙያዊ አትሌትም ሆነ አማተር ብትሆንም ፣ ወደ ጂምናዚየም መሄድ የጀመረው ፣ ለፋሽን ግብር የሚከፍል ፣ ቆንጆ ምስል ለመቅረጽ መልመጃዎችን ይመርጣል። መዘርጋት ልጃገረዶች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመከላከል እና ፣ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን በማጠናከር ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወሲባዊነትን እንዲጨምሩ ይረዳል።
ልጃገረዶች ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ካልተሳተፉ ፣ የእፎይታ ጡንቻዎችን አያሳድዱ ፣ በመዘርጋቱ ምክንያት ፣ ጥብቅነትን ማስወገድ ፣ ፕላስቲክነትን ማሳደግ እና ለስላሳ የጡንቻ ሽግግሮችን ማግኘት ይችላሉ።
ለሴቶች የጡንቻ ማሳጠር የውበት ችግር ነው። በተጨማሪም ፣ ተረከዝ ወይም በማይመች እንቅስቃሴ ውስጥ ሲራመዱ ሊጎዱ ይችላሉ። በመደበኛ ዝርጋታ ፣ ማስተባበር ይሻሻላል ፣ የተጎዱ ጡንቻዎች እንደገና ያድጋሉ ፣ የደም ዝውውሩ ያፋጥናል ፣ እና እንቅስቃሴ የበለጠ በራስ መተማመን እና ወሲባዊ ይሆናል።
መዘርጋት ለሴቶች እና ለወንዶች ከሥልጠና በኋላ ሁኔታዎችን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ስሜትን ያሻሽላል እና ወደ መደበኛው የሕይወት ዘይቤዎ እንዲመለሱ ያስችልዎታል። ሥልጠናቸውን በትክክል ለሚያቅዱ ፣ ተግሣጽ ለ 2-3 ሰዓታት አያስፈልግም።
በወር አበባ ወቅት ሴቶች መዘርጋትን መተው አለባቸው። የማህፀን ውሱንነት ይጨምራል እናም ብዙ ደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል።
ከስልጠና በኋላ ውጤታማ የመለጠጥ ልምምዶች
በጂም ውስጥ ወይም በስታዲየሙ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መጨረስ ጉዳትን ለመከላከል እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠንከር ይረዳል። ጡንቻዎች ገና በሚሞቁበት ጊዜ ሁሉም ልምምዶች ይከናወናሉ። በመጨረሻዎቹ ትምህርቶች ወቅት ትንሽ የሚያሠቃይ ስሜት መኖር አለበት። እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 25-30 ሰከንዶች በማስተካከል በጣም በቀስታ ፣ በቀስታ መዘርጋት አለብዎት። የአተነፋፈሱ ምት ምቹ ስለሆነ በዘፈቀደ መጠበቅ አለበት። በመስታወት ፊት ለመለማመድ እድሉ ካለ እሱን መጠቀም አለብዎት።
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ መዘርጋት
መዘርጋት የሚከናወነው ከስልጠናው ማብቂያ በኋላ ነው ፣ ጡንቻዎች ገና ሲሞቁ ፣ ግን መተንፈስ ቀድሞውኑ ተመልሷል።
ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የመለጠጥ ህጎች
- በሚቀመጡበት ጊዜ ጡንቻዎችን መዘርጋት መጀመር አለበት። እግሮች በተቻለ መጠን በስፋት ይሰራጫሉ ፣ መጀመሪያ ወደ አንድ ጣት ፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ይደርሳሉ።
- የመነሻው አቀማመጥ ተመሳሳይ ነው - ወለሉ ላይ መቀመጥ። አንድ እግሩ ተንበርክቷል ፣ እና እጆች ወደ ቀጥታ እግር ጣት ይዘረጋሉ።
