ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን ይጠጡ? ከስልጠና በኋላ የመጠጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

አትሌቶች በየጊዜው የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልጋቸዋል። ከስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ለመጠጣት ምን የተሻለ እንደሆነ ይወቁ። ጽሑፉ ለመጠጥ ቀላል እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይ containsል። አትሌቶች የሚያስፈልጋቸው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በምግብ ብቻ ሳይሆን በተለያዩ መጠጦችም ሊሞላ ይችላል። ውይይቱ ዛሬ የሚጀምረው ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚጠጡ ነው። እንዲሁም በጽሁፉ የመጨረሻ ክፍል እያንዳንዱ አትሌት በራሳቸው ሊያዘጋጅላቸው የሚችለውን የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጠጦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይኖራሉ።

ከስልጠና በኋላ መጠጦች አስፈላጊነት

በጠንካራ ሥልጠና ወቅት ሰውነትን ኃይል ለመስጠት ፣ ካርቦሃይድሬት በዋነኝነት ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ አንድ ሰው ወዲያውኑ የኃይል ማከማቻ ዓይነት የሆነውን ግላይኮጅን ያስታውሳል። ይህ ንጥረ ነገር በተወሰኑ መጠኖች ብቻ ሊከማች ይችላል እናም ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ መጠባበቂያውን ወደነበረበት መመለስ በጣም አስፈላጊ ነው። የሰውነት ማገገም መጠን በ glycogen ክምችት መልሶ የማቋቋም መጠን ላይ የተመሠረተ ነው።

እንዲሁም በፍጥነት ለማገገም እና እንደገና ለማደስ አስፈላጊ ነው። በ 2% የሰውነት ክብደት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለው ፈሳሽ መጠን በመቀነሱ የአንድ ሰው የመስራት አቅም በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። የግሊኮጅን ሱቆችን ወደነበረበት ለመመለስ ሁለት ደረጃዎች አሉ-

ፈጣን (የመጀመሪያ) - የእሱ ቆይታ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ሲሆን ይህ ሂደት ኢንሱሊን ሳይጠቀም ይከናወናል።
ቀርፋፋ (ሁለተኛ) - በዚህ ደረጃ ኢንሱሊን ቀድሞውኑ ያስፈልጋል።

ኢንሱሊን አስፈላጊ እና በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ማገገም በፍጥነት በቂ ነው ፣ እና የኢንሱሊን ትብነት በከፍተኛ ደረጃ ላይ ነው። ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ አስፈላጊነት በብስክሌት ነጂዎች ላይ በተደረገ ጥናት ተረጋግ is ል። ካርቦሃይድሬትስ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ካለቀ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ሲጠጣ ፣ ግሉኮጅን ከስልጠናው በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬቶች ከበሉ 45% ቀርፋፋ ተመልሷል።

በጣም አስደሳች ግቤት በሰውነት ውስጥ የግላይኮጅን የመዋሃድ መጠን ነው። ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ካርቦሃይድሬት በትንሽ ክፍሎች እና ብዙውን ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይጠጣል። በስልጠና ወቅት የተገኘውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ማይክሮ ትራማዎችን መልሶ ማግኘትን ለማፋጠን ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን ይፈልጋል። ውጤቱ ለእነዚያ ንጥረ ነገሮች የድህረ-ልምምድ ቀመር ነው-

ከፍተኛ glycemic ካርቦሃይድሬት;
የአሚኖ አሲድ ውህዶች;
ክሎራይድ ፣ ፖታሲየም እና ሶዲየም ያቀፈ የኤሌክትሮላይት ውስብስብ።

ከላይ የተጠቀሱትን ንጥረ ነገሮች የያዘ ኮክቴል በመብላት ሰውነት የሚከተሉትን ማድረግ ይችላል-

የ glycogen ሱቆችን መሙላት;
ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውህደት ቁሳቁስ ያግኙ ፣
የውሃውን ደረጃ ይመልሱ;
ጥማትህን አጥፋ።

ከስልጠና በኋላ የሚመከሩ መጠጦች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠጥዎን ከእርስዎ ጋር ለማጓጓዝ ጠርሙሶች

ሆኖም ፣ ከላይ የተጠቀሰው ከስልጠና በኋላ የመጠጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሁል ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል አለበት ብለው አያስቡ። ለተወሰነ ጊዜ እና ጥንካሬ ስልጠና ፣ ተገቢው መጠጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። የሥልጠናው ዓይነትም በዚህ ምርጫ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ውሃ

የስልጠና ክፍለ ጊዜን ካጠናቀቁ በኋላ ለአትሌቶች ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚጠጡ ሲናገሩ ወዲያውኑ ስለ ውሃ መናገር አለበት። ዋናው መጠጥ መሆን ያለበት ተራ የተቀቀለ እና የተጣራ ውሃ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምን ያህል ጥንካሬ የለውም ፣ ግን ሁል ጊዜ ውሃ ከእርስዎ ጋር ሊኖርዎት ይገባል።

