የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳካት የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። የክብደት ማሠልጠኛ ዑደት ምን መሆን እንዳለበት ይወቁ። ዛሬ የሚገለፀው የሥልጠና ዘዴ በማንኛውም ጥንካሬ ስፖርት ውስጥ ሊያገለግል ይችላል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የኃይል ሥራ መሥራት የሚያስፈልጋቸው ሁሉም አትሌቶች በተግባራቸው ውስጥ ማመልከት ይችላሉ። እንዲሁም ለሯጮች ፣ ቦክሰኞች ፣ መወርወሪያዎች ፣ ወዘተ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ክብደትን የሚጨምር የሥልጠና ዑደት ምን መሆን እንዳለበት እንመልከት።
የቴክኒክ ጥቅሞች
ስለዚህ የሥልጠና ዘዴ ጥቅሞች ብዙ ሊባል ይችላል ፣ ግን በጣም አስፈላጊ ነጥቦችን ማጉላት የተሻለ ነው-
- መልመጃዎች እና የአፈፃፀማቸው ሁኔታ ለሚመጡት ከባድ ሸክሞች መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን በተቻለ መጠን በብቃት ለማዘጋጀት በሚያስችል መንገድ የተመረጡ ናቸው ፣
- እዚህ የቀረቡት ሁሉም ልምምዶች የጡንቻን ቅንጅት ለመጨመር ይረዳሉ ፣
- በነጭ ቃጫዎች ውስጥ የካፕላሪቶች አውታረመረብ ያድጋል ፣
- የኃይል አመልካቾች በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ;
- የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
ይህ ዘዴ የተፈጠረው ለብዙ ዓመታት ምልከታዎች መሠረት እና በጠቅላላው የክብደት ታሪክ ውስጥ የተፈጠረውን ምርጥ ሁሉ አምጥቷል። ብዙውን ጊዜ ፣ በተወሰነ የሥልጠና ደረጃ ላይ ፣ የደህንነት ባለሥልጣናት የጡንቻ መቀዛቀዝ ይጀምራሉ። ዛሬ የታሰበው ዘዴ በተቻለ ፍጥነት እንዲያሸንፉ ያስችልዎታል።
የሥልጠና ዘዴ መሠረታዊ ነገሮች
ማንኛውንም የሥልጠና ሥርዓት ለመፍጠር በጣም አስቸጋሪው እርምጃ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ነው። ዛሬ ብዙ አሉ። በበለጠ ፣ ይህ ለኃይል ማንሳት እና የሰውነት ግንባታን ይመለከታል። በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በመሠረታዊ እና በተናጠል ይከፈላሉ።
ይህ ምደባ የተወሰኑ የጡንቻ ዓይነቶች በአፈፃፀማቸው ውስጥ በመሳተፍ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትን ከማሳደግ አንፃር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመመደብ የመጀመሪያው ሙከራ የተደረገው እ.ኤ.አ. በ 1986 ነበር። በዚህ ምደባ መሠረት መልመጃዎቹ በሁለት ቡድን ተከፍለዋል-
- ወደ የመጀመሪያው ቡድን ተወዳዳሪ እና ልዩ የዝግጅት እንቅስቃሴዎችን ለማዳበር የሚያስችሉ ልምምዶች ተደርገው ተመደቡ። ከቴክኒካዊ እይታ አንፃር ሁሉም ማለት ይቻላል ከመነጠቅ እና ከማፅዳትና ከማሽተት አልለዩም። እነሱን በሚያከናውንበት ጊዜ አትሌቱ በብዙ ክብደት መስራት አለበት ፣ ይህም የመጀመሪያውን የእንቅስቃሴ ቡድን በአትሌቶች ዝግጅት ውስጥ ዋና ያደርገዋል።
- ሁለተኛ ቡድን ልዩ የዝግጅት ልምዶችን ያካተተ ነው። እነሱ የሚከናወኑት ከመጀመሪያው ቡድን ልምምዶች በተቃራኒ በባርቤል ብቻ ሳይሆን በሌሎች የስፖርት መሣሪያዎችም ጭምር ነው። እነሱ የተለያዩ የቴክኒክ መዋቅር አላቸው እና ከተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያዩ ይችላሉ። አትሌቶችን ለማሠልጠን ተጨማሪ ዘዴ ሆነው ያገለግላሉ።
መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማዳበር እና ለማጠንከር በሚያስችልዎት ከፍተኛ ስፋት ላይ ተጨማሪ ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። ጅማቶች እና መገጣጠሚያዎች ቀስ በቀስ የሚያድጉ እና ዝግጅቱን ማስገደድ የማይቻል መሆኑን እዚህ መታወስ አለበት። ለመገጣጠሚያዎች በቂ ትኩረት ካልሰጡ በጡንቻ መሳሪያው ጥንካሬ ጠቋሚዎች እና በመገጣጠሚያዎች በቂ ጥንካሬ መካከል አለመመጣጠን ሊፈጠር ይችላል። ይህ ሁኔታ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ከዚህ በመነሳት በክፍለ-ጊዜው ወቅት በከፍተኛ መጠን እና በዝቅተኛ ሥልጠና ሊገኙ የሚችሉ ጅማቶችን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠንከር ትኩረት መሰጠት አለበት። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተለያዩ አቅጣጫዎች ከከፍተኛው ስፋት ጋር መከናወን አለበት። አሁን የተነገረው ነገር ሁሉ ለአካል ግንባታ እና ለኃይል ማንሳት እኩል ይሠራል።በእነዚህ ስፖርቶች መካከል ያለው ልዩነት አትሌቶች በሚከተሏቸው ዋና ግቦች ላይ ነው። በኃይል ማነቃቃት ውስጥ ከሆነ የአትሌቱ የኃይል አመልካቾች በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ ከዚያ የሰውነት ገንቢው ለጡንቻ ብዛት ቅድሚያ ይሰጣል። ነገር ግን ከጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የፊዚዮሎጂ ባህሪዎች አንጻር የሰውነት ገንቢዎች ለሥልጠና ጥንካሬ አመልካቾች በቂ ትኩረት መስጠት አለባቸው።
በቅርቡ ፣ በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አርሴናል በከፍተኛ ሁኔታ እንደቀነሰ ልብ ሊባል ይችላል። ይህ በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን የአትሌቶችን የሥልጠና ሂደት ውጤታማነት ለማሳደግ እነዚህን ጉዳዮች መፍታት ያስፈልጋል።
የሥልጠና ዘዴን የመጠቀም ምሳሌ
የክብደት ማሠልጠኛ ዑደትን እንደ ምሳሌ ለመጠቀም ፣ የእግር ሥልጠና መርሃ ግብርን ያስቡ። እንደሚያውቁት ይህ የጡንቻ ቡድን ለማሠልጠን በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት አንዱ ነው።
ከዚህ ቀደም አትሌት እና አስተዋይ እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ አትሌቶች የ “መቀስ” ዘዴን ይጠቀሙ ነበር። በዚህ ምክንያት በአትሌቶች ዝግጅት ውስጥ ክላሲክ ስኩዊቶች ብቻ ሳይሆኑ የ “መቀስ” ንቅናቄም በሰፊው ጥቅም ላይ ውለዋል። አሁን በውድድሮች ላይ ያሉ አትሌቶች በስልጠና ሂደት ውስጥ “መሰንጠቅ” እና ስኩተቶች የበለጠ ውጤታማ ዘዴን መጠቀም ጀመሩ።
እንዲሁም ፣ አሁን በስልጠና ክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ በጫጫታ እና በጀክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሸክሞችን የመቀነስ አዝማሚያ አለ። ነገር ግን የሞት ማንሻዎችን እና ስኩዌቶችን ሲያካሂዱ ጭነቶች ይጨምራሉ። ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭነት እንዲጨምር እና በዚህም ምክንያት ለጉዳት እድገት አስተዋጽኦ አድርጓል። አትሌቶች በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ በተደጋጋሚ ህመም እያጉረመረሙ ነው ፣ ይህም የ articular-ligamentous መሣሪያን ለማጠንከር በቂ ያልሆነ ሥራን ያሳያል። የሥልጠና ዘዴን የመቀየር አስፈላጊነት ለዓይን ዐይን ግልፅ ነው።
በበርካታ ጥናቶች መሠረት በስልጠና መርሃ ግብሩ ውስጥ መገጣጠሚያዎችን ለማጠንከር የሚረዳው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ከ 17 እስከ 27 በመቶ መሆን አለበት። በዚህ ሁኔታ ፣ የዚህ መጠን 2/3 በትከሻ መታጠቂያ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ፣ እና የቀረው ለእግር ጡንቻዎች ጥንካሬ ስልጠና መውደቅ አለበት።
በኃይል ማንሳት ሁኔታው በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው። በዚህ ስፖርት ውስጥ ከጠቅላላው ጭነት 2/3 በእግሮች እና በታችኛው ጀርባ ስልጠና ላይ መውደቅ አለበት። በአካል ግንባታ ውስጥ ጡንቻዎችን በስምምነት ማዳበር አስፈላጊ ነው እና እንደዚህ ዓይነት የጭነት ክፍፍል የለም።
ስለ ክብደት ማንሻዎች የስልጠና ዑደት የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