- በጉልበታቸው ላይ ቁጭ ብለው ፣ ወገባቸውን ተረከዝ ላይ ያርፋሉ። ፀደይ ያከናውኑ ፣ ወደ ፊት ወደፊት ማጠፍ።
- መነሳት ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ማሰራጨት ፣ እጆችዎን ከጀርባዎ መሻገር ያስፈልግዎታል። እግሩ ወደ ፊት ቀርቧል ፣ እጆቹም ወደ ፊት ይጎተታሉ ፣ ሰፊ ምሰሶ ያደርጋሉ። በምሳቹ ጊዜ ክብደቱ በሚተላለፍበት እግር ላይ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ፀደይ። ከዚያ እግሩ ይለወጣል።
ወንዶች እነዚህን መልመጃዎች በመለጠጥ ልምዳቸው ላይ ማከል አለባቸው-
- ቀጥ ብለው ቆመው ቀኝ እጅዎን ወደ ጎን መዘርጋት ያስፈልግዎታል ፣ እና በግራዎ አንድ ሶክ ወስደው ወደ መቀመጫው ይጫኑት። ቦታው ለ 10-15 ሰከንዶች መጠገን አለበት ፣ ከዚያ እግሩ መለወጥ አለበት።
- ሳንባዎች ወደ ፊት ብቻ ሳይሆን ወደ ጎኖችም መደረግ አለባቸው።
- የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት በቂ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለመያዝ እና ላለመውደቅ በመሞከር ተንበርክከው ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል። በጥሩ ሁኔታ ግንባሩ ወለሉን መንካት አለበት።
የሚከተሉት መልመጃዎች ለሴቶች ልጆች ውስብስብ ውስጥ ተስተውለዋል-
- ቀጥ ብለው መቆም ፣ መዳፎችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ማድረግ እና አንገትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- መዳፎቹ ከጀርባው ተጣብቀዋል ፣ እጆች በትከሻ ላይ ህመም እንዲሰማቸው በተቻለ መጠን ለመዘርጋት እና ለማሳደግ እየሞከሩ ነው።
- ከዘንባባው ጋር የኋላውን ተቃራኒ እጅ ክርን ይዘው በመገጣጠሚያዎች ላይ ህመም እንዲሰማቸው ይጎትቱታል። ከዚያ እጆች ይለወጣሉ።
- ከተጋለጠ ቦታ በድልድዩ ላይ ለመቆም መሞከር ያስፈልግዎታል።
ሁሉም ልምምዶች በአንድ አቀራረብ ፣ 5-7 ጊዜ ይከናወናሉ።
የተዘረጋውን ውስብስብ በማጠናቀቅ መልመጃውን ከተቀመጠበት ቦታ ያከናውናሉ። የመነሻ አቀማመጥ - እግሮች አንድ ላይ ፣ ቀስ ብለው ወደ ጣቶች ጎንበስ። ከዚያ እግሮቹ ተዘርግተዋል ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ እስኪረጋጉ እና ምንጣፉ ላይ እስኪተኛ ድረስ በእጆችዎ ቀስ ብለው ይንሸራተቱ። ከዚያ ገላዎን መታጠብ እና መዝናናት ይችላሉ።
በማስመሰያዎች ላይ በጂም ውስጥ ከስልጠና በኋላ መዘርጋት
በማስመሰያዎቹ ላይ ከፍተኛ ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ ለመለጠጥ ቢያንስ ከ30-40 ደቂቃዎች መሰጠት ያስፈልግዎታል። ከአንገት ጡንቻዎች እስከ እግሮች ጡንቻዎች ድረስ - የሁሉንም ጡንቻዎች ሁኔታ መንከባከብ ፣ በቋሚነት መዘርጋት ያስፈልጋል።
አስመሳዮች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የመለጠጥ ባህሪዎች