በየ 20 ደቂቃዎች ወይም ደረቅ አፍ ሲከሰት መጠጣት አለበት። ውሃው ከቀለጠ ወይም ከተዋቀረ እንኳን የተሻለ ነው። ይህ ፈሳሽ ሰውነትን የበለጠ “ለማደስ” እና ኃይልን ለመስጠት ይችላል።ትኩረት መስጠት ያለበት ብቸኛው ነገር የፈሰሰበት ነው። ከማዕድን ውሃዎች “Essentuki” እና “Karachinskaya” ን መጠቀም ተገቢ ነው። በእርግጥ ፣ መጀመሪያ ከእሱ ጋዝ መልቀቅ አለብዎት እና ከዚያ መጠጥ በኋላ ብቻ።

የስፖርት መጠጦች

ስለ ስፖርት መጠጦች ስናገር ፣ ኢሶቶኒክ የሚባሉ መጠጦች ማለቴ ነው። እነሱ የኤሌክትሮላይትን ሚዛን ወደነበረበት ለመመለስ እና ሰውነትን ተጨማሪ ኃይል ለመስጠት የተነደፉ ናቸው። ኢሶቶኒክ በ 250 ሚሊ ሊትር ውሃ 14 ግራም ካርቦሃይድሬት ይ containsል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ድካም ይወገዳል እና የኃይል ክምችቶች ይመለሳሉ። እንዲሁም ጽናት እንዲጨምር ሰውነት አስፈላጊውን የማዕድን ውስብስብ ይቀበላል። ኢሶቶኒክን ለመጠቀም በጣም ጥሩው ጊዜ የጽናት ስልጠና እና ረጅም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ነው።

ኃይል

ይህ የመጠጥ ቡድን የተለያዩ ኃይል ሰጪዎችን እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን ማካተት አለበት። በዚህ ቡድን ውስጥ በጣም ታዋቂው መጠጥ ቀይ ቡል ነው። ምላሹን ፣ ጽናትን እና ትኩረትን ለመጨመር የኃይል መጠጦች በስልጠና ክፍለ ጊዜ ብቻ ይበላሉ። ከስልጠና በኋላ እነሱን መጠቀሙ ምንም ፋይዳ የለውም ፣ በተጨማሪም ፣ እሱ እንኳን ጎጂ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም የ glycogen መልሶ ማግኛን ፍጥነት ይቀንሳል።

የቸኮሌት ወተት

የጥንካሬ ስልጠናን ለሚሠሩ ወይም ክብደትን ለመጨመር ለአትሌቶች ጥሩ ምርጫ። ይህ መጠጥ በጥሩ ውህደት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን ይይዛል። በተጨማሪም የቸኮሌት ወተት ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን ይ containsል. ይህ የአገር ውስጥ አምራቾች ምርቱ ዝቅተኛ ጥራት ያለው እና ከዓለም ምርቶች ምርቶችን ለምሳሌ TruMoo ን መጠቀሙ የተሻለ ነው። ይህንን መጠጥ በራሳቸው ለመጠጣት የሚፈልጉ ሁሉ ከሥልጠና በኋላ ለሚጠጡት ቀለል ያለ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ሊሰጣቸው ይችላል - የወተት ዱቄት እና የኮኮዋ ዱቄት ይቀላቅሉ። መጠጡ ዝግጁ ነው።

ጭማቂዎች

በእርግጥ ጭማቂው ተፈጥሯዊ መሆን አለበት። የተለያዩ ጭማቂ መጠጦች ወይም የአበባ ማርዎች ተስማሚ አይደሉም። ጭማቂዎች አትሌቶች ማገገምን ለማፋጠን የሚያስፈልጋቸው ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ለምሳሌ ፣ የቼሪ ጭማቂ እብጠትን እና እብጠትን የሚያስታግሱ እንዲሁም በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን የሚያስታግሱ ንጥረ ነገሮችን ይ contains ል።

ጠበቆች እና ፕሮቲኖች ይንቀጠቀጣሉ

የመልሶ ማግኛ ሂደቶችን ለማፋጠን እነዚህ መጠጦች በተለይ የተቀየሱ ናቸው። ለአጠቃቀማቸው ምስጋና ይግባቸውና ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን ይቀበላል ፣ የስኳር ደረጃን ያድሳል። በዚህ ሁኔታ ፣ በመጀመሪያ አንድ ግኝት በመውሰድ የስኳር ደረጃውን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በኋላ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መጠቀም ይችላሉ።

ከስልጠና በኋላ ምን እንደሚጠጡ ጥያቄ ሲመልሱ እነዚህ መጠቀስ ያለባቸው ሁሉም መሠረታዊ መጠጦች ናቸው።