በክብደት ማንሳት ውስጥ መሳተፍ የሚጀምር ሰው የተለያዩ ምክንያቶች የእድገቱን ፍጥነት እንደሚነኩ መረዳት አለበት። እንዴት ትልቅ ክብደት ሰሪ መሆን እንደሚችሉ ይማሩ። አዎንታዊ የሥልጠና ውጤት ሊገኝ የሚችለው ብዙ ቁጥር ያላቸውን ነገሮች በማጣመር ብቻ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። ዓላማ ያለው መሆን ፣ በትክክል መብላት ፣ ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር መጠቀም ፣ ወዘተ መሆን አለብዎት። እንዲሁም ሐኪም ማማከር እና የሕክምና ምርመራ ማካሄድ ይመከራል። አሁን ለጀማሪዎች ክብደት ማንሳት እንነግርዎታለን።
ክብደት ማንሳት እንዴት ይጀምራል?
እርስዎ የሚያሠለጥኑበትን ጂም በመምረጥ ይጀምሩ። በጣም ጥሩው አማራጭ በቤትዎ አቅራቢያ የሚገኝ ነው። የስፖርት ማዘውተሪያውን መጎብኘት ከጀመሩ ወዲያውኑ አስተማሪውን ማነጋገር እና የሥልጠና ዕቅድ እንዲያወጣ መጠየቅ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ መልመጃዎቹን ለማከናወን ትክክለኛውን ቴክኒክ ሊያስተምርዎት ይገባል።
አስተማሪ ከሌለ ልምድ ያላቸውን አትሌቶች ማነጋገር ይችላሉ። ይህ አማራጭ ለእርስዎ የማይስማማ ከሆነ በበይነመረብ ላይ ለጀማሪዎች የስልጠና መርሃ ግብር ማግኘት አለብዎት። ሰውነት ከአዲሱ የሥራ አሠራር ጋር መላመድ እንዲችል ፣ ጂም በተመሳሳይ ጊዜ ለመጎብኘት ይሞክሩ።
በክብደት ማንሳት ውስጥ የሥልጠና ሂደት አደረጃጀት
በፍጥነት ለማደግ ጥራት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ብቻ ሳይሆን አመጋገብ ፣ ዕረፍት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች ሲጣመሩ ብቻ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። በመጀመሪያዎቹ ወራት ስለ ትላልቅ ጡንቻዎች እና ስለ እፎይታቸው ማሰብ የለብዎትም። በዚህ ደረጃ የእርስዎ ተግባር መላውን አካል ለወደፊቱ ጭነቶች ማዘጋጀት ነው።
እያንዳንዱ ትምህርት ቢስፕስ ፣ ትሪፕስ ፣ ደረትን ፣ አብን ፣ እግሮችን እና ጀርባን ማሰልጠን አለበት። በሳምንቱ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ተኩል ሦስት ጊዜ ይለማመዱ። እንዲሁም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ማሞቅ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ለእርስዎ የመጀመሪያ መልመጃዎች ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የቤንች ማተሚያ ፣ ስኩተቶች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ የሰራዊት ፕሬስ ፣ መጎተቻዎች እና ግፊትዎች መሆን አለባቸው። እነዚህ ለወደፊት እድገት ትልቅ መሠረት ለመጣል የሚያግዙዎት መሠረታዊ ልምምዶች ናቸው። እርስዎም ቀስ በቀስ ወደ የሥልጠና መርሃ ግብርዎ እና አስመሳዮች ላይ የተደረጉ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማስተዋወቅ ይኖርብዎታል።
ተከፋፍል
በመጀመሪያ ፣ በአንድ ትምህርት ውስጥ መላውን አካል በአንድ ጊዜ ማሰልጠን ይችላሉ። ግን ከሁለት ወራት በኋላ ይህ አቀራረብ ፍሬ ማፍራት ያቆማል እና ወደ ተከፋፈለ ስርዓት መቀየር አለብዎት። መሰንጠቅ በአንድ የተወሰነ ቀን ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ነው። ብዙውን ጊዜ አማተሮች የሚከተለውን መርሃ ግብር ይጠቀማሉ።
- 1 ትምህርት - ደረት እና ትሪፕስ;
- 2 ኛ ትምህርት - ጀርባ እና ቢስፕስ;
- 3 ትምህርት - እግሮች እና ዴልታዎች።
እንዲሁም ሌላ የተከፈለ መርሃግብር መጠቀም ይችላሉ። በአንድ ትምህርት ውስጥ በአንድ ጊዜ በሁለት ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዳይሰሩ አስፈላጊ ነው። እነዚህ እግሮችን ፣ ደረትን እና ጀርባን ያካትታሉ። በእያንዳንዱ መሰረዝ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት የማሞቅ ስብስቦችን ማድረግ እና ከዚያ ወደ ሠራተኞቹ ብቻ መሄድ አለብዎት። ቁጥራቸው ከ 3 እስከ 6 ባለው ክልል ውስጥ መሆን አለበት። ክብደትን ለመጨመር ከፈለጉ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች በስብስቦች መካከል ያርፉ። ጥንካሬን ለመጨመር ፣ በስብስቦች መካከል ያለው ለአፍታ የማቆም ጊዜ ወደ 3-5 ደቂቃዎች መጨመር አለበት። በአንድ ትምህርት ውስጥ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ወይም ቢበዛ ሦስት ልምምዶች መደረግ አለባቸው ፣ አንደኛው መሠረታዊ መሆን አለበት። የምሳሌ መርሃግብር እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል
- 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - መሠረታዊ ፣ በ 4 ስብስቦች የተከናወነ;
- 2 መልመጃዎች - ተነጥለው በ 2 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናሉ።
- መልመጃ 3 - ተለይቷል ፣ በ 2 ስብስቦች ውስጥ ይከናወናል።
ለጀማሪ ክብደት ማንሻ አመጋገብ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀመሩ በኋላ የድሮ አመጋገብዎ ጥቅም ላይ ሊውል አይችልም። የተመጣጠነ ምግብ ከስልጠና ጋር ሲነፃፀር በእኩል ደረጃ አስፈላጊ ነገር ነው።በመጀመሪያ ፣ ወደ ክፍልፋይ ምግቦች መለወጥ እና በቀን ከ 5 እስከ 6 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። ይህ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች መሳብ ያሻሽላል።
ምሽት ላይ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ ያለውን ጭነት ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ ፣ ግን ከመተኛቱ በፊት በፕሮቲን ውህዶች የበለፀገ ትንሽ ምግብ መውሰድ አለብዎት። አስፈላጊውን የፕሮቲን ውህዶች ከተለመደው የምግብ ምርቶች ብቻ ማግኘት የማይቻል ስለሆነ የፕሮቲን ማሟያዎችን መጠቀም መጀመር አለብዎት።
ክፍልዎን ከመጀመርዎ በፊት ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ። ነገር ግን በዚህ ወቅት ቅባቶች ከአመጋገብ መወገድ አለባቸው። ከመማሪያ ክፍል ሁለት ሰዓት በፊት ምግብ ይውሰዱ። 20 ግራም የፕሮቲን ውህዶች እና ከ 40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት መያዝ አለበት። ከፕሮቲን ተጨማሪዎች በተጨማሪ በአመጋገብዎ ውስጥ የቫይታሚን እና የማዕድን ውስብስቦችን ፣ የአሚኖ አሲድ ውህዶችን ፣ ክሬቲንን ማካተት አለብዎት።
ለፕሮቲን ውህዶች ፍጆታ ብቻ ሳይሆን ለካርቦሃይድሬትም ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ከዚህም በላይ ይህ የዕለት ተዕለት አመጋገብ በጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር ድርሻ ቢያንስ 60 በመቶ መሆን አለበት። ይህ የሆነበት ምክንያት ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ በመሆናቸው ነው። ለዚህም ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ፓስታዎችን እና ዳቦን ይበሉ።
እነሱ ለሰውነት አስፈላጊ ስለሆኑ ስብዎን ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ሙሉ በሙሉ ማግለል አይቻልም። ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ቁጥራቸውን ወደ 20 በመቶ ይቀንሱ። በዚህ ሁኔታ ቅባቶች የአትክልት ተፈጥሮ መሆን እና ለኦሜጋ -3 ዎች ልዩ ትኩረት መስጠት አለባቸው።
የጀማሪ ክብደት ማንሻዎች ስህተቶች
ሰዎች ተሳስተዋል ፣ እና ይህ እውነታ ለስፖርቶችም ይሠራል። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ሰውነትን ለማገገም ወይም በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በቂ ጊዜ አይሰጡም። በእድገትዎ ውስጥ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነገር መሆኑን ያስታውሱ። በቀን ቢያንስ 8 ሰዓት መተኛት ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ብዙዎች በክፍለ -ጊዜው መጀመሪያ እና ከእያንዳንዱ ልምምድ በፊት አይሞቁም። ይህ ካልተደረገ ታዲያ የጉዳት አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። በሚሞቅበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እና የ articular-ligamentous መሣሪያዎ ለከባድ ጭነት ይዘጋጃሉ።
ብዙ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች በከባድ ክብደት ለመጀመር ይሞክራሉ። በመነሻ ደረጃ ላይ መልመጃዎችን የማከናወን ዘዴን ሁሉንም ትኩረት መስጠት አለብዎት። ያለዚህ ፣ የእርስዎ እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለጀማሪ ክብደት አንሺዎች ጥቂት ቀላል ሆኖም ውጤታማ ልምምዶችን ለማድረግ ቴክኒኮችን ይመልከቱ-