- የአንገት ዝርጋታ … እነሱ ቀጥ ብለው ይቆማሉ ፣ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፣ ጩኸታቸው ደረትን እንዲነካ ቀስ በቀስ ጭንቅላታቸውን ያዘንቡ። ከዚያ ጭንቅላቱ ወደ ኋላ ይጣላል ፣ የጭንቅላቱን ጀርባ በተቻለ መጠን ዝቅ ለማድረግ ይሞክራል። ቀኝ እጁ ተነስቷል ፣ ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ፣ ከእጁ ፊት ለመውሰድ ይሞክራሉ። ከዚያ እጆቹ ይለወጣሉ ፣ የጭንቅላቱ እንቅስቃሴ ይደገማል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎች እንዳይንቀሳቀሱ ጥንቃቄ መደረግ አለበት። የአንገት ዝርጋታ ጭንቅላቱን በማዞር ይጠናቀቃል።
- የትከሻ ጡንቻዎችን መዘርጋት … የስዊድን ግድግዳ እንደ ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል። አንድ እጅ በትከሻ ደረጃ ላይ ባለው የግድግዳ መደርደሪያ ውስጥ ያርፋል ፣ ሌላኛው በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ተመልሶ ይወሰዳል። ቦታው ለ 20-30 ሰከንዶች ተስተካክሏል ፣ ከዚያ እጆቹ ይለወጣሉ።እጆች ወደ ላይ ይነሳሉ ፣ በዘንባባ ይነሳሉ ፣ ከዚያ እራሳቸውን በትከሻ ይይዛሉ። በዚህ የእጆች አቀማመጥ ፣ አካሉ ይሽከረከራል ፣ ቦታውን በተራው ለ 15-20 ሰከንዶች ያስተካክላል። ከዚያ ክርኑ በተቃራኒው እጅ ተወስዶ በሙሉ ጥንካሬ ወደ እሱ ይጎትታል።
- የደረት ጡንቻዎችን መዘርጋት … የጡንቻ ጡንቻዎችን ሲዘረጋ ፣ የግድግዳ አሞሌዎች ወይም ትይዩ አሞሌዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። መነሻ ቦታ - ከመግፋቱ በፊት እግሮች ወለሉ ላይ እንደመሆናቸው መጠን በባር ላይ ድጋፍ። በደረት ላይ ትንሽ ህመም እንዲሰማዎት ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች መውረድ ያስፈልግዎታል። ጅማቶችን እንዳይጎዳ ሰውነት ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ አለበት። በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል መዘግየት አለብዎት ፣ ከዚያ የተገላቢጦሽ ማንሻ ያከናውኑ።
- የኋላ ጡንቻዎችን መዘርጋት … ይህንን ለማድረግ በሚከተለው ቦታ ላይ መቆም ያስፈልግዎታል -ደረትን ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ጀርባዎ ከጎንዎ የታጠፈ እንዲመስል በተቻለ መጠን ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ። ከዚህ የመነሻ ቦታ ፣ ትከሻዎች መጀመሪያ ወደ ኋላ ይመለሳሉ ፣ ከዚያ በተቻለ መጠን ከፊት ለፊት ለማምጣት ይሞክራሉ። በዚህ ጊዜ አገጩ ወደ ደረቱ መጎተት አለበት። የትከሻ ትከሻዎች በሚቀልጡበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በተገላቢጦሽ ድብልቅ ወቅት መለስተኛ ህመም መሰማት አለበት። በመቀጠልም ወደፊት ማጠፍ (ማጠፍ) ያካሂዳሉ ፣ ወለሉን በጣቶችዎ ለመንካት መሞከር ያስፈልግዎታል። ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ።
መልመጃዎች በአንድ አቀራረብ ይከናወናሉ ፣ እያንዳንዳቸው ቢያንስ 5 ጊዜ።
በሁሉም መልመጃዎች ወቅት በታችኛው ጀርባ ያለው ማጠፍ የማያቋርጥ መሆን አለበት። በጣቶችዎ ወደ ወለሉ ብቻ ሳይሆን ተረከዝዎን ለመያዝም ቀስ በቀስ የጀርባውን ጡንቻዎች መዘርጋት ይቻል ይሆናል።
እግሮችዎን ከሮጡ በኋላ መዘርጋት
በጉልበቶች ስር ጅማቶች በቂ ባለመዘርጋታቸው የጉልበት ጉዳቶች በሯጮች እና በሩጫ ተጓkersች የተለመዱ ናቸው። በጉልበት ጉዳቶች ፣ በአቀማመጥ ለመለወጥ ይሞክራሉ ፣ ይህም በጭን መገጣጠሚያዎች እና በታችኛው ጀርባ ላይ የሕመም መልክን ሊያነቃቃ ይችላል። በጅማቶቹ በቂ ያልሆነ ተንቀሳቃሽነት ምክንያት የእግሮቹ እንቅስቃሴ ስፋት መቀነስ የእግሩን ስፋት ይቀንሳል እና የመሮጥ ፍጥነትን ያዘገያል።
እግሮቹን ከጫኑ በኋላ የሚከተሉትን መልመጃዎች በመጠቀም መዘርጋት ይከናወናል-
- ጀርባዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፣ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። የቀኝ እግሩ በጉልበቱ ተንበርክኮ ፣ ወደ ደረቱ ተጠግቶ ፣ ግራው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። ከዚያ ወደ ደረቱ የሚጎትተው እግር ይለወጣል። ቦታው ከ30-40 ሰከንዶች ተስተካክሏል። 5-7 ጊዜ መድገም።
- መልመጃው የሚከናወነው በተመሳሳይ መርህ መሠረት ነው ፣ ግን የመነሻ ቦታው - ሁለቱም እግሮች በቀኝ ማዕዘን ላይ ይነሳሉ ፣ የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ተጭኗል። የመጀመሪያዎቹ 4 ጊዜያት የሚከናወኑት ቀጥ ባሉ እግሮች ፣ የመጨረሻዎቹ 2-3 ድግግሞሾች ፣ ሁለቱም እግሮች በጉልበቱ ላይ ሊንጠለጠሉ ይችላሉ ፣ አንደኛው በደረት ላይ ተጭኖ ፣ ሁለተኛው በአግድመት ወለል ላይ ነው።
- ኳድዶችን መዘርጋት። ቀጥ ብለው መቆም ፣ እጆችዎን ወደ አስመሳይ ፣ ግድግዳ ፣ የስዊድን ግድግዳ ወይም መደበኛ ወንበር ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። አንድ እግር በጉልበቱ ተንበርክኮ ፣ የታችኛውን እግር በተመሳሳይ እጅ ይሸፍን ፣ በደንብ ይጎትታል። አቀማመጥ ለ 10-15 ሰከንዶች ተስተካክሏል ፣ ከዚያ እግሮቹ ይለወጣሉ።
- ለጭን ሽክርክሪት ኃላፊነት ያለው የፒሪፎርም ጡንቻ በደንብ መዘርጋት አለበት። ከተቆነጠጠ በሾለ ነርቭ ዙሪያ የጡንቻ መወጋት ሊከሰት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ በወገብ ፣ በታችኛው ጀርባ እና በጭኑ ላይ ከባድ ህመሞች ይታያሉ። የሚያሠቃየውን የስሜት ቀውስ ላለማስቆጣት ፣ የሚከተሉትን መልመጃ ማከናወን ያስፈልግዎታል። የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን መሬት ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ አንድ እግሩን ያጎነበሳሉ ፣ ቁርጭምጭሚቱን በሌላው እግር ጉልበት ላይ ያድርጉት። ከዚያም ጭኑን በእጅ ይሸፍናሉ።
- የጭን ጡንቻዎች እንደዚህ ተዘርግተዋል። እነሱ ጀርባዎቻቸው ላይ ይተኛሉ ፣ አንድ እግር በእግር ወደ ወለሉ ተጭኖ ፣ ሌላኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ በቁርጭምጭሚቱ ይቀመጣል። ከዚያ በእጆቻቸው የጭንቱን ገጽታ ይሸፍኑ እና እግሮቹን ወደ ደረቱ ይሳሉ። ከዚያ በተቃራኒው እጅ ክርናቸው እግሮቹን በእሷ አቅጣጫ ለማንቀሳቀስ ይሞክራሉ። እግሮቹ በተለዋጭ ይለወጣሉ ፣ ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያስተካክላሉ።
- በተጋለጠው ቦታ ላይ እግሮቹ አንድ በአንድ ወደ ደረቱ ይጎተታሉ።
- ጭኖቹን ከዘረጉ በኋላ የጥጃው ዝርጋታ የሚከናወነው የመንገዱን ስፋት እና ፍጥነት ለመጨመር ነው።ቀጥ ያለ ግፊት ከመነሳት በፊት ከ30-35 ሳ.ሜ ያህል ርቀት ወደ ኋላ በመመለስ መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ ማረፍ ያስፈልግዎታል። እጆቹ በክርንዎ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። ከዚያ በእግራቸው የእጆችን አቀማመጥ ሳይቀይሩ በተቻለ መጠን በተለዋጭ ወደ ኋላ ይንሸራተታሉ። ተረከዙ ከወለሉ ላይ አይነሳም።
የመለጠጥ ልምምዶች እያንዳንዳቸው 5-7 ጊዜ ይደጋገማሉ። የተዘረጋውን ውስብስብ ማጠናቀቅ ፣ መተንፈስን ለመመለስ በጥልቀት መተንፈስ ያስፈልግዎታል።
በሚዘረጋበት ጊዜ ፈጣን ውጤቶች አይኖሩም ፣ ግን ከ2-3 ወራት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ የስፖርት እንቅስቃሴው ዓይነት ምንም ይሁን ምን ጉልህ ማሻሻያዎችን ማየት ይችላሉ።
ለመዘርጋት መሰረታዊ መመሪያዎች
መዘርጋት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ አይደለም ፣ አቀማመጥ ነው። የአቀማመጥን አቀማመጥ ለመማር የተወሰነ ጥረት ይጠይቃል። ቦታውን ያለ ሥቃይ ለማስተካከል በተቻለ ፍጥነት የእንቅስቃሴው ክልል መጨመር አለበት።
የመለጠጥ ውጤትን ለመጨመር የሚከተሉትን ምክሮች ማክበሩ ተገቢ ነው-
- መዘርጋት የሚከናወነው በተሞቁ ጡንቻዎች ብቻ ነው ፣ ማለትም ፣ ወዲያውኑ ከዋናው የሥልጠና ውስብስብ በኋላ። ለራስዎ ትንሽ እረፍት ከሰጡ ሊጎዱ ይችላሉ።
- ጡንቻዎች ከመለጠጥዎ በፊት በተቻለ መጠን ዘና ማለት አለባቸው።
- የሚያሠቃዩ ስሜቶች ዋጋ ቢስ መሆን አለባቸው ፣ እነሱ እንኳን ደስ የሚል ሊባሉ ይችላሉ። ሹል ህመም የእንቅስቃሴው ክልል መቀነስ እንዳለበት ምልክት ነው።
- እያንዳንዱ አቀማመጥ መስተካከል አለበት ፣ ሁሉም እንቅስቃሴዎች በቀስታ ይከናወናሉ።
- መተንፈስ ምቹ ስለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በዘፈቀደ ይስተካከላል። በጥልቀት እና በእርጋታ ይተንፍሱ።
- በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት ጭነቶች የተጨመሩበት የጡንቻ ቡድን ላይ ከፍተኛ ትኩረት መደረግ አለበት። ግን ስለ ቀሪዎቹ ጡንቻዎችም መርሳት የለብዎትም። እንደሚከተለው የመለጠጥ ትምህርት መመስረት ይችላሉ-ለተሳተፈው የጡንቻ ቡድን ዋና መልመጃዎች 7 ጊዜ መድገም ፣ ቀሪው 3-4 ጊዜ ይከናወናል።
የመጀመሪያዎቹ ውጤቶች ከአንድ ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላ ቀደም ብለው ሊታዩ ይችላሉ።
ከስልጠና በኋላ እንዴት እንደሚዘረጋ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቀስ በቀስ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ ይህ አጠቃላይ የማጠናከሪያ ውጤት አለው እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
